17 αποδεδειγμένες συμβουλές για καλύτερο ύπνο τη νύχτα

Περιεχόμενο

• 1. Αυξήστε την έκθεση σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας
• 2. Μειώστε την έκθεση στο μπλε φως το βράδυ
• 3. Μην καταναλώνετε καφεΐνη αργά την ημέρα
• 4. Μειώστε τους ανώμαλους ή μεγάλους ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας
• 5. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε σε σταθερές ώρες
• 6. Πάρτε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης
• 7. Εξετάστε αυτά τα άλλα συμπληρώματα
• 8. Μην πίνετε αλκοόλ
• 9. Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον της κρεβατοκάμαράς σας
• 10. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας
• 11. Μην τρώτε αργά το βράδυ
• 12. Χαλαρώστε και καθαρίστε το μυαλό σας το βράδυ
• 13. Κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ντους
• 14. Αποκλεισμός διαταραχής ύπνου
• 15. Αποκτήστε ένα άνετο κρεβάτι, στρώμα και μαξιλάρι
• 16. Άσκηση τακτικά - αλλά όχι πριν από το κρεβάτι
• 17. Μην πίνετε υγρά πριν κοιμηθείτε
• Η κατώτατη γραμμή
• Διόρθωση φαγητού: Τροφές για καλύτερο ύπνο

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Ο καλός ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με την τακτική άσκηση και μια υγιεινή διατροφή.

Η έρευνα δείχνει ότι ο κακός ύπνος έχει άμεσες αρνητικές επιπτώσεις στις ορμόνες σας, στην απόδοση της άσκησης και στη λειτουργία του εγκεφάλου (,,,,).

Μπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση βάρους και αύξηση του κινδύνου ασθένειας τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά (,,).

Αντίθετα, ο καλός ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο, να ασκείστε καλύτερα και να είστε πιο υγιείς (,,,).

Τις τελευταίες δεκαετίες, τόσο η ποιότητα όσο και η ποσότητα του ύπνου μειώθηκαν. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι κοιμούνται τακτικά (,).

Εάν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας ή να χάσετε βάρος, το να κοιμηθείτε καλά είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε.

Ακολουθούν 17 συμβουλές που βασίζονται σε στοιχεία για να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα.

1. Αυξήστε την έκθεση σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας

Το σώμα σας έχει ένα φυσικό ρολόι χρόνου που είναι γνωστό ως κιρκαδικός ρυθμός σας (13,).

Επηρεάζει τον εγκέφαλό σας, το σώμα και τις ορμόνες σας, βοηθώντας σας να μείνετε ξύπνιοι και να πείτε στο σώμα σας πότε είναι ώρα να κοιμηθείτε (,).

Το φυσικό φως του ήλιου ή το έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθούν στη διατήρηση του κιρκαδικού ρυθμού σας υγιή. Αυτό βελτιώνει την ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και την ποιότητα και τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου (,,).

Σε άτομα με αϋπνία, η έκθεση σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας βελτίωσε την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Μείωσε επίσης το χρόνο που χρειάστηκε για να κοιμηθεί κατά 83% ().

Μια παρόμοια μελέτη σε ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε ότι 2 ώρες έκθεσης σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας αύξησαν την ποσότητα του ύπνου κατά 2 ώρες και την απόδοση του ύπνου κατά 80% ().

Ενώ οι περισσότερες έρευνες αφορούν άτομα με σοβαρά προβλήματα ύπνου, η καθημερινή έκθεση στο φως πιθανότατα θα σας βοηθήσει ακόμα κι αν έχετε μέσο ύπνο.

Προσπαθήστε να λαμβάνετε καθημερινή έκθεση στο φως του ήλιου ή - εάν αυτό δεν είναι πρακτικό - επενδύστε σε μια τεχνητή συσκευή ή λαμπτήρες φωτός.

Το καθημερινό φως του ήλιου ή το τεχνητό έντονο φως μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου, ειδικά εάν έχετε σοβαρά προβλήματα ύπνου ή αϋπνία.

2. Μειώστε την έκθεση στο μπλε φως το βράδυ

Η έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ευεργετική, αλλά η έκθεση στο φως τη νύχτα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα (,).

Και πάλι, αυτό οφείλεται στην επίδρασή του στον κιρκαδικό ρυθμό σας, παραπλανώντας τον εγκέφαλό σας να σκεφτεί ότι είναι ακόμα μέρα. Αυτό μειώνει τις ορμόνες όπως η μελατονίνη, οι οποίες σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε βαθιά (,).

Το μπλε φως - το οποίο εκπέμπουν ηλεκτρονικές συσκευές όπως smartphone και υπολογιστές σε μεγάλες ποσότητες - είναι το χειρότερο από αυτή την άποψη.

Υπάρχουν πολλές δημοφιλείς μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε την έκθεση στο μπλε φως κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Φοράτε γυαλιά που εμποδίζουν το μπλε φως (,).
• Κατεβάστε μια εφαρμογή όπως το f.lux για να αποκλείσετε το μπλε φως στον φορητό ή τον υπολογιστή σας.
• Εγκαταστήστε μια εφαρμογή που αποκλείει το μπλε φως στο smartphone σας. Αυτά είναι διαθέσιμα για μοντέλα iPhone και Android.
• Σταματήστε να παρακολουθείτε τηλεόραση και σβήστε τυχόν έντονα φώτα 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Το μπλε φως ξεγελά το σώμα σας για να σκεφτεί ότι είναι μέρα. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε την έκθεση στο μπλε φως το βράδυ.

3. Μην καταναλώνετε καφεΐνη αργά την ημέρα

Η καφεΐνη έχει πολλά οφέλη και καταναλώνεται από το 90% του πληθυσμού των ΗΠΑ (,,,,).

Μια εφάπαξ δόση μπορεί να βελτιώσει την απόδοση, την ενέργεια και την αθλητική απόδοση (,,).

Ωστόσο, όταν καταναλώνεται αργά την ημέρα, η καφεΐνη διεγείρει το νευρικό σας σύστημα και μπορεί να εμποδίσει το σώμα σας να χαλαρώσει φυσικά τη νύχτα.

Σε μια μελέτη, η κατανάλωση καφεΐνης έως και 6 ώρες πριν από το κρεβάτι επιδείνωσε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου ().

Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει αυξημένη στο αίμα σας για 6-8 ώρες. Επομένως, πίνοντας μεγάλες ποσότητες καφέ μετά τις 3-4 ώρες. δεν συνιστάται, ειδικά εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη ή έχετε πρόβλημα με τον ύπνο (,).

Εάν επιθυμείτε ένα φλιτζάνι καφέ αργά το απόγευμα ή το βράδυ, κολλήστε με καφέ χωρίς καφεΐνη.

Η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, ειδικά εάν πίνετε μεγάλες ποσότητες αργά το απόγευμα ή το βράδυ.

4. Μειώστε τους ανώμαλους ή μεγάλους ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας

Ενώ οι βραχείς υπνάκοι είναι ωφέλιμοι, ο μακρύς ή ακανόνιστος ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας.

Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να προκαλέσει σύγχυση στο εσωτερικό σας ρολόι, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα (,).

Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες κατέληξαν να κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας μετά από ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας ().

Μια άλλη μελέτη σημείωσε ότι ενώ ο ύπνος για 30 λεπτά ή λιγότερο μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι μεγαλύτεροι υπνάκοι μπορούν να βλάψουν την υγεία και την ποιότητα του ύπνου ().

Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι όσοι έχουν συνηθίσει να παίρνουν τακτικά υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν έχουν κακή ποιότητα ύπνου ή διαταραχή του ύπνου τη νύχτα.

Εάν παίρνετε κανονικούς ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας και κοιμάστε καλά, δεν πρέπει να ανησυχείτε. Τα αποτελέσματα του ύπνου εξαρτώνται από το άτομο (,,).

Οι μεγάλοι υπνάκοι κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα, σταματήστε τον ύπνο ή συντομεύστε τον ύπνο σας.

5. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε σε σταθερές ώρες

Ο κιρκαδικός ρυθμός του σώματός σας λειτουργεί σε έναν καθορισμένο βρόχο, ευθυγραμμισμένος με την ανατολή και το ηλιοβασίλεμα.

Το να είσαι συνεπής με τον ύπνο και τον χρόνο αφύπνισης μπορεί να βοηθήσει στην ποιότητα του ύπνου μακροπρόθεσμα ().

Μία μελέτη σημείωσε ότι οι συμμετέχοντες που είχαν ακανόνιστα πρότυπα ύπνου και πήγαν για ύπνο αργά τα σαββατοκύριακα ανέφεραν κακή ύπνο ().

Άλλες μελέτες έχουν επισημάνει ότι τα ακανόνιστα πρότυπα ύπνου μπορούν να αλλάξουν τον κιρκαδικό ρυθμό και τα επίπεδα της μελατονίνης, τα οποία σηματοδοτούν τον εγκέφαλό σας να κοιμηθεί (,

Εάν αγωνίζεστε με τον ύπνο, προσπαθήστε να συνηθίσετε να ξυπνήσετε και να κοιμηθείτε σε παρόμοιες στιγμές. Μετά από αρκετές εβδομάδες, ίσως να μην χρειαστεί καν συναγερμό.

Προσπαθήστε να μπείτε σε έναν κανονικό κύκλο ύπνου / αφύπνισης - ειδικά τα σαββατοκύριακα. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να ξυπνάτε φυσικά σε παρόμοια ώρα κάθε μέρα.

6. Πάρτε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης

Η μελατονίνη είναι μια βασική ορμόνη ύπνου που λέει στον εγκέφαλό σας πότε είναι ώρα να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε ().

Τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι ένα εξαιρετικά δημοφιλές βοήθημα ύπνου.

Συχνά χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της αϋπνίας, η μελατονίνη μπορεί να είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους να κοιμηθείτε γρηγορότερα (,).

Σε μια μελέτη, η λήψη 2 mg μελατονίνης πριν από το κρεβάτι βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου και την ενέργεια την επόμενη μέρα και βοήθησε τους ανθρώπους να κοιμηθούν γρηγορότερα.

Σε μια άλλη μελέτη, η μισή ομάδα κοιμήθηκε γρηγορότερα και είχε βελτίωση κατά 15% στην ποιότητα του ύπνου (,).

Επιπλέον, δεν αναφέρθηκαν επιδράσεις απόσυρσης σε καμία από τις παραπάνω μελέτες.

Η μελατονίνη είναι επίσης χρήσιμη όταν ταξιδεύετε και προσαρμόζεστε σε μια νέα ζώνη ώρας, καθώς βοηθά τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας να επιστρέψει στο φυσιολογικό ().

Σε ορισμένες χώρες, χρειάζεστε μια συνταγή για μελατονίνη. Σε άλλα, η μελατονίνη διατίθεται ευρέως σε καταστήματα ή διαδικτυακά. Πάρτε περίπου 1-5 mg 30-60 λεπτά πριν από το κρεβάτι.

Ξεκινήστε με μια χαμηλή δόση για να αξιολογήσετε την ανοχή σας και στη συνέχεια να την αυξήσετε αργά όπως απαιτείται. Δεδομένου ότι η μελατονίνη μπορεί να αλλάξει τη χημεία του εγκεφάλου, συνιστάται να επικοινωνήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν από τη χρήση.

Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε μαζί τους εάν σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε τη μελατονίνη ως βοηθητικό ύπνου για το παιδί σας, καθώς η μακροχρόνια χρήση αυτού του συμπληρώματος σε παιδιά δεν έχει μελετηθεί καλά.

Αγοράστε συμπληρώματα μελατονίνης στο διαδίκτυο.

Ένα συμπλήρωμα μελατονίνης είναι ένας εύκολος τρόπος για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου και να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Πάρτε 1-5 mg περίπου 30-60 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.

7. Εξετάστε αυτά τα άλλα συμπληρώματα

Αρκετά συμπληρώματα μπορούν να προκαλέσουν χαλάρωση και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, όπως:

• Ginkgo biloba: Ένα φυσικό βότανο με πολλά οφέλη, μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο, τη χαλάρωση και τη μείωση του στρες, αλλά τα στοιχεία είναι περιορισμένα. Πάρτε 250 mg 30-60 λεπτά πριν από το κρεβάτι ().
• Γλυκίνη: Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η λήψη 3 γραμμαρίων αμινοξέων γλυκίνης μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου (,, 54).
• Βαλεριάνα ρίζα: Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η βαλεριάνα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου. Πάρτε 500 mg πριν από το κρεβάτι (,,).
• Μαγνήσιο: Υπεύθυνος για περισσότερες από 600 αντιδράσεις στο σώμα σας, το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει τη χαλάρωση και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου (,,).
• L-θεανίνη: Ένα αμινοξύ, η L-θεανίνη μπορεί να βελτιώσει τη χαλάρωση και τον ύπνο. Πάρτε 100-200 mg πριν από το κρεβάτι (,).
• Λεβάντα: Ένα ισχυρό βότανο με πολλά οφέλη για την υγεία, η λεβάντα μπορεί να προκαλέσει μια ηρεμιστική και καθιστική δράση για τη βελτίωση του ύπνου. Πάρτε 80-160 mg που περιέχουν 25-46% λιναλοόλη (,,,,,,).

Βεβαιωθείτε ότι δοκιμάζετε μόνο αυτά τα συμπληρώματα ένα κάθε φορά. Αν και δεν είναι μια μαγική σφαίρα για προβλήματα ύπνου, μπορούν να είναι χρήσιμα όταν συνδυάζονται με άλλες φυσικές στρατηγικές ύπνου.

Αρκετά συμπληρώματα, όπως η λεβάντα και το μαγνήσιο, μπορούν να βοηθήσουν στην χαλάρωση και την ποιότητα του ύπνου όταν συνδυάζονται με άλλες στρατηγικές.

8. Μην πίνετε αλκοόλ

Η κατανάλωση δύο ποτών τη νύχτα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο και τις ορμόνες σας.

Το αλκοόλ είναι γνωστό ότι προκαλεί ή αυξάνει τα συμπτώματα της άπνοιας του ύπνου, του ροχαλητού και των διαταραχών του ύπνου (,).

Αλλάζει επίσης την παραγωγή μελατονίνης το βράδυ, η οποία παίζει βασικό ρόλο στον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας (,,,).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αλκοόλ τη νύχτα μείωσε τις φυσικές νυχτερινές αυξήσεις της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH), η οποία παίζει ρόλο στον κιρκαδικό ρυθμό σας και έχει πολλές άλλες βασικές λειτουργίες ().

Αποφύγετε το αλκοόλ πριν από το κρεβάτι, καθώς μπορεί να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης το βράδυ και να οδηγήσει σε διαταραχές του ύπνου.

9. Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον της κρεβατοκάμαράς σας

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το περιβάλλον της κρεβατοκάμαρας και η διαμόρφωσή του είναι βασικοί παράγοντες για να κοιμηθείτε καλά.

Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν θερμοκρασία, θόρυβο, εξωτερικά φώτα και διάταξη επίπλων ().

Πολλές μελέτες επισημαίνουν ότι ο εξωτερικός θόρυβος, συχνά λόγω κυκλοφορίας, μπορεί να προκαλέσει κακή ύπνο και μακροχρόνια προβλήματα υγείας (,,).

Σε μια μελέτη για το περιβάλλον των γυναικών στο υπνοδωμάτιο, περίπου το 50% των συμμετεχόντων παρατήρησαν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου όταν ο θόρυβος και το φως μειώθηκαν ().

Για να βελτιστοποιήσετε το περιβάλλον του υπνοδωματίου σας, προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τον εξωτερικό θόρυβο, το φως και τα τεχνητά φώτα από συσκευές όπως ξυπνητήρια. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι ένα ήσυχο, χαλαρωτικό, καθαρό και ευχάριστο μέρος.

Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον της κρεβατοκάμαράς σας εξαλείφοντας το εξωτερικό φως και το θόρυβο για καλύτερο ύπνο.

10. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας

Η θερμοκρασία του σώματος και του υπνοδωματίου μπορεί επίσης να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου.

Όπως μπορεί να έχετε βιώσει κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού ή σε καυτές τοποθεσίες, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να κοιμηθείτε καλά όταν είναι πολύ ζεστός.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η θερμοκρασία του υπνοδωματίου επηρέασε την ποιότητα του ύπνου περισσότερο από τον εξωτερικό θόρυβο ().

Άλλες μελέτες αποκαλύπτουν ότι η αυξημένη θερμοκρασία σώματος και κρεβατοκάμαρας μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου και να αυξήσει την εγρήγορση (,,,,,).

Περίπου 70 ° F (20 ° C) φαίνεται να είναι μια άνετη θερμοκρασία για τους περισσότερους ανθρώπους, αν και εξαρτάται από τις προτιμήσεις και τις συνήθειές σας.

Δοκιμάστε διαφορετικές θερμοκρασίες για να μάθετε ποια είναι η πιο άνετη για εσάς. Περίπου 70 ° F (20 ° C) είναι το καλύτερο για τους περισσότερους ανθρώπους.

11. Μην τρώτε αργά το βράδυ

Η κατανάλωση αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τόσο την ποιότητα του ύπνου όσο και τη φυσική απελευθέρωση της HGH και της μελατονίνης (,,,,).

Τούτου λεχθέντος, η ποιότητα και ο τύπος του σνακ αργά το βράδυ μπορεί επίσης να διαδραματίσει ρόλο.

Σε μια μελέτη, ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που καταναλώθηκε 4 ώρες πριν από το κρεβάτι βοήθησε τους ανθρώπους να κοιμηθούν πιο γρήγορα ().

Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη ανακάλυψε ότι η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βελτίωσε επίσης τον ύπνο, υποδεικνύοντας ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι πάντοτε απαραίτητοι, ειδικά εάν έχετε συνηθίσει σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ().

Η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος πριν από το κρεβάτι μπορεί να οδηγήσει σε κακό ύπνο και διαταραχή της ορμόνης. Ωστόσο, ορισμένα γεύματα και σνακ λίγες ώρες πριν από το κρεβάτι μπορεί να βοηθήσουν.

12. Χαλαρώστε και καθαρίστε το μυαλό σας το βράδυ

Πολλοί άνθρωποι έχουν μια ρουτίνα πριν τον ύπνο που τους βοηθά να χαλαρώσουν.

Οι τεχνικές χαλάρωσης πριν από το κρεβάτι έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου και είναι μια άλλη κοινή τεχνική που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της αϋπνίας (,,).

Σε μια μελέτη, ένα χαλαρωτικό μασάζ βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου σε άτομα που ήταν άρρωστα ().

Οι στρατηγικές περιλαμβάνουν την ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής, την ανάγνωση ενός βιβλίου, το ζεστό μπάνιο, το διαλογισμό, τη βαθιά αναπνοή και την οπτικοποίηση.

Δοκιμάστε διαφορετικές μεθόδους και βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Οι τεχνικές χαλάρωσης πριν από το κρεβάτι, συμπεριλαμβανομένων των ζεστών λουτρών και του διαλογισμού, μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.

13. Κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ντους

Ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ντους είναι ένας άλλος δημοφιλής τρόπος για να κοιμηθείτε καλύτερα.

Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας ύπνου και να βοηθήσουν τους ανθρώπους - ειδικά τους ηλικιωμένους - να κοιμηθούν γρηγορότερα (,,,

Σε μια μελέτη, το ζεστό μπάνιο 90 λεπτά πριν από το κρεβάτι βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου και βοήθησε τους ανθρώπους να κοιμηθούν πιο βαθιά ().

Εναλλακτικά, εάν δεν θέλετε να κάνετε πλήρες μπάνιο τη νύχτα, απλά το μπάνιο των ποδιών σας σε ζεστό νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να βελτιώσετε τον ύπνο (,).

Ένα ζεστό μπάνιο, ντους ή ποδόλουτρο πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

14. Αποκλεισμός διαταραχής ύπνου

Μια υποκείμενη κατάσταση υγείας μπορεί να είναι η αιτία των προβλημάτων ύπνου σας.

Ένα κοινό ζήτημα είναι η άπνοια ύπνου, η οποία προκαλεί ασυνεπή και διακοπή της αναπνοής. Τα άτομα με αυτή τη διαταραχή σταματούν να αναπνέουν επανειλημμένα ενώ κοιμούνται (,).

Αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι πιο κοινή από ό, τι νομίζετε. Μια κριτική ισχυρίστηκε ότι το 24% των ανδρών και το 9% των γυναικών έχουν άπνοια ύπνου ().

Άλλα κοινά ιατρικά διαγνωστικά ζητήματα περιλαμβάνουν διαταραχές της κίνησης του ύπνου και διαταραχές ύπνου / αφύπνισης στον κιρκαδικό ρυθμό, οι οποίες είναι συχνές στους εργαζόμενους με βάρδιες

Εάν έχετε πάντα πρόβλημα με τον ύπνο, ίσως είναι καλό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Υπάρχουν πολλές κοινές καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν κακό ύπνο, όπως άπνοια ύπνου. Επισκεφτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν ο κακός ύπνος είναι ένα συνεπές πρόβλημα στη ζωή σας.

15. Αποκτήστε ένα άνετο κρεβάτι, στρώμα και μαξιλάρι

Μερικοί άνθρωποι αναρωτιούνται γιατί κοιμούνται πάντα καλύτερα σε ένα ξενοδοχείο.

Εκτός από το χαλαρωτικό περιβάλλον, η ποιότητα του κρεβατιού μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο (,).

Μία μελέτη εξέτασε τα οφέλη ενός νέου στρώματος για 28 ημέρες, αποκαλύπτοντας ότι μείωσε τον πόνο στην πλάτη κατά 57%, τον πόνο στους ώμους κατά 60% και τη δυσκαμψία της πλάτης κατά 59%. Επίσης, βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου κατά 60% ().

Άλλες μελέτες επισημαίνουν ότι το νέο κρεβάτι μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο. Επιπλέον, η κακή ποιότητα κρεβατιού μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο πόνο στην πλάτη (,).

Τα καλύτερα στρώματα και κλινοσκεπάσματα είναι εξαιρετικά υποκειμενικά. Εάν αναβαθμίζετε το κρεβάτι σας, βασίστε την επιλογή σας στις προσωπικές προτιμήσεις (,,,,).

Συνιστάται να αναβαθμίζετε το κρεβάτι σας τουλάχιστον κάθε 5-8 χρόνια.

Εάν δεν έχετε αντικαταστήσει το στρώμα ή τα κλινοσκεπάσματα σας για αρκετά χρόνια, αυτό μπορεί να είναι πολύ γρήγορο - αν και πιθανώς ακριβό - επιδιόρθωση ().

Κάντε κλικ στους παρακάτω συνδέσμους για να αγοράσετε και να συγκρίνετε στρώματα και μαξιλάρια.

Το κρεβάτι, το στρώμα και το μαξιλάρι σας μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου και τον πόνο στις αρθρώσεις ή στην πλάτη. Προσπαθήστε να αγοράσετε υψηλής ποιότητας κλινοσκεπάσματα - συμπεριλαμβανομένου ενός στρώματος - κάθε 5-8 χρόνια.

16. Άσκηση τακτικά - αλλά όχι πριν από το κρεβάτι

Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους που υποστηρίζονται από την επιστήμη για τη βελτίωση του ύπνου και της υγείας σας.

Μπορεί να βελτιώσει όλες τις πτυχές του ύπνου και έχει χρησιμοποιηθεί για τη μείωση των συμπτωμάτων της αϋπνίας (,,,,).

Μια μελέτη σε ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε ότι η άσκηση σχεδόν διπλασίασε το χρόνο που χρειάστηκε για να κοιμηθεί και παρείχε 41 ακόμη λεπτά ύπνου τη νύχτα ().

Σε άτομα με σοβαρή αϋπνία, η άσκηση προσέφερε περισσότερα οφέλη από τα περισσότερα φάρμακα. Η άσκηση μείωσε τον χρόνο να κοιμηθεί κατά 55%, το συνολικό νυχτερινό ξύπνημα κατά 30% και το άγχος κατά 15% ενώ αυξάνεται ο συνολικός χρόνος ύπνου κατά 18% ().

Αν και η καθημερινή άσκηση είναι το κλειδί για έναν καλό ύπνο το βράδυ, η άσκηση αργά την ημέρα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου.

Αυτό οφείλεται στη διεγερτική επίδραση της άσκησης, η οποία αυξάνει την εγρήγορση και τις ορμόνες όπως η επινεφρίνη και η αδρεναλίνη.

Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δεν δείχνουν αρνητικές επιπτώσεις, οπότε εξαρτάται σαφώς από το άτομο (,,).

Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εξασφαλίσετε έναν καλό ύπνο.

17. Μην πίνετε υγρά πριν κοιμηθείτε

Η νυκτουρία είναι ο ιατρικός όρος για υπερβολική ούρηση κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου και την ενέργεια της ημέρας (,).

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών πριν από το κρεβάτι μπορεί να οδηγήσει σε παρόμοια συμπτώματα, αν και μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι από άλλους.

Αν και η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας, είναι συνετό να μειώσετε την πρόσληψη υγρών σας αργά το βράδυ.

Προσπαθήστε να μην πίνετε υγρά 1-2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο ακριβώς πριν πάτε για ύπνο, καθώς αυτό μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες να ξυπνήσετε τη νύχτα.

Μειώστε την πρόσληψη υγρών αργά το βράδυ και προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο πριν από το κρεβάτι.

Η κατώτατη γραμμή

Ο ύπνος παίζει βασικό ρόλο στην υγεία σας.

Μια μεγάλη ανασκόπηση συνδέει τον ανεπαρκή ύπνο με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας κατά 89% σε παιδιά και 55% σε ενήλικες ().

Άλλες μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η λήψη λιγότερο από 7-8 ώρες ανά διανυκτέρευση αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 (,,).

Εάν σας ενδιαφέρει η βέλτιστη υγεία και ευεξία, συνιστάται να κάνετε τον ύπνο κορυφαία προτεραιότητα και να ενσωματώσετε μερικές από τις παραπάνω συμβουλές.

Διόρθωση φαγητού: Τροφές για καλύτερο ύπνο