18 Μοναδικά και υγιή λαχανικά

Περιεχόμενο

• 1. Νταϊκόν
• 2. Ρίζα Taro
• 3. Σκουός Delicata
• 4. Ηλιακοί
• 5. Σκουός Chayote
• 6. Πράσινα πικραλίδων
• 6. Fiddleheads
• 8. Τζικάμα
• 9. Μανιόκα
• 10. Σέλινο
• 11. Ρουταμπάγκα
• 12. Ρωμανέσκο
• 13. Πικρό πεπόνι
• 14. Purslane
• 15. Μασούα
• 16. Τοματίλος
• 17. Ράμπες
• 18. Σφράγισμα
• Η κατώτατη γραμμή

Τα λαχανικά που καταναλώνονται συνήθως, όπως το σπανάκι, το μαρούλι, οι πιπεριές, τα καρότα και το λάχανο, παρέχουν άφθονα θρεπτικά συστατικά και γεύσεις. Δεν είναι περίεργο που συγκαταλέγονται στις πιο δημοφιλείς ποικιλίες παγκοσμίως.

Ενώ αυτά τα λαχανικά είναι πολύ υγιή, η υπερβολική τους χρήση μπορεί να σας εμποδίσει να δοκιμάσετε λιγότερο οικείες επιλογές.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η αύξηση της ποικιλίας των λαχανικών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων - και ακόμη και να βελτιώσετε τη συνολική ποιότητα ζωής σας (,,).

Απίστευτα, χιλιάδες διαφορετικά λαχανικά καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο, μερικά από τα οποία μπορεί να είναι διαθέσιμα όπου ζείτε.

Εδώ είναι 18 μοναδικά λαχανικά που μπορούν να κάνουν μια υγιή και συναρπαστική προσθήκη στη διατροφή σας.

1. Νταϊκόν

Το Daikon είναι ένα χειμερινό ραπανάκι που χρησιμοποιείται συχνά σε ασιατικά πιάτα. Με τραγανή υφή και ήπια, πιπεριά γεύση, μοιάζει με ένα μεγάλο, λευκό καρότο με φυλλώδη κορυφή.

Έχει πολύ χαμηλές θερμίδες, προσφέροντας μόλις 25 ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (147 γραμμάρια). Είναι επίσης γεμάτο με πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, χαλκό, κάλιο και φυλλικό οξύ ().

Επιπλέον, το daikon περιέχει υψηλές ποσότητες ισχυρών φυτικών ενώσεων, όπως γλυκοσινολάτες, που δρουν ως αντιοξειδωτικά και μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες (,).

2. Ρίζα Taro

Το Taro είναι ένα ριζικό λαχανικό που είναι μια δημοφιλής πηγή υδατανθράκων στην Αφρική και την Ασία. Όταν μαγειρεύεται, έχει μια ελαφρώς γλυκιά γεύση και απαλή υφή, καθιστώντας το εξαιρετικό stand-in για πατάτες, γλυκοπατάτες και αμυλούχα λαχανικά.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών, βιταμινών Ε, βιταμινών Β, καλίου, φωσφόρου, μαγνησίου και μαγγανίου ().

Το Taro είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την πεπτική υγεία λόγω της εντυπωσιακής του περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Μελέτες δείχνουν ότι οι ίνες του ενεργούν ως πρεβιοτικά, διεγείροντας την ανάπτυξη των φιλικών βακτηρίων του εντέρου που ενισχύουν την ανοσολογική υγεία και προστατεύουν από ασθένειες του εντέρου, μεταξύ άλλων οφέλη (,).

3. Σκουός Delicata

Το Delicata squash είναι ένας τύπος θερινής σκουός - αν και συγκομίζεται κατά τη διάρκεια του χειμώνα - με επιμήκη μορφή και κρεμώδες χρώμα που χαρακτηρίζεται από κάθετες ρίγες.

Σε αντίθεση με άλλες κολοκύνθες, όπως βουτύρου ή κολοκύθας, τα ντελικατάτα έχουν λεπτό, τρυφερό δέρμα και μπορούν να καταναλωθούν χωρίς να ξεφλουδίσουν το εξωτερικό φλοιό. Το Delicata έχει μια γλυκιά γεύση κολοκύθας που συνδυάζεται καλά με πολλά τρόφιμα.

Είναι επίσης χαμηλή σε θερμίδες και υδατάνθρακες, καθιστώντας την μια εξαιρετική εναλλακτική λύση χαμηλότερων υδατανθράκων σε αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες και γλυκοπατάτες ().

4. Ηλιακοί

Η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ (Helianthus tuberosus) είναι ένας τύπος ηλίανθου που καλλιεργείται για τους βρώσιμους κονδύλους του, οι οποίοι είναι κοινώς γνωστοί ως ηλιοκαπνιστές.

Αυτό το άμυλο λαχανικό μοιάζει με ρίζα τζίντζερ. Όταν μαγειρεύεται, είναι τρυφερό και έχει ελαφριά γεύση.

Μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, οι αγκινάρες της Ιερουσαλήμ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, ο οποίος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και ινουλίνη, ένας τύπος ινών που μπορεί να προωθήσει την πεπτική υγεία και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (,).

5. Σκουός Chayote

Το Chayote ανήκει στην ίδια οικογένεια με κολοκύθες και κολοκύθια.

Αυτή η φωτεινή πράσινη, ζαρωμένη σκουός έχει τρυφερό, βρώσιμο δέρμα και λευκή, ήπια σάρκα που συνήθως μαγειρεύεται αλλά μπορεί επίσης να καταναλωθεί ωμό.

Αν και έχει χαμηλές θερμίδες, είναι γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα. Ένα φλιτζάνι (132 γραμμάρια) ωμού chayote περιέχει μόλις 25 θερμίδες, αλλά παράγει πάνω από το 30% της ημερήσιας τιμής (DV) για το φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β που εμπλέκεται στη σύνθεση DNA και την κυτταρική λειτουργία ().

6. Πράσινα πικραλίδων

Όλα τα μέρη του φυτού πικραλίδων (Taraxacum officinale) είναι βρώσιμα, συμπεριλαμβανομένων των φύλλων, τα οποία είναι γνωστά ως πράσινα πικραλίδων.

Αν και δεν είναι τόσο δημοφιλή όσο άλλα φυλλώδη χόρτα, είναι γεμάτα με μια σειρά από βιταμίνες, μέταλλα και ισχυρές φυτικές ενώσεις, όπως βιταμίνη Κ, σίδηρο και πολυφαινόλες αντιοξειδωτικά ().

Πολλές μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι τα πράσινα πικραλίδων μπορεί να μειώσουν το σάκχαρο και τη χοληστερόλη στο αίμα και να βοηθήσουν στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης

Επιπλέον, μπορούν να απολαμβάνουν ωμά ή μαγειρεμένα και να αποτελούν εξαιρετικό υποκατάστατο για άλλα χόρτα όπως το σπανάκι ή το μαρούλι.

6. Fiddleheads

Τα Fiddleheads είναι τα γευστικά φύλλα νεαρών φτερών που δεν έχουν ακόμη ξεδιπλωθεί. Δημοφιλείς στους κτηνοτρόφους, συλλέγονται από ανώριμες φτέρες και έχουν ένα σφιχτό τραχύ, κυρτό σχήμα.

Τα Fiddleheads είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις, όπως η προβιταμίνη Α, η βιταμίνη C και το μαγγάνιο ().

Οι καροτενοειδείς φυτικές χρωστικές τους περιλαμβάνουν λουτεΐνη και βήτα καροτένιο, τα οποία έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις και μπορεί να προστατεύσουν από διάφορες καταστάσεις όπως ορισμένους καρκίνους και οφθαλμικές παθήσεις (17,).

Τα Fiddleheads ενσωματώνονται εύκολα σε πατάτες τηγανητές, σούπες και ζυμαρικά.

8. Τζικάμα

Το Jicama είναι η βρώσιμη ρίζα του Pachyrhizus erosus άμπελος. Γογγύλι σε σχήμα, έχει λευκή, ελαφρώς γλυκιά σάρκα.

Αυτό το κονδύλιο λαχανικό είναι γεμάτο με βιταμίνη C, μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που είναι σημαντική για την ανοσολογική υγεία και δρα ως αντιοξειδωτικό ().

Το Jicama είναι επίσης γεμάτο με φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένης της ινουλίνης, ενός πρεβιοτικού που είναι καλό για την υγεία του εντέρου ().

9. Μανιόκα

Η μανιόκα, επίσης γνωστή ως yuca, είναι ένα λαχανικό ρίζας που μοιάζει με γλυκοπατάτα αλλά έχει μια πιο ήπια, πιο γλυκιά γεύση.

Συχνά πουρέ, τηγανητό ή ψητό, πρέπει να μαγειρεύεται για να μειώσει τα επίπεδα των κυανογόνων γλυκοσίδων, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς (21).

Η μανιόκα είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, αρκετών βιταμινών Β, μαγνησίου, καλίου, μαγγανίου και χαλκού. Είναι επίσης ανθεκτικό στην ξηρασία, καθιστώντας το βασικό φαγητό για τους ανθρώπους στις αναπτυσσόμενες χώρες (,).

10. Σέλινο

Το Celeriac είναι ένα παράξενο λαχανικό ρίζας που σχετίζεται στενά με το σέλινο και το μαϊντανό.

Έχει γεύση σαν σέλινο που αποτελεί εξαιρετικό υποκατάστατο χαμηλών υδατανθράκων για πατάτες σε σούπες και στιφάδο, αν και μπορεί επίσης να το απολαύσετε ωμό.

Το Celeriac είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φωσφόρου, καλίου και βιταμινών C και K ().

11. Ρουταμπάγκα

Το Rutabagas, που ονομάζεται επίσης swedes, snaggers, ή neeps, είναι ένα σταυραντό λαχανικό στην ίδια οικογένεια με το λάχανο, το κουνουπίδι και το λάχανο.

Πιστεύεται ότι είναι ένας σταυρός μεταξύ γογγύλι και λάχανου και μοιάζουν πολύ με γογγύλια στην εμφάνιση. Ωστόσο, έχουν πιο τραχύ δέρμα και πιο ήπια γεύση.

Τα Rutabagas είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φώσφορο, κάλιο, μαγγάνιο και μαγνήσιο, καθιστώντας τα λαχανικά πυκνά σε θρεπτικά συστατικά που μπορούν να απολαύσουν ωμά ή μαγειρεμένα ().

12. Ρωμανέσκο

Το Romanesco είναι ένα εντυπωσιακό λαχανικό με περίπλοκο, σπειροειδές σχήμα και έντονο πράσινο χρώμα. Επιπλέον, προσφέρει πολλές ισχυρές φυτικές ενώσεις.

Η έρευνα δείχνει ότι τα λαχανικά brassica - τα οποία περιλαμβάνουν το romanesco, το μπρόκολο και το λάχανο - είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης και άλλες φυτικές ενώσεις που έχουν πιθανές αντικαρκινικές και ανοσοενισχυτικές επιδράσεις ().

Για παράδειγμα, μια δίαιτα πλούσια σε brassicas μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, του πνεύμονα και του μαστού. Ωστόσο, η τροφή δεν πρέπει ποτέ να θεωρείται θεραπεία για αυτήν την ασθένεια (,,).

13. Πικρό πεπόνι

Πικρό πεπόνι (Momantica charantia) είναι μια κολοκύθα που καλλιεργείται παγκοσμίως και εκτιμάται για τις ισχυρές φαρμακευτικές της ιδιότητες.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες, αν και όλες έχουν πικρή γεύση. Χρησιμοποιούνται συχνά σε πιάτα όπως σούπες, κάρυ και πατάτες.

Το λαχανικό έχει χρησιμοποιηθεί από καιρό στην παραδοσιακή ιατρική για τη θεραπεία διαφόρων παθήσεων, όπως ο διαβήτης, η πνευμονία, η νεφρική νόσος και η ψωρίαση ().

Η έρευνα σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα καταδεικνύει ότι το πικρό πεπόνι έχει αντιφλεγμονώδη, αντικαρκινικά και αντιδιαβητικά αποτελέσματα λόγω της αφθονίας των φυτικών ενώσεων ().

14. Purslane

Το Purslane είναι ένα βρώσιμο ζιζάνιο που μεγαλώνει φυσικά σε χωράφια και γκαζόν. Τεχνικά ένα χυμώδες, έχει γυαλιστερά φύλλα και γεύση λεμονιού.

Το Purslane έχει πολύ χαμηλές θερμίδες, παρέχοντας μόλις 9 ανά μερίδα 1-φλιτζάνι (43 γραμμάρια). Ταυτόχρονα, διαθέτει μια εντυπωσιακή ποσότητα καλίου, μαγνησίου και άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), ένα φυτικό λίπος ωμέγα-3 ().

Είναι επίσης πλούσιο σε ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως βιταμίνη C, βήτα καροτίνη, γλουταθειόνη και άλφα τοκοφερόλη, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη των κυτταρικών βλαβών και στην προστασία από χρόνιες ασθένειες (,).

15. Μασούα

Το Mashua είναι ένα ανθοφόρο φυτό που προέρχεται από τη Νότια Αμερική και παράγει βρώσιμο κόνδυλο με έντονη, πιπεριά γεύση.

Οι κόνδυλοι διατίθενται σε διάφορα χρώματα - συμπεριλαμβανομένων των κίτρινων, κόκκινων και μοβ - και έχουν αποδειχθεί ότι παρέχουν αντιβακτηριακές, αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές επιδράσεις σε μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες ().

Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνα σε τρωκτικά, το mashua μπορεί να βλάψει τη λειτουργία των όρχεων. Ως εκ τούτου, πρέπει να τρώγεται με μέτρο ().

Το Mashua συχνά μαγειρεύεται αλλά μπορεί επίσης να σερβιριστεί ωμό.

16. Τοματίλος

Δημοφιλής στη μεξικάνικη κουζίνα, οι ντομάτες είναι μέλη της οικογένειας nighthade, η οποία περιλαμβάνει ντομάτες και μελιτζάνες.

Οι ντομάτες μοιάζουν με ντομάτες και καλύπτονται σε ένα χαρτόνι που αφαιρείται πριν από το φαγητό.

Όταν είναι ώριμα, παίρνουν μια πράσινη, μοβ ή κόκκινη απόχρωση, ανάλογα με την ποικιλία. Οι ντομάτες μπορούν να μαζευτούν σε διάφορα σημεία ωρίμανσης, προσφέροντας μια ξινή γεύση όταν είναι νεανική και γλυκιά γεύση όταν ωριμάσει.

Επιπλέον, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλές σε θερμίδες, με 1 φλιτζάνι (132 γραμμάρια) να παρέχει μόνο 42 θερμίδες, αλλά πάνω από το 17% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C ().

17. Ράμπες

Οι ράμπες είναι ένας τύπος άγριου κρεμμυδιού που προέρχεται από τη Βόρεια Αμερική και σχετίζεται στενά με το σκόρδο και τα κρεμμύδια. Το δυνατό, άρωμα σκόρδου και η πλούσια γεύση τους τα καθιστούν δημοφιλή μεταξύ των σεφ και των κτηνοτρόφων ().

Οι ράμπες είναι μια συμπυκνωμένη πηγή βιταμίνης C, η οποία ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου και προστατεύει από κυτταρικές βλάβες και λοιμώξεις (37,).

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα λαχανικά allium όπως οι ράμπες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων όπως καρκίνος και καρδιακές παθήσεις (,,).

18. Σφράγισμα

Το Salsify είναι ένα λαχανικό ρίζας που μοιάζει με μακρύ καρότο. Έρχεται σε λευκές και μαύρες ποικιλίες, καθεμία με ξεχωριστή γεύση και εμφάνιση.

Το μαύρο salsify έχει σκούρο δέρμα και συχνά ονομάζεται «στρείδι λαχανικών» λόγω της ήπιας γεύσης που μοιάζει με στρείδι. Από την άλλη πλευρά, η λευκή ποικιλία έχει μαύρισμα δέρματος και λέγεται ότι έχει γεύση σαν καρδιές αγκινάρας.

Και οι δύο τύποι αποτελούν εξαιρετικά υποκατάστατα για άλλα λαχανικά ρίζας όπως πατάτες και καρότα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, αρκετές βιταμίνες Β και κάλιο ().

Επιπλέον, το salsify μπορεί να προωθήσει τα συναισθήματα πληρότητας και να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες (,).

Η κατώτατη γραμμή

Το Daikon, το πικρό πεπόνι, το romanesco και το κουρτίνα είναι μόνο μερικές από τις χιλιάδες ασυνήθιστα αλλά εξαιρετικά θρεπτικά λαχανικά που καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο.

Η προσθήκη ορισμένων από αυτά τα λαχανικά στη διατροφή σας όχι μόνο θα επεκτείνει τον ουρανίσκο σας και θα προσθέσει γεύση στα πιάτα σας, αλλά και πιθανώς θα ενισχύσει τη συνολική υγεία σας.

Μην φοβάστε να δοκιμάσετε αυτά τα μοναδικά λαχανικά αν τα εντοπίσετε σε αγροτικές αγορές ή στο τοπικό μανάβικο σας.