Γεγονότα για τα κορεσμένα λίπη

Το κορεσμένο λίπος είναι ένας τύπος διαιτητικού λίπους. Είναι ένα από τα ανθυγιεινά λίπη, μαζί με το trans λίπος. Αυτά τα λίπη είναι πιο συχνά στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Τρόφιμα όπως βούτυρο, φοινικέλαιο και λάδια καρύδας, τυρί και κόκκινο κρέας έχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένου λίπους.

Πολύ κορεσμένο λίπος στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις και άλλα προβλήματα υγείας.

Τα κορεσμένα λίπη είναι κακά για την υγεία σας με διάφορους τρόπους:

Κίνδυνος καρδιακής νόσου. Το σώμα σας χρειάζεται υγιή λίπη για ενέργεια και άλλες λειτουργίες. Αλλά πάρα πολύ κορεσμένο λίπος μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση χοληστερόλης στις αρτηρίες σας (αιμοφόρα αγγεία). Τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν την LDL (κακή) χοληστερόλη σας. Η υψηλή χοληστερόλη LDL αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Αύξηση βάρους. Πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως πίτσα, ψητά και τηγανητές τροφές έχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά. Η κατανάλωση πάρα πολύ λίπους μπορεί να προσθέσει επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας και να σας κάνει να αυξήσετε το βάρος. Όλα τα λίπη περιέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο λίπους. Αυτό είναι περισσότερο από το διπλάσιο της ποσότητας που βρίσκεται σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Η αποκοπή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο και να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή. Η παραμονή σε υγιές βάρος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.

Τα περισσότερα τρόφιμα έχουν συνδυασμό διαφορετικών λιπών. Προτιμάτε να επιλέγετε τρόφιμα υψηλότερα σε πιο υγιεινά λίπη, όπως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Αυτά τα λίπη τείνουν να είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου.

Πόσο πρέπει να παίρνετε κάθε μέρα; Ακολουθούν συστάσεις από τις Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για Αμερικανούς:

• Δεν πρέπει να λαμβάνετε περισσότερο από 25% έως 30% των ημερήσιων θερμίδων σας από λίπη.
• Πρέπει να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας.
• Για να μειώσετε περαιτέρω τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, περιορίστε τα κορεσμένα λίπη σε λιγότερο από 7% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας.
• Για δίαιτα 2.000 θερμίδων, δηλαδή 140 έως 200 θερμίδες ή 16 έως 22 γραμμάρια κορεσμένων λιπών την ημέρα. Για παράδειγμα, μόνο 1 φέτα μαγειρεμένου μπέικον περιέχει περίπου 9 g κορεσμένου λίπους.
• Εάν έχετε καρδιακές παθήσεις ή υψηλή χοληστερόλη, ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να περιορίσετε ακόμη περισσότερο τα κορεσμένα λιπαρά.

Όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα έχουν ετικέτα διατροφής που περιλαμβάνει περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η ανάγνωση ετικετών τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσα κορεσμένα λιπαρά τρώτε.

Ελέγξτε το συνολικό λίπος σε 1 μερίδα. Επίσης, ελέγξτε την ποσότητα κορεσμένου λίπους σε μια μερίδα. Στη συνέχεια, προσθέστε πόσες μερίδες τρώτε.

Ως οδηγός, όταν συγκρίνετε ή διαβάζετε ετικέτες:

• Το 5% της ημερήσιας αξίας από λίπη και χοληστερόλη είναι χαμηλή
• Το 20% της ημερήσιας αξίας από λίπη είναι υψηλή

Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλές ποσότητες κορεσμένου λίπους και trans trans.

Πολλά εστιατόρια γρήγορου φαγητού παρέχουν επίσης διατροφικές πληροφορίες στα μενού τους. Εάν ΔΕΝ βλέπετε ανάρτηση, ρωτήστε τον διακομιστή σας. Ενδέχεται επίσης να μπορείτε να το βρείτε στον ιστότοπο του εστιατορίου.

Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε όλες τις ζωικές τροφές και σε ορισμένες φυτικές πηγές.

Τα ακόλουθα τρόφιμα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη. Πολλά από αυτά είναι επίσης χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά και έχουν επιπλέον θερμίδες από τη ζάχαρη:

• Ψητά προϊόντα (κέικ, ντόνατς, δανικά)
• Τηγανητά τρόφιμα (τηγανητό κοτόπουλο, τηγανητά θαλασσινά, τηγανητές πατάτες)
• Λιπαρά ή μεταποιημένα κρέατα (μπέικον, λουκάνικο, κοτόπουλο με δέρμα, cheeseburger, μπριζόλα)
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά (βούτυρο, παγωτό, πουτίγκα, τυρί, πλήρες γάλα)
• Στερεά λίπη όπως λάδι καρύδας, φοινικέλαιο και έλαια φοινικέλαιου (βρίσκονται σε συσκευασμένα τρόφιμα)

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα δημοφιλών ειδών διατροφής με την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά σε μια τυπική μερίδα:

• 12 ουγκιές (oz), ή 340 g, μπριζόλα - 20 g
• Cheeseburger - 10 g
• Ανακινήστε βανίλια - 8 g
• 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) βούτυρο - 7 g

Είναι ωραίο να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με αυτούς τους τύπους τροφίμων μια φορά. Όμως, είναι καλύτερο να περιορίσετε πόσο συχνά τα τρώτε και να περιορίσετε τα μεγέθη μερίδας όταν το κάνετε.

Μπορείτε να μειώσετε πόσα κορεσμένα λιπαρά τρώτε αντικαθιστώντας τα πιο υγιεινά τρόφιμα με λιγότερο υγιεινές επιλογές. Αντικαταστήστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη με τρόφιμα που έχουν πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη. Εδώ είναι πώς να ξεκινήσετε:

• Αντικαταστήστε τα κόκκινα κρέατα με κοτόπουλο ή ψάρι χωρίς δέρμα μερικές ημέρες την εβδομάδα.
• Χρησιμοποιήστε canola ή ελαιόλαδο αντί για βούτυρο και άλλα στερεά λίπη.
• Αντικαταστήστε τα γαλακτοκομικά ολικής αλέσεως με γάλα χαμηλού λίπους ή χωρίς λιπαρά, γιαούρτι και τυρί.
• Τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλα τρόφιμα με χαμηλό ή καθόλου κορεσμένο λίπος.

Χοληστερόλη - κορεσμένο λίπος Αθηροσκλήρωση - κορεσμένο λίπος Σκλήρυνση των αρτηριών - κορεσμένο λίπος Υπερλιπιδαιμία - κορεσμένο λίπος Υπερχοληστερολαιμία - κορεσμένο λίπος Στεφανιαία νόσος - κορεσμένο λίπος Καρδιακές παθήσεις - κορεσμένο λίπος Περιφερική αρτηριακή νόσος - κορεσμένο λίπος; PAD - κορεσμένο λίπος Εγκεφαλικό - κορεσμένο λίπος CAD - κορεσμένο λίπος Υγιεινή διατροφή - κορεσμένο λίπος

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et αϊ. Σύνδεση λιπαρών οξέων διατροφής, κυκλοφορίας και συμπλήρωσης με στεφανιαίο κίνδυνο: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et αϊ. 2013 AHA / ACC κατευθυντήρια γραμμή για τη διαχείριση του τρόπου ζωής για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου: μια έκθεση του American College of Cardiology American / Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 σημ. Β): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Η διασύνδεση της διατροφής με την υγεία και τις ασθένειες. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 26η έκδοση. Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: κεφάλαιο 202.

Mozaffarian D. Διατροφή και καρδιαγγειακές και μεταβολικές ασθένειες. Σε: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Καρδιακή νόσος του Braunwald: Ένα εγχειρίδιο καρδιαγγειακής ιατρικής. 11η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2019: κεφ. 49

Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ; Ιστοσελίδα της Υπηρεσίας Γεωργικής Έρευνας. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Πρόσβαση στην 1η Ιουλίου 2020.

Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2020-2025. 9η έκδοση www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ενημερώθηκε τον Δεκέμβριο του 2020. Πρόσβαση στις 25 Ιανουαρίου 2021.

• Διαιτητικά λίπη
• Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη με δίαιτα