11 Μύθοι για τη νηστεία και τη συχνότητα γεύματος

Περιεχόμενο

• 1. Η παράλειψη του πρωινού σας κάνει λίπος
• 2. Η κατανάλωση αυξάνει συχνά το μεταβολισμό σας
• 3. Η συχνή κατανάλωση βοηθά στη μείωση της πείνας
• 4. Τα συχνά γεύματα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
• 5. Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται τακτική παροχή διαιτητικής γλυκόζης
• 6. Το να τρώτε συχνά είναι καλό για την υγεία σας
• 7. Η νηστεία θέτει το σώμα σας σε κατάσταση πείνας
• 8. Το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιεί μόνο μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης ανά γεύμα
• 9. Η διαλείπουσα νηστεία σας κάνει να χάνετε μυς
• 10. Η διαλείπουσα νηστεία είναι κακή για την υγεία σας
• 11. Η διαλείπουσα νηστεία σας κάνει να τρώτε υπερβολικά
• Η κατώτατη γραμμή

Η νηστεία έχει γίνει όλο και πιο συχνή.

Στην πραγματικότητα, η διαλείπουσα νηστεία, ένα διατροφικό μοτίβο που περιστρέφεται μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού, συχνά προωθείται ως θαυματουργή δίαιτα.

Ωστόσο, δεν είναι όλα όσα έχετε ακούσει για τη συχνότητα των γευμάτων και την υγεία σας.

Εδώ είναι 11 μύθοι σχετικά με τη συχνότητα νηστείας και γεύματος.

1. Η παράλειψη του πρωινού σας κάνει λίπος

Ένας συνεχιζόμενος μύθος είναι ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.

Οι άνθρωποι πιστεύουν συνήθως ότι η παράλειψη του πρωινού οδηγεί σε υπερβολική πείνα, πόθους και αύξηση βάρους.

Μια μελέτη 16 εβδομάδων σε 283 ενήλικες με υπέρβαρο και παχυσαρκία δεν διαπίστωσε καμία διαφορά βάρους μεταξύ εκείνων που έτρωγαν πρωινό και εκείνων που δεν το έκαναν (1).

Έτσι, το πρωινό δεν επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό το βάρος σας, αν και μπορεί να υπάρχει κάποια ατομική μεταβλητότητα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ακόμη και ότι τα άτομα που χάνουν βάρος μακροπρόθεσμα τείνουν να τρώνε πρωινό (2).

Επιπλέον, τα παιδιά και οι έφηβοι που τρώνε πρωινό τείνουν να αποδίδουν καλύτερα στο σχολείο (3).

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να προσέχετε τις ιδιαίτερες ανάγκες σας. Το πρωινό είναι ευεργετικό για μερικούς ανθρώπους, ενώ άλλοι μπορούν να το παραλείψουν χωρίς αρνητικές συνέπειες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το πρωινό μπορεί να ωφελήσει πολλούς ανθρώπους, αλλά δεν είναι απαραίτητο για την υγεία σας. Οι ελεγχόμενες μελέτες δεν δείχνουν καμία διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ εκείνων που τρώνε πρωινό και εκείνων που το παραλείπουν.

2. Η κατανάλωση αυξάνει συχνά το μεταβολισμό σας

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση περισσότερων γευμάτων αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό, προκαλώντας στο σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες συνολικά.

Το σώμα σας ξοδεύει πράγματι λίγες θερμίδες αφομοιώνοντας τα γεύματα. Αυτό ονομάζεται θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF) (4).

Κατά μέσο όρο, το TEF χρησιμοποιεί περίπου το 10% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

Ωστόσο, αυτό που έχει σημασία είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καταναλώνετε - όχι πόσα γεύματα τρώτε.

Η κατανάλωση έξι γευμάτων 500 θερμίδων έχει το ίδιο αποτέλεσμα με την κατανάλωση τριών γευμάτων 1.000 θερμίδων. Με μέση τιμή TEF 10%, θα κάψετε 300 θερμίδες και στις δύο περιπτώσεις.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση ή η μείωση της συχνότητας γεύματος δεν επηρεάζει τις συνολικές θερμίδες που καίγονται (5).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η κατανάλωση μικρότερων γευμάτων πιο συχνά δεν αυξάνει το μεταβολισμό σας.

3. Η συχνή κατανάλωση βοηθά στη μείωση της πείνας

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η περιοδική κατανάλωση βοηθά στην πρόληψη της επιθυμίας και της υπερβολικής πείνας.

Ωστόσο, τα στοιχεία είναι μικτά.

Αν και ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η συχνότερη κατανάλωση γευμάτων οδηγεί σε μειωμένη πείνα, άλλες μελέτες δεν βρήκαν καμία επίδραση ή ακόμη και αυξημένα επίπεδα πείνας (6, 7, 8, 9).

Μια μελέτη που συνέκρινε την κατανάλωση τριών ή έξι γευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες την ημέρα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τριών γευμάτων μείωσε την πείνα πιο αποτελεσματικά (10).

Ωστόσο, οι απαντήσεις μπορεί να εξαρτώνται από το άτομο. Εάν το συχνό φαγητό μειώνει την επιθυμία σας, είναι πιθανώς καλή ιδέα. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι το σνακ ή το φαγητό μειώνει συχνότερα την πείνα για όλους.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Δεν υπάρχουν σταθερές ενδείξεις ότι η κατανάλωση συχνότερα μειώνει τη συνολική πείνα ή την πρόσληψη θερμίδων. Μάλλον, μερικές μελέτες δείχνουν ότι τα μικρότερα, πιο συχνά γεύματα αυξάνουν την πείνα.

4. Τα συχνά γεύματα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Δεδομένου ότι η συχνότερη κατανάλωση δεν ενισχύει το μεταβολισμό σας, δεν επηρεάζει επίσης την απώλεια βάρους (11, 12).

Πράγματι, μια μελέτη σε 16 ενήλικες με παχυσαρκία συνέκρινε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης 3 και 6 γευμάτων την ημέρα και δεν διαπίστωσε καμία διαφορά στο βάρος, την απώλεια λίπους ή την όρεξη (13).

Μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση συχνά δυσκολεύει να ακολουθήσουν μια υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, εάν διαπιστώσετε ότι το να τρώτε πιο συχνά σας διευκολύνει να τρώτε λιγότερες θερμίδες και λιγότερο πρόχειρο φαγητό, μη διστάσετε να το κολλήσετε.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η αλλαγή της συχνότητας γεύματος σας βοηθά να χάσετε βάρος.

5. Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται τακτική παροχή διαιτητικής γλυκόζης

Μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι εάν δεν τρώτε υδατάνθρακες κάθε λίγες ώρες, ο εγκέφαλός σας θα σταματήσει να λειτουργεί.

Αυτό βασίζεται στην πεποίθηση ότι ο εγκέφαλός σας μπορεί να χρησιμοποιεί μόνο γλυκόζη για καύσιμο.

Ωστόσο, το σώμα σας μπορεί εύκολα να παράγει τη γλυκόζη που χρειάζεται μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση (14).

Ακόμα και κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας δίαιτας νηστείας, λιμοκτονίας ή πολύ χαμηλών υδατανθράκων, το σώμα σας μπορεί να παράγει κετόνες από διατροφικά λίπη (15).

Τα σώματα κετόνης μπορούν να τροφοδοτήσουν μέρη του εγκεφάλου σας, μειώνοντας σημαντικά τις ανάγκες σε γλυκόζη.

Ωστόσο, ορισμένοι αναφέρουν ότι αισθάνονται κουρασμένοι ή τρεμάμενοι όταν δεν τρώνε για λίγο. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να διατηρείτε τα σνακ στο χέρι σας ή να τρώτε πιο συχνά.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το σώμα σας μπορεί να παράγει γλυκόζη από μόνο του για να τροφοδοτήσει τον εγκέφαλό σας, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεστε συνεχή πρόσληψη γλυκόζης διατροφής.

6. Το να τρώτε συχνά είναι καλό για την υγεία σας

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η συνεχής κατανάλωση ωφελεί την υγεία σας.

Ωστόσο, η βραχυπρόθεσμη νηστεία προκαλεί μια διαδικασία κυτταρικής επιδιόρθωσης που ονομάζεται αυτοφαγία, στην οποία τα κύτταρα σας χρησιμοποιούν παλιές και δυσλειτουργικές πρωτεΐνες για ενέργεια (16).

Η αυτοφαγία μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τη γήρανση, τον καρκίνο και καταστάσεις όπως η νόσος του Alzheimer (17, 18).

Έτσι, η περιστασιακή νηστεία έχει διάφορα οφέλη για τη μεταβολική σας υγεία (19, 20, 21).

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ακόμη ότι το σνακ ή το φαγητό βλάπτουν συχνά την υγεία σας και αυξάνουν τον κίνδυνο ασθένειας.

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με πολλά γεύματα προκάλεσε σημαντική αύξηση του ηπατικού λίπους, υποδεικνύοντας υψηλότερο κίνδυνο λιπώδους ηπατικής νόσου (22).

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε πιο συχνά έχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (23, 24).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Είναι ένας μύθος ότι το σνακ είναι εγγενώς καλό για την υγεία σας. Αντ 'αυτού, η νηστεία από καιρό σε καιρό έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία.

7. Η νηστεία θέτει το σώμα σας σε κατάσταση πείνας

Ένα κοινό επιχείρημα κατά της διαλείπουσας νηστείας είναι ότι θέτει το σώμα σας σε κατάσταση πείνας, διακόπτοντας έτσι τον μεταβολισμό σας και εμποδίζοντας σας να κάψετε λίπος.

Ενώ είναι αλήθεια ότι η μακροχρόνια απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε με την πάροδο του χρόνου, αυτό συμβαίνει ανεξάρτητα από τη μέθοδο απώλειας βάρους που χρησιμοποιείτε (25).

Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η διαλείπουσα νηστεία προκαλεί μεγαλύτερη μείωση των θερμίδων που καίγονται από άλλες στρατηγικές απώλειας βάρους.

Στην πραγματικότητα, οι βραχυπρόθεσμες νηστείες μπορεί να αυξήσουν το μεταβολικό σας ρυθμό.

Αυτό οφείλεται στη δραστική αύξηση των επιπέδων της νορεπινεφρίνης στο αίμα, η οποία διεγείρει τον μεταβολισμό σας και δίνει εντολή στα λιπώδη κύτταρα σας να διασπάσουν το σωματικό λίπος (26, 27).

Μελέτες αποκαλύπτουν ότι η νηστεία για έως και 48 ώρες μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 3,6-14%. Ωστόσο, εάν νηστεύετε πολύ περισσότερο, τα αποτελέσματα μπορεί να αντιστραφούν, μειώνοντας τον μεταβολισμό σας (27, 28, 29).

Μια μελέτη έδειξε ότι η νηστεία κάθε δεύτερη μέρα για 22 ημέρες δεν οδήγησε σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού αλλά κατά 4% απώλεια μάζας λίπους, κατά μέσο όρο (30).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η βραχυπρόθεσμη νηστεία δεν θέτει το σώμα σας σε κατάσταση πείνας. Αντ 'αυτού, ο μεταβολισμός σας αυξάνεται κατά τη διάρκεια νηστειών έως και 48 ωρών.

8. Το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιεί μόνο μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης ανά γεύμα

Μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι μπορείτε να αφομοιώσετε μόνο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα και ότι πρέπει να τρώτε κάθε 2-3 ώρες για να μεγιστοποιήσετε την αύξηση των μυών.

Ωστόσο, αυτό δεν υποστηρίζεται από την επιστήμη.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης σε συχνότερες δόσεις δεν επηρεάζει τη μυϊκή μάζα (31, 32, 33).

Ο πιο σημαντικός παράγοντας για τους περισσότερους ανθρώπους είναι η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται - όχι ο αριθμός των γευμάτων που απλώνονται.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το σώμα σας μπορεί εύκολα να χρησιμοποιήσει περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Δεν είναι απαραίτητο να λαμβάνετε πρωτεΐνη κάθε 2-3 ώρες.

9. Η διαλείπουσα νηστεία σας κάνει να χάνετε μυς

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όταν γρήγορα, το σώμα σας αρχίζει να καίει τους μυς για καύσιμα.

Αν και αυτό συμβαίνει με τη δίαιτα γενικά, δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι συμβαίνει περισσότερο με διαλείπουσα νηστεία από άλλες μεθόδους.

Από την άλλη πλευρά, μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι καλύτερη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Σε μια ανασκόπηση, η διαλείπουσα νηστεία προκάλεσε παρόμοια απώλεια βάρους με τον συνεχή περιορισμό των θερμίδων - αλλά με πολύ λιγότερη μείωση της μυϊκής μάζας (34).

Μια άλλη μελέτη έδειξε μια μέτρια αύξηση της μυϊκής μάζας για άτομα που κατανάλωναν όλες τις θερμίδες τους κατά τη διάρκεια ενός τεράστιου γεύματος το βράδυ (31).

Συγκεκριμένα, η διαλείπουσα νηστεία είναι δημοφιλής σε πολλούς bodybuilders, οι οποίοι θεωρούν ότι βοηθά στη διατήρηση των μυών παράλληλα με ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η νηστεία προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια μυών από τον συμβατικό περιορισμό θερμίδων. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα ενώ κάνετε δίαιτα.

10. Η διαλείπουσα νηστεία είναι κακή για την υγεία σας

Παρόλο που μπορεί να έχετε ακούσει φήμες ότι η διαλείπουσα νηστεία βλάπτει την υγεία σας, μελέτες αποκαλύπτουν ότι έχει αρκετά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία (19, 20, 21).

Για παράδειγμα, αλλάζει την έκφραση του γονιδίου σας που σχετίζεται με τη μακροζωία και την ανοσία και έχει αποδειχθεί ότι παρατείνει τη διάρκεια ζωής στα ζώα (35, 36, 37, 38, 39).

Έχει επίσης σημαντικά οφέλη για τη μεταβολική υγεία, όπως βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειωμένο οξειδωτικό στρες, φλεγμονή και καρδιακές παθήσεις (19, 21, 40, 41).

Μπορεί επίσης να ενισχύσει την υγεία του εγκεφάλου αυξάνοντας τα επίπεδα του νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF), μια ορμόνη που μπορεί να προστατεύσει από την κατάθλιψη και διάφορες άλλες ψυχικές καταστάσεις (42, 43, 44).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Αν και οι φήμες αφθονούν ότι είναι επιβλαβής, η βραχυπρόθεσμη νηστεία έχει ισχυρά οφέλη για το σώμα και τον εγκέφαλό σας.

11. Η διαλείπουσα νηστεία σας κάνει να τρώτε υπερβολικά

Μερικά άτομα ισχυρίζονται ότι η διαλείπουσα νηστεία σας προκαλεί να τρώτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια των περιόδων φαγητού.

Παρόλο που είναι αλήθεια ότι μπορείτε να αντισταθμίσετε τις θερμίδες που χάθηκαν κατά τη διάρκεια ενός γρήγορου τρώγοντας αυτόματα λίγο περισσότερο μετά, αυτή η αποζημίωση δεν είναι πλήρης.

Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που νηστεύτηκαν για 24 ώρες κατέληξαν μόνο να τρώνε περίπου 500 επιπλέον θερμίδες την επόμενη μέρα - πολύ λιγότερες από τις 2.400 θερμίδες που είχαν χάσει κατά τη διάρκεια του νηστείου (45).

Επειδή μειώνει τη συνολική πρόσληψη τροφής και τα επίπεδα ινσουλίνης ενώ ενισχύει το μεταβολισμό, τα επίπεδα νορεπινεφρίνης και τα επίπεδα ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH), η διαλείπουσα νηστεία σας κάνει να χάσετε λίπος - να μην το κερδίσετε (27, 46, 47, 48).

Σύμφωνα με μια κριτική, η νηστεία για 3–24 εβδομάδες προκάλεσε απώλειες μέσου βάρους και λίπους στην κοιλιά 3-8% και 4-7% αντίστοιχα (49).

Ως εκ τούτου, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία για την απώλεια βάρους.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους. Παρά τους ισχυρισμούς για το αντίθετο, κανένα στοιχείο δεν υποδηλώνει ότι η διαλείπουσα νηστεία προωθεί την αύξηση βάρους.

Η κατώτατη γραμμή

Πολλοί μύθοι διαιωνίζονται για διαλείπουσα νηστεία και συχνότητα γεύματος.

Ωστόσο, πολλές από αυτές τις φήμες δεν είναι αληθινές.

Για παράδειγμα, η κατανάλωση μικρότερων, συχνότερων γευμάτων δεν αυξάνει το μεταβολισμό σας ή δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος. Επιπλέον, η διαλείπουσα νηστεία απέχει πολύ από την ανθυγιεινή - και μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη.

Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε πηγές ή να κάνετε λίγη έρευνα προτού καταλήξετε σε συμπεράσματα σχετικά με το μεταβολισμό και τη γενική υγεία σας.