10 συνταγές τόφου με γεύσεις για απώλεια βάρους

Περιεχόμενο

• Τοφού με φλοιό φλοιού
• Κύπελλα πουτίγκας τόφου σοκολάτας
• Πικάντικο καπνιστό τόφου
• Hoisin Glazed Grητό Τοφού και Σπαράγγια
• Τραγανά Tofu Nuggets
• Γλυκό και ξινό μέλι Tofu λεμονιού
• Μαυρισμένο τόφου
• Tofu με μέλι κολοκύθας
• Κρεμώδες Τριπλό Πράσινο Πέστο
• Μαριναρισμένο Tofu
• Αξιολόγηση για

Πιστεύετε ότι το tofu είναι ήπιο και άοσμο; Αυτές οι πεντανόστιμες συνταγές θα σας αλλάξουν γνώμη για τα μαλακά, κρεμώδη κομμάτια φασολιού για πάντα! Το τόφου δεν είναι μόνο εξαιρετικό για δίαιτες χαμηλών θερμίδων, αλλά είναι γεμάτο με καλή για εσάς πρωτεΐνη σόγιας, σίδηρο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το τόφου είναι επίσης ένα από τα πιο ευέλικτα τρόφιμα, καθιστώντας το μια εξαιρετική βάση τόσο για αλμυρές γεύσεις όσο και για γλυκά επιδόρπια. Δείτε αυτά τα 10 νόστιμα πιάτα που κάθε άλλο παρά ήπια είναι!

Τοφού με φλοιό φλοιού

243 θερμίδες, 15 γραμμάρια λιπαρά, 19 γραμμάρια υδατάνθρακες, 14 γραμμάρια πρωτεΐνη, 570 χιλιοστόγραμμα νάτριο, 4 γραμμάρια φυτικές ίνες

Σε αυτή τη μοναδική συνταγή, οι πλάκες του τόφου βυθίζονται σε ένα καρύδι μείγμα φιστικιών και φρυγανιάς για ένα γευστικό πιάτο με ενδιαφέρουσα υφή.

Συστατικά:

14 ουγκιές. τόφου

2 κ.σ. σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο

1 1/2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως

1/2 αι. φιστίκια Αιγίνης

Αλεσμένο πιπέρι για γεύση

2 κ.σ. πικάντικη μουστάρδα

2 κ.σ. σιρόπι από σφένδαμο

1/2 κ.γ. σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο

1 κ.γ. μαγιονέζα τόφου

Κατευθύνσεις:

Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 βαθμούς. ετοιμάστε ένα φύλλο ψησίματος είτε το λαδώνετε ελαφρά είτε το στρώνετε με επένδυση σιλικόνης. Κόψτε το tofu σε 8 1/2-in. τις φέτες και τις στεγνώνουμε ελαφρά με χαρτί κουζίνας. Αλείφουμε και τις δύο πλευρές του τόφου με τις 2 κ.σ. σάλτσα σόγιας και αφήστε στην άκρη να μαριναριστεί για τουλάχιστον 10 λεπτά. Ενώ το tofu μαρινάρεται, τοποθετήστε το ψωμί στον επεξεργαστή τροφίμων και σφυρίξτε το σε ψιλά ψίχουλα. Μετρήστε 1 φλιτζάνι ψίχουλα σε ένα φαρδύ, ρηχό μπολ (αποθηκεύστε τυχόν υπόλοιπα ψίχουλα για άλλη χρήση.) Τυλίξτε τα φιστίκια Αιγίνης στον επεξεργαστή μέχρι να γίνουν λεπτά ψίχουλα. Προσθέστε τα στην τριμμένη φρυγανιά μαζί με ένα γενναιόδωρο ξύσμα μαύρου πιπεριού και ανακατέψτε καλά. Σε ένα άλλο ρηχό μπολ, συνδυάστε τη μουστάρδα, το σιρόπι, τη σάλτσα σόγιας και τη μαγιονέζα. Βουτήξτε μια φέτα τόφου στο μείγμα μουστάρδας, καλύπτοντας ελαφρά όλες τις πλευρές. στη συνέχεια τοποθετήστε το στην τριμμένη φρυγανιά, πασπαλίστε ψίχουλα στην κορυφή και τις πλευρές και πιέστε τα ελαφρά στο τόφου. Τοποθετήστε στο έτοιμο ταψί. Επαναλάβετε με όλες τις φέτες τόφου. Βάζουμε το τόφου στο φούρνο και ψήνουμε για 20 λεπτά, ή μέχρι να φρυγανίσει η φρυγανιά. Σερβίρετε με τη σάλτσα της επιλογής σας.

Κάνει 4 μερίδες.

Συνταγή που παρέχεται από FatFree Vegan Kitchen

Κύπελλα πουτίγκας τόφου σοκολάτας

112 θερμίδες, 10,3 γραμμάρια ζάχαρη, 6,5 γραμμάρια λιπαρά, 11,8 γραμμάρια υδατάνθρακες, 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνη

Λαχταράτε κάτι γλυκό; Το τόφου είναι πραγματικά μια υγιεινή βάση για επιδόρπια με χαμηλές θερμίδες, όπως αυτή η μεταξένια απαλή πουτίγκα. Χτυπήστε αυτή τη νόστιμη απόλαυση χρησιμοποιώντας σοκολάτα και, φυσικά, πολύ τόφου και, στη συνέχεια, ρίξτε με κουτάλι την πουτίγκα σε βρώσιμα φλιτζάνια σοκολάτας.

Συστατικά:

Για πουτίγκα τόφου σοκολάτας:

1 κουτί τόφου, στραγγισμένο

2 κ.σ. νέκταρ αγαύης

1/2 αι. σοκολατάκια, λιωμένα και κρυωμένα ελαφρά

1/4 γ. σάλτσα σοκολάτας (το είδος που χρησιμοποιείτε για το γάλα σοκολάτας)

Για φλιτζάνια πουτίγκας:

2 γ. κομματάκια σοκολάτας

2 κ.σ. φυτικό λάδι

1 συνταγή πουτίγκα τοφού σοκολάτας

Σμέουρα

Σαντιγύ

Κατευθύνσεις:

Για πουτίγκα τόφου σοκολάτας:

Βάλτε όλα τα συστατικά σε ένα Vitamix (ή μπλέντερ) και πουρέ μέχρι να γίνει λείο. Βάζουμε στο ψυγείο μέχρι να είμαστε έτοιμοι να γεμίσουμε τις κούπες σοκολάτας (περίπου 30 λεπτά). Μόλις είστε έτοιμοι να γεμίσετε τα φλιτζάνια, βάλτε τη πουτίγκα σε μια μεγάλη τσάντα με φερμουάρ. Κόψτε μια μικρή τρύπα στην κάτω γωνία της σακούλας και πιέστε την πουτίγκα στα φλιτζάνια.

Για φλιτζάνια πουτίγκας:

Σειρά 24 φόρμες για μίνι μάφιν με χάρτινη επένδυση. Λιώστε τα πατατάκια και το φυτικό λάδι σε ένα μικρό μπολ στο φούρνο μικροκυμάτων. Ανακατεύουμε κάθε 30 δευτερόλεπτα και ζεσταίνουμε μέχρι να λιώσουν πλήρως τα πατατάκια. Κουτάλι περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού. λιωμένη σοκολάτα σε κάθε επένδυση για μάφιν και απλώστε τις πλευρές με το πίσω μέρος ενός κουταλιού. Βάζουμε το ταψί στην κατάψυξη για να σφίξει η σοκολάτα. Προσθέστε μια δεύτερη στρώση σοκολάτας στα φλιτζάνια, παγώστε ξανά. Διατηρήστε το κατεψυγμένο μέχρι να είστε έτοιμοι να αφαιρέσετε το χαρτί. Refύξτε τα γεμισμένα φλιτζάνια πουτίγκας για περίπου 4 ώρες, έτσι ώστε η πουτίγκα να δέσει και να γίνει λίγο πιο σφιχτή. Από πάνω ρίχνουμε σαντιγί και βατόμουρα.

Φτιάχνει 24 φλιτζάνια.

Συνταγή που παρέχεται από το Fat Girl Trapped in a Skinny Body

Πικάντικο καπνιστό τόφου

84 θερμίδες, 4,6 γραμμάρια ζάχαρη, 6,1 γραμμάρια λίπος, 5,6 γραμμάρια υδατάνθρακες, 1,9 γραμμάρια πρωτεΐνη

Αυτές οι ελαφρώς τραγανές λωρίδες από φασόλια παίρνουν μια καπνιστή γλυκιά γεύση με ένα μείγμα χαμηλών θερμίδων από σάλτσες και μπαχαρικά. Ενώ μπορείτε να τα σερβίρετε με λάχανο και ρύζι (όπως απεικονίζεται), μη διστάσετε να συνδυάσετε το τόφου με άλλα συστατικά για να ολοκληρώσετε ένα υγιεινό, χορταστικό γεύμα.

Συστατικά:

1 συσκευασία εξαιρετικά σφιχτό τόφου

1 1/2 κ.γ. λάδι κνήκου

1 1/2 κ.γ. σιρόπι από σφένδαμο

1 κ.γ. ξύδι ρυζιού

1/2 κουτ. υγρός καπνός

1/4 κουτ. σκόνη σκόρδου

1/4 - 1/2 κουτ. πιπέρι καγιέν

Κατευθύνσεις:

Στραγγίστε το tofu σας και κόψτε σε 8 ίσες φέτες. Απλώστε τις φέτες επίπεδες σε μια διπλή πετσέτα κουζίνας και μια άλλη διπλή πετσέτα από πάνω. Τοποθετήστε ένα μεγάλο ξύλο κοπής από πάνω και τοποθετήστε μερικά βαριά βιβλία από πάνω. Πιέστε για 25 - 35 λεπτά. Προθερμαίνουμε το φούρνο για να ψηθεί με ένα ράφι στα επάνω φύλλα. Χτυπάμε όλα τα άλλα υλικά μαζί σε ένα μεγάλο μπολ. Κόψτε το τόφου σε λωρίδες πλάτους 1/4 ίντσες ή μικρά τετράγωνα. Τοποθετήστε το tofu στο μεγάλο μπολ με τα υγρά υλικά και ανακατέψτε πολύ απαλά μέχρι να καλυφθεί καλά. Στρώνουμε το τόφου σε ταψί με επένδυση περγαμηνής και ψήνουμε για τέσσερα έως οκτώ λεπτά, μέχρι να ροδίσει με ελαφρώς πιο σκούρες άκρες. Ο χρόνος ποικίλλει ανάλογα με τον φούρνο σας. Αναποδογυρίζουμε και ψήνουμε για άλλα τέσσερα με οκτώ λεπτά μέχρι να ροδίσουν. Συνήθως, η δεύτερη πλευρά ροδίζει λίγο πιο γρήγορα. Βγάζουμε από το φούρνο και σερβίρουμε αμέσως.

Κάνει 3-4 μερίδες.

Συνταγή που παρέχεται από το The Edible Perspective

Hoisin Glazed Grητό Τοφού και Σπαράγγια

138 θερμίδες, 8,2 γραμμάρια ζάχαρη, 5,2 γραμμάρια λιπαρά, 14,6 γραμμάρια υδατάνθρακες, 12,4 γραμμάρια πρωτεΐνη

Τα τραγανά δόρατα σπαράγγι προσφέρουν μια νόστιμη (και θρεπτική) αντίσταση σε μαλακά κομμάτια φασολιού, ενώ μια ψιλόβροχη πικάντικη σάλτσα hoisin προσδίδει σε αυτό το πιάτο μια εκπληκτική κλωτσιά γεύσης. Αυτό το γεύμα δεν είναι μόνο ένας σίγουρος τρόπος για να εντυπωσιάσετε τους καλεσμένους του δείπνου, αλλά είναι επίσης χαμηλό σε θερμίδες και λιπαρά.

Συστατικά:

7 ουγκιές σταθερό τόφου

1/2 κουτ. σουσάμι

2 κ.σ. σάλτσα hoisin

2 κ.σ. σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο

1 κουτ. Σάλτσα Sriracha

1 κουτ. λευκή ζάχαρη (προαιρετικά)

10 λόγχες σπαράγγια

1/2 κουτ. πέντε μπαχαρικά

Κατευθύνσεις:

Γυρίστε τη σχάρα ή το τηγάνι ψηλά. Σε ένα μικρό, στεγνό τηγάνι σε μέτρια φωτιά, ψήνουμε το σουσάμι μέχρι να ροδίσει. Ρίξτε σε ένα πιάτο και φυλάξτε το για γαρνίρισμα. Κόψτε το μπλοκ τόφου στη μέση, στη συνέχεια γυρίστε το ένα μισό από την πλευρά του και κόψτε το στη μέση έτσι ώστε να έχετε δύο κομμάτια που έχουν πάχος περίπου 1 ίντσα. Αποθηκεύστε το μεγαλύτερο μισό για άλλη χρήση ή διπλασιάστε τη συνταγή. Τοποθετήστε τα κομμένα κομμάτια σε καθαρή χαρτοπετσέτα και στεγνώστε.

Για να φτιάξετε τη σάλτσα:

Σε ένα μικρό μπολ ανακατέψτε τη χοϊζίνη, τη σόγια, τη Σριράχα και τη ζάχαρη. Αφήνω στην άκρη. Τοποθετήστε τα σπαράγγια στη σχάρα (προαιρετικά: τρίψτε τα δόρατα με ένα άγγιγμα λαδιού) και ψήστε για πέντε λεπτά περιστρέφοντας τα δόρατα μέχρι να ψηθούν ομοιόμορφα. Χωρίστε σε δύο πιάτα. Βάλτε το ξηρό τόφου σε ένα πιάτο και πασπαλίστε και τις δύο πλευρές με τα πέντε μπαχαρικά. Τρίψτε τη σχάρα με ένα άγγιγμα φυτικού ελαίου σε μια πετσέτα για να μην κολλήσει το τόφου. Τοποθετήστε το τόφου στη σχάρα και μην το ακουμπήσετε για ένα λεπτό για να ροδίσει χωρίς να κολλήσει. Γυρίστε το tofu 45 μοίρες για να δημιουργήσετε τα σημάδια σχάρας "X". Μαγειρέψτε 30 δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιώντας μια σπάτουλα αναποδογυρίζετε προσεκτικά το τόφου και ψήνετε στο γκριλ για ένα ακόμη λεπτό. Ενώ ψήνεται στη σχάρα, βουρτσίστε ή ρίξτε με κουτάλι λίγη από τη σάλτσα στο τόφου. Αφαιρέστε το tofu από τη σχάρα και τοποθετήστε το πάνω από τα δόρατα των σπαραγγιών. Ρίξτε την υπόλοιπη σάλτσα σε κάθε πιάτο (θα έχετε λίγο επιπλέον). Πασπαλίζουμε με το σουσάμι.

Κάνει 2 μερίδες.

Η συνταγή παρέχεται από τον Jeffrey Saad, οικοδεσπότη του Cooking Channel United Tastes of America, εστιατορίου, σεφ και συγγραφέα του Jeffrey Saad's Global Kitchen: Recipes Without Borders (διαθέσιμο στις 20 Μαρτίου)

Τραγανά Tofu Nuggets

80 θερμίδες, 0,7 γραμμάρια ζάχαρη, 1,7 γραμμάρια λίπους, 11,8 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης

Ποιος χρειάζεται κοτομπουκιές όταν μπορείτε να τρώτε θρεπτικά ψήγματα τόφου; Αυτές οι λιχουδιές είναι εύκολο να γίνουν και είναι τέλειες για να βουτήξετε σε μια ποικιλία από σάλτσες. Η πρότασή μας? Ένα απλώς νόστιμο vegan μουστάρδα με μέλι από 1 κουταλάκι του γλυκού. αγαύη, 2 κ.σ. μουστάρδα, και 1 κ.γ. vegan mayo.

Συστατικά:

1 τεμ. σταθερό τόφου (κατεψυγμένο, αποψυγμένο και πιεσμένο)

1 γ. μη ζαχαρούχο γάλα χωρίς γάλα

3 κουταλιές της σούπας μπουγιόν λαχανικών

3 κουταλιές της σούπας μουστάρδα

1 γ. ψίχα ψωμιού panko

1 γ. αλεύρι ολικής αλέσεως

Αλάτι και πιπέρι (προαιρετικά)

Κατευθύνσεις:

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 400 βαθμούς. Πάρτε το σφικτό τόφου (κατεψυγμένο, αποψυγμένο και πιεσμένο για καλύτερη υφή) και κόψτε το σε κύβους 1 ίντσες. Ανακατέψτε vegan "γάλα", φυτικό μπουγιόν και μουστάρδα μαζί. Βουτήξτε το κομμένο τοφού στο μείγμα "γάλακτος". Τυλίξτε το σε αλεύρι ολικής αλέσεως. Βουτήξτε ξανά στο μείγμα του γάλακτος. Ρολό σε ψίχουλα panko. Τοποθετήστε σε λαδωμένο φύλλο μπισκότων. Bήνουμε για 15 με 20 λεπτά. Απολαύστε το με την καυτερή σας σάλτσα, το vegan ranch dressing, το κέτσαπ, τη μουστάρδα κ.λπ.

Φτιάχνει 16 ψήγματα.

Συνταγή παρέχεται από Veg Obsession

Γλυκό και ξινό μέλι Tofu λεμονιού

47 θερμίδες, 8,4 γραμμάρια ζάχαρη, 0,2 γραμμάρια λιπαρά, 11,8 γραμμάρια υδατάνθρακες, 0,4 γραμμάρια πρωτεΐνη

Είτε χρειάζεστε ένα πλούσιο γεύμα είτε απλά θέλετε ένα υγιεινό σνακ, αυτές οι γλυκόξινες φέτες τόφου είναι μια εξαιρετική επιλογή. Ένα μείγμα γλυκιάς μαρμελάδας (όπως το chutney μάνγκο) και χυμού λεμονιού εμποτίζουν το tofu με μια ακαταμάχητη πικάντικη γεύση που δεν θα επηρεάσει την υγιεινή διατροφή σας.

Συστατικά:

1 τεμάχιο εξαιρετικά σφιχτό τόφου

1/2 αι. γλυκιά μαρμελάδα/ζελέ/κονσέρβες

1/3 γ. μέλι (αν δεν τρώτε μέλι, χρησιμοποιήστε αγαύη, σφενδάμι ή σιρόπι γιακόν)

1/4 γ. χυμό λεμονιού (σε μια πρέζα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μηλόξυδο)

Προαιρετικό αλλά συνιστάται:

1/4 γ. μηλόξυδο

1/2 κουτ. σκόνη τζίντζερ

2 κ.σ. EVOO (ή καρύδα, λινάρι, κάνναβη, λάδι σταφυλιού)

Κατευθύνσεις:

Ανακατέψτε τη μαρινάδα σε ένα μπολ και αφήστε το tofu να μαριναριστεί για τουλάχιστον 15 λεπτά μέχρι τη νύχτα. Bήνετε σε φύλλο μπισκότων με επένδυση αλουμινόχαρτου στους 450 βαθμούς για 20 λεπτά από την πρώτη πλευρά (συμβουλή: το μέλι πρόκειται να καραμελώσει, οπότε χρησιμοποιήστε αλουμινόχαρτο για εύκολο καθαρισμό). Στη συνέχεια, αναποδογυρίστε και ψήστε για περίπου 10 λεπτά ακόμη. Προσέξτε το μέλι γιατί τα σάκχαρα μπορούν να καούν. Βάλτε τα πρόσθετα σε ένα δοχείο και φυλάξτε το στο ψυγείο για έως και τέσσερις έως πέντε ημέρες.

Κάνει 18 μακριές, λεπτές φέτες.

Συνταγή που παρέχεται από τα Love Veggies και Yoga

Μαυρισμένο τόφου

24 θερμίδες, 1,3 γραμμάρια λιπαρά, 1,8 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνη

Μερικές φορές το μόνο που χρειάζεται είναι μια χούφτα υπέροχα καρυκεύματα για να φτιάξετε ένα πεντανόστιμο πιάτο tofu. Σε αυτή την εύκολη συνταγή, απλώστε κάθε κομμάτι σε διάφορα μπαχαρικά όπως σκόνη τσίλι, κύμινο και καγιέν για ένα πικάντικο πιάτο που δεν θα φτάσει ούτε στο να σπάσει η τράπεζα θερμίδων!

Συστατικά:

1 μπλοκ τόφου

1/4 κουτ. κόκκινο πιπέρι

1/4 κουτ. κρεμμύδι σε κόκκους

1/4 κουτ. σκόρδο σε κόκκους

1/4 κουτ. τσίλι σε σκόνη

1/4 κουτ. κύμινο, αλεσμένο

1/4 κουτ. κόλιανδρος, αλεσμένος

1/4 κουτ. μαύρο πιπέρι, αλεσμένο

1 κ.γ. πάπρικα

1/2 κουτ. θυμάρι

Κατευθύνσεις:

Επικαλύψτε το τόφου με μπαχαρικά. Σε ζεστό τηγάνι, καφέ τόφου χωρίς λάδι ή νερό. Όταν ροδίσουν, αναποδογυρίστε και καλύψτε μέχρι να ψηθούν. Ο χρόνος εξαρτάται από το πάχος του τόφου.

Κάνει 4 4 oz. μερίδες.

Συνταγή από τον σεφ Anthony Stewart του Pritikin Longevity Center στο Μαϊάμι της Φλόριντα

Tofu με μέλι κολοκύθας

29 θερμίδες, 6,5 γραμμάρια ζάχαρη, 0,2 γραμμάρια λίπους, 6,9 γραμμάρια υδατάνθρακες, 0,4 γραμμάρια πρωτεΐνης

Ποιος ήξερε ότι το βούτυρο κολοκύθας και το μέλι θα έκαναν τόσο υπέροχα συνοδευτικά στο τόφου; Αυτές οι φέτες γλυκιάς γεύσης έχουν σπογγώδη υφή και σας αφήνουν απόλυτα ικανοποιημένους.

Συστατικά:

1 μπλοκ εξαιρετικά σταθερό τόφου

1/4 γ. βούτυρο κολοκύθας

1/3 γ. μέλι (ή αγαύη ή σφενδάμι)

1 κουτ. αλεσμένη πιπερόριζα

1/4 γ. μηλόξυδο

Προαιρετικός:

Κομμάτι από tamari ή σάλτσα σόγιας

Πρέζα μοσχοκάρυδο/καγιέν/σκόνη τσίλι/κύμινο/κολοκυθόπιτα μπαχαρικό/κανέλα

Περιχύστε το EVOO/λάδι καρύδας/κάνναβης

Κατευθύνσεις:

Χτυπάμε για να ενωθούν όλα τα υλικά. Μαρινάρετε το τόφου σε φέτες για 15 λεπτά έως 24 ώρες. Ψήνουμε σε λαμαρίνα με αλουμινόχαρτο στους 450 βαθμούς για 20 λεπτά και αναποδογυρίζουμε και μαγειρεύουμε άλλα πέντε λεπτά περίπου. Σημείωση: Χρησιμοποίησα τόφου που είχε προηγουμένως παγώσει, αποψυχθεί και πιεστεί.

Κάνει 18 μακριές, λεπτές φέτες.

Συνταγή που παρέχεται από τα Love Veggies και Yoga

Κρεμώδες Τριπλό Πράσινο Πέστο

436 θερμίδες, 3,1 γραμμάρια ζάχαρη, 42 γραμμάρια λίπους, 12,4 γραμμάρια υδατάνθρακες, 5,6 γραμμάρια πρωτεΐνης

Αν σας αρέσει το πέστο αλλά το βρίσκετε πολύ παχυντικό (χάρη στο άφθονο ελαιόλαδο, κουκουνάρι και τυρί παρμεζάνα), δοκιμάστε αυτό το δημιουργικό παρασκεύασμα φτιαγμένο με μεταξωτό τόφου και λαχανικά. Βρείτε τρόπους για να στολίσετε τα αγαπημένα σας πιάτα, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή πίτσα, με αυτή τη νόστιμη σάλτσα, η οποία συγκεντρώνει περίπου 436 θερμίδες ανά φλιτζάνι.

Συστατικά:

1/2 γ. αρακάς

50 γρ. σπανάκι

30 φύλλα φρέσκου βασιλικού

1/4 γ. ανάλατα κάσιους

1 σκελίδα σκόρδο

5 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

4 κ.σ. μεταξωτό τόφου

Ένα αλεσμένο μαύρο πιπέρι

Κατευθύνσεις:

Αλείψτε τα μπιζέλια για μερικά λεπτά για να μαλακώσουν ελαφρώς. Μαράζουμε το σπανάκι τοποθετώντας το σε ένα σουρωτήρι και περιχύνοντας με ένα βραστήρα βραστό νερό. Όταν μαραθεί, ξεπλύνετε με κρύο νερό και στύψτε όσο περισσότερο υγρό μπορείτε. Χτυπάμε όλα τα υλικά μαζί και αλατοπιπερώνουμε με φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.

Φτιάχνει 2 φλιτζάνια.

Συνταγή παρέχεται από Tinned Tomatoes

Μαριναρισμένο Tofu

39 θερμίδες, 1,2 γραμμάρια λιπαρά, 4,2 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνη

Αυτή η υγιεινή συνταγή απαιτεί μόνο λίγα λεπτά προετοιμασίας, αλλά τα αποτελέσματα είναι δελεαστικά! Μουλιάζοντας φέτες τόφου σε μπαλσάμικο ξύδι, σκόρδο και ρίγανη δίνει στο πιάτο κάποια επιπλέον μπουκιά. Σερβίρετε με τα αγαπημένα σας λαχανικά για να ολοκληρώσετε το γεύμα σας.

Συστατικά:

1 τεμάχιο εξαιρετικά σφιχτό τόφου

1/2 αι. βαλσάμικο ξύδι

3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο σκόρδο

2 κ.σ. αποξηραμένη ρίγανη

Κατευθύνσεις:

Κόψτε το τόφου σε φέτες. Ανακατεύουμε μαζί το βαλσάμικο, το σκόρδο και τη ρίγανη και μαρινάρουμε το τόφου για 30 λεπτά. Ψήστε στη σχάρα, ψήστε ή ψήστε.

Κάνει 4 μερίδες.

Συνταγή παρέχεται από τον σεφ Anthony Stewart του Κέντρου Μακροζωίας Pritikin στο Μαϊάμι της Φλόριντα

Αξιολόγηση για