Αναθεώρηση διατροφής Wild Rice - Είναι καλό για εσάς;

Περιεχόμενο

• Τι είναι το άγριο ρύζι;
• Γεγονότα διατροφής άγριου ρυζιού
• Υψηλότερη σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες
• Πηγή ισχυρών αντιοξειδωτικών
• Μπορεί να είναι καλό για την καρδιά σας
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
• Πιθανές δυσμενείς επιπτώσεις
• Εργοτοξικότητα
• Βαριά μέταλλα
• Πώς να τρώτε άγριο ρύζι
• Συστατικά
• Κατευθύνσεις
• Η κατώτατη γραμμή

Το άγριο ρύζι είναι ένα ολόκληρο σιτάρι που αυξάνεται σε δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια.

Είναι πολύ θρεπτικό και πιστεύεται ότι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Αν και η έρευνα είναι περιορισμένη, μερικές μελέτες έχουν δείξει μεγάλη υπόσχεση.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το άγριο ρύζι.

Τι είναι το άγριο ρύζι;

Παρά το όνομά του, το άγριο ρύζι δεν είναι καθόλου ρύζι.

Αν και είναι ο σπόρος ενός υδρόβιου χόρτου όπως το ρύζι, δεν σχετίζεται άμεσα με αυτό.

Αυτό το γρασίδι αναπτύσσεται φυσικά σε ρηχά έλη γλυκού νερού και κατά μήκος των ακτών των ρευμάτων και των λιμνών.

Υπάρχουν τέσσερα διαφορετικά είδη άγριου ρυζιού. Το ένα είναι εγγενές στην Ασία και συγκομίζεται ως λαχανικό. Τα υπόλοιπα τρία προέρχονται από τη Βόρεια Αμερική - συγκεκριμένα την περιοχή των Μεγάλων Λιμνών - και συγκομίζονται ως σπόροι.

Το άγριο ρύζι καλλιεργήθηκε αρχικά και συγκομίστηκε από ιθαγενείς Αμερικανούς, οι οποίοι χρησιμοποίησαν το σιτάρι ως βασικό φαγητό για εκατοντάδες χρόνια. Αναφέρεται μόνο ως ρύζι επειδή μοιάζει και μαγειρεύει όπως και άλλα είδη ρυζιού.

Ωστόσο, τείνει να έχει ισχυρότερη τιμή και υψηλότερη τιμή.

Το άγριο ρύζι είναι ένα είδος χόρτου που παράγει βρώσιμους σπόρους που μοιάζουν με ρύζι. Τείνει να έχει ισχυρότερη γεύση και απότομη τιμή από το ρύζι.

Γεγονότα διατροφής άγριου ρυζιού

Μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) μαγειρεμένου άγριου ρυζιού παρέχει ():

• Θερμίδες: 101
• Υδατάνθρακες: 21 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
• Ινα: 2 γραμμάρια
• Βιταμίνη Β6: 7% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Φολικό: 6% του DV
• Μαγνήσιο: 8% του DV
• Φώσφορος: 8% του DV
• Ψευδάργυρος: 9% του DV
• Χαλκός: 6% του DV
• Μαγγάνιο: 14% του DV

Με 101 θερμίδες, 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) μαγειρεμένου άγριου ρυζιού παρέχει ελαφρώς λιγότερες θερμίδες από την ίδια μερίδα καφέ ή λευκού ρυζιού, οι οποίες προσφέρουν 112 και 130 θερμίδες, αντίστοιχα (,,).

Το άγριο ρύζι περιέχει επίσης μικρές ποσότητες σιδήρου, καλίου και σεληνίου.

Η περιεκτικότητα σε χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά καθιστά το άγριο ρύζι τροφή πυκνή σε θρεπτικά συστατικά. Είναι μια πολύ εντυπωσιακή πηγή ανόργανων συστατικών και μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών.

Το άγριο ρύζι διαθέτει εντυπωσιακές ποσότητες αρκετών θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνες, μαγγάνιο, φώσφορο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Υψηλότερη σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες

Το άγριο ρύζι περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες από το κανονικό ρύζι και πολλούς άλλους κόκκους.

Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) άγριου ρυζιού παρέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι διπλάσια από το κανονικό καφέ ή λευκό ρύζι (,,).

Αν και δεν είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών, το άγριο ρύζι θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Εν τω μεταξύ, η περιεκτικότητα σε ίνες του άγριου ρυζιού είναι η ίδια με το καστανό ρύζι, με το καθένα να παρέχει 1,8 γραμμάρια ινών ανά μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια). Από την άλλη πλευρά, το λευκό ρύζι παρέχει λίγη έως καθόλου ίνα.

Το άγριο ρύζι περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες από άλλους τύπους ρυζιού αλλά την ίδια ποσότητα ινών με το καστανό ρύζι.

Πηγή ισχυρών αντιοξειδωτικών

Τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά για τη γενική υγεία.

Πιστεύεται ότι προστατεύουν από τη γήρανση και μειώνουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου (4,).

Το άγριο ρύζι έχει αποδειχθεί ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά (6,).

Στην πραγματικότητα, σε μια ανάλυση 11 δειγμάτων άγριου ρυζιού, βρέθηκε να έχει 30 φορές μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση από το λευκό ρύζι ().

Το άγριο ρύζι έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου διαφόρων ασθενειών.

Μπορεί να είναι καλό για την καρδιά σας

Ενώ η έρευνα για το ίδιο το άγριο ρύζι είναι περιορισμένη, πολλές μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις των ολικής αλέσεως, όπως το άγριο ρύζι, στην υγεία της καρδιάς.

Γενικά, η υψηλότερη πρόσληψη ολικής αλέσεως σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (,).

Μια ανασκόπηση 45 μελετών σημείωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν τα περισσότερα δημητριακά είχαν 16-21% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, σε σύγκριση με εκείνα που έτρωγαν το λιγότερο ().

Συγκεκριμένα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης ολικής αλέσεως κατά 25 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά 12–13% ().

Μια άλλη μελέτη παρατήρησε ότι η κατανάλωση τουλάχιστον έξι μερίδων ολικής αλέσεως την εβδομάδα επιβράδυνε τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες ().

Τέλος, αρκετές μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η κατανάλωση άγριου ρυζιού μειώνει την LDL (κακή) χοληστερόλη και αποτρέπει τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (,).

Η κατανάλωση άγριου ρυζιού έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία της καρδιάς σε μελέτες σε ζώα. Ομοίως, άλλες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ολικής αλέσεως όπως το άγριο ρύζι συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε δημητριακά όπως το άγριο ρύζι μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 20-30% ().

Αυτό αποδίδεται κυρίως στις βιταμίνες, τα μέταλλα, τις φυτικές ενώσεις και τις φυτικές ίνες σε ολόκληρους κόκκους.

Σε μια ανασκόπηση 16 μελετών, τα δημητριακά ολικής αλέσεως συσχετίστηκαν με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, ενώ οι εξευγενισμένοι κόκκοι όπως το λευκό ρύζι συνδέονταν με αυξημένο κίνδυνο ().

Οι ερευνητές προτείνουν ότι η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως ανά ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αυτής της πάθησης.

Δεδομένα από 6 μελέτες σε 286.125 άτομα δείχνουν ότι η κατανάλωση 2 μερίδων ολικής αλέσεως την ημέρα σχετίζεται με μείωση κατά 21% του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 ().

Αν και δεν έχει δοκιμαστεί σε ανθρώπους, η κατανάλωση άγριου ρυζιού έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη σε αρουραίους ().

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα μια τροφή αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα σας. Το GI του άγριου ρυζιού είναι 57, το οποίο είναι παρόμοιο με αυτό της βρώμης και του καστανιού ρυζιού (19).

Η κατανάλωση ολικής αλέσεως σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η κατανάλωση άγριου ρυζιού βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Πιθανές δυσμενείς επιπτώσεις

Το άγριο ρύζι είναι γενικά ασφαλές για κατανάλωση από τον άνθρωπο.

Ωστόσο, μπορεί να είναι μολυσμένο με εργοστάσιο ή βαρέα μέταλλα.

Εργοτοξικότητα

Οι σπόροι άγριου ρυζιού μπορούν να μολυνθούν με έναν τοξικό μύκητα που ονομάζεται ergot, ο οποίος μπορεί να είναι επικίνδυνος εάν καταναλωθεί.

Μερικές ανεπιθύμητες ενέργειες της τοξικότητας από το εργοτάξιο περιλαμβάνουν ναυτία, έμετο, διάρροια, πονοκεφάλους, ζάλη, επιληπτικές κρίσεις και ψυχική δυσλειτουργία.

Οι μολυσμένοι κόκκοι έχουν συνήθως ροζ ή μωβ κηλίδες ή αναπτύξεις μυκήτων που είναι ορατοί στο ανθρώπινο μάτι.

Επιπλέον, τα πρότυπα για τα σιτηρά και οι γεωργικές πρακτικές στις περισσότερες χώρες συμβάλλουν στην αποφυγή μόλυνσης, επομένως η τοξικότητα στα εργοστάσια είναι πολύ σπάνια.

Βαριά μέταλλα

Ομοίως με το κανονικό ρύζι, το άγριο ρύζι μπορεί να περιέχει βαρέα μέταλλα.

Με την πάροδο του χρόνου, τα βαρέα μέταλλα μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα σας και να προκαλέσουν προβλήματα υγείας.

Τοξικά βαρέα μέταλλα, όπως μόλυβδος, κάδμιο και αρσενικό, έχουν εντοπιστεί σε 26 μάρκες άγριου ρυζιού που πωλούνται στις Ηνωμένες Πολιτείες (20,).

Αυτά θα μπορούσαν να γίνουν προβληματικά εάν καταναλώνονται τακτικά σε μεγάλες ποσότητες, αλλά δεν πρέπει να προκαλούν ανησυχία σε άτομα που τρώνε ποικίλη διατροφή.

Το άγριο ρύζι μπορεί να περιέχει βαρέα μέταλλα και μπορεί να μολυνθεί με έναν τοξικό μύκητα που ονομάζεται ergot. Η μόλυνση πιθανότατα δεν προκαλεί ανησυχία σε άτομα που τρώνε ποικίλη διατροφή.

Πώς να τρώτε άγριο ρύζι

Το άγριο ρύζι έχει μια γλυκιά, γήινη γεύση και λαστιχωτή υφή.

Είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο πατάτας, ζυμαρικών ή ρυζιού. Μερικοί άνθρωποι το τρώνε μόνοι τους, ενώ άλλοι το αναμιγνύουν με άλλα ρύζι ή δημητριακά.

Εναλλακτικά, το άγριο ρύζι μπορεί να προστεθεί σε μια ποικιλία πιάτων, όπως σαλάτες, σούπες, κατσαρόλες, ακόμη και επιδόρπια.

Είναι εύκολο να φτιάξετε, αλλά χρειάζονται 45-60 λεπτά για να μαγειρέψετε πλήρως.

Επομένως, μπορεί να είναι καλή ιδέα να κάνετε μεγάλες παρτίδες και να παγώσετε τα υπολείμματα για αργότερα γεύματα.

Εδώ είναι μια απλή συνταγή:

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι (160 γραμμάρια) άγριου ρυζιού
• 3 φλιτζάνια (700 ml) νερού
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Κατευθύνσεις

• Ξεπλύνετε το άγριο ρύζι με κρύο νερό.
• Τοποθετήστε το σε μια κατσαρόλα και προσθέστε το νερό και το αλάτι. Βράζουμε σε υψηλή θερμοκρασία.
• Μειώστε μέχρι να σιγοβράσει και καλύψτε το τηγάνι.
• Σιγοβράζουμε για 40-60 λεπτά μέχρι να απορροφηθεί το νερό. Το άγριο ρύζι μαγειρεύεται πλήρως όταν σπάει και ανοίγει.
• Σουρώστε το ρύζι και χτυπήστε το με ένα πιρούνι πριν το σερβίρετε.

Το άγριο ρύζι έχει γεύση καρυδιού και λαστιχωτή υφή. Μπορεί να καταναλωθεί μόνο του ή να προστεθεί σε πολλά πιάτα, όπως σαλάτες, σούπες, κατσαρόλες και επιδόρπια.

Η κατώτατη γραμμή

Το άγριο ρύζι είναι ένας ειδικός τύπος σιτηρών που είναι λαστιχωτό και νόστιμο.

Έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από το κανονικό ρύζι και περιέχει πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά και μια εντυπωσιακή ποσότητα αντιοξειδωτικών.

Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση άγριου ρυζιού μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα άγριο ρύζι, τότε είστε έτοιμοι για μια απόλαυση.