Πώς να ρυθμίσετε το πιο εργονομικό Home Office ποτέ

Περιεχόμενο

• Η σωστή στάση του WFH
• Πώς να στήσετε το γραφείο και την καρέκλα σας
• Τι γίνεται με τα χέρια, τους αγκώνες και τα χέρια;
• Η τοποθέτησή σας στην κάτω πλάτη είναι σημαντική εδώ
• Πού πρέπει να είναι ο υπολογιστής σας
• Ελέγξτε τους ώμους, το λαιμό και το κεφάλι σας
• Επίσης: Σηκωθείτε και κινηθείτε τακτικά
• Η σωστή στάση του σώματος είναι σημαντική όταν στέκεστε και εσείς
• Αξιολόγηση για

Η εργασία από το σπίτι φαίνεται να είναι η ιδανική στιγμή για να μεταβείτε σε μια νοοτροπία που να ταιριάζει με τα πάντα, ειδικά όταν πρόκειται για τη διάταξη των καθισμάτων σας. Άλλωστε, υπάρχει κάτι τόσο γευστικά παρακμιακό στο να απαντάτε σε email εργασίας, όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι ή στον καναπέ σας.

Αλλά αν η κατάστασή σας στο WFH είναι μακροπρόθεσμη χάρη, ας πούμε, στον COVID-19, θα μπορούσατε να βρεθείτε σε έναν κόσμο πληγών εάν δεν λάβετε τη σωστή ρύθμιση. Φυσικά, δεν είναι ότι μπορείτε απλώς να δημιουργήσετε τον χώρο εργασίας του γραφείου σας στο σπίτι. Και, αν δεν έχετε γραφείο στο σπίτι, δεν είστε ακριβώς έτοιμοι για επιτυχία. "Η εργασία από το σπίτι, για τους περισσότερους ανθρώπους, δεν είναι ιδανική για εργονομία", λέει ο Amir Khastoo, D.P.T., φυσιοθεραπευτής στο Providence Saint John's Health Center's Performance Therapy στη Σάντα Μόνικα της Καλιφόρνια.

Α, εργονομία: Μια λέξη που έχετε ακούσει πιθανώς ξανά και ξανά από τότε που ο κόσμος ξεκίνησε την κοινωνική αποστασιοποίηση, αλλά δεν είστε 100 τοις εκατό σίγουροι τι σημαίνει. Λοιπόν, τι είναι ακριβώς η εργονομία; Στην πιο βασική της μορφή, η εργονομία σημαίνει την προσαρμογή μιας εργασίας σε ένα άτομο, σύμφωνα με τον Οργανισμό Ασφάλειας και Υγείας στην Εργασία (OSHA). Η εργονομική ρύθμιση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής κόπωσης, στην αύξηση της παραγωγικότητας και στη μείωση του αριθμού και της σοβαρότητας των μυοσκελετικών διαταραχών που σχετίζονται με την εργασία, όπως το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, η τενοντίτιδα, οι μυϊκές καταπονήσεις και οι τραυματισμοί της μέσης.

Τώρα, σκεφτείτε τις καλές προ-πανδημικές μέρες του γραφείου: Σίγουρα, υπήρχαν κάποιες μέρες που θα είχατε δώσει τα πάντα για να εργαστείτε από την άνεση ενός μαλακού καναπέ, κάνοντας κλικ με τα πόδια ψηλά και τον υπολογιστή στην αγκαλιά σου. Αλλά υπάρχει ένας καλός λόγος που το γραφείο σας παρείχε μια καμπίνα αντί για έναν καναπέ - και δεν είναι μόνο επειδή οι συνεργάτες σας δεν ήθελαν να δουν τα γυμνά σας πόδια. (Αν και, ένα πεντικιούρ στο σπίτι σίγουρα θα ανεβάσει τα πόδια σας στο επόμενο επίπεδο 😉.)

Η χαλάρωση - είτε στον καναπέ είτε στο κρεβάτι - ενώ εργάζεστε μπορεί να οδηγήσει σε μυοσκελετικά προβλήματα, ειδικά όταν γίνεται τακτική καθώς συνεχίζετε να WFH, λέει ο Khastoo. Η Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., διευθύντρια υπηρεσιών απόδοσης στο Νοσοκομείο για Ειδική Χειρουργική, συμφωνεί. "Ο καναπές και το κρεβάτι σας, ενώ είναι άνετα αυτή τη στιγμή, είναι τρομερές τοποθεσίες για να περάσετε οκτώ ώρες την ημέρα", λέει. "Είναι τόσο σημαντικό να έχουμε μια καρέκλα που παρέχει την κατάλληλη υποστήριξη."

Σε έναν τέλειο κόσμο, οι ειδικοί λένε ότι θα ξαναδημιουργούσατε τη συνηθισμένη σας εγκατάσταση γραφείου στο σπίτι. Στην πραγματικότητα, μπορεί να έχετε περιορισμένο προϋπολογισμό ή περιορισμένο χώρο ή παιδιά να σας κυκλώνουν όλο το 24ωρο ή και τα τρία (νιώθω την κούραση της καραντίνας από εδώ). Όποια και αν είναι η περίπτωση, μπορείτε ακόμα να δημιουργήσετε ένα εργονομικό περιβάλλον WFH. Απλώς μετακινηθείτε προς τα κάτω και, στη συνέχεια, ξεκινήστε την αναδιάταξη. Το σώμα σας που πονάει θα σας ευχαριστήσει.

Η σωστή στάση του WFH

Ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε στο WFH-είτε πρόκειται για έναν ειδικό χώρο γραφείου στο σπίτι είτε από τον πάγκο της κουζίνας-υπάρχει μια συγκεκριμένη στάση που θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης πόνου:

• Τα πόδια σου θα πρέπει να είναι επίπεδη στο πάτωμα με τους μηρούς σας παράλληλα και τα γόνατά σας λυγισμένα στις 90 μοίρες, σύμφωνα με τον Geisel.
• Οι αγκώνες σου πρέπει επίσης να κάμπτεται στους 90 μοίρες και κοντά στο σώμα σας-όχι να σφίγγεται στα πλευρά σας, αλλά να κρέμεται άνετα κάτω από τους ώμους σας.
• Οι ώμοι σας πρέπει να χαλαρώσετε και να επιστρέψετε, λέει ο Geisel. "Αυτό θα πρέπει να συμβεί οργανικά εάν οι αγκώνες σας παραμείνουν στους 90 βαθμούς και η οθόνη σας είναι σωστά τοποθετημένη." (Περισσότερα για αυτό παρακάτω.)
• Πρέπει να κάθεσαι σε όλη τη διαδρομή πίσω στην καρέκλα σας, με το υπόλοιπο σώμα σας να είναι "στοιβασμένο", με τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας και το κεφάλι σας πάνω από τους ώμους σας. «Αυτό θα βοηθήσει να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας σε ευθυγράμμιση», εξηγεί ο Geisel. Όλο αυτό το θέμα της ευθυγράμμισης είναι ζωτικής σημασίας γιατί, αν δεν είναι, κινδυνεύετε να πετάξετε τη στάση σας και τους μυς που εμπλέκονται σε αυτήν-και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυοσκελετικούς τραυματισμούς.(Σχετικά: Βελτίωσα τη στάση μου σε μόλις 30 ημέρες - Δείτε πώς μπορείτε επίσης)

Πώς να στήσετε το γραφείο και την καρέκλα σας

Δεδομένου ότι η επιφάνεια από την οποία εργάζεστε στο σπίτι πιθανότατα δεν είναι ρυθμιζόμενη (εννοώ, πόσα τραπέζια γνωρίζετε που μπορούν να ανεβοκατεβαίνουν;), πιθανότατα θα πρέπει να κάνετε κάποια μαγεία με την καρέκλα σας προσπαθήστε να πάρετε τη σωστή μορφή. Μόνο ένα αλίευμα: Το ύψος πολλών γραφείων και τραπεζιών έχει στηθεί για ψηλότερα άτομα, λέει ο Khastoo. Επομένως, εάν είστε στην μικροκαμωμένη πλευρά, είναι καλή ιδέα να κάνετε κάποιες προσαρμογές.

Εάν έχετε μια καρέκλα σε στυλ γραφείου, η Geisel συνιστά να μετακινήσετε το ύψος μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος και τα γόνατά σας να λυγίσουν κατά 90 μοίρες. Αυτό μπορεί να χαλάσει με τη ρύθμιση των ποδιών σας, όμως. Έτσι, αν τα πόδια σας δεν φτάνουν στο πάτωμα, προχωρήστε και πιάστε ένα υποπόδιο ή ξεκουραστείτε (ή ακόμα και μια στοίβα μεγάλου μεγέθους βιβλία) για να ακουμπήσετε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πέλματα να ακουμπούν στην επιφάνεια. Και πάλι, το ύψος πρέπει να είναι όσο χρειάζεται για να φτάσετε τα γόνατά σας στους 90 βαθμούς, σύμφωνα με τον Geisel.

Και, αν δεν έχετε καρέκλα με ρυθμιζόμενο ύψος, αλλά πρέπει να ανεβείτε, ο Khastoo λέει ότι μπορείτε να βάλετε ένα σταθερό, χοντρό μαξιλάρι κάτω από τον πισινό σας για επιπλέον ύψος. Και πάλι, ο στόχος είναι να φτάσετε τα γόνατά σας σε θέση 90 μοιρών, ενώ διατηρείτε τα πόδια σας επίπεδα και τοποθετώντας το πληκτρολόγιό σας σε κοντινή απόσταση. Εάν οι μηροί σας αγγίζουν ελαφρά το κάτω μέρος του γραφείου και είναι άνετο για εσάς, ο Khastoo λέει ότι πρέπει να πάτε καλά - μέχρι τώρα. (Σχετικά: Πώς να είστε παραγωγικοί ενώ εργάζεστε από το σπίτι, σύμφωνα με το ηλιακό σας ζώδιο)

Τι γίνεται με τα χέρια, τους αγκώνες και τα χέρια;

Μόλις το κάθισμά σας είναι στο σωστό ύψος, ήρθε η ώρα να σκεφτείτε τα χέρια και τα χέρια σας. Εάν το κάθισμά σας έχει υποβραχιόνια, φοβερό: "Τα μπράτσα μπορούν να βοηθήσουν στη στήριξη των άνω άκρων σας", τα οποία, με τη σειρά τους, μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε το σφίξιμο και την υπερβολική πίεση στο πάνω μέρος της πλάτης και του λαιμού σας, εξηγεί ο Khastoo. Τα υποβραχιόνια μπορούν επίσης να σας διευκολύνουν να λυγίζετε τους αγκώνες σας στους 90 βαθμούς και να τους κρατάτε εκεί, προσθέτει.

Χωρίς μπράτσα; Κανένα πρόβλημα. Απλώς ρυθμίστε το ύψος της καρέκλας σας και τη θέση του υπολογιστή σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι λυγισμένοι-ναι, μάλλον το μαντέψατε-90 μοίρες. Θέλετε να προσπαθήσετε να κρατήσετε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας ενώ εργάζεστε, επίσης, για να έχετε τη σωστή στάση, λέει ο Geisel. Ταυτόχρονα, τα χέρια σας θα πρέπει να μπορούν να φτάσουν εύκολα στο πληκτρολόγιό σας-το οποίο θα πρέπει να απέχει περίπου μια απόσταση από τα χέρια σας-και οι παλάμες σας θα πρέπει να αιωρούνται ελαφρώς πάνω από το πληκτρολόγιο ενώ πληκτρολογείτε.

Η τοποθέτησή σας στην κάτω πλάτη είναι σημαντική εδώ

Αφού έχετε το γραφείο σας στο σωστό ύψος, τακτοποιήσετε την κατάσταση των ποδιών σας και τοποθετήσετε τα άνω άκρα σας, μπορείτε να εστιάσετε στη μέση σας. Παρόλο που ακούγεται κάπως δημοτικό, ο Geisel συνιστά να σκέφτεστε τα "κόκαλά σας" (δηλαδή τα στρογγυλεμένα οστά στο κάτω μέρος της λεκάνης σας). "Το να κάθεσαι στα κόκαλά σου ακούγεται ανόητο, αλλά πρέπει να βεβαιωθούμε ότι το κάνουμε αυτό", λέει. Γιατί; Επειδή σας βοηθά να διατηρήσετε καλή στάση, η οποία μπορεί και πάλι να βοηθήσει στην πρόληψη του μυοσκελετικού πόνου. (Αυτά τα τεντώματα γραφείου-σώματος μπορούν επίσης να βοηθήσουν πολύ.)

Θα θελήσετε επίσης να πατήσετε μέχρι την καρέκλα σας, έτσι ώστε ο γλουτός σας να φτάνει στην πλάτη. Είναι εντάξει αν σας ολόκληρος Η πλάτη δεν είναι ευθυγραμμισμένη με την καρέκλα, επειδή το κάτω μέρος της πλάτης σας (γνωστή και ως οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης) έχει φυσικά μια καμπύλη και δεν χρειάζεται απαραιτήτως να πιέζεται προς την πλάτη της καρέκλας σας για σωστή ευθυγράμμιση, εξηγεί ο Khastoo.

Τούτου λεχθέντος, το να έχετε ένα μαξιλάρι χαμηλών ή οσφυϊκών για να γεμίσετε αυτήν την περιοχή μπορεί επίσης να ενισχύσει την οσφυϊκή υποστήριξη - η οποία, BTW, είναι σημαντική για την πρόληψη του πόνου στη μέση. Εάν χρησιμοποιείτε καρέκλα γραφείου, ο σχεδιασμός της καρέκλας θα σας βοηθήσει να το φροντίσετε αυτό, χάρη στην ενσωματωμένη οσφυϊκή στήριξη που κάμπτεται με την πλάτη σας, λέει ο Khastoo. Αλλά αν χρησιμοποιείτε καρέκλα κουζίνας ή οποιαδήποτε καρέκλα με επίπεδη πλάτη, μπορείτε να σηκώσετε μια πετσέτα ή να επενδύσετε σε ένα οσφυϊκό ρολό όπως το οσφυϊκό μαξιλάρι Fellowes I-Spire Series (Αγοράστε το, $ 26 , staples.com) για χρήση στη μικρή πλάτη σας, λέει ο Geisel. (Σχετικό: Είναι ποτέ εντάξει να έχετε πόνο στη μέση μετά από μια προπόνηση;)

Πού πρέπει να είναι ο υπολογιστής σας

"Κατά τη ρύθμιση της οθόνης [ή του φορητού σας υπολογιστή], θέλετε να βρίσκεται σε απόσταση μέχρι τα χέρια και να είναι ψηλά, έτσι ώστε τα μάτια σας να ευθυγραμμίζονται με το επάνω μέρος της οθόνης", λέει ο Geisel. (Λάβετε υπόψη ότι η "απόσταση χεριών" εδώ μοιάζει περισσότερο με την απόσταση του αντιβραχίου, δηλαδή την απόσταση των χεριών σας με τα χέρια λυγισμένα σε 90 μοίρες.) κάτω σε αυτό

Έχεις πολύ χαμηλή οθόνη; Μπορείτε να το τοποθετήσετε πάνω από ένα ή δύο βιβλία για να το αυξήσετε για τη βέλτιστη θέση των ματιών, λέει ο Geisel. Και, αν χρησιμοποιείτε φορητό υπολογιστή, σας συνιστά να πάρετε ένα πληκτρολόγιο με δυνατότητα Bluetooth, όπως το Logitech Bluetooth Keyboard (Buy It, $ 35, target.com), ώστε να μπορείτε να ανεβάσετε την οθόνη σας χωρίς να χρειάζεται να πληκτρολογείτε με τα χέρια/τα χέρια σας αέρας. (Σχετικό: Δουλεύω από το σπίτι για 5 χρόνια—Δείτε πώς παραμένω παραγωγικός και περιορίζω το άγχος)

Ελέγξτε τους ώμους, το λαιμό και το κεφάλι σας

Πριν υπογράψετε για την ημέρα, ελέγξτε τη στάση σας καθίζοντας ψηλά και τρέχοντας μέσα από τη θέση του πάνω μέρους του σώματός σας: βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι πάνω από τους γοφούς σας, ο λαιμός σας είναι πίσω και ίσιος (αλλά όχι κυρτό προς τα μέσα) και το κεφάλι σας ίσιο πάνω από το στην κορυφή του λαιμού σας, λέει ο Geisel. "Οι ώμοι θα πρέπει επίσης να είναι χαλαροί και πίσω - αυτό θα πρέπει να συμβαίνει οργανικά εάν οι αγκώνες σας παραμένουν στις 90 μοίρες και η οθόνη σας είναι σωστά τοποθετημένη", προσθέτει.

Ο Khastoo συνιστά να γυρίζετε τους ώμους σας όλη την ημέρα, για να μην σκύβετε. Κάποια ξαπλώστρα είναι αναπόφευκτη, γι' αυτό ο Geisel προτείνει να ελέγχετε τη στάση σας κάθε 20 λεπτά περίπου και να ισιώνετε τον εαυτό σας όπως χρειάζεται. Τώρα που δεν είστε περιτριγυρισμένοι από συναδέλφους (εκτός ίσως ο συνάδελφος ή ο σύντροφός σας), μην φοβάστε να βάζετε ξυπνητήρι κάθε 20 λεπτά για να θυμάστε να ελέγχετε τον εαυτό σας. (Δείτε επίσης: 7 μύθοι για την κακή στάση του σώματος - και πώς να το διορθώσετε)

Επίσης: Σηκωθείτε και κινηθείτε τακτικά

Το πώς κάθεστε όταν εργάζεστε είναι σημαντικό, αλλά το να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε κολλημένοι σε αυτή τη θέση για πολύ καιρό είναι επίσης σημαντικό. "Δεν είμαστε σχεδιασμένοι για να καθόμαστε για πολύ καιρό", λέει ο Khatsoo. «Πρέπει να σηκωθείτε για να ρέει το αίμα σας και να βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας έχουν την ευκαιρία να κινηθούν». Το να κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί επίσης να συμπιέσει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης, οπότε το να σηκώνεστε σε τακτά χρονικά διαστήματα μπορεί να προσφέρει κάποια αναγκαία ανακούφιση, εξηγεί.

«Είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους να εργάζονται από το σπίτι αυτή τη στιγμή, αλλά το να βεβαιωθείτε ότι κινείστε και δεν κάθεστε στατικά για τρεις έως τέσσερις ώρες κάθε φορά είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποτρέψετε τραυματισμούς και να διατηρήσετε το σώμα σας, " αυτος λεει. Θυμηθείτε: Αυτοί οι τραυματισμοί μπορεί να σημαίνουν τα πάντα, από την ανάπτυξη συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα έως χρόνιου πόνου στην πλάτη ή στον αυχένα.

Τουλάχιστον, πρέπει να πάτε στο μπάνιο (γεια, η φύση καλεί!) Ή να γεμίσετε το ποτήρι σας (ενυδάτωση = κλειδί). Έτσι ο Geisel σας ενθαρρύνει να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτά τα διαλείμματα κίνησης ανακινώντας τους μυς σας για να ρέει το αίμα και ακόμη και κάνοντας έναν γύρο στο σαλόνι για να σημειώσετε κάποια επιπλέον βήματα.

"Κάντε ένα διάλειμμα από τη δουλειά και δουλέψτε για να ανοίξετε το σώμα σας - ιδιαίτερα το στήθος και τους γοφούς σας - και θα σας ευχαριστήσουν", λέει. (Δείτε επίσης: Οι καλύτερες και χειρότερες ασκήσεις για τη διευκόλυνση του πόνου του ισχιακού κάμματος)

Η σωστή στάση του σώματος είναι σημαντική όταν στέκεστε και εσείς

ICYMI, το να κάθεσαι για μεγάλες χρονικές περιόδους (ή γενικά, το TBH) δεν είναι τόσο καλό για σένα, γι' αυτό υπάρχουν έτοιμα προς αγορά όρθια γραφεία στα οποία μπορείτε να επενδύσετε για τη ρύθμιση του γραφείου σας στο σπίτι. Αλλά αν δεν θέλετε να πληρώσετε για ένα νέο εργαλείο, μπορείτε να κάνετε το δικό σας, στοιβάζοντας χοντρά βιβλία για τραπεζάκι του καφέ ή βιβλία μαγειρικής στον πάγκο της κουζίνας σας και τοποθετώντας την οθόνη και το πληκτρολόγιο ή τον φορητό υπολογιστή σας από πάνω. Πριν επιστρέψετε στην επιχείρηση, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας έχουν απόσταση πλάτους ισχίου και οι γοφοί σας στοιβάζονται ακριβώς πάνω τους, ακολουθούμενοι από τους ώμους, το λαιμό και το κεφάλι σας. Θέλετε επίσης να προσπαθήσετε να κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα μεταξύ των ποδιών σας. (Δείτε επίσης: 9 πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας στη δουλειά (Εκτός από το να αγοράσετε ένα όρθιο γραφείο))

«Συνιστώ ανεπιφύλακτα να φοράτε υποδηματικά παπούτσια και πιθανώς να στέκεστε σε μια πιο μαλακή επιφάνεια από ένα ξύλινο πάτωμα», λέει ο Geisel. Διαφορετικά, μπορεί να ασκήσει περιττή πίεση στους μυς των ποδιών σας και ακόμη και να βλάψει τη στάση σας. Α, και τα ίδια πράγματα ισχύουν και εδώ όταν πρόκειται για τη θέση των αγκώνων και της οθόνης σας, προσθέτει.

Εάν αρχίσετε να αναπτύσσετε κάποιο πόνο, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας. "Ο πόνος είναι πάντα ο τρόπος του σώματός σας να πει ότι κάτι δεν είναι σωστό", λέει ο Geisel. "Μερικές φορές αυτό που πονάει είναι το θύμα μιας άλλης άρθρωσης που είναι εκτός λειτουργίας. Έτσι, όταν μια συγκεκριμένη άρθρωση ή μυς σας ενοχλεί, φροντίστε να ελέγξετε τις αρθρώσεις και τους μύες πάνω και κάτω από αυτήν." Έτσι, εάν αισθάνεστε ότι παίρνετε ένα τσούξιμο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης, ελέγξτε τη γωνία των γονάτων σας και τη θέση των ποδιών σας για να βεβαιωθείτε ότι ευθυγραμμίζονται.

Ακόμα παλεύετε; Ελέγξτε με έναν ορθοπεδικό, φυσιοθεραπευτή ή εργοθεραπευτή - όλοι αυτοί θα πρέπει να μπορούν να σας βοηθήσουν να προσφέρετε εξατομικευμένες συμβουλές, να σας ελέγξουν επιτόπου (ακόμη και αν είναι ουσιαστικά) και να εργαστούν σε ενοχλητικές περιοχές για να σας βοηθήσουν στάση — ευθεία.

Αξιολόγηση για