Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος ψαριών;

Περιεχόμενο

• Γιατί τα ψάρια είναι τόσο υγιή
• Ψήσιμο στη σχάρα και ψήσιμο
• Τηγανίζοντας και βαθύ τηγάνισμα
• Λαθραία και ατμό
• Ψήσιμο
• Φούρνος μικροκυμάτων
• Σους Βιντ
• Ποια μέθοδος πρέπει να επιλέξετε;

Το ψάρι είναι μια πραγματικά υγιεινή τροφή. Η τακτική κατανάλωσή του μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καταστάσεων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και κατάθλιψη (1, 2, 3, 4).

Εξαιτίας αυτού, οι επαγγελματίες υγείας συχνά συνιστούν στους ανθρώπους να τρώνε ψάρια τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα (5).

Ωστόσο, ο τρόπος μαγειρέματος των ψαριών σας μπορεί να αλλάξει τη θρεπτική του σύνθεση, οπότε ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος μπορεί να είναι καλύτερες για την υγεία σας από άλλες.

Αυτό το άρθρο διερευνά πώς οι διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να αλλάξουν τη θρεπτική αξία των ψαριών σας και εξετάζει ποιες μεθόδους είναι πιο υγιεινές.

Γιατί τα ψάρια είναι τόσο υγιή

Υπάρχουν πολλοί τύποι ψαριών, όλα με διαφορετικά προφίλ διατροφής. Γενικά, χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: άπαχο και λιπαρό.

Και τα δύο θεωρούνται θρεπτικά και μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, αλλά τα λιπαρά ψάρια πιστεύεται ότι είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία. Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχουν ορισμένα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και της βιταμίνης D (6).

Επί του παρόντος, περίπου το 40% των ανθρώπων έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Αυτό έχει συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις υψηλότερου κινδύνου, διαβήτη, καρκίνο, άνοια και ορισμένες αυτοάνοσες ασθένειες (7).

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε βιταμίνη D είναι μέσω της έκθεσης στον ήλιο. Ωστόσο, τα λιπαρά ψάρια είναι μια από τις λίγες πηγές τροφίμων βιταμίνης D και μπορούν να συνεισφέρουν μια καλή ποσότητα (8, 9).

Το σώμα και ο εγκέφαλός σας χρειάζονται επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για να λειτουργήσουν καλύτερα. Στην πραγματικότητα, η λήψη αρκετών ωμέγα-3 έχει συνδεθεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων (10, 11, 12, 13).

Αυτά τα ειδικά λίπη μπορεί επίσης να επιβραδύνουν τη μείωση της λειτουργίας του εγκεφάλου που συνήθως αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι καθώς γερνούν (14, 15).

Η κατανάλωση άπαχου ψαριού μπορεί επίσης να έχει οφέλη για την υγεία. Ορισμένες μελέτες το έχουν συνδέσει με χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και μειωμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (16, 17, 18, 19).

Αυτοί είναι μερικοί από τους λόγους για τους οποίους οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν την κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα (20, 21).

Περίληψη: Το ψάρι είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, βιταμίνης D και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν την κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Ψήσιμο στη σχάρα και ψήσιμο

Το ψήσιμο στη σχάρα και το ψήσιμο είναι πολύ παρόμοιες μέθοδοι μαγειρέματος. Και οι δύο περιλαμβάνουν την εφαρμογή ξηρής θερμότητας στο φαγητό σας σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες.

Η κύρια διαφορά μεταξύ των δύο μεθόδων είναι ότι το ψήσιμο εφαρμόζει θερμότητα από κάτω και το ψήσιμο το εφαρμόζει από πάνω.

Και οι δύο μέθοδοι είναι ένας γρήγορος τρόπος για να μαγειρέψετε πραγματικά νόστιμα ψάρια χωρίς να προσθέσετε λίπη.

Δυστυχώς, τόσο το ψήσιμο όσο και το ψήσιμο είναι γνωστό ότι προκαλούν το σχηματισμό ορισμένων επιβλαβών ενώσεων που ονομάζονται ετεροκυκλικές αμίνες (HAs) και πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες (PAHs) (22, 23).

Αυτοί οι δύο τύποι ενώσεων σχηματίζονται όταν ο μυϊκός ιστός από κρέας ή ψάρι θερμαίνεται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, ιδιαίτερα σε ανοιχτή φλόγα (24).

Ωστόσο, οι κίνδυνοι που σχετίζονται με αυτές τις ενώσεις έχουν συνδεθεί μόνο με την υψηλή πρόσληψη κόκκινου ή μεταποιημένου κρέατος. Η κατανάλωση ψαριών δεν έχει συσχετιστεί με τους ίδιους κινδύνους (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Το ψήσιμο στη σχάρα και το ψήσιμο μπορεί επίσης να οδηγήσει στο σχηματισμό ενώσεων που ονομάζονται τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης (AGEs).

Αυτές οι ενώσεις σχηματίζονται φυσικά στο σώμα σας καθώς μεγαλώνετε, αλλά μπορούν επίσης να σχηματιστούν σε τρόφιμα που περιέχουν μυς όπως το κρέας και τα ψάρια όταν μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες (31, 32, 33).

Τα υψηλά επίπεδα AGE έχουν συνδεθεί με μια σειρά ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και του Αλτσχάιμερ (34, 35, 36).

Για να μειώσετε την έκθεσή σας σε αυτές τις ενώσεις, αποφύγετε το μαγείρεμα με ανοιχτή φλόγα, προσπαθήστε να διατηρήσετε τους χρόνους μαγειρέματος όσο το δυνατόν συντομότερα και αποφύγετε τη φόρτιση κρέατος (37).

Επιπλέον, η εφαρμογή μαρινάδας στα ψάρια σας προτού ψηθείτε μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σχηματισμού HAs και PAH (38).

Περίληψη: Το ψήσιμο και το ψήσιμο ψαριών μπορούν να παράγουν μερικές επιβλαβείς ενώσεις. Για να τα ελαχιστοποιήσετε, μαγειρέψτε τα ψάρια για το συντομότερο δυνατό χρόνο, αποφύγετε τη φόρτωση της σάρκας και προσθέστε μια μαρινάδα.

Τηγανίζοντας και βαθύ τηγάνισμα

Το τηγάνισμα και το τηγάνισμα είναι μέθοδοι μαγειρέματος υψηλής θερμοκρασίας που χρησιμοποιούν ζεστό λίπος.

Το τηγάνισμα περιλαμβάνει τη βύθιση φαγητού σε μεγάλη ποσότητα λίπους, ενώ το τηγάνισμα χρησιμοποιεί πολύ μικρότερη ποσότητα λίπους σε ένα τηγάνι, γουόκ ή κατσαρόλα.

Κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος, τα ψάρια θα απορροφήσουν μέρος του λίπους, αυξάνοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες και αλλάζοντας τους τύπους λίπους που περιέχει (39, 40).

Το μαγείρεμα των ψαριών σας σε ένα λάδι, όπως φυτικό έλαιο, που περιέχει υψηλές ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών οξέων μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητά του σε φλεγμονώδη ωμέγα-6 (41, 42).

Αυτό έχει αποδειχθεί ότι συμβαίνει σε μεγαλύτερο βαθμό στα ψάρια που έχουν τηγανιστεί παρά να τηγανιστούν, λόγω των μεγαλύτερων ποσοτήτων λαδιού που χρησιμοποιούνται. Γενικά, τα άπαχα ψάρια τείνουν επίσης να απορροφούν περισσότερο λάδι από τα λιπαρά ψάρια (39, 43).

Οι υψηλές θερμοκρασίες κατά το τηγάνισμα βλάπτουν επίσης τα υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια περισσότερο από ό, τι άλλες μέθοδοι μαγειρέματος (39, 44).

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το τηγάνισμα τόνου μείωσε την ποσότητα των ωφέλιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων κατά 70-85% (45).

Ωστόσο, φαίνεται ότι αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το είδος των ψαριών που μαγειρεύετε. Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ορισμένα ψάρια, όπως η ρέγγα, μπορεί να περιέχουν ωφέλιμες ποσότητες ωμέγα-3 μετά τηγανίσματα (40, 46, 47, 48).

Άλλα θρεπτικά συστατικά μπορεί επίσης να διατρέχουν κίνδυνο, καθώς μια μελέτη διαπίστωσε ότι το τηγάνισμα του σολομού μείωσε την ποσότητα βιταμίνης D που περιείχε κατά το ήμισυ (49).

Οι υψηλές θερμοκρασίες του τηγανίσματος μπορούν επίσης να προκαλέσουν τη δημιουργία περισσότερων από τις επιβλαβείς ενώσεις HAs, PAH και AGE (24, 38).

Συνολικά, το τηγάνισμα θεωρείται πιο υγιεινό από το τηγάνισμα λόγω των μικρότερων ποσοτήτων λαδιού που χρησιμοποιεί. Επιπλέον, είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα λάδι που είναι σταθερό σε υψηλή θερμοκρασία και θα προσθέσει πιο υγιεινά λίπη στα ψάρια σας. Το ελαιόλαδο είναι μια υγιεινή επιλογή.

Περίληψη: Το τηγάνισμα μπορεί να αυξήσει την ποσότητα λίπους στα ψάρια σας και να επηρεάσει αρνητικά την αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Εάν τηγανίζετε, τηγανίστε αντί να τηγανίσετε τα ψάρια σας και χρησιμοποιήστε ένα υγιεινό λάδι όπως το ελαιόλαδο.

Λαθραία και ατμό

Η λαθροθηρία και ο ατμός είναι μέθοδοι μαγειρέματος που χρησιμοποιούν νερό ή άλλα υγρά κατά τη διαδικασία μαγειρέματος.

Η λαθροθηρία περιλαμβάνει τη βύθιση των ψαριών σας σε ένα υγρό όπως νερό, γάλα, απόθεμα ή κρασί ενώ μαγειρεύετε στο φούρνο.

Ο ατμός πραγματοποιείται συχνά σε ειδικά σχεδιασμένη κατσαρόλα ή συσκευή και χρησιμοποιεί ζεστό, εξατμισμένο νερό για να μαγειρέψει τα ψάρια σας.

Ούτε η λαθροθηρία ούτε ο ατμός προσθέτουν λάδι ή λίπος στα ψάρια, οπότε η χρήση αυτών των μεθόδων δεν θα προσθέσει θερμίδες ούτε θα αλλάξει τα λίπη στα ψάρια σας (50).

Η λαθροθηρία και ο ατμός μαγειρεύουν επίσης τα ψάρια σε ελαφρώς χαμηλότερες θερμοκρασίες από άλλες μεθόδους, κάτι που βοηθά στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών και θεωρείται ότι ελαχιστοποιεί το σχηματισμό επιβλαβών χημικών ουσιών όπως HA και PAH

Μία μελέτη έδειξε ότι ο μεγαλύτερος χρόνος μαγειρέματος που απαιτείται για τον ατμό ψαριών μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των προϊόντων οξείδωσης χοληστερόλης. Αυτές είναι δυνητικά επιβλαβείς ενώσεις που σχηματίζονται όταν θερμαίνεται η χοληστερόλη (51, 52).

Ωστόσο, τόσο ο ατμός όσο και η λαθροθηρία θεωρούνται υγιείς, καθώς οι χαμηλότερες θερμοκρασίες και η έλλειψη λίπους μαγειρέματος βοηθούν στη διατήρηση των ωφέλιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στα ψάρια καλύτερα από άλλες μεθόδους μαγειρέματος (45).

Περίληψη: Η λαθροθηρία και ο ατμός είναι μέθοδοι μαγειρέματος χαμηλής θερμοκρασίας που μπορούν να διατηρήσουν τα υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα καλύτερα από άλλες μεθόδους.

Ψήσιμο

Το ψήσιμο είναι μια μέθοδος ξηρής θερμότητας που περιλαμβάνει το μαγείρεμα ψαριών σε φούρνο.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το ψήσιμο ψαριών προκαλεί λιγότερη απώλεια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από το τηγάνισμα και το φούρνο μικροκυμάτων (39, 46, 47).

Το ψήσιμο μπορεί επίσης να είναι ένας καλύτερος τρόπος για να διατηρηθεί η περιεκτικότητα των ψαριών σε βιταμίνη D.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο ψημένος σολομός διατήρησε όλη τη βιταμίνη D, ενώ ο τηγανητός σολομός έχασε περίπου το 50% αυτής της σημαντικής βιταμίνης (49).

Για αυτούς τους λόγους, το φούρνο ψησίματος θεωρείται ένας υγιής τρόπος μαγειρέματος ψαριών.

Ωστόσο, όπως και με άλλες μεθόδους μαγειρέματος, η κάλυψη των ψαριών σας σε λάδι κατά το μαγείρεμα μπορεί να αλλάξει το προφίλ λιπαρών οξέων (43).

Εάν ψήνετε ψάρια, χρησιμοποιήστε ελάχιστες ποσότητες ενός θερμοσταθερού υγιούς ελαίου, όπως το ελαιόλαδο.

Περίληψη: Με το ψήσιμο των ψαριών σας, πιθανότατα θα χάσετε λιγότερο υγιεινά ωμέγα-3 λιπαρά από ό, τι αν το τηγανίζετε ή το φούρνο μικροκυμάτων.

Φούρνος μικροκυμάτων

Οι φούρνοι μικροκυμάτων μαγειρεύουν τα τρόφιμα χρησιμοποιώντας κύματα ενέργειας.

Αυτά τα κύματα αλληλεπιδρούν με μερικά από τα μόρια της τροφής, αναγκάζοντάς τα να δονούνται, τα οποία θερμαίνουν το φαγητό.

Αυτός ο τρόπος μαγειρέματος μπορεί να είναι αμφιλεγόμενος, καθώς ορισμένοι πιστεύουν ότι το μαγείρεμα με φούρνο μικροκυμάτων μπορεί να μειώσει τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα (53).

Ωστόσο, το φούρνο μικροκυμάτων είναι μια γρήγορη και σχετικά χαμηλής θερμοκρασίας μέθοδος μαγειρέματος.

Εξαιτίας αυτού, μπορεί πραγματικά να διατηρήσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά καλύτερα από κάποιες άλλες μεθόδους μαγειρέματος. Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα ψάρια μικροκυμάτων μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της απώλειας των υγιών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (45, 48, 54).

Επιπλέον, οι χαμηλότερες θερμοκρασίες σημαίνουν ότι οι επιβλαβείς ενώσεις όπως PAH και HA είναι λιγότερο πιθανό να σχηματιστούν, σε σύγκριση με άλλες μεθόδους μαγειρέματος, όπως το τηγάνισμα.

Περίληψη: Τα ψάρια με μικροκύματα μπορούν να αποτρέψουν την απώλεια υγρών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και μπορεί επίσης να προκαλέσουν λιγότερες επιβλαβείς ενώσεις.

Σους Βιντ

Το Sous vide είναι γαλλικό για "υπό κενό". Σε αυτήν τη μέθοδο μαγειρέματος, τα τρόφιμα τοποθετούνται μέσα σε μια σφραγισμένη σακούλα και μαγειρεύονται σε υδατόλουτρο ελεγχόμενης θερμοκρασίας.

Είναι μια μέθοδος μαγειρέματος χαμηλής θερμοκρασίας στην οποία το φαγητό μαγειρεύεται πολύ αργά για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Παρόλο που το sous vide διαρκεί πολύ, θεωρείται ένας πολύ υγιεινός τρόπος μαγειρέματος, επειδή χρησιμοποιεί μια αυστηρά ρυθμιζόμενη, πολύ χαμηλή θερμοκρασία που πιστεύεται ότι κλειδώνει την υγρασία και διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα ψάρια μαγειρεμένα sous vide διατήρησαν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα ψάρια ψημένα σε φούρνο (55).

Επιπλέον, όπως και άλλες μέθοδοι μαγειρέματος χαμηλής θερμοκρασίας, το sous vide μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερα επιβλαβή HA κατά τη διαδικασία μαγειρέματος (56, 57).

Περίληψη: Το Sous vide είναι μια μέθοδος μαγειρέματος χαμηλής θερμοκρασίας. Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ορισμένων από τα υγιή λιπαρά ωμέγα-3 στα ψάρια, καθώς και στη μείωση των ποσοτήτων επιβλαβών ενώσεων που μπορούν να σχηματιστούν κατά το μαγείρεμα.

Ποια μέθοδος πρέπει να επιλέξετε;

Το ψάρι είναι μια υγιεινή τροφή που είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε διατροφή.

Ωστόσο, ο τύπος των ψαριών, η μέθοδος μαγειρέματος, η διάρκεια του μαγειρέματος και το μαγειρικό λάδι που χρησιμοποιείτε μπορεί να επηρεάσουν όλα τα χαρακτηριστικά διατροφής των ψαριών σας.

Συνολικά, οι πιο υγιεινές μέθοδοι μαγειρέματος περιορίζουν την απώλεια υγρών λιπαρών ωμέγα-3, διατηρούν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά και ελαχιστοποιούν το σχηματισμό επιβλαβών ενώσεων.

Σε γενικές γραμμές, αυτό σημαίνει ότι το sous vide, το φούρνο μικροκυμάτων, το ψήσιμο, ο ατμός και το λαθραίο ψάρι είναι τα καλύτερα στοιχήματά σας.

Από την άλλη πλευρά, το βαθύ τηγάνισμα των ψαριών είναι η λιγότερο υγιεινή μέθοδος μαγειρέματος.