Γλυκαιμικός δείκτης και διαβήτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας (γλυκόζη). Μόνο τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες έχουν GI. Τρόφιμα όπως λάδια, λίπη και κρέατα δεν έχουν ΓΕ, αν και σε άτομα με διαβήτη, μπορούν να επηρεάσουν το σάκχαρο στο αίμα.

Γενικά, οι τροφές με χαμηλή ΓΕ αυξάνουν τη γλυκόζη αργά στο σώμα σας. Τα τρόφιμα με υψηλό GI αυξάνουν γρήγορα τη γλυκόζη στο αίμα.

Εάν έχετε διαβήτη, τα τρόφιμα με υψηλό ΓΕ μπορεί να δυσκολέψουν τον έλεγχο του διαβήτη.

Δεν λειτουργούν όλοι οι υδατάνθρακες το ίδιο στο σώμα. Μερικοί προκαλούν μια γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ενώ άλλοι λειτουργούν πιο αργά, αποφεύγοντας μεγάλες ή ταχείες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης αντιμετωπίζει αυτές τις διαφορές αναθέτοντας έναν αριθμό σε τρόφιμα που αντικατοπτρίζουν πόσο γρήγορα αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα σε σύγκριση με την καθαρή γλυκόζη (σάκχαρο).

Η κλίμακα GI κυμαίνεται από 0 έως 100. Η καθαρή γλυκόζη έχει το υψηλότερο GI και έχει τιμή 100.

Η κατανάλωση τροφών με χαμηλή GI μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε αυστηρότερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας. Η προσοχή στη ΓΕ των τροφίμων μπορεί να είναι ένα άλλο εργαλείο που βοηθά στη διαχείριση του διαβήτη, μαζί με την καταμέτρηση υδατανθράκων. Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλής GI μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Τροφές με χαμηλή ΓΕ (0 έως 55):

• Bulgar, κριθάρι
• Ζυμαρικά, βρασμένο ρύζι
• κινόα
• Δημητριακά πίτουρου με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
• Πλιγούρι βρώμης, χάλυβα ή έλασης
• Καρότα, μη αμυλούχα λαχανικά, χόρτα
• Μήλα, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και πολλά άλλα φρούτα
• Τα περισσότερα καρύδια, τα όσπρια και τα φασόλια
• Γάλα και γιαούρτι

Μέτρια τρόφιμα GI (56 έως 69):

• Πίτα, ψωμί σίκαλης
• Κουσκούς
• καστανό ρύζι
• Σταφίδες

Τροφές με υψηλό ΓΕ (70 και άνω):

• Λευκό ψωμί και κουλούρια
• Τα περισσότερα επεξεργασμένα δημητριακά και στιγμιαία πλιγούρι βρώμης, συμπεριλαμβανομένων των νιφάδων πίτουρου
• Τα περισσότερα σνακ
• Πατάτες
• άσπρο ρύζι
• Μέλι
• Ζάχαρη
• Καρπούζι, ανανά

Κατά τον προγραμματισμό των γευμάτων σας:

• Επιλέξτε τρόφιμα που έχουν χαμηλή έως μέτρια ΓΕ.
• Όταν τρώτε τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ΓΕ, συνδυάστε την με τρόφιμα χαμηλής ΓΕ για να εξισορροπήσετε την επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης. Η ΓΕ ενός τροφίμου και η επίδρασή της σε άτομα με διαβήτη μπορεί να αλλάξει όταν το συνδυάσετε με άλλα τρόφιμα.

Η ΓΕ ενός τροφίμου επηρεάζεται από ορισμένους παράγοντες, όπως η ωριμότητα ενός κομματιού φρούτων. Επομένως, πρέπει να σκεφτείτε περισσότερο από το GI ενός φαγητού όταν κάνετε υγιεινές επιλογές. Όταν επιλέγετε γεύματα, είναι καλή ιδέα να έχετε κατά νου αυτά τα ζητήματα.

• Το μέγεθος της μερίδας εξακολουθεί να έχει σημασία επειδή οι θερμίδες εξακολουθούν να έχουν σημασία και το ίδιο ισχύει και για την ποσότητα υδατανθράκων. Πρέπει να παρακολουθείτε το μέγεθος της μερίδας και τον αριθμό των υδατανθράκων στο γεύμα που έχετε, ακόμα κι αν έχει τροφές με χαμηλή ΓΕ.
• Γενικά, τα μεταποιημένα τρόφιμα έχουν υψηλότερο GI. Για παράδειγμα, ο χυμός φρούτων και οι πατάτες στιγμής έχουν υψηλότερο GI από ό, τι τα ολόκληρα φρούτα και ολόκληρες πατάτες φούρνου.
• Το μαγείρεμα μπορεί να επηρεάσει το ΓΕ ενός τροφίμου. Για παράδειγμα, τα ζυμαρικά al dente έχουν χαμηλότερο GI από τα μαλακά μαγειρεμένα ζυμαρικά.
• Τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά ή ίνες τείνουν να έχουν χαμηλότερο GI.
• Ορισμένα τρόφιμα από την ίδια κατηγορία τροφίμων μπορούν να έχουν διαφορετικές τιμές GI. Για παράδειγμα, το μετατρεπόμενο μακρόκοκκο λευκό ρύζι έχει χαμηλότερο GI από το καστανό ρύζι. Και το άσπρο ρύζι μικρών κόκκων έχει υψηλότερο GI από το καστανό ρύζι. Ομοίως, η γρήγορη βρώμη ή οι κόκκοι έχουν υψηλό GI αλλά ολόκληρη η βρώμη και τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερο GI.
• Επιλέξτε μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα, έχοντας κατά νου τη θρεπτική αξία ολόκληρου του γεύματος, καθώς και το ΓΕ των τροφίμων.
• Ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ΓΕ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Επομένως, ισορροπήστε τα με τρόφιμα χαμηλότερης GI.

Για πολλά άτομα με διαβήτη, καταμέτρηση υδατανθράκων ή μέτρηση υδατανθράκων, βοηθά στον περιορισμό των υδατανθράκων σε υγιή ποσότητα. Η μέτρηση των υδατανθράκων μαζί με την επιλογή υγιεινών τροφίμων και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να είναι αρκετή για τον έλεγχο του διαβήτη και τη μείωση του κινδύνου επιπλοκών. Αλλά εάν έχετε πρόβλημα με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας ή θέλετε αυστηρότερο έλεγχο, θα πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με τη χρήση του γλυκαιμικού δείκτη ως μέρος του σχεδίου δράσης σας.

Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. 5. Διευκόλυνση της αλλαγής συμπεριφοράς και ευεξίας για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων της υγείας: Πρότυπα ιατρικής περίθαλψης στον διαβήτη-2020. Φροντίδα του διαβήτη. 2020; 43 (Συμπλήρωμα 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Ιστοσελίδα της American Diabetes Association. Γλυκαιμικός δείκτης και διαβήτης. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. Πρόσβαση στις 18 Οκτωβρίου 2020.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, et αϊ. Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας Κατευθυντήρια γραμμή πρακτικής διατροφής για διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2 σε ενήλικες: κριτικές και συστάσεις αποδεικτικών στοιχείων για τη διατροφική παρέμβαση. Διατροφή J Acad Nutr. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Ζάχαρη αίματος
• Διαβητική δίαιτα