Πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου 10 εβδομάδων

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Καλώς ήρθατε στο επίσημο πρόγραμμα προπόνησής σας για έναν ημιμαραθώνιο από τους New York Road Runners! Είτε ο στόχος σας είναι να ξεπεράσετε λίγο χρόνο είτε απλώς να ολοκληρώσετε, αυτό το πρόγραμμα σχεδιάστηκε για να σας εκπαιδεύσει και να σας εμπνεύσει να ολοκληρώσετε έναν ημιμαραθώνιο. Το τρέξιμο μπορεί να είναι πολύ περισσότερο από μια κατάσταση άσκησης και στις επόμενες 10 εβδομάδες, έχετε 50-60 ευκαιρίες να το ζήσετε. (Ακολουθήστε @AliOnTheRun1, Σχήμασυγγραφέας της εκπαίδευσης αγώνων, καθώς χρησιμοποιεί αυτό το σχέδιο για να προπονηθεί για το Μπρούκλιν Half!)

Αυτό το μέτριο σχέδιο σχεδιάστηκε για τον λογικό δρομέα που ζογκλάρει τη ζωή, τα παιδιά κ.λπ., με την επιθυμία να κάνουν κάτι για τον εαυτό τους (Οι συχνές δρομείς μπορεί να θέλουν να δοκιμάσουν αυτό το πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου 12 εβδομάδων.) Αντιλαμβανόμαστε ότι δεν είστε πρόθυμοι να αφήσετε όλα τα πράγματα στη ζωή σας για να τρέξετε ή να προπονηθείτε, οπότε αυτό το πρόγραμμα σχεδιάστηκε με αυτό κατά νου. Σημειώστε ότι η κύρια έμφασή σας σε αυτήν την πρώτη εβδομάδα εκπαίδευσης είναι να μάθετε τους ρυθμούς προπόνησης και τα διαφορετικά επίπεδα προσπάθειάς σας. Το τρέξιμο με τη σωστή προσπάθεια είναι κρίσιμο για την έξυπνη προπόνηση και την αποφυγή τραυματισμών.

Σχετικά με τις διαδρομές:

Τακτικές διαδρομές θα αποτελούν μεγάλο ποσοστό του συνολικού σας τρεξίματος προς τον ημιμαραθώνιο, οπότε μην θεωρείτε αυτές τις διαδρομές ως χάσιμο χρόνου. Εξυπηρετούν έναν σκοπό ακριβώς όπως οι ημέρες προπόνησης. Το τρέξιμο με τον σωστό ρυθμό είναι το κλειδί για να αποκτήσετε αερόβιο ερέθισμα και όχι υπερβολική κούραση. Για τις πρώτες λίγες εβδομάδες προπόνησης, η πρότασή μας είναι να τρέχετε στο πιο αργό εύρος των προβλεπόμενων ρυθμών σας και καθώς γίνεστε πιο fit κατά τη διάρκεια αυτού του προγράμματος, θα αρχίσετε να τρέχετε στο πιο γρήγορο εύρος των προβλεπόμενων ρυθμών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δημιουργήσαμε τα εύρη ρυθμών. Οι ρυθμοί σας θα αλλάξουν επίσης ελαφρώς από εβδομάδα σε εβδομάδα, ανάλογα με τον στόχο προπόνησης για εκείνη την εβδομάδα. Είναι καλύτερο να παραμείνετε μέσα σε αυτά τα εύρη ρυθμού γιατί έχουν προσαρμοστεί με βάση το ιστορικό προπόνησης και αγώνων σας! Καθώς προχωράτε σε αυτό το πρόγραμμα, προσπαθήστε να προσδιορίσετε την καλύτερη προσαρμογή του ρυθμού από το συγκεκριμένο εύρος. Αυτά τα τρεξίματα θα πρέπει να είναι 6 στα 10 στην κλίμακα προσπάθειας που αντιλαμβάνεστε.

Στο Τακτική εκτέλεση AYF (όπως αισθάνεστε), αφήνεις πίσω σου το ρολόι και το άγχος και τρέχεις επειδή απολαμβάνεις το τρέξιμο, όχι επειδή προπονείσαι.

Fartlek Runs έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να εισάγουν μια προπόνηση ταχύτητας σε ένα τρέξιμο απόστασης. Αυτό σας επιτρέπει να εργάζεστε σε εργασίες ταχύτητας, ενώ παράλληλα εστιάζετε στην αντοχή ειδικά στον ημιμαραθώνιο. Αυτή η προπόνηση είναι προκλητική επειδή το σώμα σας πρέπει να ανακάμψει μεταξύ των ταχύτερων τμημάτων ενώ συνεχίζετε να τρέχετε. Είναι σημαντικό να μάθετε στο σώμα να αναρρώνει με ευκολότερο ρυθμό τρεξίματος. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να γίνει πιο αποτελεσματικό, κάτι που θα κάνει τον ρυθμό ημιμαραθωνίου να φαίνεται πιο εύκολος και θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Flex Days αντικαταστήστε το τρέξιμό σας με μια συνεδρία cross-training ή μια ημέρα άδειας. Οι διασυνοριακές προπονήσεις είναι επίσης αερόβια προπόνηση, πράγμα που σημαίνει ότι αυτές οι συνεδρίες στο ποδήλατο μπορούν να βοηθήσουν τον χρόνο σας στον μισό μαραθώνιο. Ο καθένας ανταποκρίνεται διαφορετικά, οπότε είναι δύσκολο να προσδιοριστεί το αποτέλεσμα, εάν υπάρχει, που θα έχει η επιλογή σας για το τι θα κάνετε στις Ημέρες Flex στον ημιμαραθώνιο χρόνο σας. Μην νομίζετε ότι είναι απαραιτήτως κακό να παίρνετε δύο μέρες άδεια (ειδικά επειδή τρέχετε λιγότερο από 6 ημέρες την εβδομάδα αυτή τη στιγμή· η σύστασή μας είναι να απογειωθείτε)! Αν προπονείστε σταδιακά, πηγαίνετε για 56-60 λεπτά στο ίδιο περίπου επίπεδο έντασης. Αν επιλέξετε να απογειωθείτε, τότε μην αναπληρώσετε το χαμένο τρέξιμο στις υπόλοιπες ημέρες τρεξίματος. Τώρα θα τρέξετε 37 μίλια αυτήν την εβδομάδα.

Μακριές διαδρομές: καθ 'όλη τη διάρκεια αυτού του προπονητικού προγράμματος, θα ενσωματώσουμε το ταχύτερο τρέξιμο στα Long Runs σας. (Κάντε soundtrack τις διαδρομές σας με αυτά τα 10 τραγούδια προπόνησης για μαραθώνιο για να ρυθμίσετε το ρυθμό σας.)

Προπόνηση Tempo είναι συνεχείς διαδρομές σταθερής κατάστασης-ακριβώς όπως ο ημιμαραθώνιος. Σταθερή κατάσταση σημαίνει ότι θέλουμε να είμαστε ομαλοί με το βηματισμό και την προσπάθειά μας. Εάν ολοκληρώσετε το τέμπο μέρος της προπόνησης και αισθανθείτε ότι δεν θα μπορούσατε να τρέξετε άλλο βήμα, τότε σίγουρα έχετε τρέξει πολύ σκληρά.

Εύκολα τρεξίματαείναι ακριβώς, ωραία και χαλαρά. Διατηρήστε αυτό το τρέξιμο σε μαλακές επιφάνειες αν είναι δυνατόν και διατηρήστε τον ρυθμό χαλαρό! Ένα από τα πιο κοινά λάθη των δρομέων δεν είναι εύκολο σε αυτές τις διαδρομές. Αυτό είναι γνωστό ως σφάλμα κατάρτισης. Τα λάθη στην προπόνηση είναι ο κύριος λόγος πίσω από πολλούς τραυματισμούς στο τρέξιμο. Κάθε τρέξιμο έχει ένα σκοπό και σήμερα είναι να βοηθήσει στην αποκατάσταση των ποδιών σας αυξάνοντας τη ροή αίματος στους μυς σας. Να είστε έξυπνοι και να είστε εύκολοι. (Αποτρέψτε τους τραυματισμούς χτίζοντας ένα υποστηρικτικό κάτω μέρος του σώματος με αυτήν την προπόνηση δύναμης για δρομείς.)

Την ημέρα του αγώνα, έχετε πολλά πράγματα στον έλεγχό σας. Μπορείτε να είστε προετοιμασμένοι, μπορείτε να γνωρίζετε την πορεία και το ανάγλυφο, μπορείτε να γνωρίζετε τους ρυθμούς σας, μπορείτε να γνωρίζετε τη στρατηγική σας, μπορείτε να φορέσετε τα σωστά ρούχα για τον καιρό, η λίστα συνεχίζεται και συνεχίζεται. Αυτό όμως που δεν θα γνωρίζετε είναι αυτό που θα νιώσετε στα επόμενα 13,1 μίλια. Αυτός είναι ο ενθουσιασμός και ο λόγος για αυτές τις πεταλούδες το πρωί του αγώνα. Ελπίζουμε ότι με αυτό το σχέδιο, θα κατεβείτε στην αρχική γραμμή με τη σιγουριά ότι είστε πιο έξυπνος και πιο κατάλληλος αθλητής από ό,τι πριν από 10 εβδομάδες.

Κατεβάστε το πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου 10 εβδομάδων του New York Road Runners εδώ

Αξιολόγηση για