Ασβέστιο στη διατροφή

Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο που βρίσκεται στο ανθρώπινο σώμα. Τα δόντια και τα οστά περιέχουν το περισσότερο ασβέστιο. Τα νευρικά κύτταρα, οι ιστοί του σώματος, το αίμα και άλλα σωματικά υγρά περιέχουν το υπόλοιπο ασβέστιο.

Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για το ανθρώπινο σώμα. Βοηθά στη διαμόρφωση και τη διατήρηση υγιών δοντιών και οστών. Ένα σωστό επίπεδο ασβεστίου στο σώμα για μια διάρκεια ζωής μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Το ασβέστιο βοηθά το σώμα σας με:

• Οικοδόμηση ισχυρών οστών και δοντιών
• Πήξη του αίματος
• Αποστολή και λήψη σημάτων νεύρου
• Συμπίεση και χαλάρωση των μυών
• Απελευθέρωση ορμονών και άλλων χημικών
• Διατηρώντας έναν φυσιολογικό καρδιακό παλμό

ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ ΚΑΙ ΓΑΛΑΚΤΟΣ

Πολλά τρόφιμα περιέχουν ασβέστιο, αλλά τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η καλύτερη πηγή. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι, τα τυριά και το βουτυρόγαλα περιέχουν μια μορφή ασβεστίου που το σώμα σας μπορεί εύκολα να απορροφήσει.

Το πλήρες γάλα (4% λίπος) συνιστάται για παιδιά ηλικίας 1 έως 2 ετών. Οι περισσότεροι ενήλικες και παιδιά άνω των 2 ετών πρέπει να πίνουν γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (2% ή 1%) γάλα ή αποβουτυρωμένο γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η αφαίρεση του λίπους δεν θα μειώσει την ποσότητα ασβεστίου σε ένα γαλακτοκομικό προϊόν.

• Το γιαούρτι, τα περισσότερα τυριά και το βουτυρόγαλα είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου και διατίθενται σε εκδόσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.
• Το γάλα είναι επίσης μια καλή πηγή φωσφόρου και μαγνησίου, τα οποία βοηθούν το σώμα να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει ασβέστιο.
• Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για να βοηθήσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει ασβέστιο. Το γάλα εμπλουτίζεται με βιταμίνη D για αυτόν τον λόγο.

ΑΛΛΕΣ ΠΗΓΕΣ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ

Άλλες πηγές ασβεστίου που μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών του ασβεστίου στο σώμα σας περιλαμβάνουν:

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως μπρόκολο, λάχανα, λάχανο, χόρτα μουστάρδας, γογγύλια και bok choy ή κινέζικο λάχανο
• Σολομός και σαρδέλες σε κονσέρβα με τα μαλακά τους κόκαλα
• Αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, ηλιόσποροι, ταχίνι και αποξηραμένα φασόλια
• Μελάσα Blackstrap

Το ασβέστιο προστίθεται συχνά στα τρόφιμα. Αυτά περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως χυμό πορτοκάλι, γάλα σόγιας, tofu, δημητριακά έτοιμα για κατανάλωση και ψωμιά. Αυτές είναι μια πολύ καλή πηγή ασβεστίου για άτομα που δεν τρώνε πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τρόποι για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας:

• Μαγειρέψτε τα τρόφιμα σε μικρή ποσότητα νερού για το συντομότερο δυνατό χρόνο για να διατηρήσετε περισσότερο ασβέστιο στις τροφές που τρώτε. (Αυτό σημαίνει να βράζουμε στον ατμό ή να σοτάρουμε αντί να βράζουμε τρόφιμα.)
• Να είστε προσεκτικοί με τα άλλα τρόφιμα που τρώτε με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Ορισμένες ίνες, όπως πίτουρο σίτου και τρόφιμα με οξαλικό οξύ (σπανάκι και ραβέντι) μπορούν να δεσμευτούν με ασβέστιο και να αποτρέψουν την απορρόφησή του. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα φυλλώδη πράσινα δεν θεωρούνται από μόνα τους επαρκή πηγή ασβεστίου, επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει μεγάλο μέρος του ασβεστίου που περιέχουν. Τα άτομα που κάνουν δίαιτα για χορτοφάγους πρέπει να είναι βέβαιο ότι περιλαμβάνουν επίσης προϊόντα σόγιας και εμπλουτισμένα προϊόντα για να πάρουν αρκετό ασβέστιο.

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Το ασβέστιο βρίσκεται επίσης σε πολλά συμπληρώματα πολυβιταμινών-ανόργανων συστατικών. Το ποσό ποικίλλει, ανάλογα με το συμπλήρωμα. Τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να περιέχουν μόνο ασβέστιο ή ασβέστιο με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη D. Ελέγξτε την ετικέτα στον πίνακα Συμπληρωματικά στοιχεία της συσκευασίας για να προσδιορίσετε την ποσότητα ασβεστίου στο συμπλήρωμα. Η απορρόφηση ασβεστίου είναι καλύτερη όταν λαμβάνεται σε ποσότητες που δεν υπερβαίνουν τα 500 mg κάθε φορά.

Δύο συνήθως διαθέσιμες μορφές συμπληρωμάτων διατροφής ασβεστίου περιλαμβάνουν το κιτρικό ασβέστιο και το ανθρακικό ασβέστιο.

• Το κιτρικό ασβέστιο είναι η πιο ακριβή μορφή του συμπληρώματος. Καταλαμβάνεται καλά από το σώμα με γεμάτο ή άδειο στομάχι.
• Το ανθρακικό ασβέστιο είναι λιγότερο ακριβό. Απορροφάται καλύτερα από το σώμα εάν λαμβάνεται με τροφή. Το ανθρακικό ασβέστιο απαντάται σε αντιόξινα προϊόντα όπως τα Rolaids ή Tums. Κάθε μάσημα ή χάπι παρέχει συνήθως 200 έως 400 mg ασβεστίου. Ελέγξτε την ετικέτα για το ακριβές ποσό.

Άλλοι τύποι ασβεστίου σε συμπληρώματα και τρόφιμα περιλαμβάνουν γαλακτικό ασβέστιο, γλυκονικό ασβέστιο και φωσφορικό ασβέστιο.

Η αύξηση του ασβεστίου για περιορισμένο χρονικό διάστημα συνήθως δεν προκαλεί παρενέργειες. Ωστόσο, η λήψη υψηλότερων ποσοτήτων ασβεστίου για μεγάλο χρονικό διάστημα αυξάνει τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά σε ορισμένα άτομα.

Όσοι δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορούν να αναπτύξουν οστεοπόρωση (αραίωση του οστικού ιστού και απώλεια της οστικής πυκνότητας με την πάροδο του χρόνου). Άλλες διαταραχές είναι επίσης πιθανές.

Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη δυσκολεύονται να αφομοιώσουν τη λακτόζη, τη ζάχαρη στο γάλα. Διατίθενται προϊόντα χωρίς συνταγή που διευκολύνουν την πέψη της λακτόζης. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε γάλα χωρίς λακτόζη στα περισσότερα μανάβικα. Οι περισσότεροι άνθρωποι που δεν πάσχουν από σοβαρή δυσανεξία στη λακτόζη εξακολουθούν να μπορούν να αφομοιώσουν σκληρά τυριά και γιαούρτι.

Ενημερώστε τον γιατρό σας για τυχόν συμπληρώματα διατροφής και φάρμακα που παίρνετε. Ο πάροχός σας μπορεί να σας πει εάν αυτά τα συμπληρώματα διατροφής ενδέχεται να αλληλεπιδράσουν ή να επηρεάσουν τη συνταγογράφηση ή τα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή. Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας απορροφά ασβέστιο.

Η προτιμώμενη πηγή ασβεστίου είναι πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μερικοί άνθρωποι θα πρέπει να λάβουν συμπλήρωμα ασβεστίου. Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Άλλοι παράγοντες, όπως η εγκυμοσύνη και οι ασθένειες, είναι επίσης σημαντικοί.

Συστάσεις για το ασβέστιο, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά, παρέχονται στις Διατροφικές Προσλήψεις Αναφοράς (DRIs) που αναπτύχθηκαν από το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής στο Ινστιτούτο Ιατρικής. Το DRI είναι ένας όρος για ένα σύνολο προσλήψεων αναφοράς που χρησιμοποιούνται για τον σχεδιασμό και την αξιολόγηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών από υγιείς ανθρώπους. Αυτές οι τιμές, οι οποίες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, περιλαμβάνουν:

• Συνιστώμενη διατροφική αποζημίωση (RDA): Το μέσο ημερήσιο επίπεδο πρόσληψης που είναι αρκετό για να καλύψει τις θρεπτικές ανάγκες σχεδόν όλων (97% έως 98%) υγιών ανθρώπων. Το RDA είναι ένα επίπεδο πρόσληψης βασισμένο σε επιστημονικά ερευνητικά στοιχεία.
• Επαρκής πρόσληψη (AI): Αυτό το επίπεδο καθορίζεται όταν δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά ερευνητικά στοιχεία για την ανάπτυξη μιας RDA. Έχει οριστεί σε επίπεδο που θεωρείται ότι διασφαλίζει αρκετή διατροφή.

Η προτιμώμενη πηγή ασβεστίου είναι πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μερικοί άνθρωποι θα πρέπει να πάρουν ένα συμπλήρωμα ασβεστίου εάν δεν παίρνουν αρκετό ασβέστιο από τις τροφές που τρώνε.

Βρέφη (AI):

• 0 έως 6 μήνες: 200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα (mg / ημέρα)
• 7 έως 12 μήνες: 260 mg / ημέρα

Παιδιά και έφηβοι (RDA):

• Ηλικία 1 έως 3: 700 mg / ημέρα
• Ηλικία 4 έως 8: 1.000 mg / ημέρα
• Ηλικία 9 έως 18: 1.300 mg / ημέρα

Ενήλικες (RDA):

• Ηλικία 19 έως 50: 1.000 mg / ημέρα
• Ηλικία 50 έως 70: Άνδρες - 1.000 mg / ημέρα. Γυναίκες - 1.200 mg / ημέρα
• Άνω των 71 ετών: 1.200 mg / ημέρα

Εγκυμοσύνη και θηλασμός (RDA):

• Ηλικία 14 έως 18: 1.300 mg / ημέρα
• Ηλικία 19 έως 50: 1.000 mg / ημέρα

Έως 2.500 έως 3.000 mg ημερησίως ασβεστίου από διατροφικές πηγές και συμπληρώματα φαίνεται να είναι ασφαλή για παιδιά και εφήβους, και 2.000 έως 2.500 mg την ημέρα φαίνεται να είναι ασφαλή για ενήλικες.

Η παρακάτω λίστα μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε περίπου το ασβέστιο που λαμβάνετε από τα τρόφιμα:

• 8-ουγκιές (240 ml) ποτήρι γάλα = 300 mg ασβεστίου
• 8 ουγγιές (240 ml) ποτήρι γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο = 300 mg ασβεστίου
• 1,5 ουγκιές (42 γραμμάρια) τυριού = 300 mg ασβεστίου
• 6 ουγγιές (168 γραμμάρια) γιαουρτιού = 300 mg ασβεστίου
• 3 ουγγιές (84 γραμμάρια) σαρδέλας με οστά = 300 mg ασβεστίου
• ½ φλιτζάνι (82 γραμμάρια) μαγειρεμένα γογγύλια = 100 mg ασβεστίου
• ¼ φλιτζάνι (23 γραμμάρια) αμυγδάλων = 100 mg ασβεστίου
• 1 φλιτζάνι (70 γραμμάρια) τεμαχισμένου bok choy = 74 mg ασβεστίου

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για να βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο. Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου, αναζητήστε ένα που περιέχει επίσης βιταμίνη D.

Διατροφή - ασβέστιο

• Όφελος ασβεστίου
• Πηγή ασβεστίου

Ινστιτούτο Ιατρικής, Τροφίμων και Διατροφής. Διατροφικές προσλήψεις αναφοράς για ασβέστιο και βιταμίνη D. Τύπος Εθνικών Ακαδημιών. Ουάσιγκτον. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 25η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier Saunders; 2016: κεφ. 218.

Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Δελτίο συμπληρώματος διατροφής: ασβέστιο. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Ενημερώθηκε στις 26 Σεπτεμβρίου 2018. Πρόσβαση στις 10 Απριλίου 2019.

Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης. Οδηγός κλινικού για την πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης. 2014. Έκδοση, Έκδοση 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Ενημερώθηκε την 1η Απριλίου 2014. Πρόσβαση στις 10 Απριλίου 2019.

Salwen MJ. Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Σε: McPherson RA, Pincus MR, eds. Κλινική διάγνωση και διαχείριση του Henry με εργαστηριακές μεθόδους. 23η έκδοση Σεντ Λούις, Μου: Elsevier; 2017: κεφ. 26

Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. Πρόσβαση στις 10 Απριλίου 2019.