Η προπόνηση Lower Abs για να φτάσεις τον κορμό σου στο επόμενο επίπεδο

Περιεχόμενο

• Κράτημα κοίλου σώματος
• Ζυγισμένο αντίστροφο τσάκισμα
• Πλήρης επέκταση στο Reverse Crunch
• Γόνατο Press-Up
• Ισομετρική επιτραπέζια κορυφή
• Ελλειμματική πτώση ποδιών
• Αξιολόγηση για

Το θέμα με τους κάτω κοιλιακούς είναι ότι όλοι έχουν ήδητους-στην πραγματικότητα αποκαλυπτικός είναι το δύσκολο κομμάτι. Αυτή η προπόνηση κάτω κοιλιακών επιμελήθηκε προσεκτικά η προπονήτρια Barry's Bootcamp και Nike Master, Rebecca Kennedy, για να πυροδοτήσει αυτό το κάτω τμήμα των κοιλιακών μυών σας. Ωστόσο, θα χρειαστεί να χάσετε το στρώμα πάνω τους (διαβάστε: το λίπος που συσσωρεύεται στην κάτω κοιλιά σας) εάν θέλετε να τα δείτε πραγματικά να σκάνε. (Εκεί παίζουν ρόλο όλες αυτές οι άλλες συμβουλές για απώλεια βάρους.)

Ωστόσο, οι προπονήσεις για χαμηλότερους κοιλιακούς εξακολουθούν να αξίζουν τον κόπο, επειδή η τόνωση των μυών (και η καύση θερμίδων στη διαδικασία!) μπορεί μόνο να τους βοηθήσει να γίνουν πιο αισθητές και να δημιουργήσετε μια ισχυρή μυϊκή βάση κάτω από το δέρμα σας. Θα νιώσετε σταθεροί, σε φόρμα και έτοιμοι να γλιστρήσετε στο μπικίνι ή το crop top. (Ακολουθούν έξι συμβουλές για την απώλεια λίπους στο κάτω μέρος της κοιλιάς.)

Πως δουλεύει: Παρακολουθήστε το demo του Kennedy κάθε κίνηση στο βίντεο. Κάντε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα τρεις φορές συνολικά. Προσθέστε αυτήν την προπόνηση χαμηλότερων κοιλιακών στην αρχή μιας άλλης προπόνησης (όπως αυτές οι βασικές ρουτίνες προπόνησης δύναμης) για να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας πριν από οποιεσδήποτε κινήσεις ολόκληρου του σώματος, λέει ο Kennedy.

Θα χρειαστείς: Ένας μεσαίος αλτήρας (8 έως 15 κιλά) και ένας πάγκος ή ένα βήμα

Κράτημα κοίλου σώματος

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια ψηλά, τους δικέφαλους μυς από τα αυτιά.

ΣΙ. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα και δεσμεύστε τον πυρήνα για να σηκώσετε τα χέρια, τις ωμοπλάτες και τα πόδια από το πάτωμα περίπου ένα πόδι.

Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Ζυγισμένο αντίστροφο τσάκισμα

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από την ανάποδη επιτραπέζια θέση, ξαπλωμένοι μπρούμυτα στο πάτωμα με τα γόνατα πάνω από τους γοφούς και λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε έναν μεσαίου βάρους αλτήρα και στα δύο χέρια πάνω από το στήθος.

ΣΙ. Ο βράχος γονατίζει προς το στήθος για να σηκώσει τους γοφούς από το πάτωμα.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Πλήρης επέκταση στο Reverse Crunch

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα και αιωρούνται από το πάτωμα.

ΣΙ. Τρίψτε το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας, φτάνοντας τα χέρια στα πλάγια, σηκώστε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα και οδηγήστε τα γόνατα προς το μέτωπο.

ΝΤΟ. Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Γόνατο Press-Up

ΕΝΑ. Γονατίστε με τους γοφούς να στηρίζονται στις φτέρνες και τις παλάμες στο πάτωμα ακριβώς έξω από τα γόνατα.

ΣΙ. Πιέστε στις παλάμες για να σηκώσετε τους γοφούς στον αέρα όσο το δυνατόν ψηλότερα, τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη και κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σε επαφή με το πάτωμα.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση χωρίς να ακουμπήσετε τα γόνατα και τις κνήμες εντελώς στο έδαφος.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Ισομετρική επιτραπέζια κορυφή

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με την όψη προς τα πίσω σε μια αντίστροφη επιτραπέζια θέση με τα γόνατα πάνω από τους γοφούς λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.

ΣΙ. Πιέστε τις παλάμες στο μπροστινό μέρος των μηρών και πιέστε ενεργά τους μηρούς προς τα χέρια.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Ελλειμματική πτώση ποδιών

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με την όψη προς τα πάνω σε μια αντίστροφη επιτραπέζια θέση πάνω από έναν πάγκο ή ένα βήμα με τα γόνατα πάνω από τους γοφούς λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Τα χέρια είναι ίσια στο πλάι.

ΣΙ. Κρατώντας την πλάτη πιεσμένη στον πάγκο και τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες, χαμηλώστε αργά τα πόδια προς τα κάτω μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών να χτυπήσουν το πάτωμα.

ΝΤΟ. Εκπνεύστε και πιέστε τους κοιλιακούς για να σηκώσετε τα πόδια και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Αξιολόγηση για