11 τρόποι για να νικήσετε το στρες

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Θα ήταν υπέροχο να μπορείς να κάνεις ένα απλό τσίμπημα στη μύτη, όπως η Samantha στο "Bewitched" και - poof! -- να εξαλείψετε μαγικά τους στρεσογόνους παράγοντες της ζωής καθώς κατευθύνονται προς το μέρος σας; Μια μικρή κούνημα της προβοσκίδας και ξαφνικά το αφεντικό σας φοράει φωτοστέφανο, το γραφείο σας είναι πεντακάθαρο και όλη η κυκλοφορία που σταματάει και φεύγει από το δρόμο σας απλά εξαφανίζεται.

Δεδομένου ότι μια τέτοια μαγεία είναι απίθανο να είναι εντός των δυνατοτήτων σας σύντομα, η μόνη επίγεια λύση είναι να αναλάβετε την ευθύνη και να σωθείτε. "Το ανθρώπινο σώμα δεν προοριζόταν ποτέ να αντιμετωπίσει το χρόνιο στρες", λέει η Pamela Peeke, MD, M.P.H., βοηθός κλινικής καθηγήτριας ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Maryland και συγγραφέας Καταπολεμήστε το λίπος μετά τα 40 (Βίκινγκ, 2000). Η απελευθέρωση της ορμόνης του στρες κορτιζόλης καθώς και του νευροδιαβιβαστή αδρεναλίνης είναι απολύτως υγιής κάτω από βραχυπρόθεσμο στρες, όπως όταν πρέπει να τρέξετε μακριά από ένα θυμωμένο σκυλί και τέτοιες ορμόνες σας κρατούν σε εγρήγορση και συγκέντρωση. «Το πρόβλημα είναι όταν κάνουμε ζωές που μας κάνουν να νιώθουμε ότι τρέχουμε συνεχώς από ένα θυμωμένο σκυλί», λέει ο Peeke. «Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης και αδρεναλίνης σε χρόνια βάση είναι γνωστό ότι είναι τοξικά για σχεδόν κάθε σωματικό σύστημα».

Πριν το άγχος υπονομεύσει τη λογική και την υγεία σας, αγκαλιάστε αυτούς τους 11 απλούς τρόπους για να σωθείτε.

Σώστε τον εαυτό σας

1. Ανησυχείτε για ένα πράγμα τη φορά. Οι γυναίκες ανησυχούν περισσότερο από τους άνδρες. Σε μια μελέτη 166 παντρεμένων ζευγαριών που κρατούσαν ημερολόγια άγχους για έξι εβδομάδες, ο Ronald Kessler, Ph.D., ψυχολόγος και καθηγητής πολιτικής υγειονομικής περίθαλψης στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, διαπίστωσε ότι οι γυναίκες αισθάνονται στρες πιο συχνά από τους άνδρες επειδή οι γυναίκες τείνουν να ανησυχούν. με πιο σφαιρικό τρόπο. Ενώ ένας άντρας μπορεί να ανησυχεί για κάτι πραγματικό και συγκεκριμένο-όπως το γεγονός ότι μόλις παραδόθηκε για προαγωγή-μια γυναίκα θα τείνει να ανησυχεί αφηρημένα για τη δουλειά της, το βάρος της, καθώς και την ευημερία κάθε μέλους της την ευρύτερη οικογένειά της. Κρατήστε το άγχος σας επικεντρωμένο σε πραγματικά, άμεσα ζητήματα και συντονίστε τα φανταστικά ή αυτά στα οποία έχετε μηδενικό έλεγχο και θα μειώσετε αυτόματα την υπερφόρτωση του άγχους.

2. Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις σας λίγα λεπτά την ημέρα. Για λίγα λεπτά την ημέρα, εξασκηθείτε να είστε προσεκτικοί -- εστιάζοντας μόνο σε αυτό που συμβαίνει στο παρόν -- είτε είναι κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας είτε κάνετε ένα διάλειμμα από τη δουλειά σας, λέει η Alice Domar, Ph.D., διευθύντρια του Mind/ Body Center for Women’s Health at Beth Israel Deaconess Medical Center στο Cambridge, Μασαχουσέτη, και συγγραφέας του Αυτοθαλία (Βίκινγκ, 2000). «Κάντε έναν χαλαρωτικό περίπατο 20 λεπτών και μην σκέφτεστε τις εργασιακές σας ανησυχίες ή οτιδήποτε άλλο», προτείνει ο Ντομάρ. "Δώστε προσοχή μόνο στις αισθήσεις σας-αυτό που βλέπετε, ακούτε, αισθάνεστε, μυρίζετε. Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό κάθε μέρα, έχει τεράστια διαφορά στη συναισθηματική και σωματική σας ευημερία."

3. Μιλήστε - ή γράψτε - για αυτό που σας ανησυχεί. Το να γράφετε ή να μιλάτε για τα πράγματα που σας κυνηγούν - σε ένα ημερολόγιο, με φίλους, σε μια ομάδα υποστήριξης ή ακόμα και ένα αρχείο υπολογιστή στο σπίτι - σας βοηθά να αισθάνεστε λιγότερο μόνοι και αβοήθητοι. Μια μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο The Journal of the American Medical Association, εξέτασε άτομα που είχαν είτε ρευματοειδή αρθρίτιδα είτε άσθμα -- καταστάσεις που είναι γνωστό ότι είναι ευαίσθητες στο στρες. Μια ομάδα εξιστόρησε με επιπόλαιο τρόπο τα πράγματα που έκαναν κάθε μέρα. Η άλλη ομάδα κλήθηκε να γράφει καθημερινά για το πώς ήταν, συμπεριλαμβανομένων των φόβων και του πόνου τους, να έχουν την ασθένειά τους. Τι βρήκαν οι ερευνητές: Οι άνθρωποι που έγραψαν εκτενώς για τα συναισθήματά τους είχαν πολύ λιγότερα επεισόδια της ασθένειάς τους.

4. Ανεξάρτητα από το πόσο στρεσαρισμένοι ή πολυάσχολοι είστε, ασκηθείτε. "Η άσκηση είναι ίσως το πιο αποτελεσματικό ανακουφιστικό άγχος που υπάρχει", λέει ο Domar. Οι ερευνητές διαπίστωσαν πρόσφατα ότι μετά από 30 λεπτά σε διάδρομο, τα άτομα τους σημείωσαν 25 % χαμηλότερα αποτελέσματα σε δοκιμές που μετρούν το άγχος και έδειξαν ευνοϊκές αλλαγές στην εγκεφαλική δραστηριότητα.

"Εάν μια γυναίκα έχει χρόνο να κάνει μόνο ένα πράγμα την ημέρα για τον εαυτό της, θα έλεγα να ασκείται", ισχυρίζεται ο Ντομάρ. Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο ή στα μονοπάτια, ακόμη και ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών το μεσημεριανό γεύμα ή να σηκώνεστε πολλές φορές την ημέρα για να κάνετε τέντωμα και να περπατήσετε θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος.

5. Αφιερώστε χρόνο για να σας αγγίξουν. Οι ειδικοί δεν έχουν καταλάβει γιατί το να πιέζετε και να ακουμπάτε το σώμα σας κάνει θαύματα, αλλά γνωρίζουν ότι συμβαίνει. Μελέτες υποδεικνύουν ότι το μασάζ μπορεί να επιταχύνει την αύξηση βάρους σε πρόωρα μωρά, να βελτιώσει τη λειτουργία των πνευμόνων σε ασθματικούς και να ενισχύσει την ανοσία στους άνδρες με HIV, λέει η ερευνητής/ψυχολόγος Tiffany Field, Ph.D., του ερευνητικού ινστιτούτου Touch του Πανεπιστημίου του Μαϊάμι. Εάν δεν μπορείτε να απολαύσετε τακτικά μασάζ ολόκληρου του σώματος, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με περιστασιακά πεντικιούρ, μανικιούρ ή προσώπου-όλα αυτά είναι αναζωογονητικά, πρακτικά που προσφέρουν μερικά από τα οφέλη του μασάζ.

6. Μιλήστε μια γλώσσα χωρίς άγχος. Οι άνθρωποι που χειρίζονται το άγχος τείνουν να χρησιμοποιούν αυτό που οι ειδικοί του άγχους αποκαλούν "αισιόδοξο επεξηγηματικό ύφος". Δεν αυτοκτονούν όταν τα πράγματα δεν πάνε υπέρ τους. Έτσι, αντί να χρησιμοποιούν δηλώσεις που καταστροφολογούν ένα περιστατικό, όπως «είμαι τελείως αποτυχημένος», μπορεί να πουν στον εαυτό τους: «Πρέπει να δουλέψω στο backhand μου». Ή θα μεταφέρουν την ευθύνη σε μια εξωτερική πηγή. Αντί να πούμε: "Πραγματικά έριξα αυτή την παρουσίαση", είναι, "wasταν μια δύσκολη ομάδα για συμμετοχή".

Ο Peeke προτρέπει τις γυναίκες να αντικαταστήσουν τη λέξη "περιμένω" με "ελπίδα". "Πιστεύω ότι η μεγαλύτερη ποσότητα τοξικού, χρόνιου στρες προέρχεται από τις ανικανοποίητες προσδοκίες", λέει. Οι προσδοκίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο για εκείνα τα πράγματα στα οποία έχετε τον μεγαλύτερο προσωπικό έλεγχο.Μπορείτε να περιμένετε να ξεδιψάσετε με ένα ποτό νερό. Δεν μπορείτε να περιμένετε να πάρετε τη δουλειά για την οποία μόλις πήρατε συνέντευξη. Μπορείτε να ελπίζετε να το πάρετε. Σκεφτείτε "ελπίδα" αντί για "αναμονή" και θα μειώσετε πολύ το άγχος.

7. Μην είσαι τόσο σοβαρός. Δεν υπάρχει τίποτα σαν το άγχος για να εκμηδενίσεις το χιούμορ σου. Θα ακολουθούσε, λοιπόν, ότι είναι αδύνατο να αισθάνεστε αγχωμένοι όταν σκύβετε σε μια γεμάτη γέλια. Μελέτες έχουν δείξει, στην πραγματικότητα, ότι το γέλιο όχι μόνο ανακουφίζει από την ένταση, αλλά στην πραγματικότητα βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. "Ανταλλάξτε αστεία με τους φίλους σας", προτείνει ο Ντομάρ. "Πάρτε μια ανόητη προφύλαξη οθόνης. Νοικιάστε μια αστεία ταινία όταν επιστρέψετε στο σπίτι. Σταματήστε να παίρνετε τα πράγματα τόσο σοβαρά!"

8. "Φωτιά" εκείνες τις φωνές αρνητικότητας. Όλοι έχουμε αυτό που ο Peeke αποκαλεί "εσωτερική κυβέρνηση", που αποτελείται από διάφορες φωνές που εναλλάξ μας τρώνε ή μας τρελαίνουν. "Μερικοί από αυτούς τους ανθρώπους - οι σημαντικοί - εκλέχτηκαν σε αυτό το αξίωμα", λέει ο Peeke, "και άλλοι δεν ήταν αλλά κατά κάποιο τρόπο ανέβηκαν στο διοικητικό συμβούλιο - όπως οι περίεργοι γείτονες, οι μικροδιαχειριστές αφεντικών". Ο Peeke προτείνει να οπτικοποιήσετε μια αίθουσα συνεδριάσεων και να απολύσετε πραγματικά εκείνους τους ανθρώπους που δεν κάνουν τίποτα περισσότερο από το να δημιουργούν άγχος στη ζωή σας. Η επιλογή να αγνοήσετε τη συμβολή τους είναι πολύ καθαρή και ενδυναμωτική, γιατί σημαίνει ότι δεν επιτρέπετε πλέον σε αυτούς τους ανθρώπους να πατούν τα κουμπιά σας.

9. Μια φορά την ημέρα, απομακρυνθείτε. Όταν περνάτε μια κόλαση της ημέρας-καλό ή κακό-το check out για 10-15 λεπτά αναζωογονεί. Βρείτε ένα μέρος μόνοι (και σίγουρα αφήστε το κινητό τηλέφωνο) - τη σοφίτα, το μπάνιο, ένα ήσυχο καφέ, μια μεγάλη βελανιδιά - και σκουπίστε το σχιστόλιθο για λίγα λεπτά. Κάντε ό,τι σας χαλαρώνει: Διαλογιστείτε, διαβάστε ένα μυθιστόρημα, τραγουδήστε ή πιείτε ένα τσάι. "Είναι τόσο σημαντικό να αφιερώσετε λίγο χρόνο -- ακόμα και λίγα λεπτά -- για να δημιουργήσετε μια εσωτερική αίσθηση ειρήνης", λέει ο Dean Ornish, MD, διευθυντής του Ινστιτούτου Προληπτικής Ιατρικής Ερευνών στο Sausalito της Καλιφόρνια. "Αυτό που είναι κρίσιμο δεν είναι πόσο χρόνο που διαθέτετε, αλλά να είστε συνεπείς και να κάνετε κάτι κάθε μέρα ».

10. Ονομάστε τουλάχιστον ένα καλό πράγμα που συνέβη σήμερα. Είναι ένα σενάριο που παίζεται κάθε βράδυ σε όλη τη χώρα: Ελάτε σπίτι από τη δουλειά και ξεκινήστε να ξεφεύγετε στον σύζυγό ή τον συγκάτοικό σας για τη μέρα σας. Αντί να δημιουργείτε αρνητική ατμόσφαιρα το λεπτό που θα μπείτε στην πόρτα, δοκιμάστε να ξεκινήσετε τη βραδιά με την οικογένεια ή τους φίλους σας ανταλλάσσοντας αυτό που ο Domar αποκαλεί «ειδήσεις και αγαθά». «Κάθε μέρα συμβαίνει κάτι καλό, ακόμα κι αν έχετε κολλήσει στην κυκλοφορία και κάποιος σας αφήνει να περάσετε από αυτήν», λέει.

11. Ως τελετουργία, κυριολεκτικά πάρτε το άγχος και μετά απελευθερώστε το. «Ανεξάρτητα από το πόσο καλή, κακή, πάνω, κάτω, κακή ή άβολη είναι η ζωή μερικές φορές, η ουσία είναι ότι πρέπει να την αγκαλιάσουμε», λέει ο Peeke. «Είναι τόσο σημαντικό να σκεφτόμαστε με όρους ελαστικότητας, ελαστικότητας, ικανότητας ανάκαμψης».

Για να επιτευχθεί αυτό το θετικό POV, ο Peeke συνιστά να κάνετε μια άσκηση tai chi γνωστή ως "αγκαλιάζοντας την τίγρη", όπου παίρνετε τα χέρια σας, τα απλώνετε διάπλατα, ενώνετε τα χέρια σας και στη συνέχεια τα τραβάτε - και όλα γύρω σας - προς τον αφαλό σας , το κέντρο της ύπαρξής σας. "Η τίγρη αντιπροσωπεύει το μόνο που είναι η ζωή", εξηγεί ο Peeke. "Είναι πανέμορφο, ζεστό, πολύχρωμο, ισχυρό, επικίνδυνο, ζωογόνο και δυνητικά απειλητικό για τη ζωή. Είναι το παν. Κάνοντας αυτό σου επιτρέπει να πεις" τα παίρνω όλα, το κακό με το καλό ". «Τότε αντιστρέφεις τα χέρια σου και τα σπρώχνεις έξω. «Κάνοντας αυτό λέτε, "Κοιτάξτε, έχω αποδεχτεί και ενσωματώσει όλα αυτά που μου έχουν συμβεί και δεν το αφήνω πλέον να μου προκαλεί άγχος". «Και όταν μπορείς να ελέγξεις το άγχος, δεν μπορεί πλέον να σε ελέγξει.

Αξιολόγηση για