Πρωτεΐνη στη διατροφή

Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία της ζωής. Κάθε κύτταρο στο ανθρώπινο σώμα περιέχει πρωτεΐνες. Η βασική δομή της πρωτεΐνης είναι μια αλυσίδα αμινοξέων.

Χρειάζεστε πρωτεΐνη στη διατροφή σας για να βοηθήσετε το σώμα σας να επισκευάσει τα κύτταρα και να δημιουργήσει νέα. Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη σε παιδιά, εφήβους και έγκυες γυναίκες.

Οι πρωτεΐνες διαιρούνται σε μέρη που ονομάζονται αμινοξέα κατά την πέψη. Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται έναν αριθμό αμινοξέων σε αρκετά μεγάλες ποσότητες για να διατηρήσει την καλή υγεία.

Τα αμινοξέα βρίσκονται σε ζωικές πηγές όπως κρέατα, γάλα, ψάρια και αυγά. Βρίσκονται επίσης σε φυτικές πηγές όπως η σόγια, τα φασόλια, τα όσπρια, τα βούτυρα με καρύδια και ορισμένα δημητριακά (όπως φύτρο σίτου και κινόα) Δεν χρειάζεται να τρώτε ζωικά προϊόντα για να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε στη διατροφή σας.

Τα αμινοξέα ταξινομούνται σε τρεις ομάδες:

• Ουσιώδης
• Μη ουσιώδης
• Υποθετικός

Βασικά αμινοξέα δεν μπορεί να φτιαχτεί από το σώμα, και πρέπει να παρέχεται από τρόφιμα. Δεν χρειάζεται να τρώγονται σε ένα γεύμα. Η ισορροπία καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι πιο σημαντική.

Μη απαραίτητα αμινοξέα παράγονται από τον οργανισμό από απαραίτητα αμινοξέα ή από τη φυσιολογική διάσπαση των πρωτεϊνών.

Υπό όρους αμινοξέα απαιτούνται σε περιόδους ασθένειας και άγχους.

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε στη διατροφή σας θα εξαρτηθεί από τις συνολικές ανάγκες σας σε θερμίδες. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης για υγιείς ενήλικες είναι 10% έως 35% των συνολικών αναγκών σε θερμίδες. Για παράδειγμα, ένα άτομο σε δίαιτα 2000 θερμίδων θα μπορούσε να φάει 100 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία θα παρέχει το 20% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων του.

Μια ουγγιά (30 γραμμάρια) των περισσότερων πλούσιων σε πρωτεΐνες τροφίμων περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μια ουγγιά (30 γραμμάρια) ισούται με:

• 1 ουγκιές (30 g) ψαριού ή πουλερικών
• 1 μεγάλο αυγό
• ¼ φλιτζάνι (60 ml) tofu
• ½ φλιτζάνι (65 γραμμάρια) μαγειρεμένα φασόλια ή φακές

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης.

Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τα εξευγενισμένα ή "λευκά" προϊόντα.

Τα παιδιά και οι έφηβοι μπορεί να χρειάζονται διαφορετικά ποσά, ανάλογα με την ηλικία τους. Ορισμένες υγιείς πηγές ζωικών πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:

• Τουρκία ή κοτόπουλο με το δέρμα αφαιρεμένο ή βίσωνα (ονομάζεται επίσης κρέας βουβάλου)
• Άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος ή χοιρινού κρέατος, όπως στρογγυλό, κορυφαίο κόντρα φιλέτο ή φιλέτο (κόψτε κάθε ορατό λίπος)
• Ψάρια ή οστρακοειδή

Άλλες καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

• Φασόλια pinto, μαύρα φασόλια, φασόλια, φακές, σπασμένα μπιζέλια ή φασόλια garbanzo
• Ξηροί καρποί και σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων, των φουντουκιών, των μικτών ξηρών καρπών, των φυστικιών, του φυστικοβούτυρου, των ηλιόσπορων ή των καρυδιών (Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, συνεπώς λάβετε υπόψη τα μεγέθη μερίδας. Η κατανάλωση θερμίδων που υπερβαίνει τις ανάγκες σας μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.)
• Tofu, tempeh και άλλα προϊόντα πρωτεΐνης σόγιας
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά

Ο νεότερος οδηγός τροφίμων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ, που ονομάζεται MyPlate, μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε υγιεινές επιλογές διατροφής.

Διατροφή - πρωτεΐνη

• Πρωτεΐνες

Εθνική Ακαδημία Επιστημών, Ινστιτούτο Ιατρικής, Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής. Διατροφικές προσλήψεις αναφοράς για ενέργεια, υδατάνθρακες, ίνες, λίπη, λιπαρά οξέα, χοληστερόλη, πρωτεΐνες και αμινοξέα. Εθνική Ακαδημία Τύπου. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Διατροφή και διατροφή. Σε: Naish J, Syndercombe Court D, eds.Ιατρικές Επιστήμες. 3η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2019: κεφ. 16

Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ και Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. Διατροφικές οδηγίες 2015-2020 για Αμερικανούς. 8η έκδοση health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Ενημερώθηκε τον Δεκέμβριο του 2015. Πρόσβαση στις 21 Ιουνίου 2019.