Η πρόκληση προπόνησης 100 βολών που θα σας γυρίσει τα πόδια σε Jell-O

Περιεχόμενο

• Μπροστινά Lunges
• Ορειβάτες
• Side Lunges
• Jumping Jacks
• Curtsy Lunges
• Σκέιτερ
• Split Lunges
• Σούμο Burpees
• Lunge Kicks
• Αξιολόγηση για

Τα lunges είναι μια διασκεδαστική, δυναμική κίνηση που μπορείτε να προσθέσετε στο μείγμα προπόνησής σας... μέχρι να κάνετε τόσα πολλά που τα γόνατά σας να γίνουν χυλός και να χάσετε κάθε συντονισμό στο κάτω μέρος του σώματός σας. Εάν η σκέψη να πυρπολήσετε τα πόδια σας σε αυτόν τον βαθμό-ή απλώς η σκέψη να τα κάνετε τονισμένα και δυνατά-στο διάολο-σας ενθουσιάζει κάπως, τότε αυτή είναι η πρόκληση για προπόνηση για να ξεκινήσετε. Δημιουργήθηκε από την προπονήτρια Kym Perfetto, γνωστή και ως @KymNonStop, και θα σας κάνει να κάνετε lunges ασταμάτητα μέχρι να πετύχετε αυτήν την εκατοστή επανάληψη. (Απλά βεβαιωθείτε ότι κάνετε σωστά τα σωστά πριν ξεκινήσετε.) Θα αξίζει τον κόπο, όμως, για αυτό το σοβαρά ικανοποιητικό κάψιμο-και τη γλυκιά ανακούφιση από το να τα τελειώσετε όλα.

Πως δουλεύει: Ακολουθήστε τον Perfetto στο παραπάνω βίντεο ή ακολουθήστε τις κινήσεις βήμα προς βήμα παρακάτω. Θα εναλλάσσετε κάθε σετ 20 λανγκ με μια καρδιοκίνηση. Μόλις φτάσετε στο τέλος, τελειώσατε-δηλαδή, εκτός αν θέλετε να συνεχίσετε 200Το (Τα χέρια και οι κοιλιακοί αισθάνονται παραμελημένα; ​​Προσθέστε αυτήν την προπόνηση πετσέτας για να δουλέψετε και το πάνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας.)

Μπροστινά Lunges

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα.

ΣΙ. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, προσγειώστε απαλά και χαμηλώστε σε μια χαλάρωση μέχρι το μπροστινό γόνατο να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών.

ΝΤΟ. Σπρώξτε το μπροστινό πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Ορειβάτες

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας με ώμους πάνω από τους καρπούς και σφιχτό τον πυρήνα.

ΣΙ. Εναλλάξτε γρήγορα τα γόνατα οδήγησης προς το στήθος, διατηρώντας τους γοφούς σε ευθεία με τους ώμους και τους ώμους πάνω από τους καρπούς.

Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Side Lunges

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα.

ΣΙ. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πλάγια με το δεξί πόδι, βυθίζοντας τους γοφούς προς τα πίσω για να χαμηλώσετε σε μια βόλτα, το δεξί γόνατο σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών και το αριστερό πόδι ίσιο (αλλά όχι κλειδωμένο) στο πλάι.

ΝΤΟ. Σπρώξτε το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην αρχή και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Jumping Jacks

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι.

ΣΙ. Ανοίξτε τα πόδια, φέρνοντας τα χέρια έξω στο πλάι και πάνω.

ΝΤΟ. Πηδήξτε τα πόδια πίσω μαζί και φέρτε τα χέρια στα πλάγια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 20 επαναλήψεις.

Curtsy Lunges

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα.

ΣΙ. Κάντε το αριστερό πόδι προς τα πίσω και προς τα δεξιά, κατεβαίνοντας σε ένα κοντό κάθισμα μέχρι το δεξί γόνατο να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών.

ΝΤΟ. Πιέστε το μπροστινό πόδι για να προχωρήσετε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Σκέιτερ

ΕΝΑ. Μετατοπίστε το βάρος στο ελαφρώς λυγισμένο δεξί πόδι, σταυρώνοντας το αριστερό πόδι πίσω και αιωρούμενοι από το πάτωμα.

ΣΙ. Πηδήξτε προς τα αριστερά για να αλλάξετε πλευρά, προσγειωθείτε σε ένα ελαφρώς λυγισμένο αριστερό πόδι, το δεξί πόδι σταυρωμένο πίσω, αιωρούμενος από το πάτωμα.

Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Split Lunges

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με ένα δεξί πόδι με λυγισμένο το δεξί γόνατο σε 90 μοίρες και το αριστερό πόδι εκτεταμένο προς τα πίσω, ελαφρώς λυγισμένο.

ΣΙ. Πηδήξτε για να αλλάξετε πόδι, προσγειώνοντας ένα αριστερό πόδι. Συνεχίστε να αλλάζετε μπρος -πίσω όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Σούμο Burpees

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με πόδια μεγαλύτερα από το πλάτος των ώμων.

ΣΙ. Σκύψτε για να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα στο εσωτερικό των ποδιών. Βάλτε τα πόδια πίσω στη θέση ψηλής σανίδας.

ΝΤΟ. Πηδήξτε τα πόδια προς τα εμπρός για να προσγειωθείτε έξω από τα χέρια, με τα γόνατα λυγισμένα σε ένα squat. Σηκώστε τον κορμό προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 20 επαναλήψεις.

Lunge Kicks

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα.

ΣΙ. Κάντε βήμα πίσω με το αριστερό πόδι σε αντίστροφη ανάσα, χαμηλώστε μέχρι το μπροστινό γόνατο να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών.

ΝΤΟ. Πιέστε το μπροστινό πόδι για να σταθείτε στο δεξί πόδι, κλωτσώντας την αριστερή φτέρνα προς τα εμπρός σε ένα μπροστινό λάκτισμα.

ΡΕ. Ανοίξτε αμέσως το αριστερό πόδι δίπλα στο δεξί και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κάντε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Αξιολόγηση για