Ινα

Η ίνα είναι μια ουσία που βρίσκεται στα φυτά. Οι φυτικές ίνες, που είναι ο τύπος των ινών που μπορείτε να φάτε, βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά. Είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Η διαιτητική ίνα προσθέτει χύμα στη διατροφή σας. Επειδή σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι γρηγορότερα, μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους. Οι ίνες βοηθούν στην πέψη και βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Μερικές φορές χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της εκκολπωματίωσης, του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων.

Υπάρχουν δύο μορφές ινών: διαλυτές και αδιάλυτες.

Οι διαλυτές ίνες προσελκύουν νερό και μετατρέπονται σε γέλη κατά την πέψη. Αυτό επιβραδύνει την πέψη. Οι διαλυτές ίνες απαντώνται σε πίτουρο βρώμης, κριθάρι, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, φακές, μπιζέλια και ορισμένα φρούτα και λαχανικά. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι διαλυτές ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.

Οι αδιάλυτες ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως πίτουρο σίτου, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Φαίνεται να επιταχύνει τη διέλευση των τροφίμων μέσω του στομάχου και των εντέρων και προσθέτει χύμα στα κόπρανα.

Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ινών σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει εντερικό αέριο (μετεωρισμός), φούσκωμα και κοιλιακές κράμπες. Αυτό το πρόβλημα συχνά εξαφανίζεται όταν τα φυσικά βακτήρια στο πεπτικό σύστημα συνηθίσουν στην αύξηση των ινών. Η αργή προσθήκη ινών στη διατροφή, αντί όλων ταυτόχρονα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αερίου ή της διάρροιας.

Η υπερβολική ποσότητα ινών μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ορυκτών όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό δεν προκαλεί υπερβολική ανησυχία, επειδή τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν να είναι πλούσια σε μέταλλα.

Κατά μέσο όρο, οι Αμερικανοί τρώνε τώρα περίπου 16 γραμμάρια ινών ανά ημέρα. Η πρόταση για μεγαλύτερα παιδιά, εφήβους και ενήλικες είναι να τρώνε 21 έως 38 γραμμάρια ινών κάθε μέρα. Τα μικρότερα παιδιά δεν θα είναι σε θέση να τρώνε αρκετές θερμίδες για να επιτύχουν αυτό το ποσό, αλλά είναι καλή ιδέα να εισαγάγετε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα φρούτα και άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετές φυτικές ίνες, φάτε μια ποικιλία τροφίμων, όπως:

• Σιτηρά
• Αποξηραμένα φασόλια και μπιζέλια
• Φρούτα
• Λαχανικά
• Ολικής αλέσεως

Προσθέστε σταδιακά φυτικές ίνες για διάστημα μερικών εβδομάδων για να αποφύγετε τον στομαχικό πόνο. Το νερό βοηθά τις ίνες να περάσουν από το πεπτικό σύστημα. Πίνετε πολλά υγρά (περίπου 8 ποτήρια νερό ή μη θερμιδικό υγρό την ημέρα).

Η απομάκρυνση των φρούτων και των λαχανικών μειώνει την ποσότητα των ινών που παίρνετε από το φαγητό. Τροφές πλούσιες σε ίνες προσφέρουν οφέλη για την υγεία όταν τρώγονται ωμά ή μαγειρεμένα.

Διατροφή - φυτικές ίνες Πίτουρα; Ογκος; Δυσκοιλιότητα - ίνες

• Δυσκοιλιότητα - τι να ρωτήσετε το γιατρό σας
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

• Πηγές ινών

Hensrud DD, Heimburger DC. Η διασύνδεση της διατροφής με την υγεία και τις ασθένειες. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 26η έκδοση. Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: κεφάλαιο 202.

Thompson M, Noel MB. Διατροφή και οικογενειακή ιατρική. Σε: Rakel RE, Rakel DP, eds. Εγχειρίδιο Οικογενειακής Ιατρικής. 9η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2016: κεφ. 37.

Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2020-2025. 9η έκδοση www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ενημερώθηκε τον Δεκέμβριο του 2020. Πρόσβαση στις 30 Δεκεμβρίου 2020.