Ακολουθεί το πρόγραμμα αποκατάστασης προπόνησης Ολυμπιακοί Αθλητές

Περιεχόμενο

• Δροσερός
• Συμπιέζω
• Ενυδρο
• Εφοδιάζω πάλι με καύσιμα
• Αξιολόγηση για

Η ομάδα των ΗΠΑ τη συντρίβει στο Ρίο-αλλά όλοι γνωρίζουμε ότι η πορεία προς το χρυσό ξεκινά πολύ πριν πατήσουν το πόδι τους στις παραλίες της Κοπακαμπάνα. Οι εξαντλητικές ώρες προπονήσεων, πρακτικών και προπόνησης προσθέτουν πολύ πολύτιμο χρόνο και πολύ χτύπημα στο σώμα τους. Και όταν πρόκειται για σοβαρή προπόνηση, η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική με αυτές τις προπονήσεις νωρίς το πρωί.

Μπορεί να είστε πολύ μακριά από το Ολυμπιακό επίπεδο, αλλά αν γυμνάζεστε και προπονείστε για αγώνες και αγώνες, θα πρέπει επίσης να θεωρείτε τον εαυτό σας αθλητή. Και αν εκπαιδεύεστε σαν ένας, σίγουρα θα πρέπει να ξέρετε πώς να ανακάμψετε σαν έναν.

Γι 'αυτό πιάσαμε τον υπεύθυνο αποκατάστασης για την ομάδα των ΗΠΑ: τον Ραλφ Ράιφ, εκτελεστικό διευθυντή του St. Vincent Sport Performance και τον επικεφαλής του Athlet Recovery Center στο Ρίο ντε Τζανέιρο. Δεδομένου ότι είναι ο κατάλληλος τύπος για τη φροντίδα της αποκατάστασης για τους καλύτερους αθλητές στη χώρα, ξέραμε ότι θα είχε μερικές συμβουλές για να επιτύχει επίσης την αποκατάσταση της προπόνησής μας.

"Είμαι πολύ πιστός στη δημιουργία και την παρακολούθηση ενός σχεδίου", λέει ο Reiff. "Σε αυτό το σχέδιο, σκέφτεστε να μεταφέρετε υγρά και απορρίμματα από τους μυς-αυτό δημιουργεί πόνο και δυσκαμψία και βυθίζει τους μυς κάτω από τις επόμενες ημέρες."

Ακολουθούν οι συμβουλές του που έχουν δοκιμαστεί από αθλητές και μπορούν να χρησιμοποιήσουν ακόμη και απλοί θνητοί για να ξεπλύνουν τους μυς τους και να ενισχύσουν τη διαδικασία αποκατάστασης μετά από μια σκληρή προπόνηση (δεν απαιτείται φανταχτερός εξοπλισμός).

Δροσερός

Οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να μπουν σε ένα λουτρό πάγου ή σε έναν θάλαμο κυριοθεραπείας μετά την προπόνηση (όπως η γυμναστής των ΗΠΑ Laurie Hernandez, παρακάτω), αλλά δεν χρειάζεται να στείλετε την παγομηχανή σας σε υπερβολική οδήγηση ή να επενδύσετε σε μια φανταχτερή συσκευή. Η ψύξη των μυών σας μετά από ένα εξαντλητικό γυμναστήριο είναι τόσο απλή όσο η πτώση της θερμοκρασίας του σώματός σας. Το πρώτο βήμα είναι να εκτιμήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας. Τρέξιμο έξω σε καιρό 90 μοιρών; Πιθανότατα έχετε υψηλότερη θερμοκρασία σώματος από τους κανονικούς 98,6 βαθμούς. Κάνετε αργή, βαριά προπόνηση σε κλιματιζόμενο γυμναστήριο; Είναι πιθανώς πιο κοντά στη βασική γραμμή, λέει ο Reiff.

Το δεύτερο βήμα είναι να δροσίσετε τους μυς σας από αυτή τη θερμοκρασία. Πως? Το κρύο νερό είναι ο πιο εύκολος τρόπος, λέει ο Ρέιφ, αλλά μπορείτε να σκεφτείτε έξω από τη μπανιέρα:

"Εάν τρέχετε, ας πούμε, στην κεντρική Ιντιάνα σε ζέστη και υγρασία και είστε δίπλα σε μια λίμνη, μόλις μπείτε σε μια λίμνη 70 βαθμών θα δροσίσει το σώμα σας περίπου 30 μοίρες", λέει. «Δεν χρειάζεται να είναι παγωμένο νερό · πρέπει απλώς να είναι πιο δροσερό από το σώμα σας».

Ένα κρύο ντους μπορεί να κάνει το ίδιο πράγμα. Ξεκινήστε με μια θερμοκρασία που είναι άνετη για εσάς, και στη συνέχεια δροσιστείτε, λέει ο Reiff. «Και πραγματικά επικεντρωθείτε σε μέρη του σώματός σας που έχουν πολύ αίμα πίσω από τα πόδια σας, πίσω από το γόνατό σας, κάτω από τα χέρια σας».

Συμπιέζω

Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με τη συμπίεση ως έναν τρόπο μείωσης του οιδήματος σε περίπτωση τραυματισμού, αλλά είναι το κλειδί για την αποκατάσταση της προπόνησης και την αποφυγή του DOMS (καθυστερημένης έναρξης μυϊκού πόνου). Σε αυτή την περίπτωση, δεν μιλάμε για έναν βασικό επίδεσμο ACE.

"Η συμπίεση μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους, όπως το μασάζ ή μια σειρά προϊόντων όπως το NormaTec", λέει ο Reiff. Η BTW, NormaTec είναι μια εταιρεία που φτιάχνει τρελά μανίκια συμπίεσης που ολυμπιονίκες όπως η Simone Biles, παρακάτω, ορκίζονται για ανάρρωση. Αλλά ξεκινώντας από $ 1.500 το σετ, δεν είναι ακριβώς προσβάσιμα για τον μέσο γυμναστή.

Αλλη επιλογή? Το χτύπημα των πονεμένων μυών και των αρθρώσεων με ταινία κινησιολογίας, που ο Reiff λέει ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει στην απομάκρυνση υγρών από μια περιοχή και κοστίζει μόνο περίπου $ 13 ανά ρολό.

"Ας υποθέσουμε ότι οι γάμπες σας είναι πάντα σφιχτές ή πληγωμένες. Παίρνετε μια ταινία κινησιολογίας όπως η KT Tape, βάζετε μερικές λωρίδες στις γάμπες, τις αφήνετε εκεί για 12 ώρες, ίσως και 24 ώρες", λέει ο Reiff. "Η ταινία ουσιαστικά σηκώνει στρώματα του δέρματος και επιτρέπει μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων υγρών από κάτω, έτσι φτάνει στους λεμφαδένες."

Το καλύτερο μέρος για την κινησιολογική ταινία είναι ότι μπορείτε να το βάλετε μόνοι σας. Δεν θέλετε να κάνετε τόσο μεγάλη προσπάθεια; Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ρούχα συμπίεσης, τα οποία μπορεί επίσης να βοηθήσουν κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση για την καταπραϋντική φλεγμονή των μυών.

Ενυδρο

Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι δεν μπορείτε απλώς να ασκηθείτε για ένα καλύτερο σώμα - έχει να κάνει με το τι συμβαίνει μέσα το σώμα σου επίσης. Λοιπόν, το ίδιο ισχύει και για την ανάρρωση.

"Η ενυδάτωση πρέπει να είναι μέρος του σχεδίου αποκατάστασης", λέει. Παραλείψτε το κρασί, την μπύρα, το smoothie κ.λπ. και πιάστε ένα νερό πρώτα. Πριν από την προεπιλογή για ένα αθλητικό ποτό με πολλές θερμίδες, ο Ρέιφ λέει να ψάξει για νερό. Και αν ανησυχείτε για τους ηλεκτρολύτες, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ο καθένας έχει διαφορετική ανάγκη ηλεκτρολύτη. Εάν θέλετε να γίνετε φανταχτεροί σαν αθλητές του Ολυμπιακού, μπορείτε να κάνετε μια ανάλυση ιδρώτα για να μάθετε την προσωπική σας συνταγή ηλεκτρολύτη.

Ένας καλός εμπειρικός κανόνας για όσους δεν θέλουν να κάνουν εξετάσεις; "Αν πρόκειται να καταναλώσετε πέντε μπουκάλια υγρού όλη την ημέρα, κάντε ένα ηλεκτρολύτη και τέσσερα νερό", λέει ο Reiff.Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα Powerade ή Gatorade, ή ένα από τα αρωματικά νερά ηλεκτρολυτών της Propel που αντικαθιστούν τους ηλεκτρολύτες που χάνονται στον ιδρώτα, αλλά δεν συνοδεύονται από την προσθήκη ζάχαρης άλλων αθλητικών ποτών.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε για την ενυδάτωση; Το timing είναι το κλειδί. Το βέλτιστο χρονικό διάστημα για επανυδάτωση είναι τα πρώτα 20 λεπτά μετά την προπόνηση. (Θα μπορούσατε επίσης να σκοτώσετε δύο πουλιά με μία πέτρα όπως η Σάρα Ρόμπλες, χάλκινη μετάλλιο του Ρίο στην άρση βαρών, η οποία πίνει ένα πρωτεϊνικό κούνημα με νερό μετά το σηκωτικό της φύλλο, παρακάτω.)

Εφοδιάζω πάλι με καύσιμα

Επειδή η καλύτερη ώρα για ενυδάτωση είναι εντός 20 λεπτών μετά την προπόνηση, αυτή είναι η πρώτη προτεραιότητα - γι' αυτό ρίξτε νερό πριν ξεκινήσετε να ψάξετε για σνακ. Όταν πρόκειται για φαγητό, έχετε περίπου ένα παράθυρο 60 λεπτών για να ταΐσετε τους μυς σας.

«Δούλεψες, οδήγησες το αυτοκίνητό σου και τώρα πρέπει να βάλεις περισσότερο καύσιμο στο αυτοκίνητό σου, ώστε να λειτουργεί ξανά αύριο», λέει ο Ρέιφ. «Μην περιμένετε τρεις ώρες πριν ανεφοδιαστείτε με καύσιμο, γιατί το σώμα θα συνεχίσει να μεταβολίζει και να δυσκολεύεται μετά από αυτή την προπόνηση, είτε πρόκειται για άρση βαρών, CrossFit, άλλες ασκήσεις υψηλής έντασης ή απλώς μια βόλτα στο Central Park.

Η μεγαλύτερη ώθηση είναι για την πρωτεΐνη μετά από μια προπόνηση, λέει ο Reiff. Δοκιμάστε αυτά τα πέντε σνακ εγκεκριμένα από διαιτολόγους που πληρούν τις οδηγίες για να παραμείνετε κάτω από 200 θερμίδες, αλλά επίσης δίνουν στο σώμα σας αρκετό καύσιμο για να ξαναγεμίσει τις αποθήκες ενέργειας. (Or, αν ήρθε η ώρα για δείπνο, δοκιμάστε ένα γεύμα γεμάτο με υγιεινούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λαχανικά, όπως η χάλκινη μετάλλια του steeplechase του Ρίο, Emma Coburn, παρακάτω.)

Αξιολόγηση για