16 απλοί τρόποι ανακούφισης από το άγχος και το άγχος

Περιεχόμενο

• 1. Άσκηση
• 2. Εξετάστε τα συμπληρώματα
• 3. Ανάψτε ένα κερί
• 4. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης
• 5. Γράψτε το
• 6. Τσίχλα
• 7. Περάστε χρόνο με φίλους και συγγενείς
• 8. Γέλιο
• 9. Μάθετε να λέτε όχι
• 10. Μάθετε να αποφεύγετε την αναβλητικότητα
• 11. Πάρτε ένα μάθημα γιόγκα
• Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για άγχος
• 12. Εξασκηθείτε με προσοχή
• 13. Αγκαλιά
• 14. Ακούστε χαλαρωτική μουσική
• 15. Βαθιά αναπνοή
• 16. Περάστε χρόνο με το κατοικίδιο ζώο σας
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Το άγχος και το άγχος είναι κοινές εμπειρίες για τους περισσότερους ανθρώπους. Στην πραγματικότητα, το 70% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες δηλώνουν ότι αισθάνονται άγχος ή άγχος καθημερινά.

Εδώ είναι 16 απλοί τρόποι για την ανακούφιση από το άγχος και το άγχος.

1. Άσκηση

Η άσκηση είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την καταπολέμηση του στρες.

Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, αλλά η σωματική πίεση στο σώμα σας μέσω της άσκησης μπορεί να ανακουφίσει το ψυχικό άγχος.

Τα οφέλη είναι ισχυρότερα όταν ασκείτε τακτικά. Τα άτομα που ασκούν τακτικά είναι λιγότερο πιθανό να παρουσιάσουν άγχος από εκείνα που δεν ασκούν (1).

Υπάρχουν μερικοί λόγοι πίσω από αυτό:

• Ορμόνες στρες: Η άσκηση μειώνει τις ορμόνες του στρες του σώματός σας - όπως η κορτιζόλη - μακροπρόθεσμα. Βοηθά επίσης στην απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες είναι χημικές ουσίες που βελτιώνουν τη διάθεσή σας και δρουν ως φυσικά παυσίπονα.
• Υπνος: Η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας, η οποία μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά από το άγχος και το άγχος.
• Αυτοπεποίθηση: Όταν ασκείστε τακτικά, μπορεί να αισθάνεστε πιο ικανοί και αυτοπεποίθηση στο σώμα σας, γεγονός που με τη σειρά του προάγει την ψυχική ευεξία.
• Προσπαθήστε να βρείτε μια άσκηση ρουτίνας ή μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε, όπως περπάτημα, χορό, αναρρίχηση ή γιόγκα.

Δραστηριότητες - όπως περπάτημα ή τζόκινγκ - που περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενες κινήσεις μεγάλων μυϊκών ομάδων μπορεί να είναι ιδιαίτερα ανακουφιστική από το άγχος.

Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και του άγχους απελευθερώνοντας ενδορφίνες και βελτιώνοντας τον ύπνο και την εικόνα του εαυτού σας.

2. Εξετάστε τα συμπληρώματα

Αρκετά συμπληρώματα προάγουν το άγχος και τη μείωση του άγχους. Ακολουθεί μια σύντομη επισκόπηση ορισμένων από τις πιο κοινές:

• Βάλσαμο λεμονιού: Το βάλσαμο λεμονιού είναι μέλος της οικογένειας των δυόσμων που έχει μελετηθεί για τα αντι-άγχος αποτελέσματα (2).
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Μια μελέτη έδειξε ότι οι φοιτητές ιατρικής που έλαβαν συμπληρώματα ωμέγα-3 παρουσίασαν μείωση κατά 20% στα συμπτώματα άγχους (3).
• Ashwagandha: Το Ashwagandha είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται στην ιατρική της Αγιουρβέδα για τη θεραπεία του στρες και του άγχους. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι είναι αποτελεσματικό (4).
• Πράσινο τσάι: Το πράσινο τσάι περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης που παρέχουν οφέλη για την υγεία. Μπορεί να μειώσει το άγχος και το άγχος αυξάνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης (5).
• Βαλεριάνα: Η ρίζα βαλεριάνας είναι ένα δημοφιλές βοήθημα ύπνου λόγω της ηρεμιστικής του δράσης. Περιέχει βαλερενικό οξύ, το οποίο μεταβάλλει τους υποδοχείς γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA) για τη μείωση του άγχους.
• Κάβα Κάβα: Το Kava kava είναι ένα ψυχοδραστικό μέλος της οικογένειας των πιπεριών. Εδώ και καιρό χρησιμοποιείται ως ηρεμιστικό στον Νότιο Ειρηνικό, χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο στην Ευρώπη και τις ΗΠΑ για τη θεραπεία του ήπιου στρες και του άγχους (6).

Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα ή να έχουν παρενέργειες, οπότε μπορεί να θέλετε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε ιατρική πάθηση.

Αγοράστε ashwagandha, συμπληρώματα ωμέγα-3, πράσινο τσάι και βάλσαμο λεμονιού στο διαδίκτυο.

Ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να μειώσουν το άγχος και το άγχος, όπως ashwagandha, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πράσινο τσάι και βάλσαμο λεμονιού.

3. Ανάψτε ένα κερί

Η χρήση αιθέριων ελαίων ή η καύση ενός αρωματικού κεριού μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα συναισθήματά σας από άγχος και άγχος.

Μερικά αρώματα είναι ιδιαίτερα καταπραϋντικά. Ακολουθούν μερικές από τις πιο χαλαρωτικές μυρωδιές:

• Λεβάντα
• Τριαντάφυλλο
• Βέτιβερ
• Περγαμότο
• Ρωμαϊκό χαμομήλι
• Νερόλι
• Λιβάνι
• Σανταλόξυλο
• Ylang ylang
• Πορτοκαλί ή πορτοκαλί άνθος
• Γεράνι

Η χρήση αρωμάτων για τη θεραπεία της διάθεσής σας ονομάζεται αρωματοθεραπεία. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η αρωματοθεραπεία μπορεί να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τον ύπνο (7, 8, 9).

Η αρωματοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και του άγχους. Ανάψτε ένα κερί ή χρησιμοποιήστε αιθέρια έλαια για να επωφεληθείτε από τα χαλαρωτικά αρώματα.

4. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που βρίσκεται σε καφέ, τσάι, σοκολάτα και ενεργειακά ποτά. Οι υψηλές δόσεις μπορούν να αυξήσουν το άγχος (10).

Οι άνθρωποι έχουν διαφορετικά όρια για το πόσο καφεΐνη μπορούν να ανεχθούν.

Εάν παρατηρήσετε ότι η καφεΐνη σας προκαλεί νευρικότητα ή άγχος, σκεφτείτε να μειώσετε.

Αν και πολλές μελέτες δείχνουν ότι ο καφές μπορεί να είναι υγιής με μέτρο, δεν είναι για όλους. Γενικά, πέντε ή λιγότερα φλιτζάνια την ημέρα θεωρείται μέτρια ποσότητα.

Υψηλές ποσότητες καφεΐνης μπορούν να αυξήσουν το άγχος και το άγχος. Ωστόσο, η ευαισθησία των ανθρώπων στην καφεΐνη μπορεί να διαφέρει πολύ.

5. Γράψτε το

Ένας τρόπος για να χειριστείτε το άγχος είναι να γράψετε τα πράγματα.

Ενώ καταγράφετε αυτό που σας αγχώνει είναι μια προσέγγιση, η άλλη καταγράφει αυτό που είστε ευγνώμονες.

Η ευγνωμοσύνη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους και του άγχους εστιάζοντας τις σκέψεις σας σε ό, τι είναι θετικό στη ζωή σας.

Αγορά online περιοδικών.

Η τήρηση ενός περιοδικού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες και του άγχους, ειδικά εάν εστιάζετε στο θετικό.

6. Τσίχλα

Για ένα εξαιρετικά εύκολο και γρήγορο ανακουφιστικό άγχος, δοκιμάστε να μασάτε ένα τσίχλα.

Μία μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που μασούν τα ούλα είχαν μεγαλύτερη αίσθηση ευεξίας και χαμηλότερο στρες (11).

Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι η τσίχλα προκαλεί εγκεφαλικά κύματα παρόμοια με αυτά των χαλαρών ανθρώπων. Ένα άλλο είναι ότι η τσίχλα προάγει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας.

Επιπλέον, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η ανακούφιση από το άγχος ήταν μεγαλύτερη όταν οι άνθρωποι μασούσαν πιο έντονα (12).

Αγοράστε τσίχλες στο διαδίκτυο.

Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η τσίχλα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Μπορεί επίσης να προωθήσει την ευεξία και να μειώσει το άγχος.

7. Περάστε χρόνο με φίλους και συγγενείς

Η κοινωνική υποστήριξη από φίλους και οικογένεια μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε από αγχωτικές περιόδους.

Το να είσαι μέλος ενός δικτύου φίλων σου δίνει μια αίσθηση ότι ανήκεις και ότι αξίζεις, κάτι που μπορεί να σε βοηθήσει σε δύσκολους καιρούς.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι για τις γυναίκες ειδικότερα, το να περνάς χρόνο με φίλους και παιδιά βοηθά στην απελευθέρωση της οξυτοκίνης, ενός φυσικού ανακουφιστικού στρες. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται «τείνετε και φιλικά» και είναι το αντίθετο της ανταπόκρισης μάχης ή πτήσης (13).

Λάβετε υπόψη ότι τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες επωφελούνται από τη φιλία.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι άνδρες και γυναίκες με τις λιγότερες κοινωνικές συνδέσεις είχαν περισσότερες πιθανότητες να υποφέρουν από κατάθλιψη και άγχος (14).

Η ύπαρξη ισχυρών κοινωνικών δεσμών μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε από άγχους και να μειώσετε τον κίνδυνο άγχους.

8. Γέλιο

Είναι δύσκολο να αισθάνεσαι άγχος όταν γελάς. Είναι καλό για την υγεία σας και υπάρχουν μερικοί τρόποι που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες:

• Ανακούφιση απόκρισης στο άγχος σας.
• Ανακουφίζοντας την ένταση χαλαρώνοντας τους μυς σας.

Μακροπρόθεσμα, το γέλιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος και της διάθεσής σας.

Μια μελέτη μεταξύ ατόμων με καρκίνο διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι στην ομάδα παρέμβασης γέλιου εμφάνισαν περισσότερη ανακούφιση από το άγχος από εκείνους που απλώς αποσπάστηκαν (15).

Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε μια αστεία τηλεοπτική εκπομπή ή να κάνετε παρέα με φίλους που σας κάνουν να γελάσετε.

Βρείτε το χιούμορ στην καθημερινή ζωή, περάστε χρόνο με αστείους φίλους ή παρακολουθήστε μια κωμωδία για να ανακουφίσετε το άγχος.

9. Μάθετε να λέτε όχι

Δεν είναι όλοι οι στρες υπό τον έλεγχό σας, αλλά μερικοί είναι.

Πάρτε τον έλεγχο των τμημάτων της ζωής σας που μπορείτε να αλλάξετε και σας προκαλούν άγχος.

Ένας τρόπος για να γίνει αυτό μπορεί να είναι να λέτε «όχι» πιο συχνά.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν βρείτε τον εαυτό σας να αναλαμβάνει περισσότερα από όσα μπορείτε να χειριστείτε, καθώς το ζογκλέρ πολλές ευθύνες μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε συγκλονισμένοι.

Το να είσαι επιλεκτικός για το τι παίρνεις - και να πεις όχι σε πράγματα που θα προσθέσουν άσκοπα στο φορτίο σου - μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους σου.

Προσπαθήστε να μην πάρετε περισσότερα από όσα μπορείτε να χειριστείτε. Το να λέτε όχι είναι ένας τρόπος να ελέγχετε τους στρες σας.

10. Μάθετε να αποφεύγετε την αναβλητικότητα

Ένας άλλος τρόπος για να ελέγξετε το άγχος σας είναι να παραμείνετε στην κορυφή των προτεραιοτήτων σας και να σταματήσετε να αναβάλλετε.

Η αναβλητικότητα μπορεί να σας οδηγήσει να δράσετε αντιδραστικά, αφήνοντάς σας να προσπαθείτε να φτάσετε. Αυτό μπορεί να προκαλέσει άγχος, το οποίο επηρεάζει αρνητικά την υγεία και την ποιότητα του ύπνου σας (16).

Συνηθίστε να δημιουργείτε μια λίστα υποχρεώσεων που οργανώνεται κατά προτεραιότητα. Δώστε στον εαυτό σας ρεαλιστικές προθεσμίες και ακολουθήστε τη λίστα.

Εργαστείτε για τα πράγματα που πρέπει να κάνετε σήμερα και δώστε στον εαυτό σας κομμάτια αδιάλειπτου χρόνου, καθώς η εναλλαγή μεταξύ εργασιών ή πολλαπλών εργασιών μπορεί να είναι αγχωτική από μόνη της.

Δώστε προτεραιότητα σε ό, τι χρειάζεται να κάνετε και αφιερώστε χρόνο για αυτό. Το να παραμείνετε στην κορυφή της λίστας υποχρεώσεων μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη του άγχους που σχετίζεται με την αναβλητικότητα.

11. Πάρτε ένα μάθημα γιόγκα

Η γιόγκα έχει γίνει μια δημοφιλής μέθοδος ανακούφισης από άγχος και άσκησης μεταξύ όλων των ηλικιακών ομάδων.

Ενώ τα στυλ γιόγκα διαφέρουν, οι περισσότεροι μοιράζονται έναν κοινό στόχο - να ενώνουν το σώμα και το μυαλό σας.

Η γιόγκα το κάνει κυρίως αυξάνοντας την ευαισθητοποίηση για το σώμα και την αναπνοή.

Ορισμένες μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση της γιόγκα στην ψυχική υγεία. Συνολικά, η έρευνα διαπίστωσε ότι η γιόγκα μπορεί να ενισχύσει τη διάθεση και μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα στη θεραπεία της κατάθλιψης και του άγχους (17).

Ωστόσο, πολλές από αυτές τις μελέτες είναι περιορισμένες και εξακολουθούν να υπάρχουν ερωτήματα σχετικά με το πώς λειτουργεί η γιόγκα για την επίτευξη μείωσης του στρες.

Γενικά, το όφελος της γιόγκα για το άγχος και το άγχος φαίνεται να σχετίζεται με την επίδρασή του στο νευρικό σας σύστημα και την απόκριση στο άγχος.

Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού και στην αύξηση του γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA), ενός νευροδιαβιβαστή που μειώνεται στις διαταραχές της διάθεσης.

Η γιόγκα χρησιμοποιείται ευρέως για τη μείωση του στρες. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ορμονών του στρες και της αρτηριακής πίεσης.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για άγχος

12. Εξασκηθείτε με προσοχή

Το Mindfulness περιγράφει πρακτικές που σας αγκυροβολούν στην παρούσα στιγμή.

Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των επιπτώσεων της αρνητικής σκέψης που προκαλεί άγχος (18).

Υπάρχουν αρκετές μέθοδοι για την αύξηση της ευαισθητοποίησης, όπως η γνωστική θεραπεία που βασίζεται στη συνείδηση, η μείωση του στρες που βασίζεται στη συνείδηση, η γιόγκα και ο διαλογισμός.

Μια πρόσφατη μελέτη σε φοιτητές πανεπιστημίου έδειξε ότι η προσοχή μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αυτοεκτίμησης, η οποία με τη σειρά της μειώνει τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης (18).

Οι πρακτικές ευαισθητοποίησης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης.

13. Αγκαλιά

Η αγκαλιά, το φιλί, το αγκάλιασμα και το σεξ μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του στρες (19, 20).

Η θετική φυσική επαφή μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της οξυτοκίνης και της χαμηλότερης κορτιζόλης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού, και τα δύο είναι φυσικά συμπτώματα άγχους.

Είναι ενδιαφέρον ότι οι άνθρωποι δεν είναι τα μόνα ζώα που αγκαλιάζουν για την ανακούφιση από το άγχος. Οι χιμπατζήδες αγκαλιάζουν επίσης φίλους που έχουν άγχος (21).

Η θετική αφή από αγκαλιά, αγκαλιάζει, φιλί και σεξ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες απελευθερώνοντας οξυτοκίνη και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.

14. Ακούστε χαλαρωτική μουσική

Η ακρόαση μουσικής μπορεί να έχει πολύ χαλαρωτική επίδραση στο σώμα.

Η αργή ορχηστρική μουσική μπορεί να προκαλέσει την απόκριση χαλάρωσης βοηθώντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού καθώς και των ορμονών του στρες.

Ορισμένοι τύποι κλασικής, κελτικής, αμερικανικής ιθαγενείας και ινδικής μουσικής μπορεί να είναι ιδιαίτερα χαλαρωτικοί, αλλά η απλή ακρόαση της μουσικής που απολαμβάνετε είναι επίσης αποτελεσματική (22).

Οι ήχοι της φύσης μπορούν επίσης να είναι πολύ ήρεμοι. Γι 'αυτό συχνά ενσωματώνονται στη μουσική χαλάρωσης και διαλογισμού.

Το να ακούτε μουσική που σας αρέσει μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να ανακουφίσετε το άγχος.

15. Βαθιά αναπνοή

Το ψυχικό στρες ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα, σηματοδοτώντας το σώμα σας να μεταβεί σε κατάσταση «μάχης ή πτήσης».

Κατά τη διάρκεια αυτής της αντίδρασης, απελευθερώνονται ορμόνες του στρες και αντιμετωπίζετε σωματικά συμπτώματα όπως γρηγορότερο καρδιακό παλμό, ταχύτερη αναπνοή και συσσωρευμένα αιμοφόρα αγγεία.

Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να ενεργοποιήσετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα, το οποίο ελέγχει την απόκριση χαλάρωσης.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεων βαθιάς αναπνοής, όπως διάφραγμα αναπνοής, κοιλιακή αναπνοή, αναπνοή στην κοιλιά και ρυθμός αναπνοής.

Ο στόχος της βαθιάς αναπνοής είναι να εστιάσετε την ευαισθητοποίηση σας στην αναπνοή σας, καθιστώντας την πιο αργή και βαθύτερη. Όταν αναπνέετε βαθιά μέσα από τη μύτη σας, οι πνεύμονές σας επεκτείνονται πλήρως και η κοιλιά σας ανεβαίνει.

Αυτό βοηθά στην επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού σας, επιτρέποντάς σας να αισθάνεστε πιο ήρεμοι.

Αυτό το βίντεο εξηγεί πώς να εξασκήσετε διαφραγματική αναπνοή.

Η βαθιά αναπνοή ενεργοποιεί την απόκριση χαλάρωσης.Πολλαπλές μέθοδοι μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να αναπνέετε βαθιά.

16. Περάστε χρόνο με το κατοικίδιο ζώο σας

Το να έχετε ένα κατοικίδιο μπορεί να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τη διάθεσή σας.

Η αλληλεπίδραση με τα κατοικίδια ζώα μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της οξυτοκίνης, μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου που προάγει μια θετική διάθεση (23).

Το να έχετε ένα κατοικίδιο ζώο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες, δίνοντάς σας σκοπό, διατηρώντας σας ενεργό και παρέχοντας συντροφικότητα - όλες τις ιδιότητες που βοηθούν στη μείωση του άγχους.

Το να περνάς χρόνο με το κατοικίδιο ζώο σου είναι ένας χαλαρωτικός και ευχάριστος τρόπος για να μειώσεις το άγχος.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και το άγχος και το άγχος μπορεί να προκύψουν στον χώρο εργασίας και την προσωπική σας ζωή, υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι για να μειώσετε την πίεση που αισθάνεστε.

Αυτές οι συμβουλές περιλαμβάνουν συχνά το μυαλό σας μακριά από την πηγή του στρες.

Η άσκηση, η προσοχή, η μουσική και η σωματική οικειότητα μπορούν να λειτουργήσουν για την ανακούφιση του άγχους - και θα βελτιώσουν επίσης τη συνολική ισορροπία εργασίας και ζωής.

Διαβάστε αυτό το άρθρο στα ισπανικά.