Γιατί τα Fried Foods είναι κακά για εσάς;

Περιεχόμενο

• Τα τηγανητά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
• Τα τηγανητά τρόφιμα συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά Trans
• Η κατανάλωση τηγανισμένων τροφίμων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας
• Καρδιακή ασθένεια
• Διαβήτης
• Ευσαρκία
• Τα τηγανητά τρόφιμα ενδέχεται να περιέχουν επιβλαβές ακρυλαμίδιο
• Ασφαλέστερα τηγάνια και εναλλακτικές μεθόδους μαγειρέματος
• Υγιή έλαια
• Ανθυγιεινά λάδια
• Εναλλακτικές λύσεις στο παραδοσιακό τηγάνισμα
• Η κατώτατη γραμμή

Το βαθύ τηγάνισμα είναι μια κοινή μέθοδος μαγειρέματος που χρησιμοποιείται σε ολόκληρο τον κόσμο. Χρησιμοποιείται συχνά από εστιατόρια και αλυσίδες γρήγορου φαγητού ως γρήγορος και φθηνός τρόπος για την προετοιμασία φαγητού.

Τα δημοφιλή τηγανητά φαγητά περιλαμβάνουν ψάρια, πατάτες τηγανιτές, κοτόπουλο και μπαστούνια τυριού, αν και μπορείτε να τηγανίσετε σχεδόν οτιδήποτε.

Σε πολλούς αρέσει η γεύση των τηγανισμένων τροφίμων. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και trans λιπαρά, οπότε η κατανάλωση πολλών από αυτά μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας.

Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί τα εμπορικά τηγανητά τρόφιμα είναι κακά για εσάς και παρέχει ορισμένες πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις.

Τα τηγανητά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες

Σε σύγκριση με άλλες μεθόδους μαγειρέματος, το βαθύ τηγάνισμα προσθέτει πολλές θερμίδες.

Για ορεκτικά, τα τηγανητά τρόφιμα συνήθως επικαλύπτονται σε κουρκούτι ή αλεύρι πριν από το τηγάνισμα. Επιπλέον, όταν τα τρόφιμα τηγανίζονται σε λάδι, χάνουν νερό και απορροφούν λίπος, γεγονός που αυξάνει περαιτέρω την περιεκτικότητα σε θερμίδες (1).

Σε γενικές γραμμές, τα τηγανητά τρόφιμα είναι σημαντικά υψηλότερα σε λιπαρά και θερμίδες από τα αντίστοιχα των μη τηγανισμένων.

Για παράδειγμα, μια μικρή πατάτα (100 γραμμάρια) περιέχει 93 θερμίδες και 0 γραμμάρια λίπους, ενώ η ίδια ποσότητα (100 γραμμάρια) τηγανιτές πατάτες περιέχει 319 θερμίδες και 17 γραμμάρια λίπους (2, 3).

Ως άλλο παράδειγμα, ένα φιλέτο 100 γραμμαρίων μπακαλιάρου περιέχει 105 θερμίδες και 1 γραμμάριο λίπους, ενώ η ίδια ποσότητα τσιγαρισμένου ψαριού περιέχει 232 θερμίδες και 12 γραμμάρια λίπους (4, 5).

Όπως μπορείτε να δείτε, οι θερμίδες αυξάνονται γρήγορα όταν τρώτε τηγανητά τρόφιμα.

Περίληψη Τα τηγανητά τρόφιμα περιέχουν περισσότερες θερμίδες από τα μη τηγανισμένα αντίστοιχα. Η κατανάλωση πολλών από αυτά μπορεί να αυξήσει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων.

Τα τηγανητά τρόφιμα συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά Trans

Τα trans λιπαρά σχηματίζονται όταν τα ακόρεστα λίπη υφίστανται μια διαδικασία που ονομάζεται υδρογόνωση.

Οι κατασκευαστές τροφίμων συχνά υδρογονώνουν τα λίπη χρησιμοποιώντας υψηλή πίεση και αέριο υδρογόνο για να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής και τη σταθερότητά τους, αλλά η υδρογόνωση συμβαίνει επίσης όταν τα λάδια θερμαίνονται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες κατά το μαγείρεμα.

Η διαδικασία αλλάζει τη χημική δομή των λιπών, καθιστώντας τα δύσκολα για το σώμα σας να σπάσει, η οποία μπορεί τελικά να οδηγήσει σε αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Στην πραγματικότητα, τα τρανς λιπαρά σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο πολλών ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη και παχυσαρκία (6, 7, 8).

Δεδομένου ότι τα τηγανητά τρόφιμα μαγειρεύονται σε λάδι σε εξαιρετικά υψηλές θερμοκρασίες, είναι πιθανό να περιέχουν trans λιπαρά.

Επιπλέον, τα τηγανητά φαγητά συχνά μαγειρεύονται σε επεξεργασμένα φυτικά ή σπορέλαια, τα οποία μπορεί να περιέχουν trans λιπαρά πριν από τη θέρμανση.

Μια μελέτη των ΗΠΑ για τα έλαια σόγιας και canola διαπίστωσε ότι 0,6-4,2% της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά οξέα ήταν trans-λιπαρά (9).

Όταν αυτά τα έλαια θερμαίνονται σε υψηλές θερμοκρασίες, όπως κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος, η περιεκτικότητα σε trans λιπαρά τους μπορεί να αυξηθεί (10).

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι κάθε φορά που ένα λάδι επαναχρησιμοποιείται για το τηγάνισμα, αυξάνεται η περιεκτικότητα σε trans λιπαρά (11).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ αυτών των τεχνητών trans-λιπαρών και trans trans-λιπαρών που εμφανίζονται φυσικά σε τρόφιμα όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Δεν έχουν αποδειχθεί ότι έχουν τις ίδιες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία με εκείνες που βρίσκονται σε τηγανητά και μεταποιημένα τρόφιμα.

Περίληψη Τα τηγανητά τρόφιμα συχνά μαγειρεύονται σε επεξεργασμένα φυτικά ή σπορέλαια. Όταν θερμαίνονται, αυτά τα έλαια μπορούν να σχηματίσουν τρανς λιπαρά, τα οποία σχετίζονται με διάφορα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου διαφόρων ασθενειών.

Η κατανάλωση τηγανισμένων τροφίμων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας

Αρκετές μελέτες σε ενήλικες διαπίστωσαν συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης τηγανητών τροφίμων και του κινδύνου χρόνιας νόσου.

Σε γενικές γραμμές, η κατανάλωση περισσότερων τηγανητών τροφών σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας (12).

Καρδιακή ασθένεια

Η κατανάλωση τηγανητών τροφών μπορεί να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση, στη χαμηλή «καλή» χοληστερόλη HDL και στην παχυσαρκία, που είναι όλοι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (13, 14, 15, 16).

Στην πραγματικότητα, δύο μεγάλες μελέτες παρατήρησης διαπίστωσαν ότι όσο πιο συχνά οι άνθρωποι έτρωγαν τηγανητά τρόφιμα, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (17).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που τρώνε μία ή περισσότερες μερίδες τηγανητών ψαριών την εβδομάδα είχαν 48% υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας, σε σύγκριση με εκείνες που κατανάλωναν 1-3 μερίδες ανά μήνα (18).

Από την άλλη πλευρά, η αυξημένη πρόσληψη ψημένων ή ψημένων ψαριών συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο.

Μια άλλη μελέτη παρατήρησης διαπίστωσε ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε τηγανητά τρόφιμα συσχετίστηκε με σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής (19).

Εν τω μεταξύ, όσοι έτρωγαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα και λαχανικά είχαν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο.

Διαβήτης

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση τηγανητών τροφών σας θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 (20, 21).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν γρήγορο φαγητό περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα είχαν διπλάσιες πιθανότητες να αναπτύξουν αντίσταση στην ινσουλίνη, σε σύγκριση με εκείνους που το έτρωγαν λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα (22).

Επιπλέον, δύο μεγάλες μελέτες παρατήρησης διαπίστωσαν μια ισχυρή σχέση μεταξύ του πόσο συχνά οι συμμετέχοντες έτρωγαν τηγανητό φαγητό και του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.

Όσοι καταναλώνουν 4-6 μερίδες τηγανισμένης τροφής την εβδομάδα είχαν 39% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με εκείνους που καταναλώνουν λιγότερες από μία μερίδες την εβδομάδα.

Ομοίως, όσοι έτρωγαν τηγανητό φαγητό επτά ή περισσότερες φορές την εβδομάδα είχαν 55% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερες από μία μερίδες την εβδομάδα. (23).

Ευσαρκία

Τα τηγανητά τρόφιμα περιέχουν περισσότερες θερμίδες από τα μη τηγανισμένα αντίστοιχα, οπότε η κατανάλωση πολλών από αυτές μπορεί να αυξήσει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων.

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι τα τρανς λιπαρά σε τηγανητά τρόφιμα μπορεί να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην αύξηση βάρους, καθώς μπορούν να επηρεάσουν τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και την αποθήκευση λίπους (24).

Μια μελέτη σε πιθήκους διαπίστωσε ότι ακόμη και απουσία πρόσθετων θερμίδων, η κατανάλωση τρανς λιπαρών αύξησε σημαντικά το λίπος της κοιλιάς (25).

Έτσι, το πρόβλημα μπορεί να είναι ο τύπος λίπους, παρά η ποσότητα λίπους.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη παρατήρησης που εξέτασε τις δίαιτες 41.518 γυναικών για οκτώ χρόνια διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης τρανς λίπους κατά 1% είχε ως αποτέλεσμα αύξηση βάρους 1,2 κιλών (0,54 kg) σε γυναίκες με κανονικό βάρος.

Μεταξύ των γυναικών που ήταν υπέρβαρα, μια αύξηση κατά 1% στην πρόσληψη τρανς λιπαρών είχε ως αποτέλεσμα αύξηση βάρους 2,3 κιλών (1,04 κιλά) κατά τη διάρκεια της μελέτης (26).

Εν τω μεταξύ, οι αυξήσεις της πρόσληψης μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών δεν συσχετίστηκαν με την αύξηση βάρους.

Ανεξάρτητα από το αν είναι επειδή το τηγανητό φαγητό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ή trans λιπαρά, πολλές μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει μια θετική σχέση μεταξύ της πρόσληψης και της παχυσαρκίας (16, 27).

Περίληψη Τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά τηγανητά τρόφιμα ενδέχεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας. Φαίνεται ότι όσο υψηλότερη είναι η πρόσληψη, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος.

Τα τηγανητά τρόφιμα ενδέχεται να περιέχουν επιβλαβές ακρυλαμίδιο

Το ακρυλαμίδιο είναι μια τοξική ουσία που μπορεί να σχηματιστεί σε τρόφιμα κατά τη διάρκεια ψησίματος σε υψηλή θερμοκρασία, όπως το τηγάνισμα, το ψήσιμο ή το ψήσιμο.

Σχηματίζεται από μια χημική αντίδραση μεταξύ σακχάρων και ενός αμινοξέος που ονομάζεται ασπαραγίνη.

Τα αμυλούχα τρόφιμα όπως τα τηγανητά προϊόντα πατάτας και τα ψημένα προϊόντα έχουν συνήθως υψηλότερες συγκεντρώσεις ακρυλαμιδίου (28).

Μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι ενέχει κίνδυνο για διάφορους τύπους καρκίνου (28, 29).

Ωστόσο, οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες χρησιμοποίησαν πολύ υψηλές δόσεις ακρυλαμιδίου, που κυμαίνονται από 1.000-100.000 φορές τη μέση ποσότητα στην οποία οι άνθρωποι θα εκτεθούν μέσω της διατροφής (30).

Ενώ λίγες μελέτες σε ανθρώπους έχουν διερευνήσει την πρόσληψη ακρυλαμιδίου, τα στοιχεία είναι μικτά.

Μια ανασκόπηση διαπίστωσε μια μέτρια σχέση μεταξύ διατροφικού ακρυλαμιδίου σε ανθρώπους και καρκίνου των νεφρών, του ενδομητρίου και των ωοθηκών (31).

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι το διαιτητικό ακρυλαμίδιο στον άνθρωπο δεν σχετίζεται με τον κίνδυνο οποιουδήποτε τύπου κοινού καρκίνου (32, 33).

Περίληψη Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η διατροφική πρόσληψη ακρυλαμιδίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαφόρων τύπων καρκίνου, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες για τον άνθρωπο.

Ασφαλέστερα τηγάνια και εναλλακτικές μεθόδους μαγειρέματος

Εάν απολαμβάνετε τη γεύση των τηγανισμένων τροφίμων, σκεφτείτε να τα μαγειρέψετε στο σπίτι χρησιμοποιώντας πιο υγιεινά έλαια ή εναλλακτικές μεθόδους «τηγανίσματος».

Υγιή έλαια

Ο τύπος λαδιού που χρησιμοποιείται για το τηγάνισμα επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τους κινδύνους για την υγεία που σχετίζονται με τηγανητά τρόφιμα. Μερικά λάδια μπορούν να αντέξουν πολύ υψηλότερες θερμοκρασίες από άλλα, καθιστώντας τα πιο ασφαλή στη χρήση.

Σε γενικές γραμμές, τα έλαια που αποτελούνται κυρίως από κορεσμένα και μονοακόρεστα λίπη είναι τα πιο σταθερά όταν θερμαίνονται.

Το λάδι καρύδας, το ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο είναι από τα πιο υγιεινά.

• Λάδι καρύδας: Πάνω από το 90% των λιπαρών οξέων στο λάδι καρύδας είναι κορεσμένο, γεγονός που το καθιστά πολύ ανθεκτικό στη θερμότητα. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και μετά από οκτώ ώρες συνεχούς τηγανίσματος, η ποιότητά του δεν επιδεινώνεται (34).
• Ελαιόλαδο: Το ελαιόλαδο περιέχει κυρίως μονοακόρεστα λίπη, καθιστώντας το σχετικά σταθερό για μαγείρεμα υψηλής θερμοκρασίας. Μια ανάλυση διαπίστωσε ότι το ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια φριτέζα για έως και 24 ώρες πριν αρχίσει να εμφανίζεται σημαντική ποσότητα οξείδωσης (35).
• Λάδι αβοκάντο: Η σύνθεση του ελαίου αβοκάντο είναι παρόμοια με αυτή του ελαιολάδου. Έχει επίσης εξαιρετικά υψηλή ανοχή στη θερμότητα, καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή για τηγάνισμα.

Η χρήση αυτών των πιο υγιεινών ελαίων μπορεί να μειώσει ορισμένους από τους κινδύνους που σχετίζονται με την κατανάλωση τηγανητών τροφών.

Ανθυγιεινά λάδια

Τα λάδια μαγειρέματος που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πολυακόρεστων λιπών είναι πολύ λιγότερο σταθερά και είναι γνωστό ότι σχηματίζουν ακρυλαμίδιο όταν εκτίθενται σε υψηλή θερμότητα (36).

Αυτά περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε:

• Λάδι Canola
• Σογιέλαιο
• Βαμβακέλαιο
• Καλαμποκέλαιο
• σησαμέλαιο
• Ηλιέλαιο
• Λάδι κνήκου
• Ελαιο από κουκούτσια σταφυλιού
• Λάδι από φλοιό ρυζιού

Αυτά τα έλαια υποβάλλονται σε επεξεργασία και έως και 4% της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά οξέα είναι trans-λιπαρά πριν από το τηγάνισμα (37).

Δυστυχώς, χρησιμοποιούνται συνήθως από εστιατόρια, καθώς τείνουν να είναι φθηνότερα. Όχι μόνο πρέπει να αποφεύγετε αυτά τα έλαια για τηγάνισμα, αλλά πρέπει να προσπαθείτε να τα αποφύγετε εντελώς.

Εναλλακτικές λύσεις στο παραδοσιακό τηγάνισμα

Μπορείτε επίσης να εξετάσετε ορισμένες εναλλακτικές μεθόδους μαγειρέματος, όπως:

• Τηγάνισμα φούρνου: Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει το ψήσιμο τροφίμων σε πολύ υψηλή θερμοκρασία (450 ° F ή 232 ° C), γεγονός που επιτρέπει στα τρόφιμα να τραγανιστούν χρησιμοποιώντας λίγο ή καθόλου λάδι.
• Τηγάνισμα αέρα: Μπορείτε επίσης να «τηγανίζετε» τρόφιμα σε μια φριτέζα ζεστού αέρα. Αυτά τα μηχανήματα λειτουργούν με την κυκλοφορία εξαιρετικά ζεστού αέρα γύρω από τα τρόφιμα. Τα τρόφιμα καταλήγουν τραγανά στο εξωτερικό και πολύ υγρά στο εσωτερικό, παρόμοια με τα παραδοσιακά τηγανισμένα τρόφιμα, αλλά χρησιμοποιώντας 70-80% λιγότερο λάδι.

Περίληψη Το λάδι καρύδας, το ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο είναι από τα πιο υγιή έλαια για τηγάνισμα τροφίμων. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τρόφιμα τηγανίσματος φούρνου ή τηγανίσματος με αέρα, τα οποία αποφέρουν παρόμοια αποτελέσματα χρησιμοποιώντας πολύ λίγο λάδι.

Η κατώτατη γραμμή

Η κατανάλωση τροφίμων που τηγανίζονται σε ασταθή ή ανθυγιεινά έλαια μπορεί να έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Στην πραγματικότητα, η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να σας θέσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης ασθενειών όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η παχυσαρκία.

Επομένως, είναι ίσως καλύτερο να αποφύγετε ή να περιορίσετε σοβαρά την πρόσληψη των τηγανισμένων τροφίμων στο εμπόριο.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές άλλες μέθοδοι μαγειρέματος και πιο υγιεινά λίπη που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.