Ο Πρακτικός Οδηγός 12 Βημάτων για το Breaking Up with Sugar

Περιεχόμενο

• 1. Ξεκινήστε τη μέρα σας δυνατά
• 2. Πείτε αντίο στο java ποτό σας (όχι στο barista)
• 3. Ενυδατώστε τον σωστό τρόπο
• 4. Να είστε (ευσυνείδητος) καφέ bagger
• 5. Συσκευάστε την πρωτεΐνη
• 6. Ξεφύγετε από την προπόνηση με ζάχαρη
• 7. Αποφύγετε ένα σάντουιτς με ζάχαρη
• 8. Δειπνήστε σε μια καλύτερη σάλτσα ζυμαρικών
• 9. Εποχή χωρίς ζάχαρη
• 10. Σνακ στην υγεία σας
• 11. Κρατήστε το ενδιαφέρον
• 12. Μην αφήνετε τα συναισθήματά σας να αξιοποιηθούν καλύτερα
• Φυτά ως φάρμακο: DIY τσάι από βότανα για να περιορίσει τη λαχτάρα της ζάχαρης

Συμβουλές πραγματικής ζωής από διασημολόγο διατροφολόγο, μητέρα και εγγεγραμμένο διαιτολόγο Keri Glassman.

Ξέρετε τον φίλο που τρώει το κερασάκι από όλα τα κέικ; Το ίδιο που δεν έχει ντροπή να καλεί το παγωμένο δείπνο; Λοιπόν, εγώ ήμουν. Εάν είστε λάτρης της ζάχαρης ή ακόμη και περιστασιακός ντάμπλερ, ξέρετε ότι η ερωτική σχέση με τη ζάχαρη είναι εντυπωσιακή.

Αλλά ως διατροφολόγος, καταλαβαίνω επίσης τις συνέπειες της υπερβολικής απόδοσης στην υγεία - αύξηση βάρους, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις, για να αναφέρω μόνο μερικά.

Η ζάχαρη είναι νοσταλγική. Οι αγαπημένες μας λιχουδιές μπορούν να μας θυμίσουν ειδικές αναμνήσεις, όπως το να πηγαίνουμε στη γιαγιά και να τρώμε την πίτα μαρέγκας λεμονιού. Η ζάχαρη είναι επίσης εθιστική. Για πολλούς από εμάς, οι ζαχαρούχες λιχουδιές αποτελούν μέρος της καθημερινής μας συμπεριφοράς, όπως ένα φαινομενικά ακίνδυνο Hershey's Kiss μετά το μεσημεριανό γεύμα που οδηγεί σε δέκα ακόμη.

Αυτό που το καθιστά πιο δύσκολο είναι η ζάχαρη που κρύβεται στα τρόφιμα μας που δεν θεωρούμε καθόλου γλυκιά. Από τον πρωϊνό σας καφέ και το φλιτζάνι γιαούρτι, τη σαλάτα που έχετε για μεσημεριανό γεύμα και το ενεργειακό μπαρ που παίρνετε πριν χτυπήσετε στο γυμναστήριο, υγιής η δική σας δίαιτα είναι στην πραγματικότητα μαρμελάδα με ζάχαρη. Πολλή ζάχαρη.

Αλλά μην φοβάσαι ποτέ: Σε καλύπτω. Εδώ είναι 12 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χωρίσετε - και να χωρίσετε, εννοώ διαζύγιο για πάντα - αυτή τη γλυκιά, ύπουλη ζάχαρη.

1. Ξεκινήστε τη μέρα σας δυνατά

Υπάρχει μια καλή πιθανότητα το granola που προσθέτετε στο γιαούρτι σας, ή τα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες «καλό για εσάς», που αναγκάζετε τον εαυτό σας να τρώτε, έχει πολύ περισσότερη ζάχαρη - όσο και ανά μερίδα. Μπορεί επίσης να τρώτε για πρωινό. Φροντίστε να ελέγξετε για συστατικά όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, σιρόπι από ζαχαροκάλαμο που εξατμίζεται, σιρόπι από καστανό ρύζι ή σιρόπι χαρουπιού. Πολλά από αυτά είναι απλώς παραπλανητικά ονόματα για τη ζάχαρη.

Η τακτική μου για την πλήρη αποφυγή της ζάχαρης στο πρωινό είναι η επιλογή ενός πρωινού γεύματος χωρίς ζάχαρη και αμυλούχων πρωτεϊνών. Αυτό μπορεί να είναι μια φέτα τοστ του Ιεζεκιήλ (βλαστάρι) με το αβοκάντο και ένα αυγό σε φέτες, ή ένα μπολ με απλό πλιγούρι βρώμης με μια κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια και μια παστέλ κανέλας. Η πρωτεΐνη σε οποιαδήποτε από αυτές τις επιλογές θα σας βοηθήσει να κρατήσετε ικανοποιημένους και να μειώσετε την επιθυμία για ζάχαρη αργότερα μέσα στην ημέρα.

2. Πείτε αντίο στο java ποτό σας (όχι στο barista)

Εκείνο το πρωί βανίλια latte; Μπορεί να σας κοστίζει έως και 30 γραμμάρια ζάχαρης ή 5 γραμμάρια ανά αντλία. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να σταματήσετε την καφεΐνη. Απλά παραλείψτε τα σιρόπια, τα γκουρμέ παγωμένα ποτά και φυσικά τα επιπλέον πακέτα ζάχαρης. Αντ 'αυτού, πηγαίνετε για καφέ ή τσάι με γάλα, ή μια εναλλακτική λύση χωρίς ζάχαρη, και πασπαλίστε μια παύλα μοσχοκάρυδο ή κανέλα στην κορυφή για να βοηθήσετε στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας.

Εάν είστε ζάχαρη ή τεχνητό γλυκαντικό, είναι εντάξει να το πάρετε αργά. Κόψτε την πρόσληψη ζάχαρης στη μέση για μία εβδομάδα και, στη συνέχεια, κόψτε την ξανά την επόμενη εβδομάδα και συνεχίστε μέχρι να ξεχάσετε εντελώς τη ρουτίνα latte.

3. Ενυδατώστε τον σωστό τρόπο

Χτυπήστε τον εαυτό σας στην πλάτη για να πάρετε αυτά τα χόρτα με χυμό; Καλή δουλειά. Λοιπόν. Το πράσινο ποτό που παίρνετε από το Jamba Juice μπορεί να είναι γεμάτο με περισσότερα φρούτα και ζάχαρη από τα πραγματικά χόρτα! Διαβάστε προσεκτικά αυτές τις ετικέτες. Εάν καταναλώνετε συνειδητά το φρούτο για τα οφέλη του ίδιου του φρούτου, να γνωρίζετε ότι ένα κομμάτι φρούτων μπορεί να έχει ζάχαρη. Έτσι, εάν αυτό το υγιεινό πρωινό smoothie έχει μερικά ολόκληρα φρούτα αναμεμιγμένα, έχετε ήδη ξεπεράσει τη συνιστώμενη πρόσληψη για την ημέρα.

Προτείνω να κουβαλάτε ένα μπουκάλι νερό 32 ουγγιών. Γεμίστε το δύο φορές την ημέρα και χτυπάτε όλες, αν όχι περισσότερο ή κοντά, τις ανάγκες ενυδάτωσης. Εάν το απλό νερό δεν σας ενθουσιάζει, φτιάξτε το δικό σας νερό σπα προσθέτοντας φρέσκο ​​δυόσμο και φέτες λεμονιού. Εάν δυσκολεύεστε να καταπολεμήσετε τη συνήθεια της σόδας, πηγαίνετε για φυσαλίδες, απλώς κάντε τις χωρίς χημικά και θερμίδες. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να προσθέσετε κατεψυγμένα ή φρέσκα φρούτα σε απλή σόδα κλαμπ για μια αναζωογονητική εναλλακτική λύση.

4. Να είστε (ευσυνείδητος) καφέ bagger

Προτού φτάσετε στο ντύσιμο με χαμηλά λιπαρά για να ρίξετε τη σαλάτα του μεσημεριανού σας γεύματος, ξανασκεφτείτε το. Το «υγιές» κάλυμμα σαλάτας σας μπορεί να είναι μια συνολική βόμβα ζάχαρης. Όταν οι κατασκευαστές παράγουν προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, συχνά υποκαθιστούν τη ζάχαρη από το λίπος. Και μάντεψε τι? Το λίπος είναι πραγματικά πολύ καλύτερο για εσάς. Σας βοηθά να απορροφήσετε τα φοβερά θρεπτικά συστατικά στη σαλάτα και σας κρατά να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο.

Αντί να επιλέγετε επιδέσμους που αγοράζονται στο κατάστημα, φτιάξτε το δικό σας: Συνδυάστε ½ φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ¼ φλιτζάνι χυμό λεμονιού, ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και ¼ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι μαζί σε σφραγισμένο βάζο. Αυτό κάνει έξι μερίδες και μπορείτε να αποθηκεύσετε όσα δεν χρησιμοποιείτε στο ψυγείο. Όχι μόνο θα εξοικονομήσετε θερμίδες και ζάχαρη, αλλά πιθανότατα θα εξοικονομήσετε χρήματα κάνοντας τα δικά σας επίσης.

5. Συσκευάστε την πρωτεΐνη

Ένα μεσημεριανό γεύμα γεμάτο με άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά θα σας κρατήσει ικανοποιημένους περισσότερο, κάτι που θα σας κάνει λιγότερο πιθανό να βουτήξετε πρώτα στα cupcakes γενεθλίων που περνούν γύρω από το γραφείο. Αυτή η καθαρή σαλάτα κοτόπουλου Apple από το Gracious Pantry είναι μια απλή επιλογή για μεσημεριανό γεύμα. Η πρωτεΐνη σας κρατά ικανοποιημένους μειώνοντας τη γκρελίνη, αυτή την ενοχλητική ορμόνη πείνας που σας δίνει την ψευδή αίσθηση ότι μπορεί να χάσετε εάν δεν φτάσετε γρήγορα για μια χούφτα καραμέλα. Η κρύα αλήθεια για περιοριστική δίαιτα; Όταν δεν τροφοδοτείτε σωστά τον εαυτό σας με επαρκή ποσότητα θερμίδων, το πρώτο πράγμα που λαχταράτε είναι η ζάχαρη. Πηγαίνετε φιγούρα.

Τα σνακ μου για πρωτεΐνες είναι:

• μικτοί ξηροί καρποί, όπως πεκάν, κάσιους, καρύδια και αμύγδαλα
• Ελληνικό γιαούρτι με σπόρους κάνναβης
• δύο φέτες φρέσκιας γαλοπούλας

6. Ξεφύγετε από την προπόνηση με ζάχαρη

Η μείωση του καυσίμου προ της προπόνησης είναι επωφελής για τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Ωστόσο, επιλέγοντας ένα ζαχαρούχο γιαούρτι, μια συσκευασμένη μπάρα ενέργειας ή ένα μηχάνημα smoothie μπορεί να προσθέσει πολύ περισσότερα στη μέση σας από ό, τι εργάζεστε. Και πάλι, διαβάστε προσεκτικά αυτές τις ετικέτες και επιλέξτε ανάλογα.

7. Αποφύγετε ένα σάντουιτς με ζάχαρη

Μια μέση φέτα ψωμιού πολλαπλών κόκκων έχει περίπου ζάχαρη και η παραγωγή ολόκληρου σάντουιτς διπλασιάζει γρήγορα αυτή την ποσότητα. Αυτή η μυστική πηγή ζάχαρης μπορεί να μην μοιάζει πολύ, αλλά μπορείτε να την αποφύγετε εντελώς διαβάζοντας τα συστατικά.

Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης προστίθεται συνήθως σε προϊόντα ψωμιού για επιπλέον γεύση. Κάντε την έρευνά σας και επιλέξτε μια μάρκα που περιέχει 0 γραμμάρια ζάχαρης - δεν θα το χάσετε, υπόσχομαι. Το ψωμί του Ιεζεκιήλ είναι πάντα νικητής στο βιβλίο μου γιατί δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.

8. Δειπνήστε σε μια καλύτερη σάλτσα ζυμαρικών

Σκεφτείτε λιγότερο για τα ίδια τα ζυμαρικά και περισσότερα για αυτό που το φοράτε. Μόνο ένα ½ φλιτζάνι παραδοσιακή σάλτσα ντομάτας μπορεί να συσκευάσει όσο ζάχαρη. Φροντίστε να αγοράσετε μια σάλτσα ζυμαρικών που έχει αγοραστεί στο κατάστημα και έχει μηδενική ζάχαρη στη λίστα συστατικών.

Ή, για μια πραγματικά υγιεινή επιλογή, κάντε ένα εξαιρετικά απλό φρέσκο ​​πέστο! Ανακατέψτε 2 φλιτζάνια βασιλικό, 1 σκελίδα σκόρδο, 2 κουταλιές της σούπας κουκουνάρι, αλάτι και πιπέρι σε έναν επεξεργαστή τροφίμων με ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο για μια τέλεια γευστική, αυθεντική σάλτσα.

9. Εποχή χωρίς ζάχαρη

Όταν βυθίζετε, χαλαρώνετε ή μαρινάρετε, εξετάστε προσεκτικά τις επιλογές σας. Η σάλτσα μπάρμπεκιου και το κέτσαπ είναι γεμάτα με ζάχαρη. Μόνο 2 κουταλιές της σούπας μπάρμπεκιου μπορούν να έχουν περισσότερα από - και κανείς δεν τρώει ένα τραβηγμένο χοιρινό σάντουιτς με μόλις δύο κουταλιές της σούπας!

Τα βότανα και τα μπαχαρικά προσθέτουν γεύση και διαθέτουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως αντιμικροβιακές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Επιπλέον, δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου θερμίδες και, φυσικά, χωρίς ζάχαρη. Ανεβείτε το παιχνίδι καρυκεύματος με καγιέν, σκόρδο, ρίγανη, δεντρολίβανο ή κουρκούμη. Και δείτε αυτή τη συνταγή για τη σάλτσα μπάρμπεκιου χωρίς γλουτένη από τις συνταγές Naturally Savvy.

10. Σνακ στην υγεία σας

Ορισμένα σνακ όπως το φυστικοβούτυρο και τα κράκερ ή το μείγμα trail μπορούν να είναι εξαιρετικές επιλογές εν κινήσει. Ή, μπορεί να είναι βόμβες ζάχαρης. Παρόμοια με τη σάλτσα με χαμηλά λιπαρά, το φυστικοβούτυρο με μειωμένα λιπαρά μπορεί να περιέχει πρόσθετη ζάχαρη για να αντισταθμίσει το γευστικό λίπος που έχει αφαιρεθεί. Συνεχίστε να διαβάζετε προσεκτικά αυτά τα πακέτα και κάντε το καλύτερο δυνατό για να απολαύσετε τις φυσικές γεύσεις και τη γλυκύτητα των τροφίμων χωρίς την προσθήκη ζάχαρης.

Εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μου σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη:

• φέτες μήλου + 2 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο αμυγδάλου + παύλα κανέλας
• 6 ελιές + μπαστούνια κόκκινου πιπεριού
• 10 κάσιους + 6 ουγκιές. Ελληνικό γιαούρτι + σταγόνα βανίλιας
• 2 κουταλιές της γκουακαμόλης + ανθεκτικό
• 1 φλιτζάνι μικτά μούρα + 1 κουταλιά της σούπας τεμαχισμένη καρύδα

11. Κρατήστε το ενδιαφέρον

Μια δίαιτα γεμάτη με τα ίδια τρόφιμα μέρα με τη μέρα είναι σχεδόν εγγυημένη για να σας αφήσει δυσαρεστημένους και λαχτάρα μια ζάχαρη. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση καλαμποκιού, αυξάνοντας την ποικιλία τροφίμων και ποτών στη διατροφή σας.

Αγοράστε κάποια προϊόντα της εποχής και χρησιμοποιήστε τα για καλή χρήση. Μου αρέσει η μελιτζάνα στα τέλη του καλοκαιριού και στις αρχές του φθινοπώρου για την ευελιξία και τα εξαιρετικά θρεπτικά συστατικά της.Το πετάω στη σχάρα, το ψήνω, ή το χρησιμοποιώ για να φτιάξω το μπαμπά ganoush και το βάζω σε όλα, από κράκερ ολικής αλέσεως έως μαρούλι για μια εξαιρετικά γρήγορη και νόστιμη σαλάτα. Εάν αισθάνεστε λίγο τολμηροί, δοκιμάστε αυτήν την πίτσα μελιτζάνας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από το Diet Doctor.

12. Μην αφήνετε τα συναισθήματά σας να αξιοποιηθούν καλύτερα

Οι ορμόνες, τα συναισθήματα και οι αναμνήσεις μπορούν να δημιουργήσουν μια Παβλοβιανή απόκριση σε ζαχαρούχα ανακουφιστικά τρόφιμα - ένα αισθητήριο στοιχείο που μας κάνει να λαχταρούμε. Αυτός είναι ο λόγος που ακόμη και το άρωμα ψησίματος των μπισκότων μπορεί να προκαλέσει λαχτάρα για ζάχαρη. Αναγνωρίστε αυτές τις στιγμές για το τι είναι όταν συμβαίνουν και προχωρήστε. Από την άλλη πλευρά, είναι εντάξει να επιδοθείτε κατά καιρούς. Απλά μην αφήσετε τον πόθο και την επιείκεια να σας ελέγξει.

Ήμουν γνωστό ότι περπατώ στο γραφείο κρατώντας ένα μπισκότο τσιπ σοκολάτας ή μια λιχουδιά Rice Krispy και λέω, «Έκθεση Α: Αυτό είναι το συναισθηματικό φαγητό των φίλων μου. Όμως, γνωρίζω και θα το απολαύσω και θα το αναγνωρίσω και θα έχω ακόμα το ψητό σολομό και τα σπαράγγια για δείπνο. " Αληθινή ιστορία. Συμβαίνει.

Εκεί το έχετε: 12 απλά, αν και όχι απαραίτητα απλά βήματα, βήματα που θα σας βοηθήσουν να διαλύσετε τη ζάχαρη. Μια επιτυχημένη διάλυση ζάχαρης θα πρέπει να επικεντρωθεί στη μετριοπάθεια και να προσέχει τι πραγματικά θέλετε. Δεν μπορώ να υποσχεθώ ότι η διαδικασία θα είναι εύκολη. Αλλά μπορώ να υποσχεθώ ότι ακολουθώντας αυτά τα βήματα, μπορείτε να μειώσετε δραματικά την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή σας. Και, με αυτό, πιθανότατα θα αυξήσετε την ενέργειά σας, θα βελτιώσετε τη λάμψη του δέρματός σας, θα μειώσετε το φούσκωμα, θα κοιμηθείτε καλύτερα, να σκεφτείτε πιο καθαρά και ίσως να βελτιώσετε και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Δείτε γιατί είναι καιρός να #BreakUpWithSugar

Φυτά ως φάρμακο: DIY τσάι από βότανα για να περιορίσει τη λαχτάρα της ζάχαρης