Σωματική δραστηριότητα

Η σωματική δραστηριότητα - η οποία περιλαμβάνει έναν ενεργό τρόπο ζωής και ρουτίνα άσκησης - συν το καλό φαγητό, είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε υγιείς.

Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης πρέπει να είναι διασκεδαστικό και να σας κρατά κίνητρο. Βοηθά να έχουμε έναν στόχο.

Ο στόχος σας μπορεί να είναι:

• Διαχειριστείτε μια κατάσταση υγείας
• Μειώστε το άγχος
• Βελτιώστε την αντοχή σας
• Αγοράστε ρούχα σε μικρότερο μέγεθος

Το πρόγραμμα άσκησής σας μπορεί επίσης να είναι ένας καλός τρόπος για να κοινωνικοποιήσετε. Η λήψη μαθημάτων άσκησης ή η άσκηση με έναν φίλο είναι και οι δύο καλοί τρόποι να είστε κοινωνικοί.

Μπορεί να δυσκολευτείτε να ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης, αλλά μόλις ξεκινήσετε, μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείτε άλλα οφέλη, όπως:

• Καλύτερος έλεγχος του βάρους και της όρεξής σας
• Βελτιωμένη φυσική κατάσταση, διευκολύνοντας τις καθημερινές δραστηριότητες
• Βελτιωμένος ύπνος
• Περισσότερη εμπιστοσύνη στον εαυτό σας
• Χαμηλότερος κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και υψηλή αρτηριακή πίεση

ΞΕΚΙΝΩΝΤΑΣ

Δεν χρειάζεται να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο για άσκηση. Εάν δεν έχετε ασκήσει ή ασκήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, ξεκινήστε αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς. Η γρήγορη διαδρομή 10 λεπτών δύο φορές την εβδομάδα είναι μια καλή αρχή.

Προσπαθήστε να συμμετάσχετε σε μαθήματα χορού, γιόγκα ή καράτε αν σας ενδιαφέρει. Θα μπορούσατε επίσης να συμμετάσχετε σε μια ομάδα μπέιζμπολ ή μπόουλινγκ, ή ακόμα και σε ένα γκρουπ με τα πόδια στο εμπορικό κέντρο. Οι κοινωνικές πτυχές αυτών των ομάδων μπορούν να είναι ικανοποιητικές και παρακινητικές.

Το πιο σημαντικό είναι να κάνετε ασκήσεις που μπορείτε να διατηρήσετε και να απολαύσετε.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Συζητήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης εάν:

• Έχετε διαβήτη, καρδιακή νόσο, πνευμονική νόσο ή άλλη μακροχρόνια ασθένεια
• Είστε παχύσαρκοι
• Δεν ήσουν πολύ δραστήρια τελευταία
• Έχετε πόνο στο στήθος ή δύσπνοια όταν είστε δραστήρια
  

ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ ΣΤΗΝ ΚΑΝΟΝΙΚΗ ΡΟΥΤΙΝΗ ΣΑΣ 

Οι απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά με την πάροδο του χρόνου.

• Στη δουλειά, δοκιμάστε να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, περπατώντας κάτω από την αίθουσα για να μιλήσετε με έναν συνάδελφο αντί να στείλετε ένα email ή να προσθέσετε 10 έως 20 λεπτά με τα πόδια κατά τη διάρκεια του γεύματος.
• Όταν εκτελείτε καθήκοντα, δοκιμάστε να σταθμεύσετε στην άκρη του χώρου στάθμευσης ή στο δρόμο. Ακόμα καλύτερα, περπατήστε στο κατάστημα ή σε άλλα κοντινά μέρη.
• Στο σπίτι, κάντε δουλειές όπως ηλεκτρική σκούπα, πλύσιμο αυτοκινήτου, κηπουρική, τσουγκράνα φύλλα ή φτυαρίζοντας χιόνι.
• Εάν οδηγείτε το λεωφορείο ή άλλες δημόσιες συγκοινωνίες, κατεβείτε 1 στάση πριν από τη συνηθισμένη στάση σας και περπατήστε στον υπόλοιπο δρόμο.

ΜΕΙΩΣΤΕ ΤΟ ΧΡΟΝΟ ΟΘΟΝΗΣ ΣΑΣ

Οι καθιστικές συμπεριφορές είναι πράγματα που κάνετε ενώ κάθεστε. Η μείωση των καθιστικών συμπεριφορών σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τις καθιστικές συμπεριφορές είναι να μειώσετε το χρόνο που περνούν βλέποντας τηλεόραση και χρησιμοποιώντας έναν υπολογιστή και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές. Όλες αυτές οι δραστηριότητες ονομάζονται "χρόνος οθόνης".

Ορισμένοι τρόποι μείωσης του χρόνου οθόνης είναι:

• Επιλέξτε 1 ή 2 τηλεοπτικά προγράμματα για παρακολούθηση και απενεργοποιήστε την τηλεόραση όταν τελειώσουν.
• Μην κρατάτε την τηλεόραση συνεχώς για θόρυβο στο παρασκήνιο - μπορεί να καταλήξετε να καθίσετε και να την παρακολουθήσετε. Ενεργοποιήστε το ραδιόφωνο. Μπορείτε να κάνετε πράγματα γύρω από το σπίτι και να ακούτε ακόμα το ραδιόφωνο.
• Μην τρώτε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
• Βγάλτε τις μπαταρίες από το τηλεχειριστήριο της τηλεόρασής σας και σηκωθείτε για να αλλάξετε το κανάλι.
• Πριν ενεργοποιήσετε την τηλεόραση, πάρτε το σκυλί σας ή το σκυλί ενός γείτονα για μια βόλτα. Εάν πρόκειται να χάσετε την αγαπημένη σας εκπομπή, ηχογραφήστε την.
• Βρείτε δραστηριότητες για να αντικαταστήσετε την παρακολούθηση τηλεόρασης. Διαβάστε ένα βιβλίο, παίξτε ένα επιτραπέζιο παιχνίδι με την οικογένεια ή τους φίλους σας ή κάντε ένα βραδινό μάθημα μαγειρικής.
• Ασκηθείτε σε μια μπάλα γυμναστικής ή γιόγκα ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Θα κάψετε θερμίδες. Εναλλακτικά, δημιουργήστε ένα στατικό ποδήλατο ή διάδρομο μπροστά από την τηλεόρασή σας και χρησιμοποιήστε το ενώ παρακολουθείτε.

Αν σας αρέσει να παίζετε βιντεοπαιχνίδια, δοκιμάστε παιχνίδια που απαιτούν να μετακινήσετε ολόκληρο το σώμα σας, όχι μόνο τους αντίχειρές σας.

ΠΩΣ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΤΕ ΑΣΚΗΣΗ;

ο Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για Αμερικανούς συνιστά στους ενήλικες να λαμβάνουν συνολικά 150 έως 300 λεπτά την εβδομάδα δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 έως 150 λεπτά την εβδομάδα έντονης δραστηριότητας. Θα μπορούσατε επίσης να ανταποκριθείτε σε αυτήν την πρόταση με ισοδύναμο ποσό συνδυασμένης μέτριας και έντονης δραστηριότητας. Η ενίσχυση των μυών, που ονομάζεται επίσης προπόνηση δύναμης, προπόνηση αντίστασης ή άσκηση αντοχής, θα πρέπει επίσης να γίνεται 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

Καθώς γίνεστε πιο κατάλληλοι, μπορείτε να προκαλέσετε τον εαυτό σας αυξάνοντας την ένταση της άσκησής σας μεταβαίνοντας από ελαφριά σε μέτρια δραστηριότητα. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε το χρόνο άσκησης.

Συστάσεις φυσικής κατάστασης; Άσκηση - σωματική δραστηριότητα

• Η άσκηση μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση
• Αερόβια άσκηση
• Όφελος της τακτικής άσκησης
• Άσκηση ευελιξίας
• Ισομετρική άσκηση
• Άσκηση και ηλικία
• Άσκηση με φίλους
• Άσκηση - ένα ισχυρό εργαλείο
• Φυσική δραστηριότητα - προληπτική ιατρική
• Άσκηση και καρδιακός ρυθμός

Buchner DM, Kraus WE. Σωματική δραστηριότητα. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 26η έκδοση. Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: Κεφάλαιο 13

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Οι οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για τους Αμερικανούς. ΤΖΑΜΑ. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Δείκτες κινδύνου και η κύρια πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Σε: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Καρδιακή νόσος του Braunwald: Ένα εγχειρίδιο καρδιαγγειακής ιατρικής. 11η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2019: κεφ. 45