Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα κύρια θρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας. Βοηθούν στην παροχή ενέργειας για το σώμα μας. Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι υδατανθράκων που βρίσκονται στα τρόφιμα: σάκχαρα, άμυλα και φυτικές ίνες.

Τα άτομα με διαβήτη συχνά πρέπει να μετράνε την ποσότητα υδατανθράκων που τρώνε για να εξασφαλίσουν συνεπή παροχή καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Το σώμα σας χρειάζεται και τις τρεις μορφές υδατανθράκων για να λειτουργήσει σωστά.

Τα σάκχαρα και τα περισσότερα άμυλα διασπώνται από το σώμα σε γλυκόζη (σάκχαρο στο αίμα) για να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια.

Η ίνα είναι το μέρος της τροφής που δεν διασπάται από το σώμα. Υπάρχουν δύο τύποι ινών. Οι αδιάλυτες ίνες προσθέτουν χύμα στα κόπρανα, ώστε να παραμείνετε κανονικοί. Οι διαλυτές ίνες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και μπορούν να βελτιώσουν τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα. Και οι δύο τύποι ινών μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι και να παραμείνετε σε ένα υγιές βάρος.

Πολλοί διαφορετικοί τύποι τροφίμων περιέχουν έναν ή περισσότερους τύπους υδατανθράκων.

Σάκχαρα

Η ζάχαρη εμφανίζεται φυσικά σε αυτά τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα:

• Φρούτα
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Μερικά τρόφιμα έχουν προσθέσει ζάχαρη. Πολλά συσκευασμένα και εξευγενισμένα τρόφιμα περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Καραμέλα
• Μπισκότα, κέικ και αρτοσκευάσματα
• Τακτικά ανθρακούχα ποτά (χωρίς διατροφή), όπως η σόδα
• Βαριά σιρόπια, όπως αυτά που προστίθενται σε κονσερβοποιημένα φρούτα

Οι εκλεπτυσμένοι κόκκοι με προσθήκη ζάχαρης παρέχουν θερμίδες, αλλά δεν έχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Επειδή δεν διαθέτουν θρεπτικά συστατικά, αυτά τα τρόφιμα παρέχουν «κενές θερμίδες» και μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη τροφών με πρόσθετα σάκχαρα.

ΑΡΧΙΚΕΣ

Αυτά τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Πολλά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες:

• Κονσερβοποιημένα και αποξηραμένα φασόλια, όπως φασόλια νεφρών, μαύρα φασόλια, φασόλια pinto, μαύρα μάτια, μπιζέλια και φασόλια garbanzo
• Άμυλα λαχανικά, όπως πατάτες, καλαμπόκι, αρακά και παστινάκες
• Ολόκληροι κόκκοι, όπως καστανό ρύζι, βρώμη, κριθάρι και κινόα

Οι εκλεπτυσμένοι κόκκοι, όπως εκείνοι που βρίσκονται σε αρτοσκευάσματα, λευκό ψωμί, κράκερ και λευκό ρύζι περιέχουν επίσης άμυλο. Ωστόσο, στερούνται βιταμινών Β και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών, εκτός εάν επισημαίνονται ως «εμπλουτισμένα». Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με εκλεπτυσμένο ή "λευκό" αλεύρι περιέχουν επίσης λιγότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από τα προϊόντα ολικής αλέσεως και δεν σας βοηθούν να αισθάνεστε ικανοποιημένοι.

ΙΝΑ

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

• Ολόκληροι κόκκοι, όπως ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι, καθώς και ψωμιά ολικής αλέσεως, δημητριακά και κράκερ
• Φασόλια και όσπρια, όπως μαύρα φασόλια, φασόλια, και φασόλια garbanzo
• Λαχανικά, όπως μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, καλαμπόκι, πατάτα με δέρμα
• Φρούτα, όπως σμέουρα, αχλάδια, μήλα και σύκα
• Ξηροί καρποί και σπόροι

Τα περισσότερα επεξεργασμένα και εξευγενισμένα τρόφιμα, εμπλουτισμένα ή όχι, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Η κατανάλωση πάρα πολλών υδατανθράκων με τη μορφή επεξεργασμένων, αμυλούχων ή ζαχαρούχων τροφών μπορεί να αυξήσει τις συνολικές σας θερμίδες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Μπορεί επίσης να σας οδηγήσει να μην καταναλώνετε αρκετό λίπος και πρωτεΐνες.

Ο σοβαρός περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει κέτωση. Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα χρησιμοποιεί λίπος για ενέργεια, επειδή δεν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες από τα τρόφιμα για να το χρησιμοποιήσει το σώμα για ενέργεια.

Είναι καλύτερο να λαμβάνετε τους περισσότερους υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα και λαχανικά αντί για εξευγενισμένους κόκκους. Εκτός από τις θερμίδες, ολόκληρα τρόφιμα παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Κάνοντας έξυπνες επιλογές φαγητού, μπορείτε να πάρετε το πλήρες φάσμα υγιών υδατανθράκων και άφθονα θρεπτικά συστατικά:

• Επιλέξτε μια ποικιλία τροφίμων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, φασόλια και όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.
• Διαβάστε τις ετικέτες σε κονσέρβες, συσκευασμένα και κατεψυγμένα τρόφιμα για να αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης, αλατιού και λίπους.
• Κάνετε τουλάχιστον το ήμισυ των μερίδων σιταριού ανά ημέρα από δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα και 100% χυμούς φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Κάνετε τουλάχιστον το ήμισυ των ημερήσιων μερίδων φρούτων από ολόκληρα φρούτα.
• Περιορίστε τα γλυκά, τα γλυκά με ζάχαρη και το αλκοόλ. Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα σε λιγότερο από το 10% των θερμίδων σας ανά ημέρα.

Εδώ είναι αυτό που θεωρείται "1 μερίδα" τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες σύμφωνα με το USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Λαχανικά με άμυλο: 1 φλιτζάνι πουρέ πατάτας ή γλυκοπατάτα, 1 μικρό αυτί καλαμποκιού.
• Φρούτα: 1 μεσαίου μεγέθους φρούτα (όπως ένα μήλο ή πορτοκάλι), ½ φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα (95 γραμμάρια) 1 φλιτζάνι 100% χυμός φρούτων (240 χιλιοστόλιτρα), 1 φλιτζάνι μούρα (ή περίπου 8 μεγάλες φράουλες).
• Ψωμιά και δημητριακά, δημητριακά και φασόλια: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι, ζυμαρικά ή δημητριακά. 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένα μπιζέλια, φακές ή φασόλια (50 γραμμάρια), 3 φλιτζάνια ποπ κορν (30 γραμμάρια).
• Γαλακτοκομικά: 1 φλιτζάνι (240 ml) αποβουτυρωμένου γάλακτος ή γάλακτος με χαμηλά λιπαρά ή 8 ουγκιές (225 γραμμάρια) απλό γιαούρτι.

Η πλάκα οδηγού τροφίμων συνιστά να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά και το ένα τρίτο του πιάτου σας με δημητριακά, τουλάχιστον τα μισά από τα οποία είναι δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ακολουθεί ένα δείγμα μενού 2.000 θερμίδων με υγιεινές επιλογές υδατανθράκων:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 1 φλιτζάνι (60 γραμμάρια) τεμαχισμένο δημητριακό σιταριού, συμπληρωμένο με 1 κουταλιά της σούπας (10 g) σταφίδες και ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα χωρίς λίπος
• 1 μικρή μπανάνα
• 1 βραστό αυγό

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Καπνιστό σάντουιτς γαλοπούλας, φτιαγμένο με 2 ουγκιές (55 γραμμάρια) πίτα ολικής αλέσεως, 1/4 φλιτζάνι (12 γραμμάρια) μαρούλι ρομανίνης, 2 φέτες ντομάτα, 3 ουγκιές (85 γραμμάρια) καπνιστό στήθος γαλοπούλας

• 1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) ή 5 χιλιοστόλιτρα (mL) σάλτσα σαλάτας τύπου μαγιονέζας
• 1 κουταλάκι του γλυκού (2 g) κίτρινη μουστάρδα
• 1 μεσαίο αχλάδι
• 1 φλιτζάνι (240 ml) χυμό ντομάτας

ΔΕΙΠΝΟ

• 5 ουγκιά (140 γραμμάρια) ψητή μπριζόλα
• 3/4 φλιτζάνι (190 γραμμάρια) πουρέ γλυκοπατάτας
• 2 κουταλιές της σούπας (10 g) μαλακή μαργαρίνη
• 1 φλιτζάνι σαλάτα σπανακιού
• 2 ουγκιές (55 γραμμάρια) ρολό ολικής αλέσεως
• 1 κουταλιά της σούπας (5 g) μαλακή μαργαρίνη
• 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα χωρίς λιπαρά
• 1 φλιτζάνι (240 χιλιοστόλιτρα) μη γλυκαντική σάλτσα μήλου

ΠΡΟΧΕΙΡΟ ΦΑΓΗΤΟ

• 1 φλιτζάνι (225 γραμμάρια) απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με φράουλες στην κορυφή
  

Άμυλα; Απλά σάκχαρα Ζάχαρη; Σύνθετοι υδρογονάνθρακες; Διατροφή - υδατάνθρακες Απλοί υδατάνθρακες

• Σύνθετοι υδρογονάνθρακες
• Απλοί υδατάνθρακες
• Άμυλα τρόφιμα

Baynes JW. Υδατάνθρακες και λιπίδια Σε: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Ιατρική Βιοχημεία. 5η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2019: κεφ. 3

Bhutia YD, Ganapathy V. Πέψη και απορρόφηση υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους. Σε: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Γαστρεντερική και ηπατική νόσος του Sleisenger & Fordtran. 11η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2021: κεφ. 102

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Διατροφικές απαιτήσεις. Σε: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Βιβλίο Παιδιατρικής Nelson. 21η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: κεφ. 55

Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ και Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. Διατροφικές οδηγίες 2015-2020 για Αμερικανούς. 8η έκδοση health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Ενημερώθηκε τον Δεκέμβριο του 2015. Πρόσβαση στις 7 Απριλίου 2020.