Σαλάτες και θρεπτικά συστατικά

Οι σαλάτες μπορούν να είναι ένας καλός τρόπος για να αποκτήσετε τις σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα σας. Οι σαλάτες παρέχουν επίσης φυτικές ίνες. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι σαλάτες υγιείς ή θρεπτικές. Εξαρτάται από το τι υπάρχει στη σαλάτα. Είναι εντάξει να προσθέσετε μικρές ποσότητες επιδέσμου και καλύμματος, ωστόσο, εάν το παρακάνετε με πρόσθετα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, η σαλάτα σας μπορεί να σας κάνει να ξεπεράσετε τις καθημερινές ανάγκες σας σε θερμίδες και να συμβάλλετε στην αύξηση βάρους.

Ετοιμάστε σαλάτες με πολύχρωμα λαχανικά. Εάν έχετε πολλά φρέσκα λαχανικά στη σαλάτα, τότε παίρνετε υγιή θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τις ασθένειες.

Λάβετε υπόψη τα επιπλέον είδη που προσθέτετε στις σαλάτες λαχανικών σας, τα οποία μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά ή νάτριο.

• Θέλετε να συμπεριλάβετε λίγο λίπος στη σαλάτα σας. Η ανάμιξη ξιδιού με ελαιόλαδο ή άλλο φυτικό έλαιο είναι μια καλή βάση για σπιτικές σάλτσες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ξηρούς καρπούς και αβοκάντο για να συμπεριλάβετε υγιή λίπη. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να αξιοποιήσει στο έπακρο τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E και K).
• Χρησιμοποιήστε επιδέσμους σαλάτας ή πρόσθετα λίπη με μέτρο. Μεγάλες ποσότητες παρασκευασμένων σάλτσας σαλάτας ή καλύμματα όπως τυρί, αποξηραμένα φρούτα και κρουτόν μπορούν να μετατρέψουν μια υγιεινή σαλάτα σε γεύμα με πολύ θερμίδες.
• Τα κομμάτια τυριού, κρουτόν, κομμάτια μπέικον, ξηροί καρποί και σπόροι μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα νατρίου, λίπους και θερμίδων σε μια σαλάτα. Προσπαθήστε να επιλέξετε μόνο ένα ή δύο από αυτά τα αντικείμενα για να τα προσθέσετε στα πολύχρωμα λαχανικά σας.
• Στο μπαρ σαλάτας, αποφύγετε πρόσθετα όπως λάχανο, σαλάτα πατάτας και κρεμώδεις φρουτοσαλάτες που μπορούν να αυξήσουν τις θερμίδες και το λίπος.
• Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε ένα πιο σκούρο μαρούλι. Το ανοιχτό πράσινο παγόβουνο έχει φυτικές ίνες αλλά όχι τόσες θρεπτικές ουσίες όπως τα σκούρα χόρτα όπως το romaine, το λάχανο ή το σπανάκι.
• Προσθέστε ποικιλία στη σαλάτα σας με είδη υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως όσπρια (φασόλια), ωμά λαχανικά, φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα.
• Συμπεριλάβετε μια πρωτεΐνη στις σαλάτες σας για να τις βοηθήσετε να γεμίσει το γεύμα τους, για παράδειγμα φασόλια, στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, κονσέρβες σολομού ή αυγά.

• Θρεπτικά συστατικά σαλάτας

Αίθουσα JE. Διαιτητικά υπόλοιπα; ρύθμιση της διατροφής παχυσαρκία και λιμοκτονία βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Σε: Hall JE, ed. Εγχειρίδιο Guyton and Hall της Ιατρικής Φυσιολογίας. 13η έκδοση. Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2016: κεφ. 72.

Mason JB. Βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 25η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier Saunders; 2016: κεφ. 218.