Άσκηση με προϋπολογισμό

Δεν χρειάζεστε μια ακριβή συνδρομή στο γυμναστήριο ή έναν φανταχτερό εξοπλισμό για να κάνετε τακτική άσκηση. Με λίγη δημιουργικότητα, μπορείτε να βρείτε πολλούς τρόπους άσκησης με λίγα ή καθόλου χρήματα.

Εάν έχετε καρδιακή νόσο ή διαβήτη, βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση.

Το περπάτημα είναι μια από τις ευκολότερες και φθηνότερες μορφές άσκησης. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι άνετα παπούτσια. Το περπάτημα σας προσφέρει μια εξαιρετική προπόνηση που μπορείτε να προσαρμόσετε στο δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης. Επιπλέον, μπορείτε να βρείτε πολλούς τρόπους για να προσθέσετε το περπάτημα στην ημέρα σας:

• Βγάζω το σκύλο βόλτα
• Περπατήστε με τα παιδιά, την οικογένεια ή τους φίλους σας
• Κάντε ένα εμπορικό κέντρο με άσχημες καιρικές συνθήκες
• Περπατήστε στη δουλειά, ή κατεβείτε νωρίς από το λεωφορείο ή το μετρό και περπατήστε μέρος του δρόμου
• Κάντε μια βόλτα στο μεσημεριανό γεύμα ή στο διάλειμμα της εργασίας σας
• Περπατήστε στα καθήκοντα και τα ραντεβού
• Γίνετε μέλος ενός κλαμπ με τα πόδια

Απλώς βεβαιωθείτε ότι περπατάτε αρκετά γρήγορα για να ωφελήσετε την υγεία σας. Εάν μπορείτε να μιλήσετε, αλλά να μην τραγουδήσετε τους αγαπημένους σας στίχους, περπατάτε με μέτριο ρυθμό. Ξεκινήστε με αυτόν τον ρυθμό και προχωρήστε γρηγορότερα καθώς γίνετε πιο δυνατοί. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα βηματόμετρο που θα παρακολουθεί τα βήματά σας. Πολλοί θα υπολογίσουν τις θερμίδες που καίγονται και την απόσταση.

Δεν χρειάζεστε ακριβό εξοπλισμό άσκησης και εξοπλισμό για να έχετε γυμναστήριο στο σπίτι. Αξιοποιώντας στο έπακρο αυτό που έχετε ήδη, μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι χωρίς να σπάσετε την τράπεζα.

• Χρησιμοποιήστε δοχεία ή μπουκάλια ως βάρη. Φτιάξτε τα δικά σας βάρη χρησιμοποιώντας κονσέρβες ή γεμίζοντας μεταχειρισμένα μπουκάλια σόδας με νερό ή άμμο.
• Φτιάξτε τις δικές σας ζώνες αντίστασης. Τα παλιά νάιλον ή καλσόν αποτελούν εξαιρετικά υποκατάστατα των ζωνών αντίστασης.
• Χρησιμοποιήστε καρέκλες και σκαμπό. Οι καρέκλες μπορούν να λειτουργήσουν ως στηρίγματα για ορισμένες ασκήσεις, όπως ανελκυστήρες ποδιών. Ένα χαμηλό, ανθεκτικό σκαμνί μπορεί να χρησιμοποιηθεί για προπόνηση σε βήματα.
• Χτυπήστε τις σκάλες. Ποιος χρειάζεται μια μηχανή σκαλοπατιών όταν έχετε το παλιομοδίτικο είδος στο σπίτι σας; Μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας προπόνηση σκαλοπατιών περπατώντας πάνω και κάτω από τις σκάλες σας. Παίξτε μουσική για να συνεχίσετε και αυξήστε την προπόνησή σας με ένα τραγούδι κάθε φορά.
• Λάβετε DVD γυμναστικής ή βιντεοπαιχνίδια. Αναζητήστε χρησιμοποιημένα αντίγραφα ή δανείστε τα από την τοπική βιβλιοθήκη σας.
• Αναζητήστε μεταχειρισμένο εξοπλισμό. Εάν έχετε λίγα χρήματα για να ξοδέψετε, μπορείτε να βρείτε προσφορές για μεταχειρισμένο εξοπλισμό γυμναστικής σε πωλήσεις ναυπηγείων και καταστήματα λιτότητας.
• Επενδύστε σε φθηνότερα είδη γυμναστικής. Η αγορά μερικών μικρών εργαλείων γυμναστικής μπορεί να σας βοηθήσει να τροποποιήσετε την προπόνησή σας. Μια μπάλα γυμναστικής μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας και να βελτιώσετε την ισορροπία σας. Χρησιμοποιήστε ένα σχοινί για μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο.
• Χρησιμοποιήστε την τεχνολογία. Χρειάζεστε λίγη βοήθεια για το σχεδιασμό των προπονήσεών σας ή για να παραμείνετε κίνητρα; Χρησιμοποιήστε εφαρμογές έξυπνων τηλεφώνων ή προγράμματα υπολογιστών για να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε και να παρακολουθήσετε τις προπονήσεις σας. Πολλά είναι δωρεάν και μερικά κοστίζουν μόνο ένα μικρό χρηματικό ποσό.

Είτε ασκείστε σε εσωτερικούς χώρους είτε στο σπίτι είτε σε εξωτερικούς χώρους, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος για να σας βοηθήσουν να τονίσετε τον μυ. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Lunges
• Καταλήψεις
• Κάμψεις
• Δυστοκίες
• Γρύλοι άλματος
• Το πόδι ή το χέρι σηκώνεται

Για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα, μεταβείτε στη διαδικτυακή βιβλιοθήκη άσκησης στο American Council on Exercise. Έχουν επίσης δείγματα ρουτίνας προπόνησης που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Πολλά αθλήματα και δραστηριότητες είναι δωρεάν ή κοστίζουν αρχικά.

• Δωρεάν μαθήματα. Πολλές πόλεις και κωμοπόλεις προσφέρουν δωρεάν μαθήματα γυμναστικής για το κοινό. Ελέγξτε την τοπική σας εφημερίδα ή αναζητήστε στο διαδίκτυο για να μάθετε τι είναι διαθέσιμο στην περιοχή σας. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορούν να βρουν φθηνά μαθήματα σε ένα τοπικό κέντρο ηλικιωμένων.
• Χρησιμοποιήστε τοπικά δικαστήρια. Οι περισσότερες κοινότητες έχουν δημόσια γήπεδα μπάσκετ και τένις.
• Πάω για κολύμπι. Βρείτε μια τοπική πισίνα ή λίμνη και κάντε μια βουτιά.
• Δοκιμάστε άλλες επιλογές χαμηλού κόστους. Δοκιμάστε πατινάζ στον πάγο, τζόκινγκ, πεζοπορία, βόλεϊ ή πατινάζ στο διαδίκτυο. Ακόμη και η ποδηλασία είναι προσιτή αν ξεσκονίσετε ένα παλιό ποδήλατο ή αγοράσετε ένα μεταχειρισμένο.

Άσκηση - προϋπολογισμός; Απώλεια βάρους - Άσκηση Παχυσαρκία - άσκηση

Ιστοσελίδα Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης. Βιβλιοθήκη άσκησης. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Πρόσβαση στις 8 Απριλίου 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et αϊ. Κατευθυντήρια γραμμή ACC / AHA 2019 για την πρωτογενή πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων: μια έκθεση του American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Κυκλοφορία. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus WE. Σωματική δραστηριότητα. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 26η έκδοση. Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: Κεφάλαιο 13

• Άσκηση και φυσική κατάσταση