Συνταγές για υγιεινό πρωινό που θα προσθέσουν πρωτεΐνη στο πρωί σας

Περιεχόμενο

• Μεξικάνικο αυγό ανακατέψτε
• Χασάκι κοτόπουλου και πατάτας με τηγανητά αυγά
• Αυγά 1 λεπτού
• Αυγά ποσέ
• Huevos Rancheros
• Αυγά στον ατμό
• Sunny Side-Up
• Frittata Italiana
• Σάντουιτς αυγών και ντομάτας σε φέτες με μαγιονέζα πέστο
• Σάντουιτς αυγών
• Μάφιν με ασπράδι αυγού Λιώστε
• Αξιολόγηση για

Πλούσιο σε πρωτεΐνη (περίπου 6 γραμμάρια το καθένα) αλλά χαμηλό σε θερμίδες, τα αυγά είναι ένα έξυπνο ξεκίνημα της ημέρας σας. Και δεδομένου ότι είναι τόσο ευέλικτα, μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί και να τους χτυπήσετε σε μια ντουζίνα διαφορετικές ιδέες για υγιεινό πρωινό αυγού, συμπεριλαμβανομένων αλμυρών ανακατωμάτων, burritos αρπαγής και πήγαινε και πολλά άλλα.

Πιάστε λοιπόν ένα χαρτοκιβώτιο και προετοιμαστείτε για να κάνετε τα πρωινά σας πολύ πιο νόστιμα με μερικές από τις καλύτερες υγιεινές συνταγές για πρωινό αυγού.

Μεξικάνικο αυγό ανακατέψτε

Εμπνευστείτε λίγο από τα σύνορα για αυτό το υγιεινό πρωινό με αυγά που συνοδεύεται από φασόλια πλούσια σε φυτικές ίνες.

Συστατικά

• 2 αυγα
• 1/4 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια
• 1 ουγγιά τυρί τσένταρ
• 2 κουταλιές σάλτσα

Οδηγίες

1. Ανακατέψτε 2 αυγά με 1/4 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια (ξεπλυμένα και στραγγισμένα) και 1 ουγγιά τυρί τσένταρ μειωμένων λιπαρών.
2. Κορυφή με 2 κουταλιές σάλτσα, ή για γεύση.

Χασάκι κοτόπουλου και πατάτας με τηγανητά αυγά

Καταστρέψτε το! Αυτό το χορταστικό αλλά υγιεινό πρωινό με αυγά θα χρησιμοποιήσει το κοτόπουλο που περίσσεψε από το χθεσινό δείπνο.

Συστατικά

• 2 κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 2 μικρά κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
• 1/4 κουταλάκι ξερό δεντρολίβανο
• 2 μέτριες πατάτες, καθαρισμένες και κομμένες σε μικρούς κύβους
• 1/3 φλιτζάνι νερό
• 1 φλιτζάνι τεμαχισμένα κομμάτια κοτόπουλου ροτισερί
• 1 κουταλιά της σούπας ανάλατο βούτυρο
• 4 αυγά
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι

Οδηγίες

1. Σε ένα μεγάλο τηγάνι, ζεσταίνετε 1 κουταλιά λάδι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
2. Σοτάρουμε τα κρεμμύδια μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 5 λεπτά. Προσθέστε το δεντρολίβανο και μαγειρέψτε 1 λεπτό ακόμα.
3. Προσθέστε τις πατάτες και 1/3 φλιτζάνι νερό. μειώστε τη φωτιά στο χαμηλό και μαγειρέψτε, σκεπασμένο, μέχρι να μαλακώσει, περίπου 10 λεπτά.
4. Προσθέστε την υπόλοιπη 1 κουταλιά λάδι, το κοτόπουλο και 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι στο τηγάνι. Μαγειρεύετε, γυρίζοντας μόνο περιστασιακά για να αφήσετε το χασίς να ροδίσει όμορφα, μέχρι να γίνει πολύ σκούρο χρυσό παντού, περίπου 10 λεπτά. Μεταφέρετε σε ένα πιάτο.
5. Ζεσταίνουμε το βούτυρο στο τηγάνι.
6. Σπάμε τα αυγά στο τηγάνι και αλατοπιπερώνουμε με το υπόλοιπο. Χρησιμοποιήστε μια σπάτουλα για να διαμορφώσετε απαλά και να σηκώσετε τις άκρες του αυγού.
7. Μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν οι άκρες και να μαλακώσουν τα κέντρα των αυγών, περίπου 5 λεπτά. Σερβίρετε πάνω από το χασίς.

Αυγά 1 λεπτού

Ο πιο γρήγορος τρόπος για να μαγειρέψετε ένα εύκολο υγιεινό πρωινό με αυγό είναι με το φούρνο μικροκυμάτων σας. (Αν ταΐζετε πλήθος, φτιάξτε μια ντουζίνα βραστά αυγά ταυτόχρονα με αυτό το ταψί για μάφιν.)

Συστατικά

• 1 αυγό
• γάλα (ή εναλλακτικό γάλα)
• βότανα και μπαχαρικά, για γεύση

Οδηγίες

1. Χτυπήστε ένα ωμό αυγό με γάλα, ρίξτε το σε μια κούπα κατάλληλη για φούρνο μικροκυμάτων και ζεστάνετε για 60 δευτερόλεπτα.
2. Καρυκεύστε με βότανα ή μπαχαρικά, αν θέλετε.

Αυγά ποσέ

Ένα αυγό με τέλεια ποσότητα κάνει μια υπέροχη γαρνιτούρα σε μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως-με αβοκάντο, νάτσε. Και δεδομένου ότι μαγειρεύεται στο νερό, η λαθροθηρία είναι μια πολύ υγιεινή επιλογή πρωινού με αυγά. Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε ένα φρέσκο ​​αυγό, καθώς τα πιο φρέσκα αυγά κρατούν καλύτερα το σχήμα τους. (Αναμείξτε τα πρωινά σας γεύματα με αυτές τις συνταγές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες χωρίς αυγά.)

Συστατικά

• 1 αυγό
• 1 κουταλιά της σούπας ξύδι

Οδηγίες

1. Σπάστε το αυγό σε ένα πιάτο. Φέρτε μια μέτρια κατσαρόλα με νερό να βράσει. μειώστε τη θερμότητα στο χαμηλό. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας ξύδι και ανακατέψτε το νερό για να δημιουργήσετε μια δίνη.
2. Ρίξτε το αυγό στο κέντρο της δίνης και μαγειρέψτε για τρία λεπτά, ή έως ότου ο κρόκος φτάσει στην επιθυμητή νοστιμιά σας.

Huevos Rancheros

Αυτό το υγιεινό πρωινό με αυγά φέρνει τη θερμότητα. Εάν προτιμάτε τις πιπεριές σας περισσότερο από την ήμερη πλευρά, αφαιρέστε τους σπόρους και τα παϊδάκια από το jalapeno σας. (Μια άλλη μοναδική επιλογή αυγών: Yeralma Yumurta, ένα δημοφιλές περσικό φαγητό του δρόμου.)

Συστατικά

• Αντικολλητικό σπρέι
• 2 κουταλιές της σούπας λάδι κανόλας, χωρισμένες
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 1 πιπεριά jalapeno, ψιλοκομμένη
• 1 πράσινη πιπεριά κομμένη σε κύβους
• 1 14,5 ουγκιές ντομάτες σε κύβους
• 2 κουταλάκια του γλυκού ξύδι από κόκκινο κρασί
• 1 15 ουγκιά μπορεί να κοκκινίσει τα φασόλια, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο
• 4 μεγάλα αυγά
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 4 τορτίγιες καλαμποκιού
• 1/2 φλιτζάνι τριμμένο τυρί τσένταρ

Οδηγίες

1. Προθερμάνετε το κοτόπουλα κρεατοπαραγωγής. Καλύψτε ένα ταψί με αντικολλητικό σπρέι.
2. Ζεσταίνουμε 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς υψηλή φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το jalapeno και την πιπεριά. μαγειρέψτε 5 λεπτά. Προσθέστε τις ντομάτες, το ξύδι, τα φασόλια και το κύμινο. μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, για 5 έως 6 λεπτά.
3. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, ανακατέψτε τα αυγά με 1 κουταλιά της σούπας νερό και το αλάτι.
4. Τοποθετήστε τις τορτίγιες στο ταψί, αλείψτε τις και τις δύο πλευρές με το υπόλοιπο λάδι και τοποθετήστε τις κάτω από το μπόιλερ μέχρι να ροδίσουν ελαφρά.
5. Βγάζουμε από το φούρνο και αναποδογυρίζουμε. Κορυφή με το μείγμα ντομάτας και τα αυγά. πασπαλίζουμε με το τυρί.
6. Τοποθετήστε κάτω από το ψητό κρέας μέχρι να λιώσει το τυρί. σερβίρετε αμέσως.

Αυγά στον ατμό

Το μαγείρεμα αυγών στον ατμό είναι πολύ καλό αν αναζητάτε μια ιδέα πρωινού με χαμηλές θερμίδες, υγιεινό αυγό (και είναι πολύ πιο εύκολο να καθαρίσετε από το να τρίψετε τον αποξηραμένο κρόκο από το τηγάνι). Επιπλέον, τα αποτελέσματα είναι εξαιρετικά μεταξένια.

Συστατικά

• 2-3 αυγά
• 1 φλιτζάνι ζωμός κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο (προαιρετικά)

Οδηγίες

1. Γεμίστε την κατσαρόλα του ατμού με το εξάρτημα ατμού με νερό. Αφήστε να πάρει μια βράση.
2. Ενώ το νερό βράζει, χτυπήστε τα αυγά μαζί με το νερό ή το ζωμό κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Προσθέστε το μείγμα σε ένα μεγάλο μπολ ή μεμονωμένα φλιτζάνια. Μειώστε τη φωτιά σε χαμηλή φωτιά και τοποθετήστε το μπολ ή τα φλιτζάνια στον ατμό. Καλύψτε και μαγειρέψτε για 12 λεπτά ή μέχρι τα αυγά να πάρουν το επιθυμητό μείγμα.

Sunny Side-Up

Ένα νόστιμο αυγό με την ηλιόλουστη πλευρά χρειάζεται μόνο λίγα λεπτά για να ψηθεί. Ενώ είστε έτοιμοι, ψιλοκόψτε μερικές πατάτες και λαχανικά για να τα ρίξετε στο τηγάνι και ανακατέψτε ένα γουόκ για να συνοδεύσετε το υγιεινό πρωινό με πρωτεΐνες.

Συστατικά

• 1-5 αυγά
• Αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος ή πιτσίλισμα λαδιού

Οδηγίες

1. Ψεκάστε ένα τηγάνι με αντικολλητικό σπρέι ή προσθέστε λάδι.
2. Φέρτε το τηγάνι σε μέτρια φωτιά, σπάστε ένα αυγό στο τηγάνι και μαγειρέψτε μέχρι να δέσουν τα ασπράδια, περίπου 3 λεπτά.

Frittata Italiana

Επιλέξτε τη δική σας περιπέτεια με αυτό το υγιεινό πρωινό με αυγά. Επιλέξτε ολόκληρα αυγά ή απλά ασπράδια. Στη συνέχεια, για να γίνουν κρεμώδη καθώς ψήνονται, ανακατέψτε με ελληνικό γιαούρτι ή τυρί κρέμα.

Συστατικά

• 1 1/2 φλιτζάνι ασπράδια αυγών (ή 6 ολόκληρα αυγά, εδώ είναι περισσότερα για αυτούς τους κρόκους)
• 1/4 φλιτζάνι τυρί κρέμα, μαλακωμένο (ή απλό ελληνικό γιαούρτι)
• 1 φλιτζάνια ψιλοκομμένες λιαστές ντομάτες
• 4 φύλλα φρέσκο ​​βασιλικό, ψιλοκομμένο
• 4 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, φρυγανισμένο
• Αλάτι και σπασμένο μαύρο πιπέρι για γεύση
• Μαγειρικό σπρέι λαδιού

Οδηγίες

1. Χτυπάμε μαζί τα αυγά, το τυρί κρέμα (ή το γιαούρτι), το αλάτι και το πιπέρι.
2. Spεκάστε ένα αντικολλητικό τηγάνι με σπρέι μαγειρέματος και ζεστάνετε το τηγάνι. Προσθέτουμε το μείγμα του ασπράδι αυγού και μαγειρεύουμε μέχρι να αρχίσει να πήζει.
3. Προσθέστε αμέσως τις λιαστές ντομάτες και τα φύλλα βασιλικού. Σκεπάζουμε και μαγειρεύουμε για περίπου 2 λεπτά ή μέχρι να σφίξουν τελείως τα αυγά.
4. Για σερβίρισμα: Σύρετε τη φριτάτα πάνω σε ένα ξύλο κοπής και κόψτε σε τέσσερις σφήνες. Σερβίρετε δύο φέτες και δύο φέτες τοστ σε κάθε πιάτο. Γαρνίρετε με πιπέρι και επιπλέον φρέσκο ​​βασιλικό.

Σάντουιτς αυγών και ντομάτας σε φέτες με μαγιονέζα πέστο

Για ένα υγιεινό πρωινό με αυγά μπορείτε να καταβροχθίσετε στο γραφείο σας, να βάλετε τα υλικά για αυτό το σάντουιτς ξεχωριστά και να τα συναρμολογήσετε όταν φτάσετε στο γραφείο.

Συστατικά

• 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
• 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού πέστο βασιλικού
• 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
• 1 βραστό αυγό, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 1 μικρή ντομάτα, με πυρήνα και κομμένη σε λεπτές φέτες
• Kosher ή χοντρό αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Οδηγίες

1. Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε μαγιονέζα και πέστο. Καρικέψτε με αλάτι και πιπέρι βάσει της γεύσης σας.
2. Απλώστε το μείγμα σε 1 φέτα ψωμί. καλύψτε με το αυγό, την ντομάτα και το υπόλοιπο ψωμί.

Σάντουιτς αυγών

Ένα BLT είναι καλό, αλλά ξέρετε τι είναι ακόμα καλύτερο; Ένα BET (μπέικον, αυγό, ντομάτα). Παραλείψτε την οδήγηση και δοκιμάστε αυτό το σπιτικό, υγιεινό πρωινό με αυγά. (Σχετικά: 11 περισσότερες υγιεινές συνταγές για σάντουιτς πρωινού)

Συστατικά

• 2 λωρίδες μπέικον γαλοπούλας (ή φυτικό μπέικον)
• 1 1/4 φλιτζάνι ασπράδια αυγών (ή 6 ολόκληρα αυγά)
• 4 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, φρυγανισμένο
• 1/2 φλιτζάνι τριμμένο τυρί τσένταρ
• 1 1/4 φλιτζάνια ντομάτες δαμάσκηνο σε σπόρους, σπόρους
• Αλάτι και σπασμένο μαύρο πιπέρι για γεύση
• Μαγειρικό σπρέι λαδιού

Οδηγίες

1. Ψήνετε στο μικροκύματα τις λωρίδες μπέικον για 3 λεπτά ή μέχρι να γίνουν τραγανές. Αφήνω στην άκρη.
2. Χτυπάμε μαζί τα ασπράδια, το αλάτι και το πιπέρι. Αλείψτε ένα αντικολλητικό τηγάνι με σπρέι μαγειρέματος και ζεστάνετε το τηγάνι. Προσθέτουμε το μείγμα του ασπράδι αυγού. Μαγειρέψτε και ανακατέψτε για 1 1/2 λεπτά ή μέχρι να δέσουν τα ασπράδια.
3. Σερβίρισμα: Ρίχνουμε με το κουτάλι τα αυγά στη φρυγανιά. Περιχύνουμε με τυρί, μπέικον γαλοπούλας και ντομάτες σε κύβους.

Μάφιν με ασπράδι αυγού Λιώστε

Είμαστε όλοι για αυτόν τον κρόκο, αλλά αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την πρωτεΐνη στο υγιεινό πρωινό σας, δοκιμάστε μια επιλογή ολόλευκων όπως αυτό το σάντουιτς.

Συστατικά

• 3 ασπράδια αυγών
• Αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως
• 1/2 φλιτζάνι σπανάκι
• 1 φέτα τυρί τσένταρ
• 1 φέτα ντομάτα

Οδηγίες

1. Ανακατέψτε 3 ασπράδια αυγών.
2. Καλύψτε το μισό αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως με 1/2 φλιτζάνι σπανάκι και το άλλο μισό με 1 φέτα τυρί τσένταρ. φρυγανιά μέχρι να λιώσει το τυρί.
3. Προσθέτουμε τα αυγά και 1 φέτα ντομάτα.

Αξιολόγηση για