13 Συμβουλές ύπνου εγκεκριμένες από ειδικούς

Περιεχόμενο

• Βρείτε χρόνο για ύπνο
• Κρατήστε ένα σταθερό πρόγραμμα
• Δημιουργήστε ένα τελετουργικό για ύπνο
• Μειώστε την Τεχνολογία
• Διανοητικά τρέξτε την ημέρα σας πριν από τον ύπνο
• Κάντε λίγη άσκηση
• Σηκωθείτε από το κρεβάτι όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
• Παίρνω έναν υπνάκο
• Πιάστε μερικές ακτίνες
• ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΩ
• Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη πολύ κοντά στον ύπνο
• Ντύστε άνετα
• Χρησιμοποιήστε ξεχωριστά φύλλα
• Αξιολόγηση για

Ποιο είναι το μυστικό για έναν τέλειο βραδινό ύπνο; Αν ήταν τόσο απλό.

Ενώ γνωρίζουμε ότι ορισμένες συνήθειες υγιεινής του ύπνου μπορούν να κάνουν το να πέσει-και να παραμείνει-να κοιμηθεί λίγο πιο ομαλά, ακόμη και αν ακολουθείτε όλους τους κανόνες, μπορεί να βρεθείτε να μετράτε απογοητευμένα πρόβατα.

Για να σας βοηθήσουμε λοιπόν να κοιμάστε σαν επαγγελματίας, ζητήσαμε από 16 από τους αγαπημένους μας ειδικούς στον ύπνο να μας πουν: Αν μπορούσατε να μοιραστείτε μόνο μία συμβουλή ύπνου, ποια θα ήταν αυτή; Κάντε κλικ στην παρακάτω παρουσίαση για τις απαντήσεις τους. Ποια λειτουργούν για εσάς;

Βρείτε χρόνο για ύπνο

«Είναι εύκολο να πούμε ότι ο καλός ύπνος δεν έχει σημασία, ή να το αναβάλλεις για μια επιπλέον ώρα τηλεόρασης ή για να προλάβεις τη δουλειά. Αλλά ο ύπνος είναι σαν άσκηση ή να τρως καλά: Πρέπει να του δώσεις προτεραιότητα και να χτίσεις. Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας και ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τη σωματική και ψυχική σας υγεία."

-Δρ. Scott Kutscher, Επίκουρος Καθηγητής leepπνου και Νευρολογίας στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Vanderbilt

Κρατήστε ένα σταθερό πρόγραμμα

"Ακολουθήστε μια τακτική ρουτίνα. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ."

-Δρ. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Καθηγητής Ιατρικής Ύπνου στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ

"Είτε έχετε την καλύτερη νύχτα ύπνου είτε μια νύχτα που γυρίζετε και στρίβετε, το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία ύπνου, κατά τη γνώμη μου, είναι να έχετε μια σταθερή ώρα αφύπνισης κάθε πρωί. Εάν μπορείτε να συνδυάσετε αυτήν την ώρα αφύπνισης με το φως (είτε αληθινό είτε τεχνητό-χρησιμοποιώ ένα ελαφρύ κουτί) και άσκηση, είναι ακόμα καλύτερα».

-Δρ. Christopher Winter, Ιατρικός Διευθυντής του Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center

"Συνεπές πρόγραμμα. Συνεπές πρόγραμμα. Συνεπές πρόγραμμα! Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας για ύπνο."

-Δρ. Russell Sanna, Τμήμα Ιατρικής του leepπνου στο Harvard Medical School

Δημιουργήστε ένα τελετουργικό για ύπνο

"Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν τον ύπνο, όπως να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να διαβάσετε ένα περιοδικό. Είναι σημαντικό να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε."

-Δρ. David Volpi, ιδρυτής EOS Sleep Centers

Μειώστε την Τεχνολογία

"Σβήστε τα φώτα μία ώρα πριν από τον ύπνο και κλείστε τις οθόνες μία ώρα πριν τον ύπνο. Το φως, συμπεριλαμβανομένου αυτού από υπολογιστές, iPad, τηλεοράσεις και έξυπνα τηλέφωνα, είναι η πιο ισχυρή ώθηση για τους νευροδιαβιβαστές μας να αλλάξουν στη θέση" on " Αν οι άνθρωποι έχουν την τάση για αϋπνία, μπορούν να ξυπνήσουν για ώρες περιμένοντας να απενεργοποιηθούν. "

-Δρ. Lisa Shives, ιδρύτρια του The Linden Center for Sleep and Weight Management στο Σικάγο

Διανοητικά τρέξτε την ημέρα σας πριν από τον ύπνο

Εάν δυσκολεύεστε να «σβήσετε το μυαλό σας» μόλις κοιμηθείτε, μπορεί να σημαίνει ότι δεν έχετε δώσει αρκετό χρόνο στον εαυτό σας για να αντιμετωπίσει τα θέματα της ημέρας. Ίσως κάνατε κάποιες δουλειές στο σπίτι, βάλατε τα παιδιά στο κρεβάτι, παρακολουθήσατε τηλεόραση - που ήταν αρκετός χρόνος για να τελειώσετε, σωστά; Λοιπόν, πολλές από αυτές τις δραστηριότητες είναι περισσότερο αποσπασματικές παρά χαλαρωτικές. Αντί να επεξεργαστείτε αυτές τις σκέψεις και τις ανησυχίες, κρατήσατε το μυαλό σας απασχολημένο κάνοντας κάτι άλλο. Έτσι, τώρα που είστε στο κρεβάτι, χωρίς τίποτα άλλο να επικεντρωθείτε, αυτές οι σκέψεις αναδύονται ξανά. Μια καλύτερη προσέγγιση θα ήταν να αφιερώσετε λίγο χρόνο το βράδυ για να εργαστείτε όλη την ημέρα, να φτιάξετε λίστες για να κάνετε αύριο και να καθαρίσετε την ψυχική σας επιφάνεια εργασίας από όλα τα πράγματα που πρέπει ακόμα να σκεφτείτε. Μετά, πέσε στο κρεβάτι».

-Michael A. Grandner, Ph.D., εκπαιδευτής ψυχιατρικής στο πρόγραμμα Behavioral Sleep Medicine στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια

Κάντε λίγη άσκηση

"Ασκηθείτε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Ακόμη και ένα περπάτημα 10-15 λεπτών κάθε μέρα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα."

-Δρ. Russell Rosenberg, Πρόεδρος, National Sleep Foundation

Σηκωθείτε από το κρεβάτι όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

"Οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν προβλήματα ύπνου περνούν πάρα πολύ χρόνο στο κρεβάτι προσπαθώντας να κοιμηθούν. Εάν περνάτε οκτώ ώρες στο κρεβάτι και κοιμάστε μόνο έξι ώρες ανήσυχου, γιατί να μην κοιμάστε έξι ώρες βαθύτερου ύπνου αντί για οκτώ ώρες κατακερματισμένου ύπνου; Είναι αδιανόητο , αλλά συνιστώ οι περισσότεροι ασθενείς με αϋπνία να πάνε για ύπνο λίγο (ή πολύ) αργότερα ».

em>-Ο Δρ. Kelly Glazer Baron, επίκουρη καθηγήτρια νευρολογίας και διευθύντρια του προγράμματος Behavioral Sleep Medicine στο Northwestern University

"Εάν είστε στο κρεβάτι να πετάτε και να γυρίζετε, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι. Απλώς επιδεινώστε τα πράγματα ξαπλώνοντας εκεί. Μην ξαναβρεθείτε στο κρεβάτι μέχρι να νομίσετε ότι μπορείτε να κοιμηθείτε."

Παίρνω έναν υπνάκο

«Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της εξάντλησης από το να μην κοιμάσαι αρκετά τη νύχτα. Μπορεί να αυξήσει τη γνωστικότητά σου προάγοντας το ίδιο επίπεδο βελτίωσης της μνήμης με έναν πλήρη ύπνο. Σε βοηθά να επεξεργαστείς τα συναισθήματά σου, ώστε όχι μόνο να σκέφτεσαι καλύτερα αλλά να νιώθεις Καλύτερα μετά από έναν υπνάκο. Θα συνιστούσα στους ανθρώπους να κοιμούνται για πέντε έως 30 λεπτά ή 60 έως 90 λεπτά όσο πιο συχνά γίνεται. Αυτός ο χρόνος θα σας αναζωογονήσει χωρίς να σας αφήσει να ξυπνήσετε νυσταγμένοι."

-Δρ. Sara Mednick, συγγραφέας του Take a Nap

Πιάστε μερικές ακτίνες

«Φροντίστε να λαμβάνετε 15 λεπτά ηλιακού φωτός κάθε πρωί».

-Δρ. Michael J. Breus, Ph.D., Κλινικός Ψυχολόγος; Πιστοποιημένος ειδικός σε θέματα ύπνου

ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΩ

"Αν μπορούσα να σας δώσω μια μικρή συμβουλή, θα ήταν να" ακούσετε "τον σύντροφό σας στο κρεβάτι. Αν ο σύντροφός σας ροχαλίζει, κάνει παύση στην αναπνοή ή κλωτσάει τα πόδια του κατά τη διάρκεια του ύπνου, τότε ενημερώστε τον ή τον / την για αυτό! μια διαταραχή ύπνου συνήθως δεν το γνωρίζουν. Απλώς «ακούγοντας» ο ένας τον άλλον, όλοι ελπίζουμε να κοιμούνται καλύτερα ».

-Michael Decker, Ph.D., αναπληρωτής καθηγητής στη Σχολή Νοσηλευτικής Frances Payne Bolton στο Πανεπιστήμιο Case Western Reserve και εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου

Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη πολύ κοντά στον ύπνο

"Ακόμα κι αν πιστεύετε ότι σας βοηθούν να κοιμηθείτε αρχικά, το αλκοόλ και τα φάρμακα που σας προκαλούν υπνηλία μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας όλη τη νύχτα. Για να επιτύχετε έναν υγιή, ξεκούραστο ύπνο, φροντίστε τις τελευταίες δύο ώρες πριν τον ύπνο να μην υπάρχουν αυτά τα αντικείμενα ή οποιαδήποτε έντονη δραστηριότητα, ώστε το σώμα σας να αντιληφθεί ότι ήρθε η ώρα για ύπνο ».

-Δρ. Matthew Mingrone, επικεφαλής γιατρός για τα κέντρα ύπνου EOS στην Καλιφόρνια

Ντύστε άνετα

"Σκεφτείτε τις πιτζάμες που απομακρύνουν την υγρασία! Κάνει τεράστια διαφορά για όποιον είναι επιρρεπής στη νυχτερινή εφίδρωση."

-James Maas, Ph.D., πρώην συνεργάτης, καθηγητής και πρόεδρος ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Cornell

Χρησιμοποιήστε ξεχωριστά φύλλα

"Στρώστε το κρεβάτι σας με ξεχωριστά σεντόνια και κουβέρτες. Είναι μια μικρή αλλαγή με μεγάλη ανταμοιβή. Αυτό θα μειώσει τις ενοχλήσεις των συνεργατών από την κίνηση και τις διαταραχές λόγω της θερμοκρασίας. Χρησιμοποιήστε μόνο ένα προσαρμοσμένο σεντόνι για να ξεκινήσετε. Στη συνέχεια, φτιάξτε το επάνω κρεβάτι με δύο μονά Μεγέθη σεντόνια και κουβέρτες για να καλύψουν τις ανάγκες του καθενός. Εάν ανησυχείτε για το πώς θα φαίνεται αυτό-δεν υπάρχει πρόβλημα-μπορείτε να το καλύψετε με ένα παπλώμα όταν ντύνετε το κρεβάτι κάθε πρωί. "

-Δρ. Robert Oexman, διευθυντής του Sleep to Live Institute

Περισσότερα για την Huffington Post Healthy Living:

6 Διασκεδαστικά υπαίθρια ανακουφιστικά από το στρες

7 πράγματα που δεν ξέρατε για τα αυγά

5 Υγιεινοί λόγοι για να αγαπάτε το καλοκαίρι

Αξιολόγηση για