Μπανάνες 101: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Περιεχόμενο

• Στοιχεία για τη διατροφή
• Υδατάνθρακες
• Ίνες
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Άλλες φυτικές ενώσεις
• Οφέλη για την υγεία των μπανανών
• Υγεία της καρδιάς
• Πεπτική υγεία
• Μειονεκτήματα μπανάνας
• Η κατώτατη γραμμή

Οι μπανάνες είναι από τις πιο σημαντικές καλλιέργειες τροφίμων στον πλανήτη.

Προέρχονται από μια οικογένεια φυτών που ονομάζεται Μούσα που προέρχονται από τη Νοτιοανατολική Ασία και καλλιεργούνται σε πολλές από τις θερμότερες περιοχές του κόσμου.

Οι μπανάνες είναι μια υγιής πηγή ινών, καλίου, βιταμίνης Β6, βιταμίνης C και διαφόρων αντιοξειδωτικών και φυτοθρεπτικών συστατικών.

Υπάρχουν πολλοί τύποι και μεγέθη. Το χρώμα τους κυμαίνεται συνήθως από πράσινο σε κίτρινο, αλλά ορισμένες ποικιλίες είναι κόκκινες.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις μπανάνες.

Στοιχεία για τη διατροφή

Τα διατροφικά στοιχεία για 1 μεσαίου μεγέθους μπανάνα (100 γραμμάρια) είναι ():

• Θερμίδες: 89
• Νερό: 75%
• Πρωτεΐνη: 1,1 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 22,8 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 12,2 γραμμάρια
• Ινα: 2,6 γραμμάρια
• Λίπος: 0,3 γραμμάρια

Υδατάνθρακες

Οι μπανάνες είναι μια πλούσια πηγή υδατανθράκων, οι οποίοι εμφανίζονται κυρίως ως άμυλο στις άγουρες μπανάνες και τα σάκχαρα στις ώριμες μπανάνες.

Η σύνθεση των μπανανών σε υδατάνθρακες αλλάζει δραστικά κατά την ωρίμανση.

Το κύριο συστατικό των άγουρων μπανανών είναι το άμυλο. Οι πράσινες μπανάνες περιέχουν έως και 80% άμυλο που μετράται σε ξηρό βάρος.

Κατά την ωρίμανση, το άμυλο μετατρέπεται σε σάκχαρα και καταλήγει να είναι λιγότερο από 1% όταν η μπανάνα είναι πλήρως ώριμη (2).

Οι πιο συνηθισμένοι τύποι ζάχαρης σε ώριμες μπανάνες είναι η σακχαρόζη, η φρουκτόζη και η γλυκόζη. Στις ώριμες μπανάνες, η συνολική περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να φτάσει πάνω από το 16% του νωπού βάρους (2).

Οι μπανάνες έχουν σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) 42–58, ανάλογα με την ωριμότητά τους. Το GI είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος σας και αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα (3).

Η υψηλή περιεκτικότητα ανθεκτικού αμύλου και ινών στις μπανάνες εξηγεί το χαμηλό GI.

Ίνες

Ένα υψηλό ποσοστό του αμύλου σε άγουρες μπανάνες είναι ανθεκτικό άμυλο, το οποίο περνά μέσα από το έντερο σας χωρίς πέψη.

Στο παχύ έντερο, αυτό το άμυλο ζυμώνεται από βακτήρια για να σχηματίσει βουτυρικό, ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας που φαίνεται να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία του εντέρου ().

Οι μπανάνες είναι επίσης μια καλή πηγή άλλων τύπων ινών, όπως η πηκτίνη. Μερικές από τις πηκτίνες στις μπανάνες είναι υδατοδιαλυτές.

Όταν ωριμάζουν οι μπανάνες, αυξάνεται το ποσοστό της υδατοδιαλυτής πηκτίνης, που είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι μπανάνες γίνονται μαλακές καθώς γερνούν (5).

Τόσο η πηκτίνη όσο και το ανθεκτικό άμυλο μετριάζουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.

Οι μπανάνες αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες. Οι άγουρες μπανάνες μπορεί να περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, το οποίο λειτουργεί όπως οι ίνες, βοηθώντας το έντερο σας και προωθώντας τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων, ειδικά καλίου, βιταμίνης Β6 και βιταμίνης C ().

• Κάλιο. Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή καλίου. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με αυξημένα επίπεδα και να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς ().
• Βιταμίνη Β6. Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6. Μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους μπορεί να παρέχει έως και 33% της ημερήσιας αξίας (DV) αυτής της βιταμίνης.
• Βιταμίνη C. Όπως τα περισσότερα φρούτα, οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C.

Οι μπανάνες περιέχουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα σε αξιοπρεπείς ποσότητες. Αυτά περιλαμβάνουν το κάλιο και τις βιταμίνες Β6 και C.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολλούς τύπους βιοδραστικών φυτικών ενώσεων και οι μπανάνες δεν αποτελούν εξαίρεση.

• Ντοπαμίνη. Αν και είναι ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλό σας, η ντοπαμίνη από τις μπανάνες δεν διασχίζει το φράγμα αίματος-εγκεφάλου για να επηρεάσει τη διάθεση. Αντιθέτως, δρα ως αντιοξειδωτικό ().
• Κατεχίν. Αρκετά αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή βρίσκονται στις μπανάνες, κυρίως στις κατεχίνες. Έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων (8,).

Όπως και άλλα φρούτα, οι μπανάνες περιέχουν πολλά υγιή αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι υπεύθυνα για πολλά από τα οφέλη για την υγεία τους. Αυτές περιλαμβάνουν ντοπαμίνη και κατεχίνη.

Οφέλη για την υγεία των μπανανών

Οι μπανάνες διαθέτουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Υγεία της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η πιο κοινή αιτία πρόωρου θανάτου στον κόσμο.

Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ένα μέταλλο που προάγει την υγεία της καρδιάς και τη φυσιολογική αρτηριακή πίεση. Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει περίπου 0,4 γραμμάρια αυτού του ορυκτού.

Σύμφωνα με μια μεγάλη ανάλυση πολλών μελετών, η καθημερινή κατανάλωση 1,3-1,4 γραμμάρια καλίου συνδέεται με 26% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ().

Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή που σχετίζονται επίσης με σημαντική μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων ().

Πεπτική υγεία

Οι άγουρες, πράσινες μπανάνες περιέχουν σημαντικές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου και πηκτίνης, που είναι τύποι διαιτητικών ινών.

Το ανθεκτικό άμυλο και οι πηκτίνες δρουν ως πρεβιοτικά θρεπτικά συστατικά, υποστηρίζοντας την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου.

Στο έντερο σας, αυτές οι ίνες ζυμώνονται από ευεργετικά βακτήρια που σχηματίζουν βουτυρικό, ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας που προάγει την υγεία του εντέρου (,).

Οι μπανάνες μπορεί να είναι ευεργετικές για την υγεία της καρδιάς λόγω των υψηλών επιπέδων καλίου και αντιοξειδωτικών. Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο και οι πηκτίνες τους μπορούν να προωθήσουν την υγεία του παχέος εντέρου.

Μειονεκτήματα μπανάνας

Υπάρχουν μικτές απόψεις σχετικά με το εάν οι μπανάνες είναι καλές για άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Είναι αλήθεια ότι οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και ζάχαρη. Έτσι, μπορεί κανείς να περιμένει ότι θα προκαλέσει μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, λόγω της χαμηλής ΓΕ, η μέτρια κατανάλωση μπανάνας δεν πρέπει να αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σχεδόν όσο και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Τούτου λεχθέντος, τα άτομα με διαβήτη πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε πολλές καλά ωριμασμένες μπανάνες. Είναι πάντα καλύτερο να παρακολουθείτε προσεκτικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων σακχάρου και υδατανθράκων.

Σε διαφορετική σημείωση, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο καρπός είναι παράγοντας κινδύνου για δυσκοιλιότητα, ενώ άλλες ισχυρίζονται ότι οι μπανάνες μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα (,).

Όταν καταναλώνεται με μέτρο, οι μπανάνες δεν έχουν σοβαρές παρενέργειες.

Οι μπανάνες θεωρούνται γενικά υγιείς. Ωστόσο, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 θα πρέπει να αποφεύγουν την υψηλή πρόσληψη καλά ωριμασμένων μπανανών.

Η κατώτατη γραμμή

Οι μπανάνες συγκαταλέγονται στα φρούτα που καταναλώνονται πιο συχνά στον κόσμο.

Κυρίως αποτελείται από υδατάνθρακες, περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες αρκετών βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Το κάλιο, η βιταμίνη C, η κατεχίνη και το ανθεκτικό άμυλο είναι από τα υγιή θρεπτικά συστατικά τους.

Οι μπανάνες μπορεί να έχουν πολλά οφέλη - συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης υγείας της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος - όταν καταναλώνονται τακτικά ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.