Συγγραφέας: Charles Brown
Ημερομηνία Δημιουργίας: 8 Φεβρουάριος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης: 17 Ενδέχεται 2025
Anonim
Top 10 Foods High In Protein That You Should Eat
Βίντεο: Top 10 Foods High In Protein That You Should Eat

Περιεχόμενο

Είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε υγιεινές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή σας κάθε μέρα. Η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα σας με μια σειρά από σημαντικές λειτουργίες και σας βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Όταν σκέφτεστε για πρωτεΐνες, μπριζόλα ή κοτόπουλο μπορεί να θυμάστε. Αλλά αν δεν είστε μεγάλος τρώγων κρέατος, έχετε άλλες επιλογές για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα σας.

Μην ανησυχείτε, γιατί υπάρχουν πολλά λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες όλο το χρόνο. Δοκιμάστε αυτές τις επιλογές για μεγάλη ποικιλία. Μπορείτε να απολαύσετε το καθένα μόνο ως συνοδευτικό πιάτο ή σε διαφορετικές συνταγές για ένα κυρίως πιάτο.

Λάβετε υπόψη ότι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής κάθε λαχανικού. Οι παρακάτω τιμές αντιστοιχούν στη μέθοδο μαγειρέματος που υποδεικνύεται για κάθε φαγητό.

1. Edamame

Ολική πρωτεΐνη: 18,46 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (παρασκευασμένο από κατεψυγμένο)

Αν συνήθως τρώτε edamame μόνο στο τοπικό σούσι εστιατόριο, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να το απολαμβάνετε στο σπίτι. Είναι γεμάτο με υγιείς φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.


Συνταγές για να δοκιμάσετε:

  • Πικάντικο Edamame
  • Τραγανή παρμεζάνα σκόρδο Edamame

2. Φακές

Ολική πρωτεΐνη: 17,86 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (βρασμένο)

Οι φακές δεν είναι τεχνικά λαχανικά - είναι στην πραγματικότητα ένας παλμός που βρίσκεται στην οικογένεια των οσπρίων. Αλλά δεν θα βρείτε μια καλύτερη επιλογή όταν πρόκειται για μια φθηνή, εύκολα διαθέσιμη χορτοφαγική πρωτεΐνη.

Μπόνους: Οι ξηρές φακές μαγειρεύονται σε μόλις 15 λεπτά!

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

  • Σούπα κόκκινου φακού Taco
  • Σούπα με φακές Four Corners

3. Πίντο

Ολική πρωτεΐνη: 15,41 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (βρασμένο από αποξηραμένο)

Τα φασόλια pinto είναι δημοφιλή στη μεξικάνικη μαγειρική. Δουλεύουν καλά σε burritos, ως άριστα σαλάτας, σε σούπες και τσίλι, ή απλά ως πλευρικά. Δοκιμάστε να μαγειρέψετε αποξηραμένα φασόλια pinto αντί να χρησιμοποιήσετε τον κονσερβοποιημένο τύπο για ακόμη περισσότερα οφέλη για την υγεία.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

  • Slow Cooker Pinto Beans
  • Pinto Bean Chili

4. Ρεβίθια

Ολική πρωτεΐνη: 14,53 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (βρασμένο από αποξηραμένο)


Τα ρεβίθια, επίσης γνωστά ως φασόλια garbanzo, αποτελούν βασικό συστατικό του χούμους. Έχουν μια λεπτή, γλυκιά γεύση που λειτουργεί καλά σε μια ποικιλία πιάτων.

Απολαύστε σνακ στα ψητά ρεβίθια ή χρησιμοποιώντας τα ως βασικό σε κάρυ, σούπες ή μπολ λαχανικών.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

  • Τραγανό ψητό ρεβίθια
  • Κάρυ ρεβίθια καρύδας

5. Φασόλια mung

Ολική πρωτεΐνη: 14,18 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (βρασμένο από αποξηραμένο)

Τα φασόλια mung είναι μέρος της οικογένειας των οσπρίων και προσφέρουν άφθονη πρωτεΐνη ανά μερίδα. Είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου και ινών.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

  • Mung φασόλι και κάρυ καρύδας
  • Φυτρωμένα μπιφτέκια Mung Bean

6. Φασόλια Fava

Ολική πρωτεΐνη: 12,92 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (βρασμένο από αποξηραμένο)

Στα λοβό τους, τα φασόλια μοιάζουν με edamame ή πράσινα φασόλια. Δοκιμάστε να προσθέσετε αυτά τα θρεπτικά όσπρια σε στιφάδο και σαλάτες ή να τα κάνετε σε μια νόστιμη βουτιά.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

  • Φασόλια σουσάμι βουτύρου
  • Fava Bean Dip

7. Λίμα φασόλια

Ολική πρωτεΐνη: 11,58 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (βρασμένο)


Αυτό το μικρό όσπριο συσκευάζει μια θρεπτική γροθιά με άφθονο κάλιο, φυτικές ίνες και σίδηρο. Παρόλο που μερικοί άνθρωποι δεν τους αρέσει η γεύση, συνταγές όπως αυτές που ακολουθούν μπορούν να βοηθήσουν με αυτό.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

  • Μεσογειακά φασόλια Λίμα
  • Herbed Lima Bean Hummus

8. Πράσινα μπιζέλια

Ολική πρωτεΐνη: 8,58 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (βρασμένο)

Αν νομίζετε ότι τα πράσινα μπιζέλια είναι βρώμικα και ορεκτικά, δεν είστε μόνοι. Αλλά είναι ευπροσάρμοστο και μπορεί να είναι μια υπέροχη προσθήκη σε πολλές συνταγές.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

  • Πράσινο Monster Veggie Burger
  • Τραγανό ψητό αρακά

9. Κινόα

Ολική πρωτεΐνη: 8,14 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο)

Αυτή η δημοφιλής υγιεινή διατροφή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα. Το Quinoa μαγειρεύει σε μόλις 15 λεπτά και είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες, μπιφτέκια λαχανικών, πιλάφι, κατσαρόλες και πολλά άλλα.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

  • Swiss Chard και Quinoa Gratin
  • Σαλάτα αβοκάντο Blueberry Quinoa

10. Άγριο ρύζι

Ολική πρωτεΐνη: 6,54 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο)

Το άγριο ρύζι δεν σχετίζεται στην πραγματικότητα με το ρύζι, αλλά μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε πολλά από τα ίδια πιάτα. Δοκιμάστε αυτό το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά δημητριακά σε κατσαρόλες, σούπες, πιλάφι, γέμιση ή μόνο του.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

  • Wild Rice Pilaf
  • Κρεμώδες άγριο ρύζι μανιταριών

11. Φιστίκια

Ολική πρωτεΐνη: 5,97 γραμμάρια ανά ουγγιά (ξηρό ψητό)

Η αποφλοίωση των φυστικιών μπορεί να είναι μια πρόκληση, αλλά αξίζει τον κόπο. Τα φυστίκια δεν είναι μόνο νόστιμα από τη χούφτα, αλλά είναι αρκετά ευπροσάρμοστα για να τα απολαύσετε σε ψητά, πάνω από σαλάτες και ως επικάλυψη ψαριών.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

  • Φυστίκι Ρόδι Granola
  • Ζυμαρικά με κρεμώδη φυστίκι

12. Αμύγδαλα

Ολική πρωτεΐνη: 5,94 γραμμάρια ανά ουγγιά (ξηρό ψητό)

Τα αμύγδαλα είναι νόστιμα και θρεπτικά. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών, βιταμίνης Ε και αντιοξειδωτικών. Αποκτήστε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά τρώγοντας αμύγδαλα με το δέρμα ανέπαφο.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

  • Dijon Almond Crusted Tilapia
  • Σαλάτα με αμύγδαλο Apple Arugula με πορτοκαλί σάλτσα

13. Τα λαχανάκια των Βρυξελλών

Ολική πρωτεΐνη: 5,64 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (βρασμένο από κατεψυγμένο)

Εάν μισούσατε τα λαχανάκια των Βρυξελλών ως παιδί, ίσως είναι καιρός να τα δοκιμάσετε ξανά. Είναι νόστιμα ψητά, στον ατμό ή ακόμη και τεμαχισμένα σε μια σαλάτα.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

  • Ψητά λαχανάκια Βρυξελλών με Μπέικον και Μήλα
  • Βρυξέλλες Γλυκιά πατάτα Hash

14. Σπόροι Chia

Ολική πρωτεΐνη: 4,69 γραμμάρια ανά ουγγιά (αποξηραμένα)

Αυτοί οι μικροσκοπικοί μαύροι σπόροι έχουν κερδίσει την κατάστασή τους ως superfood. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα έχει έναν τόνο πρωτεΐνης, φυτικών ινών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και άλλων θρεπτικών συστατικών. Η πουτίγκα σπόρων Chia είναι μια δημοφιλής επιλογή, αλλά μην φοβάστε να δοκιμάσετε αυτούς τους σπόρους σε άλλα πιάτα.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

  • Πουτίγκα σοκολάτας Chia Seed
  • Chia Crusted σολομός με μάραθο και σαλάτα μπρόκολου

15. Κίτρινο γλυκό καλαμπόκι

Ολική πρωτεΐνη: 4,68 γραμμάρια ανά 1 μεγάλο αυτί (ωμό)

Το γλυκό καλαμπόκι είναι τόσο θρεπτικό όσο και νόστιμο. Αναζητήστε φρέσκο ​​καλαμπόκι το καλοκαίρι ή χρησιμοποιήστε την παγωμένη έκδοση για συνταγές όλο το χρόνο.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

  • Γλυκό καλαμπόκι, κολοκυθάκια και φρέσκια πίτσα μοτσαρέλας
  • Γλυκό καλαμπόκι

16. Πατάτες

Ολική πρωτεΐνη: 4,55 γραμμάρια ανά 1 μέτρια πατάτα (ψητή, με δέρμα)

Το αξιόπιστο spud παίρνει ένα κακό ραπ. Είναι πραγματικά γεμάτο με πρωτεΐνες και βιταμίνες C και B-6. Δοκιμάστε russet ή κόκκινες πατάτες για ακόμη μεγαλύτερη ώθηση πρωτεΐνης. Επιπλέον σημεία εάν τρώτε το δέρμα!

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

  • Υγιείς δύο φορές πατάτες φούρνου
  • Σφήνες ψητής πατάτας

17. Σπαράγγι

Ολική πρωτεΐνη: 4,32 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (βρασμένο)

Τίποτα δεν λέει την άνοιξη σαν φρέσκα σπαράγγια. Δοκιμάστε αυτά τα λαχταριστά δόρατα ψητά, ψητά ή στον ατμό. Μπορείτε ακόμη και να τα τυλίξετε σε μπέικον για μια πλούσια σε πρωτεΐνη θεραπεία.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

  • Γαρίδες και σπαράγγια ανακατεύετε με σάλτσα λεμονιού
  • Cheesy σκόρδο ψητό σπαράγγι

18. Μπρόκολο

Ολική πρωτεΐνη: 4,28 γραμμάρια ανά 1 μίσχο (βρασμένο, μεσαίο)

Υπάρχει ένας λόγος που οι γονείς σου πάντα έλεγαν να τρως τα μικρά πράσινα δέντρα σου. Εκτός από τις πρωτεΐνες, το μπρόκολο προσφέρει φυτικές ίνες, βιταμίνες K και C και πολλά άλλα. Μην ξεχάσετε να φάτε το μίσχο!

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

  • Μαγικό μπρόκολο
  • Παρμεζάνα ψητοί μίσχοι μπρόκολου

19. Αβοκάντο

Ολική πρωτεΐνη: 4,02 γραμμάρια ανά 1 αβοκάντο (μεσαίο)

Μπορείτε να κάνετε πολύ περισσότερα με ένα αβοκάντο παρά να φτιάξετε γκουακαμόλη. Δοκιμάστε το σε μια πουτίγκα ή smoothie για μια κρεμώδη, παχιά και γεμάτη πρωτεΐνη.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

  • Πουτίγκα αβοκάντο με βανίλια και μέλι
  • Guacamole Deviled αυγά
  • Καλοκαιρινά ρολά αβοκάντο

Νέες Δημοσιεύσεις

Άνοια - καθημερινή φροντίδα
Φάρμακο

Άνοια - καθημερινή φροντίδα

Τα άτομα που έχουν άνοια μπορεί να έχουν πρόβλημα με: Γλώσσα και επικοινωνίαΤρώειΧειρισμός της προσωπικής τους φροντίδαςΤα άτομα που έχουν πρώιμη απώλεια μνήμης μπορούν να δώσουν στον εαυτό τους υπενθ...
Νεφρική νόσος τελικού σταδίου
Φάρμακο

Νεφρική νόσος τελικού σταδίου

Η νεφρική νόσος τελικού σταδίου (E KD) είναι το τελευταίο στάδιο μακροχρόνιας (χρόνιας) νεφρικής νόσου. Αυτό συμβαίνει όταν τα νεφρά σας δεν μπορούν πλέον να υποστηρίξουν τις ανάγκες του σώματός σας.Η...