10 Οφέλη για την υγεία και την απόδοση της κρεατίνης

Περιεχόμενο

• 1. Βοηθά τα μυϊκά κύτταρα να παράγουν περισσότερη ενέργεια
• 2. Υποστηρίζει πολλές άλλες λειτουργίες στους μυς
• 3. Βελτιώνει την απόδοση άσκησης υψηλής έντασης
• 4. Επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών
• 5. Μπορεί να βοηθήσει με τη νόσο του Πάρκινσον
• 6. Μπορεί να καταπολεμήσει άλλες νευρολογικές ασθένειες
• 7. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να καταπολεμήσει τον διαβήτη
• 8. Μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου
• 9. Μπορεί να μειώσει την κούραση και την κούραση
• 10. Ασφαλές και εύχρηστο
• Η κατώτατη γραμμή

Η κρεατίνη είναι ένα φυσικό συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης (1).

Δεν είναι μόνο ασφαλές αλλά και ένα από τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικά συμπληρώματα στον κόσμο για την οικοδόμηση μυών και δύναμης (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Εδώ είναι 10 επιστημονικά οφέλη της κρεατίνης.

1. Βοηθά τα μυϊκά κύτταρα να παράγουν περισσότερη ενέργεια

Τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης των μυών σας (7, 8).

Η φωσφοκρεατίνη βοηθά στο σχηματισμό τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), το βασικό μόριο που χρησιμοποιούν τα κύτταρα σας για ενέργεια και όλες τις βασικές λειτουργίες ζωής (8).

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το ATP διασπάται για την παραγωγή ενέργειας.

Ο ρυθμός της ανασύνθεσης ATP περιορίζει την ικανότητά σας να εκτελείτε συνεχώς με τη μέγιστη ένταση, καθώς χρησιμοποιείτε ATP ταχύτερα από ό, τι το αναπαράγετε (9, 10).

Τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης, επιτρέποντάς σας να παράγετε περισσότερη ενέργεια ATP για να τροφοδοτήσετε τους μυς σας κατά τη διάρκεια της υψηλής έντασης άσκησης (10, 11).

Αυτός είναι ο πρωταρχικός μηχανισμός πίσω από τα αποτελέσματα που βελτιώνουν την απόδοση της κρεατίνης.

Περίληψη Η συμπλήρωση με κρεατίνη παρέχει επιπλέον ενέργεια ATP, η οποία βελτιώνει την απόδοση υψηλής έντασης στην άσκηση.

2. Υποστηρίζει πολλές άλλες λειτουργίες στους μυς

Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές και αποτελεσματικό συμπλήρωμα για την προσθήκη μυϊκής μάζας (1, 4).

Μπορεί να αλλάξει πολλές κυτταρικές οδούς που οδηγούν σε νέα ανάπτυξη μυών. Για παράδειγμα, ενισχύει το σχηματισμό πρωτεϊνών που δημιουργούν νέες μυϊκές ίνες (12, 13, 14, 15, 16).

Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα του ινσουλινοειδούς αυξητικού παράγοντα 1 (IGF-1), μια ορμόνη που προάγει την αύξηση της μυϊκής μάζας (12, 13).

Επιπλέον, τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε νερό των μυών σας. Αυτό είναι γνωστό ως όγκο κυττάρων και μπορεί γρήγορα να αυξήσει το μέγεθος των μυών (15, 17).

Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κρεατίνη μειώνει τα επίπεδα της μυοστατίνης, ενός μορίου που είναι υπεύθυνο για την ανάπτυξη των μυών. Η μείωση της μυοστατίνης μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς πιο γρήγορα (18).

Περίληψη Η κρεατίνη μπορεί να διεγείρει πολλές βασικές βιολογικές διαδικασίες που οδηγούν σε αυξημένη ανάπτυξη και μέγεθος μυών.

3. Βελτιώνει την απόδοση άσκησης υψηλής έντασης

Ο άμεσος ρόλος της κρεατίνης στην παραγωγή ATP σημαίνει ότι μπορεί να βελτιώσει δραστικά την απόδοση άσκησης υψηλής έντασης (1, 2, 19).

Η κρεατίνη βελτιώνει πολλούς παράγοντες, όπως (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• δύναμη
• βαλλιστική δύναμη
• ικανότητα σπριντ
• αντοχή μυών
• αντίσταση στην κόπωση
• μυική μάζα
• ανάκτηση
• απόδοση του εγκεφάλου

Σε αντίθεση με τα συμπληρώματα που επηρεάζουν μόνο τους προχωρημένους αθλητές, η κρεατίνη σας ωφελεί ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης (25, 26).

Μια κριτική διαπίστωσε ότι βελτιώνει την απόδοση υψηλής έντασης έως και 15% (2).

Περίληψη Η κρεατίνη είναι το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα στον κόσμο για αθλητικά υψηλής έντασης. Προσφέρει οφέλη ανεξάρτητα από το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

4. Επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών

Η κρεατίνη είναι το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα στον κόσμο για την προσθήκη μυϊκής μάζας (1, 27).

Η λήψη του για μόλις 5-7 ημέρες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει σημαντικά το άπαχο σωματικό βάρος και το μέγεθος των μυών.

Αυτή η αρχική αύξηση προκαλείται από την αύξηση της περιεκτικότητας των μυών στο νερό (15, 17).

Μακροπρόθεσμα, βοηθά επίσης στην ανάπτυξη μυϊκών ινών σηματοδοτώντας βασικές βιολογικές οδούς και ενισχύοντας την απόδοση του γυμναστηρίου (12, 13, 14, 15, 23).

Σε μια μελέτη ενός προγράμματος εκπαίδευσης 6 εβδομάδων, οι συμμετέχοντες που χρησιμοποίησαν κρεατίνη πρόσθεσαν 4,4 κιλά (2 κιλά) περισσότερη μυϊκή μάζα, κατά μέσο όρο, από την ομάδα ελέγχου (23).

Ομοίως, μια περιεκτική ανασκόπηση έδειξε μια σαφή αύξηση της μυϊκής μάζας μεταξύ εκείνων που έλαβαν κρεατίνη, σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης χωρίς κρεατίνη (27).

Αυτή η κριτική συνέκρινε επίσης τα πιο δημοφιλή αθλητικά συμπληρώματα στον κόσμο και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κρεατίνη είναι η καλύτερη διαθέσιμη. Τα πλεονεκτήματά του περιλαμβάνουν το να είναι λιγότερο ακριβό και πολύ πιο ασφαλές από τα περισσότερα άλλα αθλητικά συμπληρώματα (27).

Περίληψη Η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τόσο τη βραχυπρόθεσμη όσο και τη μακροπρόθεσμη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Είναι το πιο αποτελεσματικό διαθέσιμο συμπλήρωμα μυών.

5. Μπορεί να βοηθήσει με τη νόσο του Πάρκινσον

Η νόσος του Πάρκινσον χαρακτηρίζεται από μειωμένα επίπεδα ντοπαμίνης, ενός βασικού νευροδιαβιβαστή στον εγκέφαλό σας (8, 28).

Η μεγάλη μείωση των επιπέδων ντοπαμίνης προκαλεί θάνατο των εγκεφαλικών κυττάρων και αρκετά σοβαρά συμπτώματα, όπως τρόμο, απώλεια μυϊκής λειτουργίας και διαταραχές της ομιλίας (28).

Η κρεατίνη έχει συνδεθεί με ευεργετικά αποτελέσματα σε ποντίκια με Πάρκινσον, αποτρέποντας το 90% της τυπικής πτώσης των επιπέδων ντοπαμίνης. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι έχει το ίδιο αποτέλεσμα στους ανθρώπους (29).

Σε μια προσπάθεια αντιμετώπισης της απώλειας της μυϊκής λειτουργίας και δύναμης, εκείνοι με το συχνά βάρος του Πάρκινσον εκπαιδεύονται (30, 31).

Σε μια μελέτη σε άτομα με αυτήν την ασθένεια, ο συνδυασμός κρεατίνης με προπόνηση με βάρη βελτίωσε τη δύναμη και την καθημερινή λειτουργία σε μεγαλύτερο βαθμό από ό, τι η προπόνηση μόνο (32).

Ωστόσο, μια πρόσφατη ανάλυση πέντε ελεγχόμενων μελετών σε άτομα με Πάρκινσον σημείωσε ότι η λήψη 4-10 γραμμαρίων κρεατίνης την ημέρα δεν βελτίωσε σημαντικά την ικανότητά τους να εκτελούν καθημερινές δραστηριότητες (33).

Περίληψη Η κρεατίνη μπορεί να μειώσει ορισμένα συμπτώματα της νόσου του Πάρκινσον βελτιώνοντας τη μυϊκή δύναμη και λειτουργία. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δεν παρατηρούν αποτελέσματα.

6. Μπορεί να καταπολεμήσει άλλες νευρολογικές ασθένειες

Ένας βασικός παράγοντας σε αρκετές νευρολογικές ασθένειες είναι η μείωση της φωσφοκρεατίνης στον εγκέφαλό σας (29).

Δεδομένου ότι η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει αυτά τα επίπεδα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ή την επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου.

Σε ποντίκια με νόσο του Huntington, η κρεατίνη αποκατέστησε τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης του εγκεφάλου στο 72% των επιπέδων προ της νόσου, σε σύγκριση με μόνο το 26% για τα ποντίκια ελέγχου (34).

Αυτή η αποκατάσταση της φωσφοκρεατίνης συνέβαλε στη διατήρηση της καθημερινής λειτουργίας και μείωσε τον κυτταρικό θάνατο κατά περίπου 25% (34).

Η έρευνα σε ζώα δείχνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να θεραπεύσει και άλλες ασθένειες, όπως (35, 36, 37, 38):

• Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
• ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο
• επιληψία
• τραυματισμοί εγκεφάλου ή νωτιαίου μυελού

Η κρεατίνη έχει επίσης δείξει οφέλη κατά της αμυοτροφικής πλευρικής σκλήρυνσης (ALS), μιας νόσου που επηρεάζει τους κινητικούς νευρώνες που είναι απαραίτητοι για την κίνηση. Βελτίωσε τη λειτουργία του κινητήρα, μείωσε την απώλεια μυών και επέκτεινε το ποσοστό επιβίωσης κατά 17% (39).

Αν και απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους, ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να χρησιμεύσουν ως άμυνα ενάντια σε νευρολογικές ασθένειες όταν χρησιμοποιούνται παράλληλα με συμβατικά φάρμακα.

Περίληψη Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα και την πρόοδο των νευρολογικών ασθενειών, καθώς και να βελτιώσει το προσδόκιμο ζωής σε όσους ζουν μαζί τους.

7. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να καταπολεμήσει τον διαβήτη

Η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνοντας τη λειτουργία του μεταφορέα γλυκόζης τύπου 4 (GLUT-4), ένα μόριο που φέρνει το σάκχαρο στο αίμα στους μυς σας (40, 41, 42, 43).

Μια μελέτη 12 εβδομάδων εξέτασε πώς η κρεατίνη επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τα άτομα που συνδύασαν την κρεατίνη και την άσκηση εμφάνισαν καλύτερο έλεγχο σακχάρου στο αίμα από εκείνα που ασκούσαν μόνο (42).

Η βραχυπρόθεσμη απόκριση του σακχάρου στο αίμα σε ένα γεύμα είναι ένας σημαντικός δείκτης κινδύνου διαβήτη. Όσο πιο γρήγορα το σώμα σας καθαρίζει το σάκχαρο από το αίμα, τόσο καλύτερο (44).

Ενώ αυτά τα οφέλη είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτείται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της κρεατίνης στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τον διαβήτη.

Περίληψη Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα, αλλά υπάρχουν λίγα στοιχεία για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της.

8. Μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου

Η κρεατίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου (25).

Η έρευνα δείχνει ότι ο εγκέφαλός σας απαιτεί σημαντική ποσότητα ATP κατά την εκτέλεση δύσκολων εργασιών (25).

Τα συμπληρώματα μπορούν να αυξήσουν τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στον εγκέφαλό σας για να βοηθήσουν στην παραγωγή περισσότερου ATP. Η κρεατίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει τη λειτουργία του εγκεφάλου αυξάνοντας τα επίπεδα ντοπαμίνης και τη μιτοχονδριακή λειτουργία (25, 45, 46).

Καθώς το κρέας είναι η καλύτερη διατροφική πηγή κρεατίνης, οι χορτοφάγοι συχνά έχουν χαμηλά επίπεδα. Μία μελέτη για τα συμπληρώματα κρεατίνης σε χορτοφάγους διαπίστωσε βελτίωση 20-50% σε ορισμένα αποτελέσματα της δοκιμής μνήμης και νοημοσύνης (25).

Για ηλικιωμένα άτομα, η συμπλήρωση με κρεατίνη για 2 εβδομάδες βελτίωσε σημαντικά την ικανότητα μνήμης και ανάκλησης (47).

Σε ηλικιωμένους ενήλικες, η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, να προστατεύσει από νευρολογικές ασθένειες και να μειώσει την απώλεια μυών και δύναμης που σχετίζεται με την ηλικία (48).

Παρά τα θετικά αυτά ευρήματα, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε νεαρά, υγιή άτομα που τρώνε τακτικά κρέας ή ψάρι.

Περίληψη Η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να προσφέρει στον εγκέφαλό σας επιπλέον ενέργεια, βελτιώνοντας έτσι τη μνήμη και τη νοημοσύνη σε άτομα με χαμηλά επίπεδα κρεατίνης.

9. Μπορεί να μειώσει την κούραση και την κούραση

Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί επίσης να μειώσουν την κούραση και την κούραση (49).

Σε μια μελέτη 6 μηνών σε άτομα με τραυματική εγκεφαλική βλάβη, όσοι συμπλήρωσαν με κρεατίνη παρουσίασαν μείωση κατά 50% στη ζάλη, σε σύγκριση με εκείνους που δεν συμπλήρωσαν (49).

Επιπλέον, μόνο το 10% των ασθενών στην ομάδα συμπληρωμάτων παρουσίασαν κόπωση, σε σύγκριση με το 80% στην ομάδα ελέγχου (49).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κρεατίνη οδήγησε σε μειωμένη κόπωση και αυξημένα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της στέρησης ύπνου (50).

Η κρεατίνη μείωσε επίσης την κόπωση σε αθλητές που έλαβαν τεστ ποδηλασίας και έχει χρησιμοποιηθεί για τη μείωση της κόπωσης κατά την άσκηση σε υψηλή θερμότητα (51, 52).

Περίληψη Η κρεατίνη μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα κόπωσης και κόπωσης παρέχοντας στον εγκέφαλό σας επιπλέον ενέργεια και αυξάνοντας τα επίπεδα ντοπαμίνης.

10. Ασφαλές και εύχρηστο

Μαζί με τα διαφορετικά οφέλη της κρεατίνης, είναι ένα από τα φθηνότερα και ασφαλέστερα διαθέσιμα συμπληρώματα. Μπορείτε να βρείτε μια ευρεία επιλογή στο διαδίκτυο.

Έχει ερευνηθεί για περισσότερα από 200 χρόνια και πολλές μελέτες υποστηρίζουν την ασφάλειά του για μακροχρόνια χρήση. Κλινικές δοκιμές διάρκειας έως 5 ετών δεν αναφέρουν δυσμενείς επιπτώσεις σε υγιή άτομα (1).

Επιπλέον, η συμπλήρωση είναι πολύ εύκολη - απλώς πάρτε 3-5 γραμμάρια σκόνης μονοένυδρης κρεατίνης την ημέρα (1, 53).

Περίληψη Η κρεατίνη είναι ένα από τα ασφαλέστερα διαθέσιμα συμπληρώματα και έχει μελετηθεί επιστημονικά για πάνω από δύο αιώνες.

Η κατώτατη γραμμή

Στο τέλος της ημέρας, η κρεατίνη είναι ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα με ισχυρά οφέλη τόσο για την αθλητική απόδοση όσο και για την υγεία.

Μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, να καταπολεμήσει ορισμένες νευρολογικές ασθένειες, να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης και να επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών.

Δοκιμάστε να προσθέσετε αυτήν τη φυσική ουσία στο σχήμα συμπληρώματος για να δείτε εάν λειτουργεί για εσάς.