Γεγονότα για τα μονοακόρεστα λίπη

Το μονοακόρεστο λίπος είναι ένας τύπος διαιτητικού λίπους. Είναι ένα από τα υγιή λίπη, μαζί με τα πολυακόρεστα λιπαρά. Τα μονοακόρεστα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, αλλά αρχίζουν να σκληραίνουν όταν ψύχονται.

Τα κορεσμένα λίπη και τα trans λιπαρά είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Αυτά τα ανθυγιεινά λίπη μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.

Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται σε φυτικές τροφές, όπως ξηροί καρποί, αβοκάντο και φυτικά έλαια. Η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων μονοακόρεστων (και πολυακόρεστων) λιπών αντί των κορεσμένων και τρανς λιπαρών μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας.

Τα μονοακόρεστα λίπη είναι καλά για την υγεία σας με διάφορους τρόπους:

• Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του επιπέδου LDL (κακής) χοληστερόλης. Η χοληστερόλη είναι μια μαλακή, κηρώδης ουσία που μπορεί να προκαλέσει φραγμένες ή φραγμένες αρτηρίες (αιμοφόρα αγγεία). Η διατήρηση του επιπέδου LDL σε χαμηλά επίπεδα μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
• Τα μονοακόρεστα λίπη βοηθούν στην ανάπτυξη και συντήρηση των κυττάρων σας.

Το σώμα σας χρειάζεται λίπη για ενέργεια και άλλες λειτουργίες. Τα μονοακόρεστα λίπη είναι μια υγιεινή επιλογή.

Πόσο πρέπει να παίρνετε κάθε μέρα; Ακολουθούν συστάσεις από τις Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για Αμερικανούς:

• Στόχος σας είναι να λάβετε όχι περισσότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας από κορεσμένα λιπαρά (που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, το βούτυρο, το τυρί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λίπους) και τα trans λιπαρά (που βρίσκονται σε μεταποιημένα τρόφιμα). Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, δηλαδή συνολικά 140 έως 200 θερμίδες, ή 16 έως 22 γραμμάρια την ημέρα.
• Διατηρήστε τη συνολική κατανάλωση λίπους όχι περισσότερο από 25% έως 30% των ημερήσιων θερμίδων σας. Αυτό περιλαμβάνει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη.

Η κατανάλωση πιο υγιεινών λιπών είναι καλή για την υγεία σας. Αλλά η κατανάλωση υπερβολικού λίπους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Όλα τα λίπη περιέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο λίπους. Αυτό είναι περισσότερο από το διπλάσιο της ποσότητας που βρίσκεται σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Δεν αρκεί να προσθέτετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη σε μια διατροφή γεμάτη με ανθυγιεινά τρόφιμα και λίπη. Αντ 'αυτού, αντικαταστήστε τα κορεσμένα ή trans λιπαρά με πιο υγιή, ακόρεστα λίπη.

Όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα έχουν ετικέτα διατροφής που περιλαμβάνει περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η ανάγνωση ετικετών τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσο λίπος τρώτε.

• Ελέγξτε το συνολικό λίπος σε μία μερίδα. Φροντίστε να προσθέσετε τον αριθμό των μερίδων που θα φάτε σε μία συνεδρίαση.
• Κοιτάξτε προσεκτικά την ποσότητα κορεσμένου λίπους και τρανς λίπους σε μια μερίδα. Τα υπόλοιπα είναι ακόρεστα λιπαρά. Ορισμένες ετικέτες θα αναφέρουν την περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, μερικές όχι.
• Βεβαιωθείτε ότι τα περισσότερα από τα καθημερινά λίπη σας προέρχονται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα.
• Πολλά εστιατόρια γρήγορου φαγητού παρέχουν επίσης διατροφικές πληροφορίες στα μενού τους. Εάν δεν το δημοσιεύετε, ρωτήστε τον διακομιστή σας. Ενδέχεται επίσης να μπορείτε να το βρείτε στον ιστότοπο του εστιατορίου.

Τα περισσότερα τρόφιμα έχουν συνδυασμό όλων των τύπων λιπών. Ορισμένα έχουν υψηλότερες ποσότητες υγρών λιπών από άλλα. Τα τρόφιμα και τα έλαια με υψηλότερες ποσότητες μονοακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν:

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Αβοκάντο
• Λάδι Canola
• Ελαιόλαδο
• Λάδι κνήκου (υψηλό ελαϊκό)
• Ηλιέλαιο
• Αραχιδέλαιο και βούτυρο
• σησαμέλαιο

Για να λάβετε τα οφέλη για την υγεία, πρέπει να αντικαταστήσετε τα ανθυγιεινά λίπη με τα υγιή λίπη. Εδώ είναι μερικές ιδέες:

• Τρώτε ξηρούς καρπούς αντί για μπισκότα για ένα σνακ. Απλά φροντίστε να διατηρήσετε τη μερίδα σας μικρή, καθώς οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
• Προσθέστε αβοκάντο σε σαλάτες και σάντουιτς.
• Αντικαταστήστε το βούτυρο και τα στερεά λίπη με ελαιόλαδο ή ελαιόλαδο.

Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα; MUFA; Ελαϊκό οξύ; Χοληστερόλη - μονοακόρεστα λιπαρά Αθηροσκλήρωση - μονοακόρεστο λίπος; Σκλήρυνση των αρτηριών - μονοακόρεστα λιπαρά Υπερλιπιδαιμία - μονοακόρεστο λίπος; Υπερχοληστερολαιμία - μονοακόρεστα λιπαρά Στεφανιαία νόσος - μονοακόρεστο λίπος; Καρδιακές παθήσεις - μονοακόρεστα λιπαρά Περιφερική αρτηριακή νόσος - μονοακόρεστο λίπος; PAD - μονοακόρεστα λιπαρά; Εγκεφαλικό επεισόδιο - μονοακόρεστα λιπαρά CAD - μονοακόρεστα λιπαρά Υγιεινή διατροφή - μονοακόρεστα λιπαρά

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et αϊ. Οδηγίες AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA για τη διαχείριση της χοληστερόλης στο αίμα: έκθεση του American College of Cardiology / American Heart Association Task Force για τις οδηγίες κλινικής πρακτικής . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Η διασύνδεση της διατροφής με την υγεία και τις ασθένειες. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 26η έκδοση. Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: κεφάλαιο 202.

Mozaffarian D. Διατροφή και καρδιαγγειακές και μεταβολικές ασθένειες. Σε: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Καρδιακή νόσος του Braunwald: Ένα εγχειρίδιο καρδιαγγειακής ιατρικής. 11η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2019: κεφ. 49

Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ · Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. Διατροφικές οδηγίες 2015-2020 για Αμερικανούς. 8η έκδοση. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Ενημερώθηκε τον Δεκέμβριο του 2015. Πρόσβαση στις 2 Ιουλίου 2020.

• Διαιτητικά λίπη
• Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη με δίαιτα