Απλές, έξυπνες αντικαταστάσεις καρδιάς

Μια υγιεινή διατροφή είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την κακή χοληστερόλη σας και να φράξουν τις αρτηρίες σας. Μια υγιεινή διατροφή περιορίζει επίσης τα τρόφιμα με πρόσθετο αλάτι, το οποίο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και την προσθήκη ζάχαρης, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

Η επιλογή υγιεινών επιλογών τροφίμων δεν σημαίνει ότι πρέπει να θυσιάσετε τη γεύση. Το κλειδί είναι να περιλαμβάνονται περισσότερα φρέσκα προϊόντα, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, άπαχα κρέατα, ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

Μειώστε την ποσότητα λίπους στα γαλακτοκομικά σας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Υπάρχουν όμως πιο υγιεινές επιλογές.

• Αντί για βούτυρο, μαγειρέψτε με ελαιόλαδο, ελαιόλαδο, καλαμπόκι ή λάδια κνήκου.
• Αντικαταστήστε τη βαριά κρέμα με το αποβουτυρωμένο αποβουτυρωμένο γάλα.
• Αντικαταστήστε το τυρί πλήρους γάλακτος, το γιαούρτι και το γάλα με εκδόσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Πείραμα. Εάν μια συνταγή απαιτεί πλήρες γάλα, συνήθως μπορείτε να αντικαταστήσετε το μεγαλύτερο μέρος ή το σύνολο του όγκου με αποβουτυρωμένο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα χωρίς μείωση της τελικής ποιότητας.

Επιλέξτε άπαχο κρέας. Έχουν λιγότερο λίπος και είναι καλύτερα για την καρδιά σας. Κατά την επιλογή και το μαγείρεμα άπαχο κρέας:

• Αφαιρέστε το δέρμα από κοτόπουλο και γαλοπούλα πριν το σερβίρετε.
• Επιλέξτε άπαχα κομμάτια χοιρινού κρέατος, όπως φιλέτο ή μπριζόλες.
• Αναζητήστε κομμάτια βοείου κρέατος με την ένδειξη "επιλογή" ή "επιλογή".
• Αποφύγετε μαρμάρινα τεμάχια βοείου κρέατος ή τεμάχια που φέρουν την ένδειξη "prime".
• Κόψτε το ορατό λίπος πριν το μαγείρεμα.
• Αντί να τηγανίζουμε, ψήνουμε, ψήνουμε, ψήνουμε ή ανακατεύουμε το κρέας.
• Εάν συγκεντρώνεται υπερβολικό λίπος στο ταψί, ρίξτε το πριν σερβίρετε το κρέας.

Προετοιμάστε το κρέας ως μέρος του γεύματος και όχι το κύριο αξιοθέατο. Για παράδειγμα, ανακατεύετε τηγανητό χοιρινό με μπρόκολο και σερβίρετε πάνω από καστανό ρύζι. Μαζί με το κρέας, λαμβάνετε μια μερίδα λαχανικών και ολικής αλέσεως.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε υποκατάστατα κρέατος με τα γεύματά σας.

• Τα φασόλια είναι υπέροχα σε σούπες, σαλάτες και πάνω από ρύζι.
• Οι ξηροί καρποί ζωντανεύουν σαλάτες, τηγανητά γεύματα και λαχανικά.
• Τα αυγά κάνουν υπέροχα δείπνα, όπως ομελέτες και φριτάτα.
• Τα μανιτάρια προσθέτουν μια κρεμώδη υφή σε σάλτσες, κατσαρόλες και stroganoffs.
• Το τόφου πηγαίνει καλά με κάρυ και ανακατεύετε τηγανητά πιάτα.
• Τρώτε περισσότερα ψάρια, ειδικά ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτό περιλαμβάνει ρέγγα, σαρδέλες, σολομό, τόνο, πέστροφα και σκουμπρί.

Για να μειώσετε το αλάτι, εφοδιάστε την κουζίνα σας με σάλτσες, σούπες, κονσερβοποιημένα τρόφιμα ή μίγματα με χαμηλή ή χωρίς αλάτι. Αντί για αλάτι, καρυκεύστε το φαγητό σας με:

• Χυμός πορτοκαλιού, λεμονιού ή ασβέστη
• Μπαχαρικά και βότανα
• Ξύδι
• Μίγματα βοτάνων χωρίς αλάτι

Άσπρο αλεύρι, λευκό ρύζι και άλλοι εξευγενισμένοι κόκκοι έχουν αφαιρεθεί από τα θρεπτικά τους συστατικά. Συχνά τα βρίσκετε σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, νάτριο και λίπος.

Ολόκληροι σπόροι είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα σας και να σας κάνουν να αισθανθείτε γεμάτοι περισσότερο. Καθώς ψωνίζετε για φαγητό, διαβάστε ετικέτες για περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη. Προσέξτε για:

• Ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά και κράκερ που απαριθμούν ολόκληρο το σιτάρι ως το πρώτο συστατικό στις ετικέτες τους
• Αλεύρι ολικής αλέσεως αντί για λευκό αλεύρι
• Καφέ ή άγριο ρύζι αντί για λευκό ρύζι
• Κριθάρι ολικής αλέσεως
• Πλιγούρι βρώμης
• Άλλοι κόκκοι όπως quinoa, amaranth, φαγόπυρο και κεχρί

Σημειώστε ότι τα προϊόντα που περιγράφονται ως «πολλαπλά σιτηρά» μπορεί ή όχι να περιέχουν ολόκληρους κόκκους.

Η υπερβολική ζάχαρη στη διατροφή σας σημαίνει συνήθως πολλές θερμίδες χωρίς πολλά θρεπτικά συστατικά. Για να διατηρήσετε το βάρος σας σε έλεγχο και την καρδιά σας υγιή, περιορίστε τη ζάχαρη που τρώτε.

• Κόψτε τη ζάχαρη σε συνταγές κατά το ένα τρίτο ή περισσότερο. Συχνά δεν θα παρατηρήσετε μια διαφορά.
• Σε συνταγές, χρησιμοποιήστε μη γλυκαμένη σάλτσα μήλου σε ίσες ποσότητες αντί για ζάχαρη.
• Χρησιμοποιήστε τζίντζερ, μπαχάρι ή κανέλα σε πλιγούρι βρώμης.
• Περιορίστε την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών όπως γλυκά τσάι, αθλητικά ποτά και σόδες.

Ψητός σολομός Ντιζόν

• 1 φλιτζάνι (240 ml, mL) ξινή κρέμα χωρίς λίπος
• 2 κουταλάκια του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού), ή 10 mL, ξηρό άνηθο
• 3 κουταλιές της σούπας (κουταλιά της σούπας), ή 45 mL, κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
• 2 κουταλιές της σούπας (30 mL) μουστάρδα Dijon
• 2 κουταλιές της σούπας (30 mL) χυμό λεμονιού
• 1 ½ λίβρες (680 g) φιλέτο σολομού με κοπή δέρματος στο κέντρο
• ½ κουταλάκι του γλυκού (2,5 mL) σκόνη σκόρδου
• ½ κουταλάκι του γλυκού (2,5 mL) μαύρο πιπέρι
• Όπως απαιτείται, σπρέι μαγειρικής χωρίς λιπαρά

1. Χτυπήστε ελαφρά την ξινή κρέμα, τον άνηθο, το κρεμμύδι, τη μουστάρδα και το χυμό λεμονιού σε μικρό μπολ για ανάμειξη.
2. Τοποθετήστε το σολομό, το δέρμα προς τα κάτω, σε προετοιμασμένο φύλλο. Πασπαλίζουμε με σκόνη σκόρδου και πιπέρι. Απλώστε με τη σάλτσα.
3. Ψήνουμε το σολομό μέχρι να είναι αδιαφανές στο κέντρο, περίπου 20 λεπτά.

Πηγή: Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος.

Χορτοφαγική σάλτσα σπαγγέτι

• 2 κουταλιές της σούπας (30 mL) ελαιόλαδο
• 2 μικρά κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
• 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
• 1 ¼ φλιτζάνια (300 mL) κολοκυθάκια, κομμένα σε φέτες
• 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) ρίγανη, αποξηραμένη
• 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) βασιλικό, αποξηραμένο
• 8 ουγκιές (227 g) δοχείου με σάλτσα ντομάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• 6 ουγκιές (170 g) κουταλιού με πάστα ντομάτας χαμηλού νατρίου
• 2 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
• 1 φλιτζάνι (240 mL) νερό

1. Σε ένα μεσαίο τηγάνι, θερμάνετε το λάδι. Σοτάρετε τα κρεμμύδια, το σκόρδο και τα κολοκυθάκια σε λάδι για 5 λεπτά σε μέτρια φωτιά.
2. Προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά και σιγοβράστε για 45 λεπτά. Σερβίρετε πάνω από ζυμαρικά ολικής αλέσεως, μαγειρεμένα χωρίς αλάτι.

Πηγή: Ο οδηγός σας για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης με το DASH, τις υπηρεσίες υγείας και ανθρώπινου δυναμικού των ΗΠΑ.

Στεφανιαία νόσος - υποκαταστάσεις έξυπνης καρδιάς. Αθηροσκλήρωση - έξυπνες υποκαταστάσεις καρδιάς Χοληστερόλη - έξυπνες υποκαταστάσεις καρδιάς Στεφανιαία καρδιακή νόσος - έξυπνες υποκαταστάσεις καρδιάς Υγιεινή διατροφή - έξυπνες υποκαταστάσεις καρδιάς Ευεξία - έξυπνες αντικαταστάσεις καρδιάς

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et αϊ. 2013 AHA / ACC κατευθυντήρια γραμμή για τη διαχείριση του τρόπου ζωής για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου: μια έκθεση του American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 σημ. Β): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Ιστοσελίδα του Εθνικού Ινστιτούτου Καρδιών, Πνευμόνων και Αίματος (NHLBI). Εν συντομία: ο οδηγός σας για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης με DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Ενημερώθηκε τον Αύγουστο του 2015. Πρόσβαση στις 21 Ιουλίου 2020.

Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2020-2025. 9η έκδοση www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ενημερώθηκε τον Δεκέμβριο του 2020. Πρόσβαση στις 25 Ιανουαρίου 2021.

• Καρδιακές παθήσεις
• Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη με δίαιτα
• Θρέψη