Τι είναι τα λιπαρά Trans και είναι κακό για εσάς;

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα λιπαρά trans;
• Βλάπτουν την καρδιά σας;
• Επηρεάζουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον διαβήτη;
• Σχέση με φλεγμονή
• Σχέση με τα αιμοφόρα αγγεία και τον καρκίνο
• Πηγές στη σύγχρονη διατροφή
• Πώς να τα αποφύγετε
• Η κατώτατη γραμμή

Μπορεί να έχετε ακούσει πολλά για τα λιπαρά trans.

Αυτά τα λίπη είναι φημισμένα ανθυγιεινά, αλλά μπορεί να μην γνωρίζετε γιατί.

Αν και η πρόσληψη έχει μειωθεί τα τελευταία χρόνια καθώς η ευαισθητοποίηση έχει αυξηθεί και οι ρυθμιστικές αρχές έχουν περιορίσει τη χρήση τους, τα τρανς λιπαρά εξακολουθούν να αποτελούν πρόβλημα δημόσιας υγείας.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα λιπαρά trans.

Τι είναι τα λιπαρά trans;

Τα trans-λιπαρά, ή τα trans-λιπαρά οξέα, είναι μια μορφή ακόρεστου λίπους.

Έρχονται σε φυσικές και τεχνητές μορφές.

Φυσικά ή μηρυκαστικά, trans λιπαρά εμφανίζονται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά από μηρυκαστικά ζώα, όπως βοοειδή, πρόβατα και κατσίκες. Σχηματίζονται φυσικά όταν τα βακτήρια στο στομάχι αυτών των ζώων χωνεύουν χόρτο.

Αυτοί οι τύποι περιλαμβάνουν συνήθως 2-6% του λίπους στα γαλακτοκομικά προϊόντα και 3-9% του λίπους σε τεμάχια βοείου κρέατος και αρνιού (1, 2).

Ωστόσο, τα γαλακτοκομικά και τα κρεατοφάγα δεν χρειάζεται να ανησυχούν.

Αρκετές κριτικές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η μέτρια πρόσληψη αυτών των λιπών δεν φαίνεται επιβλαβής (3, 4, 5).

Το πιο γνωστό τρανς λίπος μηρυκαστικών είναι το συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA), το οποίο βρίσκεται στο γαλακτοκομικό λίπος. Πιστεύεται ότι είναι ευεργετικό και διατίθεται στο εμπόριο ως συμπλήρωμα διατροφής (6, 7, 8, 9).

Ωστόσο, τα τεχνητά trans-λίπη - αλλιώς γνωστά ως βιομηχανικά trans-λίπη ή μερικώς υδρογονωμένα λίπη - είναι επικίνδυνα για την υγεία σας.

Αυτά τα λίπη εμφανίζονται όταν τα φυτικά έλαια τροποποιούνται χημικά για να παραμείνουν στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, γεγονός που τους δίνει πολύ μεγαλύτερη διάρκεια ζωής (11).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα trans-λιπαρά βρίσκονται σε δύο μορφές - φυσικά, τα οποία εμφανίζονται σε ορισμένα ζωικά προϊόντα και δεν θεωρούνται επιβλαβή και τεχνητά, τα οποία είναι υδρογονωμένα φυτικά έλαια και έχουν σοβαρές συνέπειες για την υγεία.

Βλάπτουν την καρδιά σας;

Τα τεχνητά trans λιπαρά μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Σε μια σειρά κλινικών μελετών, οι άνθρωποι που κατανάλωναν trans-λιπαρά αντί άλλων λιπών ή υδατανθράκων παρουσίασαν σημαντική αύξηση της LDL (κακής) χοληστερόλης χωρίς αντίστοιχη αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης.

Εν τω μεταξύ, τα περισσότερα άλλα λίπη τείνουν να αυξάνουν τόσο το LDL όσο και το HDL (12).

Ομοίως, η αντικατάσταση άλλων διαιτητικών λιπών με trans λιπαρά αυξάνει σημαντικά την αναλογία ολικής προς HDL (καλή) χοληστερόλη και επηρεάζει αρνητικά τις λιποπρωτεΐνες, και οι δύο είναι σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (13).

Πράγματι, πολλές μελέτες παρατήρησης συνδέουν τα trans λιπαρά με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (14, 15, 16, 17).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τόσο οι μελέτες παρατήρησης όσο και οι κλινικές δοκιμές υποδηλώνουν ότι τα τρανς λιπαρά αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Επηρεάζουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον διαβήτη;

Η σχέση μεταξύ τρανς λιπαρών και κινδύνου διαβήτη δεν είναι απολύτως σαφής.

Μια μεγάλη μελέτη σε περισσότερες από 80.000 γυναίκες σημείωσε ότι εκείνες που κατανάλωναν τα περισσότερα trans λιπαρά είχαν 40% υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη (18).

Ωστόσο, δύο παρόμοιες μελέτες δεν βρήκαν καμία σχέση μεταξύ της πρόσληψης τρανς λιπαρών και του διαβήτη (19, 20).

Αρκετές ελεγχόμενες μελέτες που εξετάζουν παράγοντες κινδύνου για τα λιπαρά και τον διαβήτη, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, δείχνουν ασυνεπή αποτελέσματα (21, 22, 23, 24, 25).

Ωστόσο, η έρευνα σε ζώα αποκαλύπτει ότι μεγάλες ποσότητες τρανς λιπαρών βλάπτουν τη λειτουργία της ινσουλίνης και της γλυκόζης (26, 27, 28, 29).

Συγκεκριμένα, σε μια εξαετή μελέτη σε πιθήκους, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (8% των θερμίδων) προκάλεσε αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξημένο λίπος στην κοιλιά και φρουκτοζαμίνη, δείκτη υψηλού σακχάρου στο αίμα (30).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα trans-λιπαρά μπορεί να προκαλέσουν αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2, αλλά τα αποτελέσματα από μελέτες σε ανθρώπους είναι ανάμεικτα.

Σχέση με φλεγμονή

Η περίσσεια φλεγμονής θεωρείται πρωταρχική αιτία πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτης και αρθρίτιδα.

Δύο μελέτες δείχνουν ότι τα trans λιπαρά αυξάνουν τους φλεγμονώδεις δείκτες όταν αντικαθιστούν άλλα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή - αλλά μια άλλη μελέτη άλλαξε βούτυρο για μαργαρίνη και δεν βρήκε καμία διαφορά (31, 32, 33).

Σε μελέτες παρατήρησης, τα trans λιπαρά συνδέονται με αυξημένους φλεγμονώδεις δείκτες, ειδικά σε άτομα με υπερβολικό σωματικό λίπος (34, 35).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Μελέτες δείχνουν ότι τα trans λιπαρά αυξάνουν τη φλεγμονή, ειδικά σε άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία.

Σχέση με τα αιμοφόρα αγγεία και τον καρκίνο

Τα trans-λιπαρά πιστεύεται ότι βλάπτουν την εσωτερική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων σας, γνωστά ως ενδοθήλιο.

Σε μια μελέτη 4 εβδομάδων στην οποία τα trans λιπαρά αντικατέστησαν τα κορεσμένα λίπη, η HDL (καλή) χοληστερόλη μειώθηκε κατά 21% και η διαστολή της αρτηρίας μειώθηκε κατά 29% (36).

Σε μια άλλη μελέτη, οι δείκτες για τη δυσλειτουργία του ενδοθηλίου αυξήθηκαν επίσης στο πλαίσιο μιας δίαιτας με υπερ-λιπαρά (37).

Ωστόσο, πολύ λίγες μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση των trans-λιπαρών στον καρκίνο.

Σε μια ερευνητική προσπάθεια μεγάλης κλίμακας που ονομάζεται Nurses ’Health Study, η πρόσληψη τρανς λιπαρών πριν από την εμμηνόπαυση συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού μετά την εμμηνόπαυση (38).

Ωστόσο, δύο κριτικές δείχνουν ότι ο σύνδεσμος για τον καρκίνο είναι πολύ αδύναμος (39).

Επομένως, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα τρανς λιπαρά μπορεί να βλάψουν την εσωτερική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων σας. Ωστόσο, η επίδρασή τους στον κίνδυνο καρκίνου είναι λιγότερο σαφής.

Πηγές στη σύγχρονη διατροφή

Μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια είναι η μεγαλύτερη πηγή trans-λιπαρών στη διατροφή σας, επειδή είναι φθηνά στην παραγωγή και έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής.

Ενώ βρίσκονται σε μια ποικιλία μεταποιημένων τροφίμων, οι κυβερνήσεις πρόσφατα κινήθηκαν για να περιορίσουν τα τρανς λιπαρά.

Το 2018, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) απαγόρευσε τη χρήση μερικώς υδρογονωμένου ελαίου στα περισσότερα μεταποιημένα τρόφιμα (40).

Ωστόσο, αυτή η απαγόρευση δεν έχει εφαρμοστεί πλήρως, τόσα πολλά μεταποιημένα τρόφιμα εξακολουθούν να περιέχουν λιπαρά.

Αρκετές άλλες χώρες έχουν λάβει παρόμοια μέτρα για τη μείωση της περιεκτικότητας σε λιπαρά των μεταποιημένων προϊόντων.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η μεταποιημένη τροφή που περιέχει μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο είναι η πλουσιότερη πηγή trans λιπαρών στη σύγχρονη διατροφή, αν και οι ρυθμιστικές αρχές έχουν πρόσφατα αρχίσει να το περιορίζουν.

Πώς να τα αποφύγετε

Μπορεί να είναι δύσκολο να αποφύγετε εντελώς τα τρανς λιπαρά.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι κατασκευαστές μπορούν να επισημάνουν τα προϊόντα τους «χωρίς λιπαρά» εφόσον υπάρχουν λιγότερα από 0,5 γραμμάρια αυτών των λιπών ανά μερίδα.

Είναι σαφές ότι μερικά cookie «χωρίς λιπαρά» θα μπορούσαν γρήγορα να προσθέσουν επιβλαβείς ποσότητες.

Για να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, είναι σημαντικό να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες. Μην τρώτε τρόφιμα που έχουν μερικώς υδρογονωμένα αντικείμενα στη λίστα συστατικών.

Ταυτόχρονα, οι ετικέτες ανάγνωσης δεν πάνε πάντα αρκετά μακριά. Ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα κανονικά φυτικά έλαια, τα λιπαρά trans αλλά δεν τα κατονομάζουν στην ετικέτα ή στη λίστα συστατικών.

Ένα ΗΠΑΜελέτη των ελαίων σόγιας και canola που αγοράστηκαν στο κατάστημα διαπίστωσε ότι 0,56-4,2% των λιπών ήταν trans-λίπη - χωρίς καμία ένδειξη στη συσκευασία (44).

Έτσι, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να μειώσετε την ποσότητα των επεξεργασμένων τροφίμων στη διατροφή σας.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Ενώ η ανάγνωση ετικετών είναι ένα χρήσιμο βήμα για να διασφαλίσετε ότι ελαχιστοποιείτε την πρόσληψη τρανς λιπαρών, η βέλτιστη επιλογή είναι να κόψετε πλήρως τα μεταποιημένα τρόφιμα από τη ρουτίνα σας.

Η κατώτατη γραμμή

Τα περισσότερα trans λιπαρά στη Δυτική διατροφή είναι επικίνδυνα για την υγεία σας.

Αν και τα μηρυκαστικά (φυσικά) τρανς λιπαρά από ζωικά προϊόντα θεωρούνται ασφαλή σε μέτριες ποσότητες, τα τεχνητά σχετίζονται έντονα με προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων.

Τα τεχνητά trans λιπαρά συνδέονται επίσης με μακροχρόνια φλεγμονή, αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2, ειδικά για άτομα με παχυσαρκία ή υπερβολικό βάρος.

Αν και η ποσότητα των trans λιπαρών στη σύγχρονη διατροφή έχει μειωθεί, η μέση πρόσληψη εξακολουθεί να προκαλεί ανησυχία σε πολλές χώρες.