11 Οφέλη για την υγεία με βάση τα στοιχεία από την κατανάλωση ψαριών

Περιεχόμενο

• 1. Περιέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά
• 2. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων
• 3. Περιέχετε θρεπτικά συστατικά που είναι ζωτικής σημασίας κατά την ανάπτυξη
• 4. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία του εγκεφάλου
• 5. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία της κατάθλιψης
• 6. Καλές διαιτητικές πηγές βιταμίνης D
• 7. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αυτοάνοσων ασθενειών
• 8. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του άσθματος στα παιδιά
• 9. Μπορεί να προστατεύσει το όραμά σας στα γηρατειά
• 10. Τα ψάρια μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου
• 11. Νόστιμο και εύκολο στην προετοιμασία
• Η κατώτατη γραμμή

Τα ψάρια είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη.

Είναι γεμάτο με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και βιταμίνη D.

Το ψάρι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι εξαιρετικά σημαντικά για το σώμα και τον εγκέφαλό σας.

Εδώ είναι 11 οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση ψαριών που υποστηρίζονται από έρευνα.

1. Περιέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Τα ψάρια είναι γεμάτα με πολλά θρεπτικά συστατικά που λείπουν οι περισσότεροι άνθρωποι.

Αυτό περιλαμβάνει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, ιώδιο και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.

Τα λιπαρά είδη μερικές φορές θεωρούνται τα πιο υγιεινά. Αυτό συμβαίνει επειδή τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα, οι σαρδέλες, ο τόνος και το σκουμπρί, έχουν υψηλότερες περιεκτικότητες σε λιπαρά.

Αυτό περιλαμβάνει τη βιταμίνη D, μια λιποδιαλυτή θρεπτική ουσία που λείπουν πολλοί άνθρωποι.

Τα λιπαρά ψάρια διαθέτουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος και του εγκεφάλου και συνδέονται στενά με μειωμένο κίνδυνο πολλών ασθενειών (1).

Συνιστάται η κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Εάν είστε vegan, επιλέξτε συμπληρώματα ωμέγα-3 φτιαγμένα από μικροφύκη.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, ιώδιο και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Οι λιπαρές ποικιλίες συσκευάζουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D.

2. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων

Οι καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια είναι οι δύο πιο συχνές αιτίες πρόωρου θανάτου στον κόσμο (2).

Το ψάρι θεωρείται ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.

Δεν προκαλεί έκπληξη, πολλές μεγάλες μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε ψάρια έχουν τακτικά μικρότερο κίνδυνο καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και θανάτου από καρδιακές παθήσεις (3, 4, 5, 6).

Σε μια μελέτη σε περισσότερους από 40.000 άνδρες στις Ηνωμένες Πολιτείες, εκείνοι που έτρωγαν τακτικά μία ή περισσότερες μερίδες ψαριών την εβδομάδα είχαν 15% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (7).

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα λιπαρά είδη ψαριών είναι ακόμη πιο ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά οξέα σε ωμέγα-3.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η κατανάλωση τουλάχιστον μιας μερίδας ψαριού την εβδομάδα έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

3. Περιέχετε θρεπτικά συστατικά που είναι ζωτικής σημασίας κατά την ανάπτυξη

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη.

Το ωμέγα-3 λιπαρό docosahexaenoic acid (DHA) είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών (8).

Για αυτόν τον λόγο, συχνά συνιστάται στις έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες να τρώνε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (9).

Ωστόσο, ορισμένα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, η οποία συνδέεται με προβλήματα ανάπτυξης του εγκεφάλου.

Έτσι, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να τρώνε μόνο ψάρια χαμηλού υδραργύρου, όπως σολομό, σαρδέλες και πέστροφα, και όχι περισσότερο από 12 ουγγιές (340 γραμμάρια) την εβδομάδα.

Θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν τα ωμά και άψητα ψάρια επειδή μπορεί να περιέχουν μικροοργανισμούς που μπορούν να βλάψουν το έμβρυο.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών. Συνιστάται στις έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες να λαμβάνουν αρκετά ωμέγα-3, αλλά να αποφεύγουν τα ψάρια με υψηλό υδράργυρο.

4. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία του εγκεφάλου

Η εγκεφαλική σας λειτουργία συχνά μειώνεται με τη γήρανση.

Ενώ η ήπια πνευματική μείωση είναι φυσιολογική, υπάρχουν επίσης σοβαρές νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος του Alzheimer.

Πολλές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα ψάρια έχουν χαμηλότερα ποσοστά ψυχικής παρακμής (10).

Μελέτες αποκαλύπτουν επίσης ότι τα άτομα που τρώνε ψάρια κάθε εβδομάδα έχουν πιο γκρίζα ύλη - τον κύριο λειτουργικό ιστό του εγκεφάλου σας - στα μέρη του εγκεφάλου που ρυθμίζουν το συναίσθημα και τη μνήμη (11).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η πρόσληψη ψαριών συνδέεται με μειωμένη πνευματική μείωση σε ηλικιωμένους ενήλικες. Οι άνθρωποι που τρώνε τα ψάρια τακτικά έχουν επίσης πιο γκρίζα ύλη στα κέντρα του εγκεφάλου που ελέγχουν τη μνήμη και το συναίσθημα.

5. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία της κατάθλιψης

Η κατάθλιψη είναι μια κοινή ψυχική κατάσταση.

Χαρακτηρίζεται από χαμηλή διάθεση, θλίψη, μειωμένη ενέργεια και απώλεια ενδιαφέροντος για τη ζωή και τις δραστηριότητες.

Αν και δεν συζητείται τόσο για τις καρδιακές παθήσεις όσο και για την παχυσαρκία, η κατάθλιψη είναι σήμερα ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα υγείας στον κόσμο.

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα άτομα που τρώνε τα ψάρια τακτικά είναι πολύ λιγότερο πιθανό να υποστούν κατάθλιψη (12).

Πολλές ελεγχόμενες δοκιμές αποκαλύπτουν επίσης ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να καταπολεμήσουν την κατάθλιψη και να αυξήσουν σημαντικά την αποτελεσματικότητα των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων (13, 14, 15).

Τα ψάρια και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν σε άλλες ψυχικές καταστάσεις, όπως η διπολική διαταραχή (16).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να καταπολεμήσουν την κατάθλιψη μόνα τους και όταν λαμβάνονται με αντικαταθλιπτικά φάρμακα.

6. Καλές διαιτητικές πηγές βιταμίνης D

Η βιταμίνη D λειτουργεί σαν μια στεροειδής ορμόνη στο σώμα σας - και ένα επιβλητικό 41,6% του πληθυσμού των ΗΠΑ είναι ανεπαρκές ή χαμηλό σε αυτό (17).

Τα ψάρια και τα προϊόντα ψαριών είναι από τις καλύτερες διατροφικές πηγές βιταμίνης D. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και η ρέγγα περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες (18).

Μία μερίδα 4 ουγκιών (113 γραμμάρια) μαγειρεμένου σολομού συσκευάζει περίπου το 100% της συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης D.

Μερικά ιχθυέλαια, όπως το λάδι συκωτιού γάδου, έχουν επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, παρέχοντας περισσότερο από 200% της ημερήσιας τιμής (DV) σε μία κουταλιά της σούπας (15 ml).

Εάν δεν παίρνετε πολύ ήλιο και δεν τρώτε λιπαρά ψάρια τακτικά, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος βιταμίνης D.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, μια σημαντική θρεπτική ουσία στην οποία πάνω από το 40% των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες μπορεί να είναι ανεπαρκής.

7. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αυτοάνοσων ασθενειών

Αυτοάνοσες ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 1 εμφανίζονται όταν το ανοσοποιητικό σας σύστημα επιτίθεται κατά λάθος και καταστρέφει υγιείς ιστούς του σώματος.

Αρκετές μελέτες συνδέουν την πρόσληψη ωμέγα-3 ή ιχθυελαίου με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 1 στα παιδιά, καθώς και μια μορφή αυτοάνοσου διαβήτη σε ενήλικες (19, 20, 21).

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και η βιταμίνη D στα ψάρια και τα ιχθυέλαια μπορεί να είναι υπεύθυνα.

Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι η πρόσληψη ψαριών μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ρευματοειδούς αρθρίτιδας και σκλήρυνσης κατά πλάκας, αλλά τα σημερινά στοιχεία είναι στην καλύτερη περίπτωση αδύναμα (22, 23).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η κατανάλωση ψαριών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 1 και πολλές άλλες αυτοάνοσες καταστάσεις.

8. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του άσθματος στα παιδιά

Το άσθμα είναι μια κοινή ασθένεια που χαρακτηρίζεται από χρόνια φλεγμονή των αεραγωγών σας.

Τα ποσοστά αυτής της κατάστασης έχουν αυξηθεί δραματικά τις τελευταίες δεκαετίες (24).

Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση ψαριών συνδέεται με 24% χαμηλότερο κίνδυνο άσθματος στα παιδιά, αλλά δεν έχει βρεθεί σημαντική επίδραση σε ενήλικες (25).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα παιδιά που τρώνε περισσότερα ψάρια έχουν μικρότερο κίνδυνο άσθματος.

9. Μπορεί να προστατεύσει το όραμά σας στα γηρατειά

Ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (AMD) είναι η κύρια αιτία της όρασης και της τύφλωσης που επηρεάζει κυρίως τους ηλικιωμένους (26).

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα ψάρια και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να προστατεύσουν από αυτήν την ασθένεια.

Σε μια μελέτη, η τακτική πρόσληψη ψαριών συνδέθηκε με 42% χαμηλότερο κίνδυνο AMD στις γυναίκες (27).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μία φορά την εβδομάδα συνδέεται με 53% μειωμένο κίνδυνο νεοαγγειακής («υγρής») AMD (28).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα άτομα που τρώνε περισσότερα ψάρια έχουν πολύ μικρότερο κίνδυνο AMD, μια κύρια αιτία της όρασης και της τύφλωσης.

10. Τα ψάρια μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου

Οι διαταραχές του ύπνου έχουν γίνει απίστευτα συχνές παγκοσμίως.

Η αυξημένη έκθεση στο μπλε φως μπορεί να διαδραματίσει ρόλο, αλλά ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορεί επίσης να εμπλέκεται ανεπάρκεια βιταμίνης D (29).

Σε μια μελέτη 6 μηνών σε 95 μεσήλικες άνδρες, ένα γεύμα με σολομό 3 φορές την εβδομάδα οδήγησε σε βελτιώσεις τόσο στον ύπνο όσο και στην καθημερινή λειτουργία (30).

Οι ερευνητές εικάζουν ότι αυτό προκλήθηκε από την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα προκαταρκτικά στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας.

11. Νόστιμο και εύκολο στην προετοιμασία

Το ψάρι είναι νόστιμο και εύκολο στην παρασκευή.

Για αυτόν τον λόγο, θα πρέπει να είναι σχετικά εύκολο να το ενσωματώσετε στη διατροφή σας. Η κατανάλωση ψαριών μία ή δύο φορές την εβδομάδα θεωρείται αρκετή για να αποκομίσει τα οφέλη της.

Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε ψάρια άγριων αλιευμάτων και όχι εκτρεφόμενα. Τα άγρια ​​ψάρια τείνουν να έχουν περισσότερα ωμέγα-3 και είναι λιγότερο πιθανό να μολυνθούν από επιβλαβείς ρύπους.

Ο σολομός μπορεί να παρασκευαστεί ψημένος, τηγανισμένος, ψημένος ή βρασμένος. Συνδυάζεται καλά με πολλά λαχανικά και δημητριακά.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Μπορείτε να προετοιμάσετε τα ψάρια με διάφορους τρόπους, όπως ψητά και τηγανητά. Εάν είστε σε θέση, επιλέξτε ποικιλίες άγριων αλιευμάτων σε σχέση με τις εκτρεφόμενες.

Η κατώτατη γραμμή

Το ψάρι είναι μια υπέροχη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Τα λιπαρά είδη συσκευάζουν επίσης καρδιακά υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Επιπλέον, έχει πολλά οφέλη, όπως προστασία της όρασης και βελτιωμένη ψυχική υγεία στα γηρατειά.

Επιπλέον, τα ψάρια είναι εύκολο να παρασκευαστούν, ώστε να μπορείτε να τα προσθέσετε στη διατροφή σας σήμερα.