Άσκηση και ηλικία

Ποτέ δεν είναι πολύ αργά για να ξεκινήσετε την άσκηση. Η άσκηση έχει οφέλη σε οποιαδήποτε ηλικία. Η παραμονή σας ενεργή θα σας επιτρέψει να συνεχίσετε να είστε ανεξάρτητοι και ο τρόπος ζωής που απολαμβάνετε. Το σωστό είδος τακτικής άσκησης μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και πτώσεων.

Δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο κάθε μέρα για να βλέπετε τα οφέλη. Η κίνηση του σώματός σας μόλις 30 λεπτά την ημέρα αρκεί για να βελτιώσετε την υγεία σας.

Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης πρέπει να είναι διασκεδαστικό και να σας βοηθά να σας παρακινήσει. Βοηθά να έχουμε έναν στόχο. Ο στόχος σας μπορεί να είναι:

• Διαχειριστείτε μια κατάσταση υγείας
• Μειώστε το άγχος
• Βελτιώστε την αντοχή σας
• Να είστε σε θέση να αγοράσετε ρούχα σε μικρότερο μέγεθος

Το πρόγραμμα άσκησής σας μπορεί επίσης να είναι ένας τρόπος για να κοινωνικοποιήσετε. Η λήψη μαθημάτων άσκησης ή η άσκηση με έναν φίλο είναι και οι δύο καλοί τρόποι να είστε κοινωνικοί.

Μπορεί να δυσκολευτείτε να ξεκινήσετε μια άσκηση ρουτίνας. Μόλις ξεκινήσετε, ωστόσο, θα αρχίσετε να παρατηρείτε τα οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του βελτιωμένου ύπνου και της αυτοεκτίμησης.

Η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα μπορούν επίσης:

• Βελτιώστε ή διατηρήστε τη δύναμη και την φυσική σας κατάσταση
• Διευκολύνετε να κάνετε τα πράγματα που θέλετε να κάνετε
• Βοηθήστε την ισορροπία και το περπάτημα σας
• Βοηθήστε με τα συναισθήματα της κατάθλιψης ή του άγχους και βελτιώστε τη διάθεσή σας
• Διατηρήστε τις δεξιότητες σκέψης σας (γνωστική λειτουργία) καθώς γερνάτε
• Πρόληψη ή θεραπεία ασθενειών όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο καρκίνος του μαστού και του παχέος εντέρου και η οστεοπόρωση

Πάντα να μιλάτε στον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Ο πάροχός σας μπορεί να προτείνει ασκήσεις και δραστηριότητες που είναι κατάλληλες για εσάς.

Οι ασκήσεις μπορούν να ομαδοποιηθούν σε τέσσερις κύριες κατηγορίες, αν και πολλές ασκήσεις χωρά σε περισσότερες από μία κατηγορίες:

ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ

Η αερόβια άσκηση αυξάνει την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν την καρδιά, τους πνεύμονες και τα αιμοφόρα αγγεία σας. Μπορούν να αποτρέψουν ή να καθυστερήσουν πολλές ασθένειες, όπως ο διαβήτης, οι καρκίνοι του παχέος εντέρου και του μαστού και οι καρδιακές παθήσεις.

• Οι αεροβικές αθλητικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία, αναρρίχηση, τένις και μπάσκετ
• Οι αερόβιες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα περιλαμβάνουν χορό, εργασία στην αυλή, σπρώχνοντας το εγγόνι σας σε κούνια και ηλεκτρική σκούπα

ΜΥΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ

Η βελτίωση της μυϊκής σας δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να ανεβείτε σκάλες, να μεταφέρετε είδη παντοπωλείου και να παραμείνετε ανεξάρτητοι. Μπορείτε να δημιουργήσετε μυϊκή δύναμη με:

• Ανύψωση βαρών ή χρήση ζώνης αντίστασης
• Εκτελώντας καθημερινές δραστηριότητες, όπως να μεταφέρετε ένα πλήρες καλάθι πλυντηρίου από το υπόγειο, να μεταφέρετε τα μικρότερα εγγόνια σας ή να σηκώσετε τα πράγματα στον κήπο

ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Οι ασκήσεις ισορροπίας συμβάλλουν στην αποτροπή πτώσεων, κάτι που προκαλεί ανησυχία για τους ηλικιωμένους Πολλές ασκήσεις που ενισχύουν τους μυς στα πόδια, τους γοφούς και την πλάτη θα βελτιώσουν την ισορροπία σας. Είναι συχνά καλύτερο να μαθαίνετε ασκήσεις ισορροπίας από έναν φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε μόνοι σας.

Οι ασκήσεις ισορροπίας μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Στέκεται με το ένα πόδι
• Περπατώντας τακούνι-δάχτυλα
• Tai Chi
• Στέκεται με μύτες για να φτάσει κάτι στο πάνω ράφι
• Περπατώντας πάνω και κάτω από τις σκάλες

ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ

Το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να παραμείνει ευέλικτο. Για να μείνετε λιπαρός:

• Μάθετε τους ώμους, τον άνω βραχίονα και τα τεντώματα μοσχάρι
• Παρακολουθήστε μαθήματα γιόγκα
• Κάντε καθημερινές δραστηριότητες, όπως να φτιάξετε το κρεβάτι σας ή να λυγίσετε για να δέσετε τα παπούτσια σας

Ηλικία και άσκηση

• Όφελος της τακτικής άσκησης
• Άσκηση ευελιξίας
• Άσκηση και ηλικία
• Γήρανση και άσκηση
• Άρση βάρους και απώλεια βάρους

Ιστοσελίδα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για την υγιή γήρανση. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Ενημερώθηκε στις 19 Απριλίου 2019. Πρόσβαση στις 31 Μαΐου 2019.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Οι οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για τους Αμερικανούς. ΤΖΑΜΑ. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Φυσική δραστηριότητα για επιτυχή γήρανση. Σε: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Το εγχειρίδιο του Brocklehurst της Γηριατρικής Ιατρικής και της Γεροντολογίας. 8η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2017: κεφ. 99