Η Emily Skye μοιράζεται την προπόνηση συνολικής δύναμης σώματος που χτίζει μυς Badass

Περιεχόμενο

• Dumbbell Front Squat
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Πρέσα ώμου
• Δικέφαλος μπούκλα
• Renegade Row
• Υαλοκαθαριστήρες
• Κλάκτισμα τρικεφάλου με κάμψη
• Αξιολόγηση για

Εάν δεν βρίσκεστε ήδη στο Gains Train, ήρθε η ώρα να αγοράσετε ένα εισιτήριο. Οι γυναίκες παντού σηκώνουν μεγάλα βάρη, χτίζουν ισχυρούς και σέξι μύες και επιδεικνύουν την ολόπλευρη κακία που έρχεται με το να δυναμώνεις. (Παράδειγμα: αυτές οι γυναίκες που αποδεικνύονται δυνατές είναι σέξι.)

Η εκπαιδευτής Emily Skye (την οποία ίσως γνωρίζετε από τη ροή σας στο Instagram, τους F.I.T. Body Guides της, ή ως παγκόσμιος πρέσβης της Reebok) δεν αποτελεί εξαίρεση. Μίλησε ακόμη και για το πώς το να πάρει 28 κιλά (συμπεριλαμβανομένου ενός σωρού μυών!) την έκανε να νιώθει πιο υγιής και ευτυχισμένη από ποτέ. Δεν χρειάζεται να σηκώσετε την Ολυμπιακή άρση βαρών ή ακόμα και να πάτε κοντά σε μια μπάρα για να έχετε τα ίδια αποτελέσματα. (Αν και πρέπει να το δοκιμάσετε εντελώς. Η Ολυμπιακή άρση βαρών έχει όλα αυτά τα πλεονεκτήματα, τελικά.) Η Emily μοιράστηκε τις κινήσεις ενδυνάμωσής της για να χτίσει τους μύες παντού και να γίνει σοβαρά δυνατή.

Πάρτε μερικούς αλτήρες και ένα χαλάκι, ακολουθήστε τις παρακάτω κινήσεις και δείτε τα demos της στο βίντεο και μετά ετοιμαστείτε να νιώσετε τη δύναμη. (Δεν υπάρχουν αλτήρες; Κανένα πρόβλημα. Δοκιμάστε την προπόνησή της με kettlebell για καλύτερη προπόνηση για τους γλουτούς ή τους κοιλιακούς που σίγουρα θα καούν.)

Dumbbell Front Squat

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τους αλτήρες που στηρίζονται στους ώμους.

ΣΙ. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό, μεντεσέ στους γοφούς και μετά τα γόνατα για να χαμηλώσουν σε μια βαθιά κατάληψη.

ΝΤΟ. Σπρώξτε το μεσαίο πόδι και σκάψτε μεγάλα δάχτυλα στο έδαφος για να κολλήσετε γλουτούς και πιέστε προς τα πίσω μέχρι να σταθείτε.

Κάντε 15 έως 20 επαναλήψεις.

Dumbbell Curtsey Lunge

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τους αλτήρες που στηρίζονται στους ώμους.

ΣΙ. Με το δεξί πόδι, κάντε ένα βήμα προς τα πίσω και προς τα αριστερά σε μια καμπυλωτή κίνηση, χαμηλώνοντας μέχρι το μπροστινό γόνατο να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών.

ΝΤΟ. Σπρώξτε το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην αρχή και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Συνεχίστε εναλλάξ.

Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις στην αντίθετη πλευρά.

Πρέσα ώμου

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τους γλουτούς και τον πυρήνα μπλεγμένους, με το κεφάλι ουδέτερο.

ΣΙ. Κρατήστε αλτήρες προς τα πλάγια με τους καρπούς στραμμένους προς τα εμπρός, τα χέρια σε ορθή γωνία και τους τρικέφαλους παράλληλους με το έδαφος.

ΝΤΟ. Πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι χωρίς να κλειδώσετε τα χέρια στην κορυφή. Χαμηλώστε αργά μέχρι οι τρικέφαλοι να είναι παράλληλοι με το έδαφος.

Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις.

Δικέφαλος μπούκλα

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τους γλουτούς και τον πυρήνα μπλεγμένους.

ΣΙ. Κρατήστε τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς με τους καρπούς στραμμένους προς τα εμπρός, τους ώμους προς τα κάτω και πίσω και τους αγκώνες κλειδωμένους δίπλα στα πλευρά.

ΝΤΟ. Χωρίς να κινείτε τους αγκώνες, σηκώστε τους αλτήρες μέχρι τους ώμους, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά προς τα κάτω, φροντίζοντας να μην κουνήσετε τα βάρη.

Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις.

Renegade Row

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας κρατώντας αλτήρες με τους καρπούς προς τα μέσα και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη κοιτάζοντας ευθεία προς τα κάτω στο έδαφος.

ΣΙ. Σειρώστε τον δεξί αλτήρα προς τα πάνω για να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά προς τα κάτω.

ΝΤΟ. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, πιέζοντας γλουτούς και εμπλέκοντας τον πυρήνα για να διατηρήσετε τους γοφούς σταθερούς. Συνεχίστε εναλλάξ.

Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Υαλοκαθαριστήρες

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα, τα πόδια εκτεταμένα ίσια μέχρι την οροφή και τα χέρια προς τα έξω σε γωνίες 45 μοιρών από τις πλευρές. Πιέστε το κάτω μέρος στο έδαφος.

ΣΙ. Τραβήξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη και τα κάτω πόδια αργά προς τα δεξιά, σταματώντας πριν το κάτω μέρος της πλάτης σας βγει από το πάτωμα.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, κάτω πόδια προς τα αριστερά. Συνεχίστε εναλλάξ.

Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Κλάκτισμα τρικεφάλου με κάμψη

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τους καρπούς στραμμένους προς τα μέσα. Μεντεσέ στους γοφούς για να γείρετε προς τα εμπρός, κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό και το κεφάλι ουδέτερο.

ΣΙ. Πιέστε το πάνω μέρος της πλάτης και κολλήστε τους αγκώνες στα πλάγια, σχηματίζοντας γωνίες 90 μοιρών με τους πήχεις και τους τρικέφαλους. Πιέστε τους τρικέφαλους για να ισιώσετε τα χέρια και να σηκώσετε βάρη πάνω και πίσω.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε αργά τα βάρη σε γωνίες 90 μοιρών.

Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις.

Επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα 2 έως 3 φορές.

Αξιολόγηση για