10 τρέχοντες στόχοι που πρέπει να επιτύχετε για το 2015

Περιεχόμενο

• Ευκολία στο νέο έτος
• Τρέξτε περισσότερο από ό,τι πέρυσι
• Εργαστείτε σκληρά, παίξτε σκληρά
• Δώστε προτεραιότητα στην πρόληψη τραυματισμών
• Εγγραφείτε για έναν αγώνα στόχων
• Δημιουργήστε ένα σώμα αγώνων
• Εθελοντής σε έναν αγώνα
• Αποκαλέστε τον εαυτό σας δρομέα
• Βρείτε έναν φίλο που τρέχει
• Ανανεώστε τη λίστα αναπαραγωγής σας
• Αξιολόγηση για

Αν διαβάζετε αυτό, στοιχηματίζουμε ότι είστε δρομέας-ανεξάρτητα από το πόσο ειδικευμένοι είστε ή πόσο καιρό το κάνετε. Φέτος, ανανεώστε τις αποφάσεις σας για την Πρωτοχρονιά με στόχους που έχουν σκοπό να σας κάνουν έναν πιο ολοκληρωμένο δρομέα. Αναλύσεις που επικεντρώνονται απλώς στο να πηγαίνετε πιο γρήγορα μπορεί να σας προκαλέσουν απογοήτευση στο δρόμο. Σίγουρα, η ταχύτητα είναι κάτι που κάθε δρομέας θέλει να βελτιώσει και μπορεί να είναι μέρος του προγραμματισμού σας για το νέο έτος, αλλά οι στόχοι που εστιάζουν επίσης στην προπόνηση, τους φίλους και τη διασκέδαση θα κάνουν το 2015 πιο επιτυχημένο και ευχάριστο. (Θέλετε επίσης να θέσετε μερικούς μη τρέχοντες στόχους; Ελέγξτε τις 25 καλύτερες αποφάσεις της Πρωτοχρονιάς για εύκολη επίτευξη.)

Ευκολία στο νέο έτος

"Το τρέξιμο είναι ένα άθλημα σταδιακής βελτίωσης, όχι άλματα", λέει ο Pete Magill, πέντε φορές εθνικός κάτοχος ρεκόρ ηλικίας και συγγραφέας Φτιάξτε το σώμα σας για τρέξιμο: Ένα σχέδιο συνολικής φυσικής κατάστασης για όλους τους δρομείς αποστάσεων, από Milers έως υπερμαραθωνοδρόμους-Τρέξε μακρύτερα, πιο γρήγορα και χωρίς τραυματισμούςΤο «Τα ψηφίσματα θα πρέπει να επικεντρώνονται σε μήνες σταδιακής βελτίωσης και να απορρίπτουν τη νοοτροπία των ξέφρενων εβδομάδων ή ακόμα και ημερών από το boot camp». Ειδικά αν είστε νέοι στο άθλημα, σκεφτείτε τη χρονιά ως ένα τρέξιμο 12 μιλίων και αποφασίστε να αντιμετωπίσετε τον Ιανουάριο ως το μίλι προθέρμανσης. Στόχος να τρέχετε κάθε δεύτερη μέρα για 15 έως 30 λεπτά, με πολλά διαλείμματα με τα πόδια. Μόλις τα 30 λεπτά είναι άνετα, προσθέστε άλλα 5 λεπτά κάθε μήνα περίπου στο μεγαλύτερο τρέξιμό σας.

Τρέξτε περισσότερο από ό,τι πέρυσι

Εάν είστε έμπειρος δρομέας, ο καλύτερος τρόπος για να βελτιωθείτε είναι να συνεχίσετε να χτυπάτε στο πεζοδρόμιο. "Το τρέξιμο περισσότερο είναι ο απλούστερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γίνεις καλύτερος δρομέας", λέει ο Jason Karp, Ph.D., φυσιολόγος άσκησης και συγγραφέας Running a Marathon For DummiesΤο "Αλλά το να πούμε" θα τρέξω περισσότερο "δεν είναι αποτελεσματικό ως ψήφισμα". Ο Καρπ προτείνει να στοχεύσετε για 10 έως 20 τοις εκατό περισσότερα μίλια από ό, τι καλύψατε πέρυσι και να αποφασίσετε να τρέχετε τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα. Η επιλογή συγκεκριμένου αριθμού ημερών και η τήρηση αυτού θα σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτούς τους στόχους σε χιλιόμετρα. (Hey marathoners: Want A Real Fitness Challenge; Δοκιμάστε να τρέξετε 3 αγώνες σε ένα Σαββατοκύριακο.)

Εργαστείτε σκληρά, παίξτε σκληρά

Πολλοί δρομείς έβαλαν στόχο να κερδίσουν τον καλύτερο χρόνο τους σε μια συγκεκριμένη απόσταση. Αλλά θα μπορούσατε να προετοιμαστείτε για αποτυχία, εάν αυτό είναι το μόνο επίκεντρό σας. "Πολλά είναι έξω από τον έλεγχό μας, τόσο την ημέρα του αγώνα όσο και καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης, και είναι κρίμα να αναδείξουμε τη χρονιά ως ήττα αν δεν πετύχουμε αυτόν τον στόχο", λέει ο Chris Heuisler, προπονητής τρεξίματος που εργάζεται ως Θυρωρός WestW Hotels & Resorts 'RunWESTIN. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να επιδιώξετε έναν τολμηρό στόχο, όπως το καλύτερο; "Καθόλου. Οι ξεκάθαροι, φιλόδοξοι στόχοι μπορεί να είναι πολύ ενθαρρυντικοί. Συνδυάστε το όμως με τουλάχιστον μια άλλη λύση που είναι πιο εφικτή." Συνδυάστε ένα ασπρόμαυρο γκολ χρόνου με κάτι πιο ανάλαφρο, όπως να τρέξετε έναν αγώνα με κοστούμια ή να κάνετε ένα τρέξιμο.

Δώστε προτεραιότητα στην πρόληψη τραυματισμών

"Η πρόληψη τραυματισμών είναι μια εκ των υστέρων σκέψη για τους περισσότερους δρομείς, κάτι που είναι μεγάλο λάθος", λέει ο Jason Fitzgerald, πιστοποιημένος προπονητής USA Track & Field και ιδρυτής του Strength Running. "Θα πρέπει να ενσωματωθεί στην ίδια την εκπαίδευση." Αποφασίστε να είστε προληπτικοί για την πρόληψη τραυματισμών αντί να αντιδράτε όταν εμφανίζονται πόνοι και πόνοι. Αυτό περιλαμβάνει τον ύπνο αρκετό και τη χρήση ρολού αφρού για τυχόν σφιγμένους ή πονεμένους μύες, λέει ο Fitzgerald. Το πιο σημαντικό, προτείνει τρεξίματα "σάντουιτς" μεταξύ δυναμικής προθέρμανσης-που περιλαμβάνει αγκαλιές στο γόνατο, ορειβάτες και κούνιες ποδιών-και 10 έως 30 λεπτά βασικών ασκήσεων όπως σανίδες, γέφυρες, σκυλιά πουλιών και άλλες κινήσεις. "Εάν πιστεύετε ότι δεν έχετε χρόνο για προληπτικές εργασίες, αργά ή γρήγορα θα πρέπει να βρείτε χρόνο για τραυματισμούς", προειδοποιεί ο Φιτζέραλντ. (Δείτε περισσότερα για τους καλύτερους τρόπους για να αποφύγετε τραυματισμούς κατά την προπόνηση για έναν μαραθώνιο.)

Εγγραφείτε για έναν αγώνα στόχων

Το να έχετε μια ημερομηνία στο ημερολόγιο για να εργαστείτε μπορεί να είναι απίστευτα κίνητρο. Εγγραφείτε σε έναν αγώνα που σας ενθουσιάζει και θα σας εμπνεύσει να συνεχίσετε τις προπονήσεις, είτε πρόκειται για το δέλεαρ μιας νέας απόστασης, ένα event-bucket-list, είτε για έναν αγώνα σε έναν προορισμό που πάντα θέλατε να επισκεφτείτε. Εάν έχετε συνηθίσει να αντιμετωπίζετε ημιμαραθώνιους, γιατί να μην στοχεύσετε έναν αγώνα μιλίων και να δουλέψετε με ταχύτητα; Εάν δεν έχετε αγωνιστεί ποτέ στο παρελθόν, εγγραφείτε για 5K σε λίγους μήνες ή ακόμα και για έναν από τους Καλύτερους Αγώνες Μιλίων στις ΗΠΑ, αλλά δεν μπορείτε απλώς να εγγραφείτε. πρέπει επίσης να προπονηθείς. "Οι έμπειροι δρομείς συχνά στοχεύουν σε έναν δύσκολο αγώνα ως κίνητρο για το νέο έτος προπόνησης", λέει ο Magill. «Το μόνο πρόβλημα είναι ότι συχνά ξεχνούν να δημιουργήσουν ένα σώμα ικανό να αντιμετωπίσει τη νέα κούρσα». Εκεί έρχεται το επόμενο ψήφισμά μας.

Δημιουργήστε ένα σώμα αγώνων

Έχετε εγγραφεί σε αυτόν τον αγώνα; "Για τους έμπειρους δρομείς, ο στόχος δεν πρέπει να είναι η ολοκλήρωση μιας απόστασης αγώνα, αλλά πρέπει να είναι να τον κατακτήσουμε χτίζοντας ένα κατάλληλο σώμα που μπορεί να χειριστεί εύκολα την απόσταση και τον ρυθμό του αγώνα", λέει ο Magill. Εάν είστε ένας προχωρημένος δρομέας που χτυπάει το πεζοδρόμιο τέσσερις έως έξι ημέρες την εβδομάδα, αποφασίστε να φτιάξετε το αγωνιστικό σας σώμα φέτος προσθέτοντας μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα βημάτων και δυναμικών ασκήσεων όπως παρακάμπτοντας, χτυπήματος και κλωτσιών στα πισινά στις κανονικές σας προπονήσεις. . Συμπεριλάβετε μια μέρα την εβδομάδα με σύντομες αλλά απότομες επαναλήψεις σε λόφους. Για παράδειγμα, ο Magill προτείνει έξι υπερτάσεις 50 μέτρων στο 90 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς σας με δύο ή τρία λεπτά ανάκτησης. Και προγραμματίστε για μια μέρα μεσοδιαστήματα ταχύτητας, όπως έξι γύροι δύο λεπτών σε ρυθμό αγώνα 5K με τρία λεπτά τζόκινγκ μεταξύ επαναλήψεων. (Επιπλέον, μπορεί να σας κάνει πιο γρήγορους! Μάθετε πώς να ξυρίσετε ένα λεπτό από το μίλι σας.)

Εθελοντής σε έναν αγώνα

Εάν έχετε τρέξει ποτέ έναν αγώνα, έχετε πάρει ένα φλιτζάνι νερό ή το μετάλλιο τερματισμού από έναν εθελοντή. Είναι η ραχοκοκαλιά του εργατικού δυναμικού της ημέρας του αγώνα. Κάνουν όμως πολλά περισσότερα από αυτά, συμπεριλαμβανομένων της εγκατάστασης, του καθαρισμού, της προετοιμασίας της διαδρομής, του χειρισμού των αποσκευών, της διανομής φαγητού και του νερού, της επευφημίας και της βοήθειας των δρομέων από τα μαντρί μέχρι τον τερματισμό. Σε μια μεγάλη εκδήλωση όπως ένας μαραθώνιος, θα βάλουν βάρδιες 8 ωρών και μερικές φορές περισσότερο. Η ένταξη στις τάξεις τους είναι ένα από τα πιο ικανοποιητικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε ως δρομέας. "Δίνεις πίσω στην κοινότητα που σε υποστηρίζει και σε οδηγεί", λέει ο Heuisler. Θα βιώσετε και θα εκτιμήσετε τη σκληρή δουλειά που κάνει ο εθελοντισμός. Επιπλέον, το να δώσετε ένα χέρι σε άλλους ανθρώπους ενώ αγωνίζονται μπορεί να εμπνεύσει τη δική σας προπόνηση.

Αποκαλέστε τον εαυτό σας δρομέα

Σχεδόν 50 εκατομμύρια άνθρωποι έτρεξαν τουλάχιστον 50 ημέρες- περίπου μία φορά την εβδομάδα- το 2013, αλλά πολλοί δεν πιστεύουν ότι είναι δρομείς. Αποφασίστε να το αλλάξετε αυτό φέτος, κάνοντας έναν απολογισμό για το ποιος είστε και τι κάνετε, αντί για το ποιος δεν είστε και τι δεν μπορείτε να κάνετε. "Η δημιουργία θετικής ομιλίας για τον εαυτό σας και ο εορτασμός ενός θετικού αποτελέσματος μετά από κάθε προπόνηση θα σας δώσει επιτυχία στην φυσική κατάσταση", λέει η Jenny Hadfield, προπονήτρια, αρθρογράφος και συγγραφέας Τρέξιμο για θνητούςΤο Εάν το χτύπημα στο πεζοδρόμιο είναι ένα συνηθισμένο και σημαντικό μέρος της ρουτίνας γυμναστικής σας-ανεξάρτητα από το πόσο γρήγορα ή μακριά πηγαίνετε και αν εγγραφείτε ή όχι σε αγώνες-τότε ήρθε η ώρα να αρχίσετε να διεκδικείτε τον τίτλο. Απλώς, αν τρέχεις, είσαι δρομέας. Αποδέξου το.

Βρείτε έναν φίλο που τρέχει

Εάν τρέχετε πάντα μόνοι, αποφασίστε να βρείτε έναν φίλο που τρέχει ή να συμμετάσχετε σε μια ομάδα ή ομάδα. Μπορείτε ακόμα να εκτελέσετε μερικές από τις προπονήσεις σας μόνοι σας, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση με άλλους ανθρώπους βελτιώνει πραγματικά την απόδοση. Μια μελέτη στο Εφημερίδα των Κοινωνικών Επιστημών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν ποδήλατο με κάποιον που θεωρούσαν ότι ήταν σε φόρμα ασκήθηκαν περισσότερο από ό, τι όταν γυμναζόταν μόνοι τους. Και έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Αθλητισμός, Άσκηση και Ψυχολογία Απόδοσης ανακάλυψε ότι οι πιο αργές δρομείς και κολυμβητές σε ατομικά αγωνίσματα έδειξαν τη μεγαλύτερη βελτίωση όταν αγωνίζονταν με μια ομάδα. Βρείτε λοιπόν έναν συνεργάτη τρεξίματος ή προσφερθείτε να ρυθμίσετε έναν φίλο σας σε έναν επερχόμενο αγώνα. Απλώς μπορεί να γίνεις καλύτερος δρομέας.

Ανανεώστε τη λίστα αναπαραγωγής σας

Η ακρόαση μουσικής πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας και να επιταχύνει την αποκατάσταση, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning ResearchΤο Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ακρόαση τραγουδιών με κίνητρο πριν από μια διαδρομή 5K χρόνου βοήθησε τους άντρες να γίνουν πιο γρήγοροι. Η ήρεμη μουσική στη συνέχεια τους βοήθησε επίσης να αναρρώσουν πιο γρήγορα. Αλλά η ακρόαση μουσικής κατά τη διάρκεια της προπόνησης είχε το μεγαλύτερο αντίκτυπο. Θέλετε να πάτε πιο γρήγορα; Δημιουργήστε αργά, αλλά συγκινητικά τραγούδια, που παρήγαγαν τα πιο γρήγορα αποτελέσματα. Αποφασίστε λοιπόν να προσθέσετε λίγη έμπνευση στη ρουτίνα σας, είτε πριν, είτε κατά τη διάρκεια ή μετά την εκτέλεση με μια νέα λίστα αναπαραγωγής. Και μην ξεχνάτε τις αργές εμπλοκές! (Δείτε τα 10 πιο δημοφιλή τραγούδια προπόνησης του 2014.)

Αξιολόγηση για