Τα Instant Noodles είναι κακό για εσάς;

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα Στιγμιαία Νουντλς;
• Διατροφικά στοιχεία για στιγμιαία ζυμαρικά
• Είναι χαμηλές σε θερμίδες, αλλά επίσης χαμηλές σε ίνες και πρωτεΐνες
• Τα Στιγμιαία Νουντλς μπορούν να παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά
• Τα Στιγμιαία Νουντλς περιέχουν MSG
• Η πρόσληψη στιγμιαίων ζυμαρικών μπορεί να συνδεθεί με κακή ποιότητα διατροφής
• Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• Πώς να επιλέξετε τα πιο υγιεινά στιγμιαία ζυμαρικά
• Η κατώτατη γραμμή

Τα στιγμιαία ζυμαρικά είναι ένα δημοφιλές φαγητό ευκολίας που τρώγεται σε όλο τον κόσμο.

Αν και είναι φθηνά και εύκολα στην προετοιμασία, υπάρχει διαμάχη σχετικά με το εάν έχουν ή όχι αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχουν λίγα θρεπτικά συστατικά και υψηλές ποσότητες νατρίου και MSG.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τις πιθανές επιπτώσεις των στιγμιαίων ζυμαρικών στην υγεία.

Τι είναι τα Στιγμιαία Νουντλς;

Τα στιγμιαία ζυμαρικά είναι ένας τύπος προμαγειρεμένου ζυμαρικού, που συνήθως πωλείται σε μεμονωμένα πακέτα ή κύπελλα και μπολ.

Τυπικά συστατικά στα χυλοπίτες περιλαμβάνουν αλεύρι, αλάτι και φοινικέλαιο. Τα αρωματικά πακέτα περιέχουν γενικά αλάτι, καρυκεύματα και γλουταμινικό νάτριο (MSG).

Μετά την παρασκευή των ζυμαρικών στο εργοστάσιο, βράζονται στον ατμό, στεγνώνουν και συσκευάζονται (1).

Κάθε συσκευασία περιέχει ένα μπλοκ αποξηραμένων ζυμαρικών καθώς και ένα πακέτο αρωματικών ή / και λαδιών για καρύκευμα. Οι αγοραστές μαγειρεύουν ή μουλιάζουν το μπλοκ ζυμαρικών σε ζεστό νερό με τα αρωματικά πριν το φάνε.

Οι δημοφιλείς μάρκες στιγμιαίων ζυμαρικών περιλαμβάνουν:

• Κορυφαία Ramen
• Χυλοπίτες
• Μαρούχαν
• Κ. Νούντλς
• Σαπόρο Ιχίμπαν
• Noodles Kabuto

Τα στιγμιαία χυλοπίτες είναι προμαγειρεμένα χυλοπίτες που έχουν βράσει στον ατμό και έχουν στεγνώσει. Συνήθως εμποτίζονται σε ζεστό νερό πριν τρώγονται.

Διατροφικά στοιχεία για στιγμιαία ζυμαρικά

Αν και μπορεί να υπάρχει μεγάλη ποικιλία μεταξύ διαφορετικών εμπορικών σημάτων και γεύσεων στιγμιαίων ζυμαρικών, οι περισσότεροι τύποι έχουν ορισμένα κοινά θρεπτικά συστατικά.

Οι περισσότεροι τύποι στιγμιαίων ζυμαρικών τείνουν να είναι χαμηλοί σε θερμίδες, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, με υψηλότερες ποσότητες λίπους, υδατανθράκων, νατρίου και επιλεγμένων μικροθρεπτικών συστατικών.

Μια μερίδα ζυμαρικών με γεύση βοδινού κρέατος περιέχει αυτά τα θρεπτικά συστατικά (2):

• Θερμίδες: 188
• Υδατάνθρακες: 27 γραμμάρια
• Συνολικό λίπος: 7 γραμμάρια
• Κορεσμένο λίπος: 3 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
• Ινα: 0,9 γραμμάρια
• Νάτριο: 861 mg
• Θειαμίνη: 43% του RDI
• Φολικό: 12% του RDI
• Μαγγάνιο: 11% του RDI
• Σίδερο: 10% του RDI
• Νικοτινικό οξύ: 9% του RDI
• Ριβοφλαβίνη: 7% του RDI

Λάβετε υπόψη ότι ένα πακέτο ramen περιέχει δύο μερίδες, οπότε αν τρώτε ολόκληρο το πακέτο σε μία συνεδρίαση, οι παραπάνω ποσότητες θα διπλασιαστούν.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι υπάρχουν ορισμένες ειδικές ποικιλίες που διατίθενται στο εμπόριο ως πιο υγιεινές επιλογές. Αυτά μπορεί να παρασκευαστούν με χρήση ολόκληρων κόκκων ή να έχουν χαμηλότερες ποσότητες νατρίου ή λίπους.

Η πλειονότητα των στιγμιαίων ζυμαρικών είναι χαμηλή σε θερμίδες, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υδατάνθρακες, νάτριο και μερικά μικροθρεπτικά συστατικά.

Είναι χαμηλές σε θερμίδες, αλλά επίσης χαμηλές σε ίνες και πρωτεΐνες

Με 188 θερμίδες ανά μερίδα, τα στιγμιαία χυλοπίτες είναι χαμηλότερα σε θερμίδες από κάποια άλλα είδη ζυμαρικών (2).

Μια μερίδα προσυσκευασμένης λαζάνια, για παράδειγμα, περιέχει 377 θερμίδες, ενώ μια μερίδα κονσερβοποιημένων μακαρονιών και κεφτεδάκια έχει 257 θερμίδες (3, 4).

Επειδή τα στιγμιαία ζυμαρικά είναι χαμηλότερα σε θερμίδες, η κατανάλωσή τους θα μπορούσε ενδεχομένως να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Από την άλλη πλευρά, πολλοί άνθρωποι τρώνε ολόκληρο το πακέτο νουντλς σε μία συνεδρίαση, πράγμα που σημαίνει ότι καταναλώνουν πραγματικά δύο μερίδες.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι τα στιγμιαία ζυμαρικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, κάτι που μπορεί να μην τις κάνει την καλύτερη επιλογή όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.

Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα συναισθήματα πληρότητας και μειώνει την πείνα, καθιστώντας την ένα χρήσιμο εργαλείο στη διαχείριση βάρους (,).

Οι ίνες, από την άλλη πλευρά, κινούνται αργά μέσω του πεπτικού συστήματος, βοηθώντας να προωθήσουν τα συναισθήματα της πληρότητας, ενώ ταυτόχρονα ενισχύουν την απώλεια βάρους (,).

Με μόνο 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1 γραμμάριο ινών ανά μερίδα, μια μερίδα στιγμιαίων ζυμαρικών πιθανότατα δεν θα κάνει μεγάλο βαθουλώματα στα επίπεδα πείνας ή πληρότητας. Έτσι, παρά το γεγονός ότι είναι χαμηλές σε θερμίδες, μπορεί να μην ωφελήσει τη μέση σας (2).

Τα στιγμιαία ζυμαρικά έχουν χαμηλές θερμίδες, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Ωστόσο, έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και μπορεί να μην υποστηρίζουν την απώλεια βάρους ή να σας κάνουν να αισθάνεστε πολύ γεμάτοι.

Τα Στιγμιαία Νουντλς μπορούν να παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Παρά το γεγονός ότι είναι σχετικά χαμηλή σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες, τα στιγμιαία ζυμαρικά περιέχουν αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνες Β.

Ορισμένα στιγμιαία ζυμαρικά εμπλουτίζονται επίσης με επιπλέον θρεπτικά συστατικά.

Στην Ινδονησία, περίπου το ήμισυ των στιγμιαίων ζυμαρικών εμπλουτίζονται με βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Μια μελέτη διαπίστωσε στην πραγματικότητα ότι η κατανάλωση γάλακτος και ζυμαρικών εμπλουτισμένου με σίδηρο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αναιμίας, μια κατάσταση που προκαλείται από ανεπάρκεια σιδήρου ().

Επιπλέον, ορισμένα στιγμιαία ζυμαρικά παρασκευάζονται χρησιμοποιώντας εμπλουτισμένο αλεύρι σίτου, το οποίο έχει δείξει τη δυνατότητα αύξησης της πρόσληψης μικροθρεπτικών συστατικών χωρίς να αλλάξει τη γεύση ή την υφή του τελικού προϊόντος ().

Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η κατανάλωση στιγμιαίων ζυμαρικών θα μπορούσε να σχετίζεται με την αύξηση της πρόσληψης ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών.

Μια μελέτη του 2011 συνέκρινε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών 6.440 καταναλωτών στιγμιαίων ζυμαρικών και μη καταναλωτών.

Όσοι κατανάλωναν στιγμιαία ζυμαρικά είχαν 31% μεγαλύτερη πρόσληψη θειαμίνης και 16% υψηλότερη πρόσληψη ριβοφλαβίνης από εκείνους που δεν έτρωγαν στιγμιαία ζυμαρικά ().

Ορισμένοι τύποι στιγμιαίων ζυμαρικών είναι ενισχυμένοι για να προσθέσουν επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα. Η άμεση πρόσληψη ζυμαρικών μπορεί να συνδέεται με υψηλότερη πρόσληψη ριβοφλαβίνης και θειαμίνης.

Τα Στιγμιαία Νουντλς περιέχουν MSG

Τα περισσότερα στιγμιαία χυλοπίτες περιέχουν ένα συστατικό γνωστό ως γλουταμινικό νάτριο (MSG), ένα κοινό πρόσθετο τροφίμων που χρησιμοποιείται για την ενίσχυση της γεύσης στα μεταποιημένα τρόφιμα.

Αν και το FDA αναγνωρίζει το MSG ως ασφαλές για κατανάλωση, οι πιθανές επιπτώσεις του στην υγεία παραμένουν αμφιλεγόμενοι ().

Στις ΗΠΑ, τα προϊόντα που περιέχουν πρόσθετο MSG πρέπει να το αναφέρουν στην ετικέτα συστατικών ().

Το MSG βρίσκεται επίσης φυσικά σε προϊόντα όπως υδρολυμένη φυτική πρωτεΐνη, εκχύλισμα μαγιάς, εκχύλισμα σόγιας, ντομάτα και τυρί.

Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την εξαιρετικά υψηλή κατανάλωση MSG με αύξηση βάρους και ακόμη και αύξηση της αρτηριακής πίεσης, πονοκεφάλους και ναυτία (,).

Ωστόσο, άλλες μελέτες δεν έχουν βρει καμία σχέση μεταξύ βάρους και MSG όταν οι άνθρωποι το καταναλώνουν σε μέτριες ποσότητες ().

Ορισμένες έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι το MSG μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του εγκεφάλου. Μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσε ότι το MSG θα μπορούσε να προκαλέσει πρήξιμο και θάνατο ώριμων εγκεφαλικών κυττάρων ().

Παρ 'όλα αυτά, άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι το MSG διατροφής πιθανότατα έχει μικρή επίδραση στην υγεία του εγκεφάλου, καθώς ακόμη και μεγάλες ποσότητες δεν είναι σε θέση να διασχίσουν το φράγμα αίματος-εγκεφάλου ().

Αν και το MSG είναι πιθανώς ασφαλές με μέτρο, ορισμένα άτομα μπορεί να έχουν ευαισθησία στο MSG και πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψή τους.

Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως το σύμπλοκο συμπτωμάτων MSG. Οι πάσχοντες μπορεί να παρουσιάσουν συμπτώματα όπως πονοκεφάλους, μυϊκή σφίξιμο, μούδιασμα και μυρμήγκιασμα ().

Τα στιγμιαία ζυμαρικά συχνά περιέχουν MSG, το οποίο μπορεί να προκαλέσει δυσμενείς επιπτώσεις σε υψηλές δόσεις και θα μπορούσε να προκαλέσει συμπτώματα σε άτομα με ευαισθησία.

Η πρόσληψη στιγμιαίων ζυμαρικών μπορεί να συνδεθεί με κακή ποιότητα διατροφής

Κάποια έρευνα διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση στιγμιαίων ζυμαρικών μπορεί να σχετίζεται με κακή συνολική ποιότητα διατροφής.

Μία μελέτη συνέκρινε τις δίαιτες καταναλωτών στιγμιαίων ζυμαρικών και καταναλωτών μη στιγμιαίων ζυμαρικών.

Ενώ οι καταναλωτές στιγμιαίων ζυμαρικών είχαν αυξημένη πρόσληψη μερικών επιλεγμένων μικροθρεπτικών συστατικών, είχαν σημαντικά μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης, ασβεστίου, βιταμίνης C, φωσφόρου, σιδήρου, νιασίνης και βιταμίνης Α.

Επιπλέον, η μελέτη διαπίστωσε ότι οι καταναλωτές στιγμιαίων ζυμαρικών είχαν αυξημένη πρόσληψη νατρίου και θερμίδων σε σύγκριση με τους καταναλωτές μη στιγμιαίων ζυμαρικών ().

Τα στιγμιαία χυλοπίτες μπορεί επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου, μια κατάσταση που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Μια μελέτη του 2014 εξέτασε τη διατροφή 10.711 ενηλίκων. Διαπίστωσε ότι η κατανάλωση στιγμιαίων ζυμαρικών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα αύξησε τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου στις γυναίκες ().

Μια άλλη μελέτη εξέτασε την κατάσταση της βιταμίνης D και τη σχέση της με παράγοντες διατροφής και τρόπου ζωής σε 3.450 νεαρούς ενήλικες.

Η πρόσληψη στιγμιαίων ζυμαρικών συσχετίστηκε με μειωμένα επίπεδα βιταμίνης D. Συνδέθηκε επίσης με την παχυσαρκία, τον καθιστικό τρόπο ζωής και την πρόσληψη ποτών με ζάχαρη ().

Μελέτες δείχνουν ότι η άμεση πρόσληψη νουντλς μπορεί να σχετίζεται με υψηλότερη πρόσληψη νατρίου, θερμίδων και λίπους συν χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Μια μερίδα στιγμιαίων ζυμαρικών περιέχει 861 mg νατρίου.

Ωστόσο, εάν τρώτε ολόκληρη τη συσκευασία, αυτή η ποσότητα διπλασιάζεται στα 1.722 mg νατρίου (2).

Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη νατρίου μπορεί να έχει αρνητική επίδραση σε ορισμένα άτομα που θεωρούνται ευαίσθητα στο αλάτι.

Αυτά τα άτομα μπορεί να είναι πιο ευαίσθητα στις επιδράσεις του νατρίου και μια αύξηση της πρόσληψης νατρίου μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης ().

Όσοι είναι μαύροι, άνω των 40 ετών ή έχουν οικογενειακό ιστορικό υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι πιο πιθανό να επηρεαστούν ().

Μελέτες έχουν δείξει ότι η μείωση της πρόσληψης νατρίου θα μπορούσε να είναι ευεργετική για όσους είναι ευαίσθητοι στο αλάτι.

Μια μελέτη εξέτασε τις επιπτώσεις της μειωμένης πρόσληψης αλατιού σε περισσότερους από 3.153 συμμετέχοντες. Σε συμμετέχοντες με υψηλή αρτηριακή πίεση, κάθε 1000 mg μείωση της πρόσληψης νατρίου οδήγησε σε μείωση 0,94 mmHg στη συστολική αρτηριακή πίεση ().

Μια άλλη μελέτη παρακολούθησε ενήλικες που κινδυνεύουν να αναπτύξουν υψηλή αρτηριακή πίεση για περίοδο 10-15 ετών για να εξετάσουν τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της μείωσης του άλατος.

Στο τέλος, διαπίστωσε ότι η μείωση της πρόσληψης νατρίου μείωσε τον κίνδυνο καρδιαγγειακού επεισοδίου έως και 30% ().

Τα στιγμιαία ζυμαρικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, η οποία μπορεί να σχετίζεται με υψηλή αρτηριακή πίεση σε άτομα που είναι ευαίσθητα στο αλάτι.

Πώς να επιλέξετε τα πιο υγιεινά στιγμιαία ζυμαρικά

Εάν απολαμβάνετε το περιστασιακό φλιτζάνι χυλοπίτες, υπάρχουν τρόποι για να το κάνετε πιο υγιεινό.

Η συλλογή στιγμιαίων ζυμαρικών από δημητριακά ολικής αλέσεως, για παράδειγμα, μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε ίνες και να ενισχύσει τα αισθήματα πληρότητας.

Τα στιγμιαία ζυμαρικά με χαμηλότερο νάτριο είναι επίσης διαθέσιμα και μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη νατρίου για την ημέρα.

Οι Dr. McDougall's, Koyo και Lotus Foods είναι μερικές μάρκες που πωλούν μερικές πιο υγιεινές ποικιλίες στιγμιαίων ζυμαρικών.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα στιγμιαία ζυμαρικά σας ως βάση και να τα συμπληρώσετε με μερικά υγιή συστατικά για να φτιάξετε ένα πιο στρογγυλό γεύμα.

Η ρίψη σε μερικά λαχανικά και μια καλή πηγή πρωτεΐνης μπορεί να βελτιώσει το προφίλ διατροφής του δείπνου με στιγμιαία νουντλς.

Η επιλογή στιγμιαίων ζυμαρικών με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο ή φτιαγμένη από δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να δώσει στα στιγμιαία ζυμαρικά σας μια υγιή αναβάθμιση. Η προσθήκη λαχανικών και μιας πρωτεϊνικής πηγής μπορεί να βοηθήσει στην ολοκλήρωσή της.

Η κατώτατη γραμμή

Με μέτρο, συμπεριλαμβανομένων των στιγμιαίων ζυμαρικών στη διατροφή σας πιθανότατα δεν θα έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Ωστόσο, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, οπότε μην τα χρησιμοποιείτε ως βασικό στοιχείο στη διατροφή σας.

Επιπλέον, η συχνή κατανάλωση συνδέεται με κακή ποιότητα διατροφής και αυξημένο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.

Συνολικά, μετριάστε την κατανάλωση, επιλέξτε μια υγιή ποικιλία και προσθέστε μερικά λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης.

Περιστασιακά, απολαμβάνετε στιγμιαία χυλοπίτες είναι ωραία - αρκεί να διατηρείτε μια κατά τα άλλα υγιεινή και στρογγυλή διατροφή.