Γιατί οι βιταμίνες Β είναι το μυστικό για περισσότερη ενέργεια

Περιεχόμενο

• Β2 (ριβοφλαβίνη)
• Β6 (πυριδοξίνη)
• Β12 (Κοβαλαμίνη)
• Χολίνη
• Αξιολόγηση για

Όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο περισσότερες βιταμίνες Β χρειάζεστε. "Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι εξαιρετικά σημαντικά για τον ενεργειακό μεταβολισμό", λέει η Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., καθηγήτρια διατροφής στο State University του Όρεγκον. Είναι ζωτικής σημασίας για τη διάσπαση της τροφής σε καύσιμο, τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα σας και την αύξηση της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων για να διατηρήσετε τη σωστή λειτουργία των μυών σας.

Αλλά το αστείο με τα B είναι ότι εξασθενούν από υγιεινές συνήθειες - εάν γυμνάζεστε και περιορίζετε ορισμένες τροφές, μπορεί να λιγοστέψετε. Για παράδειγμα, εάν κόψετε το κρέας ή τα γαλακτοκομικά ή απαλλαγείτε από τους υδατάνθρακες με τη μορφή δημητριακών, τρεις κορυφαίες πηγές βιταμινών Β, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να μην σας φτάνουν. (BTW είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο μπορεί να μην θέλετε να εξαλείψετε τα γαλακτοκομικά.) Η τακτική άσκηση σας κάνει να αποστραγγίζετε το απόθεμά σας σε Β γρηγορότερα από το να κάνετε καθιστική ζωή. Επιπλέον, οριακά χαμηλά επίπεδα ορισμένων Β έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν αρνητικά την αθλητική απόδοση.

Ευτυχώς, το μόνο που χρειάζονται είναι μερικές απλές αναβαθμίσεις φαγητού για να αλλάξει η κατάσταση. Αυτή η λίστα ελέγχου εξηγεί ακριβώς τι χρειάζεστε και γιατί.

Β2 (ριβοφλαβίνη)

Αυτό διασπά τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη που τρώτε και τα μετατρέπει σε γλυκόζη, αμινοξέα και λιπαρά οξέα - τις ουσίες που χρησιμοποιεί το σώμα σας ως καύσιμο. «Είναι αυτό που σου δίνει ενέργεια όταν ασκείσαι», εξηγεί η Nicole Lund, R.D.N., διαιτολόγος αθλητικών επιδόσεων και προσωπική προπονήτρια στο NYU Langone Sports Performance Center. Αυτό είναι σημαντικό για όλους, αλλά οι γυναίκες που γυμνάζονται τακτικά χρειάζονται περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας από εκείνες που δεν το κάνουν, επομένως μπορεί να είναι πιο πιθανό από τις περισσότερες να έχουν χαμηλά επίπεδα Β2, προσθέτει ο Lund.

Η λύση: Λάβετε 1,1 mg ριβοφλαβίνης καθημερινά μέσω τροφών όπως αμύγδαλα (1⁄4 φλιτζάνι περιέχει 0,41 mg Β2), ελληνικό γιαούρτι (6 ουγγιές, 0,4 mg), λευκά μανιτάρια (1 φλιτζάνι, 0,39 mg), αυγά (1 σκληρό βραστά, 0,26 mg) και λάχανα Βρυξελλών (1 φλιτζάνι βρασμένο, 0,13 mg).

Β6 (πυριδοξίνη)

Σας βοηθά να μετατρέψετε τα τρόφιμα σε ενέργεια όπως κάνει η ριβοφλαβίνη. Επιπλέον, η Β6 βοηθά επίσης στις συσπάσεις των μυών, οι οποίες είναι βασικές για την κίνηση μέσα και έξω από το γυμναστήριο. Επιπλέον, η βιταμίνη βοηθά το σώμα σας να παράγει σεροτονίνη και μελατονίνη, δύο ορμόνες που βελτιώνουν τη διάθεση και τον ύπνο σας, λέει η Keri Glassman, R.D.N., διατροφολόγος και ιδρυτής της Nutritious Life, μιας εταιρείας ευεξίας.

Το πρόβλημα είναι ότι οι άνθρωποι που ασκούνται καταναλώνουν περισσότερο Β6 από εκείνους που δεν κάνουν, διαπιστώνει η έρευνα. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το 60 τοις εκατό των αθλητών έχουν έλλειψη βιταμίνης Β6. Για να αποφευχθεί η έλλειψη, οι δραστήριες γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε 1,5 mg έως 2,3 mg την ημέρα, λέει ο Manore. Λάβετε το θρεπτικό συστατικό τρώγοντας πουλερικά (4 ουγκιές στήθος γαλοπούλας έχει 0,92 mg), λιπαρά ψάρια (3 ουγγιές σολομού, 0,55 mg), καρύδια (1 φλιτζάνι, 0,54 mg), ηλιόσπορους (1⁄2 φλιτζάνι, 0,52 mg), μπανάνες (μία μεγάλη, 0,49 mg), και φακές (1⁄2 φλιτζάνι, 0,18 mg).

Β12 (Κοβαλαμίνη)

Μια μονάδα παραγωγής ηλεκτρικού ρεύματος απαραίτητη για την ενέργεια, η Β12 βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και βοηθά το σίδηρο να δημιουργήσει αιμοσφαιρίνη, η οποία μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα, λέει ο Glassman. (Η βιταμίνη παίζει επίσης εκπληκτικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου).Αλλά δεδομένου ότι βρίσκεται κυρίως στο κρέας, οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν είναι συχνά ανεπαρκείς. Στην πραγματικότητα, έως και 89 τοις εκατό των vegans δεν λαμβάνουν αρκετή Β12 μόνο από τα τρόφιμα, μια πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Έρευνα για τη διατροφή έχουν αναφερθεί.

Οι υγιείς γυναίκες χρειάζονται περίπου 2,4 mcg ημερησίως. Εάν τρώτε κρέας ή ψάρι, είναι πολύ εύκολο να το πετύχετε-3 ουγγιές σολομού έχουν 2,38 mcg και 3 ουγγιές βόειο κρέας, 3,88 mcg. Αν δεν το κάνετε, ο Glassman προτείνει την κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφών όπως γάλα σόγιας (8 ουγγιές, 2,7 mcg), εμπλουτισμένα δημητριακά (3⁄4 φλιτζάνι, 6 mcg) και θρεπτική μαγιά (1 κουταλιά της σούπας, 2,4 mcg). Απλώς φροντίστε να το χωρίσετε: Το σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο τόση B12 ταυτόχρονα. Φάτε ή πιείτε περίπου το 25 τοις εκατό του ημερήσιου στόχου σας με κάθε γεύμα ή σνακ.

Χολίνη

Αυτό το θρεπτικό συστατικό χρησιμεύει ως σύνδεσμος μεταξύ των μυών και του εγκεφάλου σας. (Αν και τεχνικά δεν είναι βιταμίνη Β, οι ειδικοί τη θεωρούν επειδή είναι τόσο απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας.)

«Χρειάζεστε τη χολίνη για να ενεργοποιήσετε την ακετυλοχολίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που λέει στους μύες να κινούνται», λέει ο Lund. "Η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων στο γυμναστήριο, όπως οι ταλαντεύσεις του kettlebell ή οι ρουτίνες του βαρέως τύπου, απαιτούν προσοχή, γνωστική λειτουργία και συντονισμό-όλα εξαρτώνται από την χολίνη."

Ωστόσο, το 94 τοις εκατό των γυναικών δεν λαμβάνουν τα συνιστώμενα 425 mg την ημέρα, αναφέρει η Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου ΔιατροφήςΤο Για να αυξήσετε την πρόσληψή σας, φάτε αυγά (1 βραστό έχει 147 mg), γαλοπούλα (3 ουγγιές, 72 mg) και σκόνη πρωτεΐνης σόγιας (μία κουταλιά, 141 mg) ή μία από αυτές τις συνταγές γεμάτες χολίνη.

Αξιολόγηση για