Το Σχέδιο Προπόνησης του entalυχικού Μαραθωνίου σας

Περιεχόμενο

• Τρέξτε για τους σωστούς λόγους
• Εμπόριο θετικότητας για στοιχεία απόδοσης-εστίασης
• Οραματιστείτε τα σκληρά μέρη
• Διαλογιστείτε προσεκτικά
• Ονομάστε τους φόβους σας
• Εκμεταλλευτείτε τις αντιξοότητες
• Αξιολόγηση για

Αφού καταγράψετε όλα τα χιλιόμετρα που προβλέπονται στο πρόγραμμα προπόνησής σας, τα πόδια σας πιθανότατα θα είναι έτοιμα να τρέξουν τον μαραθώνιο. Αλλά το μυαλό σας είναι ένας εντελώς διαφορετικός μυς. Οι περισσότεροι άνθρωποι παραβλέπουν την ψυχική προετοιμασία που μπορεί να κάνει τη ζωή κατά τη διάρκεια της προπόνησης (και αυτά τα 26,2 μίλια) πολύ πιο εύκολη. Πέρυσι, μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο Staffordshire στο Ηνωμένο Βασίλειο εξέτασε 706 υπερμαραθωνοδρόμους και διαπίστωσε ότι η ψυχική αντοχή αντιπροσωπεύει το 14 τοις εκατό της αγωνιστικής επιτυχίας - ένα αρκετά μεγάλο κομμάτι όταν ο αγώνας σας διαρκεί πολλές ώρες για να ολοκληρωθεί. Μαζέψτε το ψυχικό σας απόθεμα τώρα, ώστε να μπορείτε να το αξιοποιήσετε την ημέρα του αγώνα και να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού με αυτές τις συμβουλές αθλητικών ψυχολόγων που έχουν συνεργαστεί με ολυμπιονίκες και αρχάριους μαραθωνίους.

Τρέξτε για τους σωστούς λόγους

Getty Images

Το μεγαλύτερο ψυχικό λάθος που μπορείτε να κάνετε ως αθλητής είναι να συνδέσετε αυτό που κάνετε με την αξία σας. Η μέτρηση της επιτυχίας με το αν χτυπήσατε ένα συγκεκριμένο χρονικό σημείο ή μια θέση στην ηλικιακή σας ομάδα στοίβαζε αρνητικά από την αρχή. Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, αντί για έναν στόχο που βασίζεται στα αποτελέσματα, θέστε έναν πιο αυτοεκπληρούμενο στόχο, όπως να προκαλείτε τον εαυτό σας ή να προσπαθείτε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Αργότερα, τις μέρες που δυσκολεύεστε, σπρώξτε τον εαυτό σας θυμηθείτε τον λόγο που τρέχετε.

Τρέξιμο για κάποιο σκοπό; Αυτό είναι υπέροχο; Απλώς σκεφτείτε το εξής: "Πολλοί από τους δρομείς με τους οποίους συνεργάζομαι τρέχουν "προς τιμήν" κάποιου και τρομοκρατούνται μήπως μην περάσουν τη γραμμή τερματισμού και απογοητεύσουν αυτό το άτομο στη ζωή τους", λέει ο Jeff Brown, Ph.D., a. Ψυχολόγος στον Μαραθώνιο της Βοστώνης, επίκουρος κλινικός καθηγητής στο τμήμα ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ και συγγραφέας του Το WinnerclinicalΤο «Οι άνθρωποι πρέπει να θυμούνται ότι αναγνωρίζουν και τιμούν αυτό το άτομο τη στιγμή που ανεβαίνουν στη γραμμή εκκίνησης».

Εμπόριο θετικότητας για στοιχεία απόδοσης-εστίασης

Getty Images

"Συνήθως όταν προσπαθούμε να είμαστε θετικοί σε ένα τρέξιμο ή σε έναν αγώνα, γνωρίζουμε ότι είμαστε BS-ing οι ίδιοι", λέει ο αθλητικός ψυχολόγος Steve Portenga, Ph.D., CEO της iPerformance Psychology και πρόεδρος των ologicalυχολογικών Υπηρεσιών Υποεπιτροπή για τον Στίβο των ΗΠΑ. «Είναι ωραίο να λες στον εαυτό σου: «Είμαι υπέροχος», αλλά είναι ένας φρικτός τρόπος αυτοπροπόνησης, γιατί ξέρουμε ότι μπορεί να μην είναι απαραίτητα αλήθεια εκείνη τη στιγμή».

Προτείνει να εστιάσετε σε κάτι που έχει περισσότερο ψυχικό βάρος: πώς νιώθει το σώμα σας. Κάθε φορά που συνειδητοποιείτε ότι έχετε ένα καλό τρέξιμο, σκεφτείτε γιατί συμβαίνει αυτό: Είναι χαλαροί οι ώμοι σας; Τρέχεις ελαφριά στα πόδια σου; Βρήκατε καλό ρυθμό; Επιλέξτε το αγαπημένο σας. Στη συνέχεια, όταν βρίσκεστε στη μέση μιας μεγάλης διαδρομής και αρχίζετε να χάνετε τον ατμό, φέρτε την προσοχή σας στο να κρατάτε τους ώμους σας χαλαρούς (ή ό,τι είναι το σύνθημά σας). Αυτό θα βελτιώσει σωματικά τον τρόπο που τρέχετε και αυτό θα μεταφραστεί σε μια καλύτερη νοοτροπία διατηρώντας την εστίασή σας σε παράγοντες απόδοσης που μπορείτε να ελέγξετε.

Οραματιστείτε τα σκληρά μέρη

Getty Images

Η αγωνία για μια δύσκολη διαδρομή ή μια δύσκολη ανάβαση όπως το Heartbreak Hill στη Βοστώνη δεν θα σας βοηθήσει να το ξεπεράσετε. Αντ 'αυτού, ο Μπράουν προτείνει να αναλάβει δράση. Εάν ο αγώνας είναι κοντά, τρέξτε τα μέρη που σας εκφοβίζουν εκ των προτέρων. αν είναι αγώνας εκτός πόλης, περπατήστε το δύσκολο κομμάτι την προηγούμενη μέρα. Εάν δεν έχετε χρόνο να κάνετε τίποτα από τα δύο, χρησιμοποιήστε τους χάρτες Google για να κάνετε έρευνα στην ενότητα. Το κλειδί είναι να προσέχετε το περιβάλλον με όλες σας τις αισθήσεις και να διαλέξετε οπτικούς δείκτες. «Για παράδειγμα, αν επιλέξετε έναν πυροσβεστικό κρουνό στα μισά του δρόμου πάνω σε ένα λόφο ως δείκτη, θα ξέρετε ότι έχετε τελειώσει στα μισά όταν το φτάσετε», εξηγεί ο Μπράουν.

Κάντε τους δείκτες πηγή θετικότητας, δύναμης ή απλώς μια οπτική ένδειξη για το πόσο πιο μακριά πρέπει να πάτε. Καθίστε πριν τον αγώνα και οραματιστείτε να τρέχετε το σκληρό τμήμα και να βλέπετε τους δείκτες σας. «Θα το ενσωματώσετε στον προληπτικό σας εγκέφαλο ότι το έχετε κάνει πριν», λέει ο Μπράουν. "Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτούς τους δείκτες ως ενεργοποιητές για να σας χαλαρώσουν καθώς τους συναντάτε την ημέρα του αγώνα", λέει ο Brown.

Διαλογιστείτε προσεκτικά

Getty Images

Το να μένεις στη στιγμή είναι ζωτικής σημασίας για να τρέχεις καλά, γιατί ελαχιστοποιεί τους αρνητικούς περισπασμούς όπως το να αναρωτιέσαι πόσο μπορεί να βλάψει το μίλι 23 ή πώς θα φτάσεις ποτέ στον τερματισμό. Χρειάζεται όμως εξάσκηση. Σύμφωνα με την Portenga, κατά τη διάρκεια ενός διαλογισμού 20 λεπτών, μπορεί να χρειαστούν κάποιοι 15 λεπτά για να συνειδητοποιήσει ότι η εστίασή της έχει απομακρυνθεί από την αναπνοή της πριν γυρίσει πίσω. "Φανταστείτε σε μια παράσταση τι μπορεί να συμβεί σε αυτό το χρονικό διάστημα", λέει. «Ο διαλογισμός δεν έχει να κάνει με το να εμποδίζεις το μυαλό σου να περιπλανηθεί, αλλά να χτίζεις την επίγνωση για όταν το κάνει».

Για να εξασκηθείτε, καθίστε σε ένα ήσυχο δωμάτιο και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και στην αίσθηση του στομάχου σας καθώς μπαίνει και βγαίνει. Όταν παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται σε κάτι άλλο, επαναφέρετε τις σκέψεις σας σε μια ένδειξη εστίασης όπως η αναπνοή, τα βήματά σας ή κάτι άλλο που μπορείτε να ελέγξετε αυτή τη στιγμή.

Ονομάστε τους φόβους σας

Getty Images

Σκεφτείτε όλα τα πράγματα που θα μπορούσαν να πάνε στραβά σε 26,2 μίλια και αποδεχτείτε ότι θα μπορούσαν να συμβούν. Ναι, το τρέξιμο σε έναν μαραθώνιο μάλλον κάποια στιγμή θα είναι επώδυνο. Ναι, μπορεί να ντρέπεστε αν χρειαστεί να σταματήσετε ή να περπατήσετε. Ναι, μπορεί να σε ξυλοκοπήσουν άνθρωποι 20 χρόνια μεγαλύτεροί σου. Αυτό είναι το πράγμα: Ο πραγματικός μαραθώνιος σπάνια είναι τόσο κακός όσο νομίζετε ότι θα είναι. "Εάν λάβετε υπόψη όλους αυτούς τους φόβους εκ των προτέρων, ελαχιστοποιείτε την έκπληξη", λέει ο Portenga, ο οποίος προτείνει να μιλήσουν οι πρώτοι που συμμετείχαν σε έμπειρους μαραθωνοδρόμους. Ρωτήστε τους τι τους απασχολούσε περισσότερο και, εκ των υστέρων, ποιο ήταν χάσιμο χρόνου για να αγχωθείτε;

Εκμεταλλευτείτε τις αντιξοότητες

Getty Images

Σύμφωνα με τον Μπράουν, οι βροχερές μέρες και οι μέρες που το τρέξιμο μοιάζει με χαλάρωση είναι η ιδανική στιγμή για εξάσκηση, καθώς δεν γνωρίζετε ποιες συνθήκες θα αντιμετωπίσετε για τον μαραθώνιο σας. «Υπάρχει ένα μέρος του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για την προσαρμογή σε μοναδικές και καινοτόμες καταστάσεις, έτσι ώστε να είμαστε πιο ικανοί να τις πλοηγηθούμε καλύτερα όταν τις ξαναδούμε».

Μην αναβάλλετε το τρέξιμό σας σε μια βροχερή μέρα - γιατί μπορεί κάλλιστα να βρέχει κατά τη διάρκεια του αγώνα σας. Προχωρήστε με μόνο μια μπάρα τροφοδοσίας που έχει απομείνει στο iPod σας για να δείτε πώς είναι να τελειώνει ο χυμός στα μισά της διαδρομής. Παραλείψτε τα κανονικά ζυμαρικά σας το βράδυ πριν από ένα μεγάλο τρέξιμο - ή τα κανονικά σας τζελ και μπάρες την ημέρα - για να δείτε πώς το στομάχι σας χειρίζεται το απροσδόκητο. Κάντε πρόβα να βγείτε από μια κακή μέρα προπόνησης. Εάν μπορείτε να περάσετε ένα τρέξιμο με ελαφρύ κρύο ή βροχή, δεν θα σας εκφοβίσουν πολλά την ημέρα του αγώνα.

Αξιολόγηση για