Αχ μωρο μου! Προπονήσεις που πρέπει να κάνετε ενώ φοράτε το βρέφος σας

Περιεχόμενο

• Τι ακριβώς φοράει το μωρό;
• Γνωρίστε το σώμα σας
• Προπονήσεις
• Το περπάτημα
• Αναπήδηση μπάλα γιόγκα
• CARiFiT μετά τον τοκετό
• Μπάρε
• Συνολικό σώμα
• Γιόγκα
• Αλλες επιλογές
• Takeaway: Κάντε χρόνο για εσάς

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Ως νέα μαμά, είναι δύσκολο να ταιριάζει με τίποτα (ύπνο, ντους, πλήρες γεύμα), πολύ λιγότερο να βρεις χρόνο για άσκηση. Κατά το πρώτο έτος της ζωής του νεογέννητου σας, ο περισσότερος χρόνος και η ενέργειά σας εστιάζεται στο μωρό σας. Αλλά μόλις μπείτε σε ένα αυλάκι, αρχίζετε πραγματικά να έχετε λίγη ενέργεια για να επαναφέρετε τον εαυτό σας. Και όπως γνωρίζουν όλες οι μητέρες, αυτή είναι μια από τις πιο κρίσιμες στιγμές για να δοθεί προσοχή στην άσκηση και την τόνωση του σώματός σας, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε δυνατοί και χωρίς άγχος για την οικογένειά σας.

Μην απελπίζεστε, νέες μαμάδες! Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να ασκηθείτε με ένα βρέφος στο σπίτι, ξανασκεφτείτε το. Ακολουθούν μερικές εύκολες προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε ενώ φοράτε - ναι, να φοράτε! - το μωρό σου.

Τι ακριβώς φοράει το μωρό;

Όπως υποδηλώνει το όνομα, η φθορά του μωρού αναφέρεται στο να κρατάτε το βρέφος σας στο σώμα σας χρησιμοποιώντας ένα φορέα. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι, συμπεριλαμβανομένων περιτυλίξεων, σφεντόνων, σακιδίων και μαλακών δομών. Τα απαλά δομημένα σχέδια είναι τα καλύτερα για προπονήσεις, επειδή παρέχουν εργονομική υποστήριξη για τη μαμά και μια άνετη βόλτα για το μωρό σας.

Οι νέοι αερομεταφορείς μαλακής δομής κυμαίνονται από 35 $ έως 150 $ και άνω. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα νέο που να ταιριάζει στον προϋπολογισμό σας, επισκεφθείτε μια τοπική αποστολή ή μεταχειρισμένο κατάστημα για να βρείτε απαλά μεταχειρισμένες εταιρείες με φθηνά. Είτε έτσι είτε αλλιώς, η αγορά ενός είναι πιθανώς λιγότερο δαπανηρή από μια συνδρομή στο γυμναστήριο!

Μόλις αποκτήσετε τον μεταφορέα σας, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πώς να εισάγετε και να βγείτε από το μωρό σας με ασφάλεια. Ακολουθήστε τις οδηγίες του πακέτου, ρωτήστε έναν υπάλληλο καταστήματος ή ακόμα και συμβουλευτείτε έναν «ειδικό» φίλο που φοράει μωρό. Ενώ ασκείστε, βεβαιωθείτε ότι ο φορέας σας είναι αρκετά σφιχτός, ώστε το μωρό σας να μην γλιστρήσει. Θα πρέπει επίσης να μπορείτε να βλέπετε το πρόσωπο του μωρού σας (για να παρακολουθείτε την αναπνοή) και να το έχετε αρκετά κοντά για να φιλήσετε. Με εσάς και το μικρό σας έτοιμο, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να ιδρώνετε!

Γνωρίστε το σώμα σας

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης μετά τη γέννηση του μωρού σας. Οι γυναίκες που έπασχαν από κολπικούς τοκετούς μπορεί να ξεκινήσουν ελαφριά άσκηση μέσα σε λίγες ημέρες ή εβδομάδες. Εάν είχατε καισαρική τομή, εκτεταμένη κολπική επιδιόρθωση ή μια κατά τα άλλα περίπλοκη παράδοση, ίσως χρειαστεί να περιμένετε λίγο περισσότερο.Επίσης, εάν αντιμετωπίσετε σοβαρές ρήξεις του περινέου ή διάσταση του ορθού, ορισμένες από αυτές τις ασκήσεις θα πρέπει να αποφεύγονται ή να τροποποιούνται.

Αλλά αν είστε έτοιμοι να προκαλέσετε τον εαυτό σας πέρα ​​από το περπάτημα, φροντίστε να ρωτήσετε το γιατρό σας ποια άσκηση είναι κατάλληλη μετά την επίσκεψή σας μετά από τον τοκετό τεσσάρων έως έξι εβδομάδων.

Προπονήσεις

Το περπάτημα

Μία από τις ευκολότερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ενώ φοράτε μωρό είναι το απλό περπάτημα. Γλιστρήστε μερικά πάνινα παπούτσια, βάλτε το μικρό σας στο μεταφορέα και κατευθυνθείτε έξω από την πόρτα. Εάν ο καιρός είναι κρύος ή βροχερός, σκεφτείτε να πάτε σε ένα τοπικό εμπορικό κέντρο ή σε άλλους μεγάλους εσωτερικούς χώρους, ώστε να μπορείτε να καταγράψετε μερικά μίλια μέσα. Το καλύτερο μέρος για αυτήν την προπόνηση είναι ότι συνήθως μπορείτε να ξεκινήσετε να το κάνετε αμέσως μετά την παράδοση. Εάν το περπάτημα δεν είναι αρκετό για μια πρόκληση, πηγαίνετε για μια πεζοπορία ή χτυπήστε μερικούς λόφους.

Αναπήδηση μπάλα γιόγκα

Μερικές γυναίκες επενδύουν σε μπάλες γιόγκα για να διευκολύνουν τον πόνο στην πλάτη και τον πυελικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό το κομμάτι του εξοπλισμού μπορεί να χρησιμοποιηθεί και πολύ μετά την παράδοση. Η New Age Hippy Mama ήρθε με μια εκπληκτική προπόνηση με μπάλα γιόγκα για ύπνο που μπορεί ακόμη και να κοιμήσει το μικροσκοπικό σας. Με το μωρό σας στο φορέα, καθίστε στην μπάλα με τα γόνατά σας ανοιχτά σε ένα V (σκεφτείτε τις θέσεις 10 και 2). Ξεκινήστε να αναπηδάτε, αλλά μην αφήσετε τον έλεγχο της βαρύτητας. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τα τετράγωνα σας και ενσωματώστε επίσης κάποιες ανατροπές.

CARiFiT μετά τον τοκετό

Όταν είστε έτοιμοι να βελτιώσετε την προπόνησή σας, το CARiFiT Post-Natal Foundations by BeFIT είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Ο συνδυασμός κινήσεων με χαμηλό αντίκτυπο έχει σχεδιαστεί για να σας επαναφέρει στο γυμναστήριο απαλά και έχει σχεδιαστεί ειδικά για το μωρό σας. Χρειάζονται μόλις 15 λεπτά για να ολοκληρωθεί και περιλαμβάνει προθέρμανση, ανύψωση βραχίονα, εναλλασσόμενους πνεύμονες, όρθιες πλευρικές δυστοκίες, γόνατα, καταλήψεις και τεντώματα ψύξης.

Μπάρε

Για λίγη εφίδρωση και χάρη στον χορό, δοκιμάστε αυτά τα μωρά διάρκειας 30 λεπτών στην προπόνηση barre της Brittany Bendall. Θα χρειαστείτε ένα ελαφρύ σύνολο βαρών χεριών και μια καρέκλα για να λειτουργήσετε ως μπαλέτο. Ξεκινήστε με μια σειρά από πόνους που καίνε τα πόδια, προτού μετακινηθείτε σε κλασικές παλμικές καταλήψεις και άλλες κινήσεις που βοηθούν στην επιμήκυνση, την ενίσχυση και τη βελτίωση της στάσης του σώματος. Εάν το μωρό σας δεν μπορεί να τα καταφέρει καθ 'όλη τη διάρκεια των 30 λεπτών, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να χωρίσετε τη συνεδρία σε κομμάτια 10 λεπτών καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Συνολικό σώμα

Πιάστε το μωρό σας και ένα σετ βάρους 5 έως 12 κιλών για να ολοκληρώσετε την προπόνηση 20 λεπτών στο σώμα του Sterling Jackson. Θα ξεκινήσετε με κάποια deadlift και μπούκλες-πιέσεις, θα προχωρήσετε σε περπάτημα lunges και σειρές, και στη συνέχεια θα τελειώσετε με καταλήψεις σε kick-backs και καθίσματα. Υπάρχουν τρία «supersets» στο σύνολό τους προτού βγείτε το μωρό σας για να κάνετε κάποιες ασκήσεις. Περάστε κάθε σετ συνολικά τρεις φορές με 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε κίνησης.

Γιόγκα

Αυτή η 10λεπτη ακολουθία γιόγκα που φοράει μωρό από την Eva K. έχει σχεδιαστεί πλήρως με όρθιες στάσεις για να ενισχύσει τα πόδια και την πυελική περιοχή. Θα περάσετε από πνεύμονες, πόζα καρέκλας, πόζα δέντρου, πόζα θεάς και πολλά άλλα. Τέλος, τελειώστε με μια στάση χαλάρωσης Savasana. Φροντίστε να συμπεριλάβετε τακτική, εστιασμένη αναπνοή σε όλη τη διάρκεια και συνδέστε τις αναπνοές σας με τις κινήσεις σας

Αλλες επιλογές

Ίσως θελήσετε επίσης να ελέγξετε τα τοπικά γυμναστήρια και τα στούντιο για να δείτε εάν προσφέρουν μαθήματα βρεφικής φθοράς ή περιόδους άσκησης με καροτσάκι. Οι παραλλαγές εμφανίζονται στις Ηνωμένες Πολιτείες και πέρα ​​από αυτήν. Το Tustin, California διαθέτει ένα εκπληκτικό μπαλέτο που φοράει μωρά. Το Prairie Crossfit στο Γουίνιπεγκ του Καναδά προσφέρει ένα μποτάκι που φοράει μωρά. Υπάρχει ακόμη και μια τάξη Zumba που φοράει μωρά στο Lusby, Maryland. Κοιτάξτε γύρω και μπορεί να εκπλαγείτε από αυτό που βρίσκετε!

Takeaway: Κάντε χρόνο για εσάς

Μπορεί να φροντίζετε το μωρό σας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να φροντίσετε τον εαυτό σας. Με ένα εργαλείο όπως ένα βρεφικό φορέα, μπορείτε να συνδεθείτε με το παιδί σας και γίνετε μια απίστευτα κατάλληλη μαμά. Από την άλλη πλευρά, εάν κοιμάσαι πολύ λίγο και δυσκολεύεσαι να ασκηθείς, μην είσαι σκληρός για τον εαυτό σου. Και αυτό θα περάσει. Ακόμη και μια γρήγορη συνεδρία ιδρώτα 10 λεπτών κάθε τόσο και μετά μπορεί να σας δώσει μια πολύ απαραίτητη ώθηση.