Πόνος στην πλάτη και σπορ

Η άσκηση και η άθληση είναι καλή για τη γενική υγεία. Προσθέτει επίσης ευχαρίστηση και αίσθηση ευεξίας.

Σχεδόν οποιοδήποτε άθλημα ασκεί άγχος στη σπονδυλική σας στήλη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να διατηρείτε τους μυς και τους συνδέσμους που υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη εύκαμπτοι και δυνατοί. Μια υγιής σπονδυλική στήλη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών αθλητικών τραυματισμών.

Η επίτευξη αυτών των μυών στο σημείο που υποστηρίζουν καλά τη σπονδυλική σας στήλη ονομάζεται ενίσχυση του πυρήνα. Ρωτήστε τον γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή για αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Εάν είχατε τραυματισμό στην πλάτη, μιλήστε με τον παροχέα σας για να διατηρήσετε την πλάτη σας ασφαλή όταν επιστρέψετε στον αθλητισμό.

Αν και η ποδηλασία ενισχύει τους μυς των ποδιών σας, δεν κάνει πολλά για τους μυς γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη. Κάμψη της κάτω σπονδυλικής σας στήλης προς τα εμπρός ενώ τοξωτό το πάνω μέρος της πλάτης σας για μεγάλες περιόδους μπορεί να τεντώσει τους μυς της πλάτης και του λαιμού. Η ορεινή ποδηλασία σε ανώμαλες επιφάνειες μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και ξαφνικές συμπίεση (συμπίεση) στη σπονδυλική στήλη.

Συμβουλές για να κάνετε το ποδήλατο πιο εύκολο στην πλάτη σας περιλαμβάνουν:

• Αποφύγετε την ορεινή ποδηλασία.
• Οδηγήστε ένα ποδήλατο που σας ταιριάζει σωστά. Το προσωπικό σε ένα καλό κατάστημα ποδηλάτων μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε.
• Θυμηθείτε όχι μόνο να πιέζετε τα πεντάλ, αλλά και να τα σηκώνετε.
• Φορέστε γάντια ποδηλασίας και χρησιμοποιήστε ένα κάλυμμα τιμονιού για να μειώσετε τα σημάδια στο πάνω μέρος του σώματός σας.
• Βάλτε αμορτισέρ στον μπροστινό τροχό.
• Ένα πιο όρθιο ποδήλατο μπορεί να έχει λιγότερη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης και του λαιμού σας.
• Τα ανακλινόμενα ποδήλατα δίνουν λιγότερη πίεση στην πλάτη και το λαιμό σας.

Οι μύες που ανεβάζουν το πόδι σας προς την κοιλιά σας ονομάζονται καμπτήρες. Χρησιμοποιούνται πολύ όταν οδηγείτε ποδήλατο. Η διατήρηση αυτών των μυών είναι τεντωμένη είναι σημαντική γιατί θα βοηθήσει στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας στους μυς γύρω από τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σας.

Η άρση βαρών μπορεί να ασκήσει πολύ άγχος στη σπονδυλική στήλη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που είναι μεσήλικες και μεγαλύτερα, επειδή οι σπονδυλικοί δίσκοι τους μπορεί να στεγνώσουν και να γίνουν πιο λεπτοί και πιο εύθραυστοι με την ηλικία. Οι δίσκοι είναι τα «μαξιλάρια» μεταξύ των οστών (σπονδύλων) της σπονδυλικής σας στήλης.

Μαζί με τους τραυματισμούς των μυών και των συνδέσμων, οι ανυψωτές βάρους διατρέχουν επίσης κίνδυνο για ένα είδος κατάγματος στο στρες στην πλάτη που ονομάζεται σπονδυλόλυση.

Για την αποφυγή τραυματισμών κατά την άρση βαρών:

• Κάντε κάποια αερόβια άσκηση και τεντώστε καλά πριν σηκώσετε για να ζεσταθείτε τους μυς σας.
• Χρησιμοποιήστε μηχανήματα κατάρτισης αντί για ελεύθερα βάρη. Αυτά τα μηχανήματα δίνουν λιγότερη πίεση στην σπονδυλική σας στήλη και δεν απαιτούν εντοπισμό. Οι μηχανές κατάρτισης είναι επίσης πιο εύκολο να μάθουν πώς να χρησιμοποιούν σε σύγκριση με τα ελεύθερα βάρη.
• Κάντε περισσότερες επαναλήψεις αντί να προσθέσετε περισσότερο βάρος όταν προσπαθείτε να αποκτήσετε δύναμη.
• Σηκώστε μόνο όσο μπορείτε να σηκώσετε με ασφάλεια. Μην προσθέτετε πολύ βάρος.
• Μάθετε τις κατάλληλες τεχνικές ανύψωσης από κάποιον που είναι καλά εκπαιδευμένο. Η τεχνική είναι σημαντική.
• Αποφύγετε ορισμένες ασκήσεις άρσης βαρών που είναι πιο αγχωτικές στη σπονδυλική σας στήλη. Μερικά από αυτά είναι καταλήψεις, καθαροί και τραυματισμοί, αρπακτικά και deadlift.
• Ρωτήστε τον παροχέα ή τον εκπαιδευτή σας εάν μια ζώνη άρσης βαρών θα ήταν χρήσιμη για εσάς.

Η ταλάντευση γκολφ απαιτεί έντονη περιστροφή της σπονδυλικής σας στήλης, και αυτό ασκεί πίεση στους μυς της σπονδυλικής στήλης, τους συνδέσμους, τις αρθρώσεις και τους δίσκους σας.

Οι συμβουλές για να αφαιρέσετε το άγχος από την πλάτη σας περιλαμβάνουν:

• Ρωτήστε τον φυσιοθεραπευτή σας για την καλύτερη στάση και τεχνική για την κούνια σας.
• Ζεσταθείτε και τεντώστε τους μυς σας στην πλάτη και τα άνω πόδια σας πριν ξεκινήσετε έναν γύρο.
• Λυγίστε με τα γόνατά σας όταν παίρνετε τη μπάλα του γκολφ.
• Στην πορεία, χρησιμοποιήστε ένα καροτσάκι (τρόλεϊ) για να οδηγήσετε την τσάντα του γκολφ σας. Μπορείτε επίσης να οδηγήσετε ένα καλάθι γκολφ.

Οι δίσκοι και οι μικρές αρθρώσεις στην πλάτη καλούνται αρμοί. Το τρέξιμο προκαλεί επανειλημμένες βλάβες και συμπίεση σε αυτές τις περιοχές της οσφυϊκής μοίρας σας.

Οι συμβουλές για τη μείωση του στρες στη σπονδυλική σας στήλη περιλαμβάνουν:

• Αποφύγετε την εκτέλεση σκυροδέματος και ανώμαλων επιφανειών. Αντ 'αυτού, τρέξτε σε ένα γεμάτο κομμάτι ή μαλακές, ακόμη και χλοώδεις επιφάνειες.
• Φορέστε παπούτσια υψηλής ποιότητας με καλή απορρόφηση των κραδασμών. Αντικαταστήστε τα όταν φοριούνται.
• Ρωτήστε τον φυσιοθεραπευτή σας για την καλύτερη φόρμα και κίνηση. Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν μια κίνηση προς τα εμπρός, που οδηγεί με το στήθος σας και διατηρεί το κεφάλι σας ισορροπημένο πάνω από το στήθος σας.
• Πριν από την απογείωση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, προθερμάνετε και τεντώστε τους μυς στα πόδια σας και στην κάτω πλάτη. Μάθετε ασκήσεις που ενισχύουν τους πυρήνες των μυών βαθιά μέσα στην κοιλιά και τη λεκάνη που υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη.

Οι κινήσεις που ασκούν άγχος στη σπονδυλική σας στήλη ενώ παίζετε τένις περιλαμβάνουν υπερβολική επέκταση (αψίδα) της πλάτης σας όταν σερβίρετε, συνεχείς στάσεις και αρχικές κινήσεις και έντονη στροφή της σπονδυλικής σας στήλης κατά τη λήψη.

Ένας προπονητής τένις ή ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας δείξει διαφορετικές τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες στην πλάτη σας. Για παράδειγμα:

• Λύγισε τα γόνατά σου.
• Το να διατηρείτε τους κοιλιακούς μυς πιο σφιχτούς θα μειώσει το στρες στη σπονδυλική σας στήλη. Ρωτήστε για τους καλύτερους τρόπους για να αποφύγετε την υπερβολική επέκταση της πλάτης σας.

Πριν παίξετε, ζεσταίνετε πάντα και τεντώστε τους μυς στα πόδια σας και στην πλάτη. Μάθετε ασκήσεις που ενισχύουν τους πυρήνες των μυών βαθιά μέσα στην κοιλιά και τη λεκάνη, οι οποίες στηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη.

Πριν κάνετε σκι ξανά μετά από τραυματισμό στην πλάτη, μάθετε ασκήσεις που ενισχύουν τους μυς του πυρήνα βαθιά μέσα στη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη και ευελιξία στους μυς που χρησιμοποιείτε όταν στρίβετε και στρίβετε ενώ κάνετε σκι.

Πριν ξεκινήσετε το σκι, ζεσταθείτε και τεντώστε τους μύες στα πόδια σας και στην πλάτη. Φροντίστε να κάνετε σκι μόνο στις πίστες που ταιριάζουν με το επίπεδο ικανότητάς σας.

Αν και το κολύμπι μπορεί να ενισχύσει τους μυς και τους συνδέσμους στη σπονδυλική στήλη και τα πόδια σας, μπορεί επίσης να τονίσει τη σπονδυλική σας στήλη με:

• Κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας εκτεταμένο (τοξωτό) όταν κάνετε εγκεφαλικά επεισόδια στο στομάχι σας, όπως η ανίχνευση ή το στήθος
• Περιστρέφοντας το λαιμό σας κάθε φορά που παίρνετε μια ανάσα

Το κολύμπι στο πλάι ή στην πλάτη σας μπορεί να αποφύγει αυτές τις κινήσεις. Η χρήση αναπνευστήρα και μάσκας μπορεί να συμβάλει στη μείωση της στροφής του λαιμού όταν αναπνέετε.

Η σωστή τεχνική κατά το κολύμπι είναι επίσης σημαντική. Αυτό περιλαμβάνει τη διατήρηση του επιπέδου του σώματός σας στο νερό, τη σύσφιξη των κοιλιακών μυών σας κάπως και τη διατήρηση του κεφαλιού σας στην επιφάνεια του νερού και τη μη κράτησή του σε ανυψωμένη θέση.

Ποδηλασία - πόνος στην πλάτη Γκολφ - πόνος στην πλάτη; Τένις - πόνος στην πλάτη; Τρέξιμο - πόνος στην πλάτη Άρση βαρών - πόνος στην πλάτη. Οσφυϊκός πόνος - αθλητισμός Sciatica - αθλήματα; Πόνος στην πλάτη - σπορ

Ali N, Singla A. Τραυματικοί τραυματισμοί της θωρακικής οσφυϊκής μοίρας στον αθλητή. Σε: Miller MD, Thompson SR. εκδόσεις DeLee, Drez, & Miller’s Orthopedic Sports Medicine. 5η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: κεφ. 129.

El Abd OH, Amadera JED. Χαμηλή τάση στην πλάτη ή διάστρεμμα. Σε: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Βασικά στοιχεία της Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης: Μυοσκελετικές διαταραχές, Πόνος και Αποκατάσταση. 4η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2019: κεφ. 48

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Πρόληψη τραυματισμών. Σε: Miller MD, Thompson SR. εκδόσεις DeLee, Drez, & Miller’s Orthopedic Sports Medicine. 5η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: Κεφάλαιο 34

• Τραυματισμοί στην πλάτη
• Πόνος στην πλάτη
• Αθλητικοί τραυματισμοί
• Αθλητική ασφάλεια