Αυτή η προπόνηση 10 λεπτών Ab αποδεικνύει ότι δεν χρειάζεται να ξοδέψετε για πάντα χτίζοντας έναν ισχυρό πυρήνα

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Έχουν περάσει πολύ οι μέρες που ξοδεύεις μια ολόκληρη ώρα για να εκπαιδεύσεις τους κοιλιακούς σου. Για να μεγιστοποιήσετε τον χρόνο και την αποτελεσματικότητα, μερικές φορές το μόνο που χρειάζεστε είναι μια προπόνηση 10 λεπτών. Δεν μας πιστεύετε; Αυτή είναι η 10λεπτη προπόνηση ab Tone It Up’s Karena και η Katrina ορκίζονται και αυτή η προπόνηση καρδιοκαρδιάς φτάνει επίσης σε περίπου 10 λεπτά.

Όσο για το τι *ακριβώς* εργάζεστε όταν κάνετε προπόνηση κοιλιακών; Αυτό εξαρτάται από τον στόχο σας.

Αν ψάχνετε για έναν πιο σφιχτό, ισχυρότερο πυρήνα, συνολικά, θα θέλετε να στοχεύσετε στην εγκάρσια κοιλιακή χώρα, οι οποίοι είναι μύες σταθεροποίησης του πυρήνα που τρέχουν οριζόντια γύρω από το μεσαίο τμήμα σας και, όταν είναι ισχυροί, βοηθούν στην πρόληψη του πόνου και των τραυματισμών στην πλάτη κατά τη διάρκεια των παρτίδων. των κινήσεων άρσης βαρών.

Εάν οι ορατοί "κοιλιακοί" είναι αυτό που ψάχνετε, συνήθως παίζουν δύο ομάδες μυών: ο ορθός κοιλιακός (RA) και οι πλάγιες. Οι RA είναι οι κοιλιακοί σας «έξι πακέτων» (τους δουλεύουμε μέσω της κάμψης του κορμού-ένα παραδοσιακό τράνταγμα ή καθιστικά ή αντίστροφο τράνταγμα ή ανασηκώσεις ποδιών). (BTW, είναι *πραγματικά* δύσκολο να σμιλέψεις ένα πλήρες six-pack.) Μπορείτε να ενεργοποιήσετε τους λοξούς όταν ασκείτε κάμψη και περιστροφή του κορμού (διαβάστε: τσακίσματα ποδηλάτου ή ρωσικές στροφές). Αυτές οι επτά περιστροφικές κινήσεις θα σμιλεύσουν σοβαρά και τις πλάγιες σας.

Οι προπονήσεις στο Ab (ναι, ακόμη και οι 10λεπτες προπονήσεις ab) παρέχουν επίσης σοβαρά οφέλη-και αυτό ισχύει ακόμα κι αν τα έξι πακέτα σας δεν είναι ορατός. Ένας ισχυρός πυρήνας μπορεί να αποτρέψει τον πόνο στην πλάτη, να βοηθήσει τη στάση σας και να προστατεύσει τη σπονδυλική σας στήλη από τα πάντα, από τη μεταφορά ειδών παντοπωλείου έως την ανατροπή ελαστικών (διαβάστε: γιατί η δύναμη του πυρήνα είναι τόσο σημαντική).

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ζητήσαμε από τον YouTuber και εκπαιδευτή Kym Perfetto να βρει μια γρήγορη προπόνηση 10 λεπτών που θα φρυγανίσει τον πυρήνα σας και θα χαράξει το μεσαίο τμήμα σας. (Όπως το στυλ της Kym; Τότε θα λατρέψετε την 5λεπτη προπόνηση ab που μπορείτε να κάνετε όποιος ρουτίνα.)

Πως δουλεύει: Ακολουθήστε το βίντεο ή ακολουθήστε τις παρακάτω ασκήσεις. κάντε το καθένα για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο φορές.

Βρύσες φτέρνας

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης στο έδαφος, τα γόνατα ανασηκωμένα στους γοφούς και τα πόδια σε γωνία 90 μοιρών. Τα χέρια εκτείνονται πάνω και πιέζονται σε έναν τοίχο ή καναπέ πίσω από το κεφάλι.

ΣΙ. Διατηρώντας τα πόδια στην ίδια θέση (σχηματίζοντας γωνίες 90 μοιρών), κάτω δεξιά φτέρνα για να χτυπήσετε το πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, κάτω αριστερή φτέρνα για να χτυπήσετε το πάτωμα και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Συνεχίστε εναλλάξ.

Bird-Dog

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση επιτραπέζιου στα τέσσερα.

ΣΙ. Σηκώστε και εκτείνετε το δεξί πόδι προς τα πίσω ενώ σηκώνετε και εκτείνετε το αριστερό χέρι ευθεία προς τα εμπρός, τους δικέφαλους μυς δίπλα στο αυτί.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε στην αρχή και μετά επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι. Συνεχίστε εναλλάξ.

Πάννες περπατήματος

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας.

ΣΙ. Περπατήστε τα πόδια μερικά βήματα προς τα χέρια, σπρώχνοντας το σώμα με τους γοφούς προς την οροφή.

ΝΤΟ. Περπατήστε τα πόδια προς τα πίσω για να επιστρέψετε στη σανίδα. Συνεχίστε να περπατάτε με τα πόδια μέσα και έξω.

Ορειβάτες με αργό βουνό

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας.

ΣΙ. Διατηρώντας τον πυρήνα σφιχτό και τον πισινό προς τα κάτω, οδηγήστε το δεξί γόνατο προς το στήθος και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

ΝΤΟ. Οδηγήστε το αριστερό γόνατο προς το στήθος και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνεχίστε εναλλάξ.

Reverse Crunches

ΕΝΑ. Κρατώντας κάτι πίσω από το κεφάλι, εάν είναι απαραίτητο, ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα ακριβώς πάνω από τους γοφούς, τα τακούνια προς την οροφή.

ΣΙ. Εκπνεύστε και οδηγήστε τα τακούνια προς την οροφή, σηκώνοντας τους γοφούς μερικά εκατοστά. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Reverse Crunches with a Twist

ΕΝΑ. Κρατώντας κάτι πίσω από το κεφάλι εάν είναι απαραίτητο, ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα πόδια απλωμένα απευθείας πάνω από τους γοφούς, με τα τακούνια προς την οροφή.

ΣΙ. Εκπνεύστε και οδηγήστε τα τακούνια προς την οροφή, σηκώστε τους γοφούς μερικά εκατοστά και στρίψτε τους γοφούς ελαφρώς προς τα δεξιά.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς για να επιστρέψετε στην αρχή και μετά επαναλάβετε το στρίψιμο προς την άλλη κατεύθυνση. Συνεχίστε εναλλάξ.

Διπλά Κραντσάκια

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τους αγκώνες προς τα έξω. Τα πόδια είναι σε γωνίες 90 μοιρών με τα γόνατα πάνω από τους γοφούς.

ΣΙ. Απλώστε τους κοιλιακούς για να σηκώσετε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα και να τραβήξετε τα γόνατα προς το στήθος, διατηρώντας τα γόνατα σε κάμψη 90 μοιρών.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε αργά την πλάτη στην αρχική θέση.

Sit-Up V-Up

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα πάνω και τα πόδια εκτεταμένα.

ΣΙ. Απλώστε τον πυρήνα για να σηκώσετε τα πόδια (σε γωνία 90 μοιρών) και τον κορμό μέχρι να καθίσετε όρθια, ισορροπώντας στην ουρά. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο στην κορυφή.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε αργά την πλάτη στην αρχική θέση.

Kick-outs

ΕΝΑ. Ισορροπία στον ουραίο οστό με τις παλάμες στο πάτωμα ακριβώς πίσω από τους γοφούς, τους αγκώνες στραμμένους προς τα πίσω και τις κνήμες παράλληλες προς το πάτωμα.

ΣΙ. Γείρετε τον κορμό προς τα πίσω και τεντώστε τα πόδια, στη συνέχεια εμπλέξτε τον πυρήνα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

B-Girl Planks

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας.

ΣΙ. Κτυπήστε το δεξί σας πόδι στην αριστερή πλευρά του σώματος, χτυπώντας το αριστερό χέρι από το πάτωμα.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε στην ψηλή σανίδα, στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, κλωτσώντας το αριστερό πόδι στη δεξιά πλευρά του σώματος και σηκώνοντας το δεξί χέρι από το πάτωμα. Συνεχίστε εναλλάξ.

Ποδήλατα

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τους αγκώνες προς τα έξω.

ΣΙ. Σηκώστε τις ωμοπλάτες και τα ίσια πόδια λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Οδηγήστε το δεξί γόνατο προς το στήθος, στρίβοντας τον κορμό για να αγγίξετε τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο.

ΝΤΟ. Αλλαγή, έκταση του δεξιού ποδιού, οδήγηση του αριστερού γόνατος προς το στήθος και περιστροφή του κορμού προς τα αριστερά. Συνεχίστε εναλλάξ.

Αξιολόγηση για