Φροντίζοντας την πλάτη σας στο σπίτι

Ο πόνος στην πλάτη είναι ο πόνος που αισθάνεστε στο κάτω μέρος της πλάτης. Μπορεί επίσης να έχετε δυσκαμψία στην πλάτη, μειωμένη κίνηση της κάτω πλάτης και δυσκολία να στέκεστε ευθεία.

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να βοηθήσετε την πλάτη σας να αισθανθεί καλύτερα και να αποτρέψει μελλοντικό πόνο στην πλάτη.

Ένας κοινός μύθος για τον πόνο στην πλάτη είναι ότι πρέπει να ξεκουραστείτε και να αποφύγετε τη δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Στην πραγματικότητα, οι γιατροί ΔΕΝ προτείνουν ανάπαυση στο κρεβάτι. Εάν δεν έχετε κανένα σημάδι σοβαρής αιτίας για τον πόνο στην πλάτη σας (όπως απώλεια ελέγχου του εντέρου ή της ουροδόχου κύστης, αδυναμία, απώλεια βάρους ή πυρετός), παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι.

Ακολουθούν συμβουλές για το πώς να χειριστείτε τον πόνο στην πλάτη και τη δραστηριότητα:

• Σταματήστε την κανονική σωματική δραστηριότητα μόνο για τις πρώτες ημέρες. Αυτό βοηθά να ηρεμήσετε τα συμπτώματά σας και να μειώσετε το πρήξιμο (φλεγμονή) στην περιοχή του πόνου.
• Εφαρμόστε θερμότητα ή πάγο στην οδυνηρή περιοχή. Χρησιμοποιήστε πάγο για τις πρώτες 48 έως 72 ώρες και μετά χρησιμοποιήστε θερμότητα.
• Πάρτε εξωχρηματιστηριακά παυσίπονα όπως ιβουπροφαίνη (Advil, Motrin IB) ή ακεταμινοφαίνη (Tylenol).
• Κοιμηθείτε σε κατσαρωμένη, εμβρυϊκή θέση με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας. Εάν συνήθως κοιμάστε στην πλάτη σας, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή πετσέτα κάτω από τα γόνατά σας για να ανακουφίσετε την πίεση.
• ΜΗΝ κάνετε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν βαριά ανύψωση ή στρίψιμο της πλάτης σας για τις πρώτες 6 εβδομάδες μετά την έναρξη του πόνου.
• ΜΗΝ ασκείστε τις ημέρες αμέσως μετά την έναρξη του πόνου. Μετά από 2 έως 3 εβδομάδες, αρχίστε αργά να ασκείστε ξανά. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας διδάξει ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς.

ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΛΗΨΗ ΜΕΛΛΟΝΤΙΚΟΥ ΠΙΣΩ

Μέσω της άσκησης μπορείτε:

• Βελτιώστε τη στάση σας
• Ενισχύστε την πλάτη και την κοιλιά σας και βελτιώστε την ευελιξία
• Χάνω βάρος
• Αποφύγετε τις πτώσεις

Ένα πλήρες πρόγραμμα άσκησης πρέπει να περιλαμβάνει αερόβια δραστηριότητα όπως περπάτημα, κολύμπι ή οδήγηση σε στάσιμο ποδήλατο. Θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει τέντωμα και προπόνηση δύναμης. Ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού ή του φυσιοθεραπευτή σας.

Ξεκινήστε με ελαφριά καρδιαγγειακή προπόνηση. Το περπάτημα, η οδήγηση σε όρθιο στατικό ποδήλατο (όχι το ανάποδο είδος) και η κολύμβηση είναι υπέροχα παραδείγματα. Αυτοί οι τύποι αερόβιων δραστηριοτήτων μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ροής του αίματος στην πλάτη σας και στην προώθηση της επούλωσης. Ενισχύουν επίσης τους μυς στο στομάχι και την πλάτη σας.

Οι ασκήσεις τεντώματος και ενίσχυσης είναι σημαντικές μακροπρόθεσμα. Λάβετε υπόψη ότι η έναρξη αυτών των ασκήσεων πολύ σύντομα μετά από έναν τραυματισμό μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο σας. Η ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας μπορεί να μειώσει το άγχος στην πλάτη σας. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε πότε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις τεντώματος και ενίσχυσης και πώς να τις κάνετε.

Αποφύγετε αυτές τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης, εκτός εάν ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας πει ότι είναι εντάξει:

• Τζόκινγκ
• Επικοινωνήστε με τα αθλήματα
• Ρακέτα σπορ
• Γκολφ
• Χορός
• Αρση βαρών
• Το πόδι ανυψώνεται όταν βρίσκεται στο στομάχι σας
• Sit-ups

ΛΑΜΒΑΝΟΝΤΑΣ ΜΕΤΡΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΟΥ ΜΕΛΛΟΝΤΟΣ ΠΙΣΩ ΠΙΣΩ

Για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη, μάθετε να σηκώνετε και να λυγίζετε σωστά. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:

• Εάν ένα αντικείμενο είναι πολύ βαρύ ή αμήχανο, ζητήστε βοήθεια.
• Απλώστε τα πόδια σας για να σας προσφέρει μια ευρεία βάση στήριξης.
• Σταθείτε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αντικείμενο που σηκώνετε.
• Λυγίστε στα γόνατά σας, όχι στη μέση σας.
• Σφίξτε τους μυς του στομάχου καθώς σηκώνετε ή κατεβάζετε το αντικείμενο.
• Κρατήστε το αντικείμενο όσο πιο κοντά στο σώμα σας μπορείτε.
• Σηκώστε χρησιμοποιώντας τους μυς των ποδιών σας.
• Καθώς σηκώνεστε ενώ κρατάτε το αντικείμενο, ΜΗΝ κάμπτετε προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία.
• ΜΗΝ στρίβετε ενώ λυγίζετε για να φτάσετε για το αντικείμενο, ανυψώνοντάς το ή μεταφέροντάς το.

Άλλα μέτρα για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη περιλαμβάνουν:

• Αποφύγετε να στέκεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Εάν πρέπει να υποστηρίξετε τη δουλειά σας, τοποθετήστε ένα σκαμνί στα πόδια σας. Εναλλακτικά στηρίζεται κάθε πόδι στο σκαμνί.
• ΜΗ φοράτε ψηλά τακούνια. Φοράτε παπούτσια που έχουν μαξιλαράκια στα πόδια όταν περπατάτε.
• Όταν κάθεστε, ειδικά εάν χρησιμοποιείτε υπολογιστή, βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα σας έχει ίσια πλάτη με ρυθμιζόμενο κάθισμα και πλάτη, μπράτσα και περιστρεφόμενο κάθισμα.
• Χρησιμοποιήστε ένα σκαμνί κάτω από τα πόδια σας ενώ κάθεστε έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι ψηλότερα από τους γοφούς σας.
• Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι ή πετσέτα πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας ενώ κάθεστε ή οδηγείτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
• Εάν οδηγείτε μεγάλες αποστάσεις, σταματήστε και περπατάτε κάθε ώρα. ΜΗΝ σηκώνετε βαριά αντικείμενα αμέσως μετά από μια μακρά διαδρομή.
• Κόψε το κάπνισμα.
• Χάνω βάρος.
• Κάντε ασκήσεις για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς σας. Αυτό θα ενισχύσει τον πυρήνα σας για να μειώσει τον κίνδυνο περαιτέρω τραυματισμών.
• Μάθετε να χαλαρώνετε. Δοκιμάστε μεθόδους όπως γιόγκα, τάι τσι ή μασάζ.

Θεραπεία πλάτης Πόνος στην πλάτη - φροντίδα στο σπίτι Πόνος στην πλάτη - φροντίδα στο σπίτι Οσφυϊκός πόνος - φροντίδα στο σπίτι; LBP - φροντίδα στο σπίτι; Sciatic - φροντίδα στο σπίτι

• Χειρουργική επέμβαση σπονδυλικής στήλης - απαλλαγή

• Θεραπεία για τεντωμένη πλάτη

El Abd OH, Amadera JED. Χαμηλή τάση στην πλάτη ή διάστρεμμα. Σε: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Βασικά στοιχεία της Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης: Μυοσκελετικές διαταραχές, Πόνος και Αποκατάσταση. 4η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2019: κεφ. 48

Sudhir A, Perina D. Μυοσκελετικός πόνος στην πλάτη. Σε: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Ιατρική έκτακτης ανάγκης του Rosen: Έννοιες και κλινική πρακτική. 9η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2018: κεφ. 47

Yavin D, Hurlbert RJ. Μη χειρουργική και μεταχειρουργική αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη. Σε: Winn HR, ed. Youmans και Winn Νευρολογική Χειρουργική. 7η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2017: κεφ. 281