11 τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να φαίνεστε νεότεροι

Περιεχόμενο

• 1. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 2. Πράσινο τσάι
• 3. Λιπαρά ψάρια
• 4. Σκοτεινή σοκολάτα / κακάο
• 5. Λαχανικά
• 6. Σπόροι λιναριού
• 7. Ρόδια
• 8. Αβοκάντο
• 9. Ντομάτες
• 10. Μπαχαρικά
• 11. Ζωμός οστών
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Η γήρανση είναι ένα φυσικό μέρος της ζωής που δεν μπορεί να αποφευχθεί.

Ωστόσο, τα τρόφιμα που τρώτε μπορούν να σας βοηθήσουν να γερνάτε καλύτερα, τόσο εντός όσο και εκτός.

Εδώ είναι 11 τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να φαίνεστε νεότεροι.

1. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λίπη στη γη.

Η έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών κοινών ασθενειών που σχετίζονται με τη γήρανση.

Μειώνει την αρτηριακή πίεση, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, βοηθά στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου και μπορεί να είναι αποτελεσματική στην καταπολέμηση του καρκίνου (1, 2, 3, 4).

Το ελαιόλαδο μπορεί επίσης να βοηθήσει το δέρμα σας να φαίνεται νεότερο. Μελέτες σε ζώα και εργαστήρια δείχνουν ότι έχει ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα στο δέρμα και μπορεί να το προστατεύσει από βλάβες στον ήλιο (5).

Επιπλέον, σχεδόν το 73% του ελαιολάδου αποτελείται από μονοακόρεστα λιπαρά, το οποίο σχετίζεται με αυξημένη ελαστικότητα και σφριγηλότητα του δέρματος (6).

Δύο μελέτες εξέτασαν αρχεία φαγητού και ερωτηματολόγια που συμπληρώθηκαν από μεσήλικες και ηλικιωμένους ενήλικες. Διαπίστωσαν ότι εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη μονοακόρεστου λίπους από ελαιόλαδο ήταν λιγότερο πιθανό να έχουν σοβαρή ηλιακή βλάβη (7, 8).

Συμπέρασμα: Το ελαιόλαδο έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να προστατεύσουν την ελαστικότητα του δέρματος και να μειώσουν τον κίνδυνο ηλιακής βλάβης.

2. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν από τις ελεύθερες ρίζες.

Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού και ως απόκριση στο στρες. Τα αντιοξειδωτικά αλλάζουν τη δομή τους, ώστε να μην μπορούν να προκαλέσουν βλάβη.

Το πράσινο τσάι έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες, τα οποία μπορούν να καταπολεμήσουν τον διαβήτη, την αντίσταση στην ινσουλίνη, τη φλεγμονή και τις καρδιακές παθήσεις (9, 10, 11).

Οι πολυφαινόλες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία του κολλαγόνου, της κύριας πρωτεΐνης στο δέρμα σας. Αυτό μπορεί να μειώσει και ακόμη και να αντιστρέψει εν μέρει ορισμένα σημάδια γήρανσης (6, 12, 13, 14).

Σε μια μελέτη, οι γυναίκες με δέρμα που έχει υποστεί βλάβη στον ήλιο και έλαβαν κρέμα πράσινου τσαγιού και συμπληρώματα για 8 εβδομάδες είχαν μέτριες βελτιώσεις στην ελαστικότητα του δέρματος (15).

Συμπέρασμα: Το πράσινο τσάι έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες που προστατεύουν το κολλαγόνο του δέρματος σας από βλάβες από τον ήλιο και μπορεί να μειώσει τα σημάδια γήρανσης.

3. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι πραγματικά ένα αντιγηραντικό φαγητό.

Τα λιπαρά ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας είναι ευεργετικά κατά των καρδιακών παθήσεων, της φλεγμονής και της ελκώδους κολίτιδας, μεταξύ πολλών άλλων ασθενειών (16, 17, 18).

Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν επίσης να προστατεύσουν από τη φλεγμονή και τις βλάβες που συμβαίνουν κατά την έκθεση στον ήλιο (19, 20).

Ο σολομός, ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους λιπαρών ψαριών, έχει ένα επιπλέον συστατικό που μπορεί να κρατήσει το δέρμα σας πιο νεανικό.

Περιέχει ένα καροτενοειδές αντιοξειδωτικό που ονομάζεται ασταξανθίνη, το οποίο είναι υπεύθυνο για το ροζ χρώμα του σολομού.

Σε μια μελέτη, τα άτομα με ηλιακό δέρμα που υπέστησαν συνδυασμό ασταξανθίνης και κολλαγόνου για 12 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στην ελαστικότητα και την ενυδάτωση του δέρματος (21).

Συμπέρασμα: Τα λιπαρά ψάρια μπορεί να παρέχουν προστασία από βλάβη του δέρματος που συμβαίνει σε απόκριση στη φλεγμονή και την έκθεση στον ήλιο. Η ασταξανθίνη στον σολομό μπορεί επίσης να βελτιώσει την ελαστικότητα και την ενυδάτωση του δέρματος.

4. Σκοτεινή σοκολάτα / κακάο

Το αντιοξειδωτικό προφίλ της μαύρης σοκολάτας είναι άψογο. Είναι ακόμη πιο ισχυρό από τα μούρα acai, τα βακκίνια και τα βακκίνια (22).

Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να βελτιώσει την αρτηριακή λειτουργία και την ελαστικότητα (23, 24).

Η σοκολάτα περιέχει αντιοξειδωτικά που ονομάζονται φλαβανόλες, τα οποία προστατεύουν το δέρμα από βλάβες από τον ήλιο. Ωστόσο, η ποσότητα των φλαβανολών ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των διαφόρων τύπων σοκολάτας (25).

Μια μελέτη έδειξε ότι η μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβανόλη διπλασίασε το χρόνο που οι άνθρωποι μπορούσαν να μείνουν στον ήλιο πριν γίνει κόκκινο. Αυτό δεν συνέβη σε άτομα που έτρωγαν σοκολάτα με λιγότερες φλαβανόλες (26).

Σε άλλες μελέτες που συγκρίνουν το κακάο με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβανόλη και χαμηλή φλαβανολόλη στη λειτουργία του δέρματος, τα άτομα στις ομάδες υψηλής φλαβανόλης παρουσίασαν καλύτερη ροή αίματος στο δέρμα και βελτιώσεις στο πάχος, την ενυδάτωση και την απαλότητα (27, 28).

Θυμηθείτε, όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε κακάο, τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε φλαβανόλη. Γι 'αυτό φροντίστε να επιλέξετε μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% στερεά κακάου.

Συμπέρασμα: Η μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβανόλη μπορεί να προστατεύσει από βλάβες από τον ήλιο. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ενυδάτωση του δέρματος, το πάχος και την απαλότητα.

5. Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι εξαιρετικά πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και πολύ χαμηλά σε θερμίδες.

Περιέχουν αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, καταρράκτη και καρκίνου (29, 30, 31).

Πολλά λαχανικά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή όπως το β-καροτένιο. Αυτά μπορούν να προστατεύσουν από την ηλιακή ακτινοβολία και τις ελεύθερες ρίζες, και οι δύο μπορούν να οδηγήσουν σε γήρανση του δέρματος (32, 33).

Μερικές από τις καλύτερες πηγές βήτα καροτίνης είναι τα καρότα, η κολοκύθα και οι γλυκοπατάτες.

Πολλά λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία είναι σημαντική για την παραγωγή κολλαγόνου και έχει ισχυρά αντιοξειδωτικά αποτελέσματα.

Σε μια μελέτη, όταν στους ανθρώπους δόθηκαν 180 mg βιταμίνης C καθημερινά για 4 εβδομάδες, η αντιοξειδωτική δράση του δέρματος αυξήθηκε κατά 37% (34).

Τα λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν πράσινα φύλλα, πιπεριές, ντομάτες και μπρόκολο.

Σε μια άλλη μελέτη, οι ερευνητές μέτρησαν την ελαστικότητα και άλλες ιδιότητες του δέρματος σε περισσότερες από 700 Ιάπωνες γυναίκες. Διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν περισσότερα πράσινα και κίτρινα λαχανικά είχαν λιγότερες ρυτίδες (6).

Συμπέρασμα: Τα λαχανικά παρέχουν προστασία από τον ήλιο και μπορεί να αποτρέψουν τη βλάβη των ελεύθερων ριζών στο δέρμα. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στα ισχυρά αντιοξειδωτικά αποτελέσματα.

6. Σπόροι λιναριού

Οι λιναρόσποροι έχουν εκπληκτικά οφέλη για την υγεία.

Περιέχουν λιγνάνη, τα οποία μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη, να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την ινσουλίνη, ενώ μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και του προστάτη (35, 36, 37, 38).

Αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή λιπαρού οξέος ωμέγα-3 που ονομάζεται ALA, το οποίο προστατεύει το δέρμα σας από την ηλιακή ακτινοβολία και μπορεί να μειώσει τη βλάβη του δέρματος που σχετίζεται με τον ήλιο (39, 40).

Σε ελεγχόμενες μελέτες, οι γυναίκες που κατανάλωναν λιναρόσπορο ή λιναρόσπορο για 12 εβδομάδες εμφάνισαν βελτιωμένη ενυδάτωση και πιο λείο δέρμα (41, 42).

Συμπέρασμα: Οι λιναρόσποροι μπορούν να προστατεύσουν το δέρμα από βλάβες από τον ήλιο και να βελτιώσουν την απαλότητα, μεταξύ άλλων μέτρων ποιότητας του δέρματος.

7. Ρόδια

Τα ρόδια είναι ένα από τα πιο υγιεινά φρούτα.

Η αντιοξειδωτική τους δράση φαίνεται να είναι ακόμη υψηλότερη από εκείνη του πράσινου τσαγιού (43).

Τα ρόδια μειώνουν τη φλεγμονή, βοηθούν στην πρόληψη βλάβης από υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να βελτιώσουν τα αποτελέσματα σε ασθενείς με καρκίνο του παχέος εντέρου (44, 45, 46).

Βοηθούν επίσης στην προστασία του δέρματος από βλάβες από τον ήλιο (47, 48).

Επιπλέον, οι ερευνητές προτείνουν ότι διαφορετικά μέρη του ροδιού μπορούν να συνεργαστούν για την επιδιόρθωση του κατεστραμμένου δέρματος και την αύξηση της παραγωγής κολλαγόνου (49).

Συμπέρασμα: Τα ρόδια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που παρέχουν προστασία από τον ήλιο και μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της υπάρχουσας βλάβης του δέρματος.

8. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε καρδιακά λιπαρά, φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για την υγεία (50).

Γεύουν επίσης νόστιμα και είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστα.

Επιπλέον, τα αβοκάντο περιέχουν μοναδικές ενώσεις που ονομάζονται πολυυδροξυλιωμένες λιπαρές αλκοόλες. Αυτά μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή, να προστατεύσουν το δέρμα σας από τον ήλιο και να βοηθήσουν στην αποκατάσταση του κατεστραμμένου DNA (51).

Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε μονοακόρεστα λιπαρά και στα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη παρέχει επιπλέον προστασία στο δέρμα και στο DNA (6, 52).

Συμπέρασμα: Τα αβοκάντο αποτρέπουν τη βλάβη του δέρματος που σχετίζεται με τον ήλιο και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία του DNA στα κύτταρα του δέρματος σας.

9. Ντομάτες

Οι ντομάτες παρέχουν πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, πολλά από τα οποία μπορούν να αποδοθούν στην υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο.

Το λυκοπένιο είναι ένας τύπος καροτενοειδούς που μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρκίνου του προστάτη (53, 54, 55).

Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να προστατεύσει το δέρμα σας από τις καταστροφικές ακτίνες του ήλιου (56, 57, 58).

Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που έτρωγαν ένα μείγμα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο και άλλα φυτικά αντιοξειδωτικά είχαν μετρήσιμη μείωση στο βάθος των ρυτίδων μετά από 15 εβδομάδες (59).

Το μαγείρεμα ντοματών με υγιή λίπη, όπως το ελαιόλαδο, ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση του λυκοπενίου στο σώμα (60).

Συμπέρασμα: Οι ντομάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο, το οποίο προστατεύει το δέρμα από τον ήλιο και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ρυτίδων.

10. Μπαχαρικά

Τα μπαχαρικά κάνουν κάτι περισσότερο από την απλή προσθήκη γεύσης στο φαγητό σας. Περιέχουν επίσης διάφορες φυτικές ενώσεις που μπορεί να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία σας (61).

Είναι ενδιαφέρον ότι η έρευνα δείχνει ότι ορισμένα μπαχαρικά μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν το δέρμα σας να φαίνεται νεότερο.

Η κανέλα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την παραγωγή κολλαγόνου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη σφριγηλότητα και ελαστικότητα του δέρματος (62).

Μπορεί επίσης να μειώσει τη βλάβη του δέρματος που προκύπτει ως αποτέλεσμα των τελικών προϊόντων προηγμένης γλυκοζυλίωσης (AGEs), τα οποία σχηματίζονται όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι υψηλά (63).

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η καψαϊκίνη, η οποία βρίσκεται στις πιπεριές τσίλι, μπορεί να μειώσει μερικές από τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία που συμβαίνουν στα κύτταρα του δέρματος (64).

Επιπλέον, το τζίντζερ περιέχει τζίντζερλη. Αυτή η ένωση έχει αντιφλεγμονώδη δράση που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των σημείων ηλικίας που αναπτύσσονται λόγω της έκθεσης στον ήλιο (65).

Συμπέρασμα: Ορισμένα μπαχαρικά περιέχουν φυτικές ενώσεις που ενισχύουν την παραγωγή κολλαγόνου, προστατεύουν τα κύτταρα από τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης από τον ήλιο.

11. Ζωμός οστών

Ο ζωμός των οστών έγινε πρόσφατα πολύ δημοφιλής στους ανθρώπους που έχουν επίγνωση της υγείας.

Είναι φτιαγμένο από το μαγείρεμα οστών από κρέας, πουλερικά ή ψάρια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό απελευθερώνει μέταλλα και άλλα ευεργετικά συστατικά.

Ένα από αυτά τα συστατικά είναι το κολλαγόνο, το οποίο έχει αναγνωριστεί με ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία των μυών και των οστών (66, 67, 68).

Παρόλο που δεν υπάρχει δημοσιευμένη έρευνα για τον ίδιο τον ζωμό των οστών, υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι το κολλαγόνο σε αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των σημείων γήρανσης.

Όταν μαγειρεύεται, το κολλαγόνο διασπάται σε ζελατίνη, η οποία είναι πλούσια σε αμινοξέα γλυκίνη, προλίνη και υδροξυπρολίνη. Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει αυτά τα αμινοξέα και να τα χρησιμοποιήσει για να σχηματίσει νέο κολλαγόνο στο δέρμα σας (69).

Ελεγχόμενες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση κολλαγόνου μπορεί να βελτιώσει την ελαστικότητα του δέρματος, την υγρασία και τη σφριγηλότητα, μειώνοντας παράλληλα τις ρυτίδες (70, 71, 72).

Σε μια μελέτη, το βάθος των ρυτίδων μειώθηκε σημαντικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έλαβαν συμπλήρωμα κολλαγόνου μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το δέρμα, όπως βιταμίνες C και Ε για 12 εβδομάδες (72).

Συμπέρασμα: Η υψηλή περιεκτικότητα κολλαγόνου σε ζωμό οστών μπορεί να βελτιώσει την ελαστικότητα του δέρματος και να μειώσει τις ρυτίδες και άλλα σημάδια γήρανσης.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Δυστυχώς, δεν υπάρχει τρόπος να γυρίσουμε πίσω το ρολόι.

Ωστόσο, τα τρόφιμα σε αυτήν τη λίστα μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του δέρματός σας και να σας βοηθήσουν να φαίνεστε νεότεροι.

Θα σας βοηθήσουν επίσης να παραμείνετε πιο υγιείς και νεότεροι όσο μεγαλώνετε.