Αύξηση βάρους μετά τη διακοπή του καπνίσματος: Τι να κάνετε

Πολλοί άνθρωποι κερδίζουν βάρος όταν σταματούν να καπνίζουν τσιγάρα. Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι κερδίζουν 5 έως 10 λίβρες (2,25 έως 4,5 κιλά) τους μήνες μετά τη διακοπή του καπνίσματος.

Μπορείτε να αναβάλλετε τη διακοπή εάν ανησυχείτε για την προσθήκη επιπλέον βάρους. Αλλά το κάπνισμα δεν είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας. Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο όταν σταματήσετε.

Υπάρχουν δύο λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι αυξάνουν το βάρος όταν σταματούν τα τσιγάρα. Μερικά έχουν να κάνουν με τον τρόπο που η νικοτίνη επηρεάζει το σώμα σας.

• Η νικοτίνη στα τσιγάρα επιταχύνει το μεταβολισμό σας. Η νικοτίνη αυξάνει την ποσότητα θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σας σε ηρεμία κατά περίπου 7% έως 15%. Χωρίς τσιγάρα, το σώμα σας μπορεί να κάψει τα τρόφιμα πιο αργά.
• Τα τσιγάρα μειώνουν την όρεξη. Όταν σταματήσετε το κάπνισμα, μπορεί να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι.
• Το κάπνισμα είναι συνήθεια. Αφού σταματήσετε, μπορείτε να λαχταράτε τρόφιμα υψηλής θερμίδων για να αντικαταστήσετε τα τσιγάρα.

Καθώς ετοιμάζεστε να σταματήσετε το κάπνισμα, ακολουθούν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο.

• Γίνε δραστήριος.Η σωματική δραστηριότητα σας βοηθά να κάψετε θερμίδες. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε την επιθυμία για ανθυγιεινά τρόφιμα ή τσιγάρα. Εάν ασκείστε ήδη, ίσως χρειαστεί να ασκηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή συχνότερα για να κάψετε τις θερμίδες που χρησιμοποιούνται για να αφαιρέσετε τη νικοτίνη.
• Ψωνίστε για υγιεινά είδη παντοπωλείου. Αποφασίστε τι θα αγοράσετε πριν φτάσετε στο κατάστημα. Δημιουργήστε μια λίστα με υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά στα οποία μπορείτε να απολαύσετε χωρίς να τρώτε πάρα πολλές θερμίδες. Διαθέτετε "δάχτυλα" χαμηλών θερμίδων που μπορούν να κρατήσουν τα χέρια σας απασχολημένα, όπως μήλα σε φέτες, καρότα μωρού ή καρύδια προπαρασκευασμένα.
• Συμπληρώστε με κόμμι χωρίς ζάχαρη. Μπορεί να κρατήσει το στόμα σας απασχολημένο χωρίς να προσθέσετε θερμίδες ή να εκθέσετε τα δόντια σας στη ζάχαρη.
• Δημιουργήστε υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Κάντε ένα υγιεινό πρόγραμμα γεύματος εκ των προτέρων, ώστε να μπορείτε να καταπολεμήσετε την επιθυμία όταν χτυπήσουν. Είναι πιο εύκολο να πείτε "όχι" στα τηγανητά κοτομπουκιές αν κοιτάζετε μπροστά σε ένα ψητό κοτόπουλο με λαχανικά για δείπνο.
• Ποτέ μην αφήνετε τον εαυτό σας να πεινάσει πολύ. Η λίγη πείνα είναι καλό πράγμα, αλλά αν είστε τόσο πεινασμένοι που πρέπει να φάτε αμέσως, είναι πιο πιθανό να επιτύχετε μια επιλογή διατροφής. Η εκμάθηση να τρώτε τρόφιμα που σας γεμίζουν μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποτροπή της πείνας.
• Καλόν ύπνο. Εάν συχνά δεν έχετε αρκετό ύπνο, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να προσθέσετε επιπλέον βάρος.
• Ελέγξτε το ποτό σας. Το αλκοόλ, οι ζάχαρες σόδες και οι γλυκοί χυμοί μπορεί να μειωθούν εύκολα, αλλά προσθέτουν και μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Δοκιμάστε το ανθρακούχο νερό με 100% χυμό φρούτων ή τσάι από βότανα.

Η εγκατάλειψη μιας συνήθειας απαιτεί χρόνο για να το συνηθίσετε, τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά. Κάντε ένα βήμα τη φορά. Εάν έχετε βάρος, αλλά καταφέρετε να μείνετε μακριά από τα τσιγάρα, συγχαίρετε τον εαυτό σας. Υπάρχουν πολλά οφέλη από τη διακοπή.

• Οι πνεύμονες και η καρδιά σας θα είναι πιο δυνατοί
• Το δέρμα σας θα φαίνεται νεότερο
• Τα δόντια σας θα είναι πιο λευκά
• Θα έχετε καλύτερη αναπνοή
• Τα μαλλιά και τα ρούχα σας θα μυρίζουν καλύτερα
• Θα έχετε περισσότερα χρήματα όταν δεν αγοράζετε τσιγάρα
• Θα έχετε καλύτερη απόδοση σε αθλήματα ή άλλες σωματικές δραστηριότητες

Εάν έχετε προσπαθήσει να σταματήσετε το κάπνισμα και υποτροπιάζετε, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει θεραπεία αντικατάστασης νικοτίνης. Οι θεραπείες που έχουν τη μορφή μπαλώματος, ούλων, ρινικού σπρέι ή εισπνευστήρα σας δίνουν μικρές δόσεις νικοτίνης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μπορούν να βοηθήσουν στη διευκόλυνση της μετάβασης από το κάπνισμα σε απαλλαγή από το κάπνισμα.

Εάν αυξήσετε το βάρος σας μετά τη διακοπή και δεν μπορείτε να το χάσετε, μπορεί να έχετε καλύτερα αποτελέσματα σε ένα οργανωμένο πρόγραμμα. Ζητήστε από τον πάροχό σας να συστήσει ένα πρόγραμμα με καλό ρεκόρ που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με έναν υγιή και διαρκή τρόπο.

Τσιγάρα - αύξηση βάρους; Διακοπή καπνίσματος - αύξηση βάρους Καπνός χωρίς καπνό - αύξηση βάρους Παύση καπνού - αύξηση βάρους. Παύση νικοτίνης - αύξηση βάρους Απώλεια βάρους - διακοπή του καπνίσματος

Farley AC, Hajek P, Lycett D, Aveyard P. Παρεμβάσεις για την πρόληψη της αύξησης βάρους μετά τη διακοπή του καπνίσματος. Βάση δεδομένων Cochrane Syst Rev. 2012; 1: CD006219. PMID: 22258966 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22258966/.

Ιστοσελίδα Smokefree.gov. Αντιμετωπίζοντας την αύξηση βάρους. smokefree.gov/challenges-when-quitting/weight-gain-appetite/dealing-with-weight-gain. Πρόσβαση στις 3 Δεκεμβρίου 2020.

Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Άσκηση ασκήσεων για διακοπή του καπνίσματος. Βάση δεδομένων Cochrane Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25170798/.

Πωλητής RH, Symons AB. Αύξηση βάρους και απώλεια βάρους. Σε: Πωλητής RH, Symons AB, eds. Διαφορική διάγνωση κοινών παραπόνων. 7η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2018: κεφ. 36

Wiss DA. Ο ρόλος της διατροφής στην αποκατάσταση του εθισμού: τι γνωρίζουμε και τι δεν το κάνουμε. Σε: Danovitch I, Mooney LJ, eds.Η εκτίμηση και η θεραπεία του εθισμού. Σεντ Λούις, Μου: Elsevier; 2019: Κεφάλαιο 2

• Κάνοντας το κάπνισμα
• Ελεγχος βάρους