Πρόγραμμα διατροφής Beach Body 2013: Μήνας 1

Περιεχόμενο

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
• Μεσημεριανό
• Ιδέες για υγιεινά σνακ
• Βραδινό
• Επιδόρπιο
• Αξιολόγηση για

Το να αποκτήσετε μια πιο επίπεδη κοιλιά, πιο λεπτούς μηρούς και ένα πιο σφιχτό τρίψιμο είναι μια διαδικασία δύο μερών. Το πρώτο βήμα είναι να κατακτήσετε τις κινήσεις στο πρόγραμμα προπόνησης Summer Shape Up, αλλά αν δεν ανανεώσετε επίσης αυτό που τρώτε, αυτοί οι νεοκομμένοι μύες θα παραμείνουν κρυμμένοι κάτω από ένα στρώμα λίπους. Εισαγάγετε αυτό το εξατομικευμένο πρόγραμμα, σχεδιασμένο από τον Jackie Newgent, R.D., συγγραφέα του 1.000 συνταγές με λίγες θερμίδεςΤο Γεμάτο με νόστιμα, χορταστικά τρόφιμα, προσαρμόζεται στις ανάγκες σας (χωρίς γλουτένη, για παράδειγμα, ή για χορτοφάγους) και στον τρόπο ζωής (γκουρμέ μάγειρας έναντι του εν κινήσει)-και τα δύο κλειδιά για να τηρήσετε το σχήμα και να δείτε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα Το Καταναλώστε περίπου 1.600 θερμίδες την ημέρα μετά από ένα από αυτά τα σχέδια γευμάτων και θα είστε έτοιμοι να κάνετε ντεμπούτο σε ένα νέο μπικίνι μέχρι την Ημέρα Μνήμης! Συνεχίστε για τρεις μήνες (θα παρέχουμε περισσότερες υγιεινές επιλογές γεύματος, οπότε φροντίστε να ελέγξετε ξανά!) Και θα μπορούσατε να χάσετε 10 ή περισσότερα κιλά. Τι περιμένεις? Σκάβουν σε!

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Στοχεύστε σε 370 έως 400 θερμίδες

ΚΑΛΟΦΑΓΑΣ

Λουκάνικο και βρώμη "Grits"

1 ½ φλιτζάνια μαγειρεμένο ατσάλι με πλιγούρι βρώμης με 1 ουγγιά μαλακό κατσικίσιο τυρί, 3 ψιλοκομμένες λιαστές ντομάτες, 1 ουγγιά λεπτό κομμένο λουκάνικο κοτόπουλου, 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο ​​βασιλικό και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι για γεύση.

{400 CALORIES}

ΧΩΡΙΣ ΓΛΟΥΤΕΝΗ

Huevos Scramble [στη φωτογραφία]

1 αυγό και 2 ασπράδια αυγών ανακατεμένα με ¼ φλιτζάνι τριμμένο πιπέρι Τυρί Τζακ, ¼ φλιτζάνι αβοκάντο χαστ σε κύβους και θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι για γεύση. 6 μπλε πατατάκια τορτίγια χωρίς γλουτένη με 3 κουταλιές της σούπας pico de gallo. 2 ουγκιές σφήνα ανανά

{400 CALORIES}

ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΣ

Skinny Scallion Bagel

1 φρυγανισμένο κουλούρι ολικής αλέσεως λεπτό με 3 κουταλιές της σούπας τυρί Neufchâtel, 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι και ½ κουταλάκι φρυγανισμένο σουσάμι. Μπουκάλι 15,2 ουγκιών χυμός καρότου με φρεσκοτριμμένο τζίντζερ για γεύση

{370 CALORIES}

ΣΤΟ ΔΡΟΜΟ

Περιτύλιγμα πρωινού με σπανάκι και φέτα Starbucks

σε συνδυασμό με ένα grande (16 ουγκιές) skinny (χωρίς λιπαρά) παγωμένο caffe latte πασπαλισμένο με κανέλα

{380 ΘΕΡΜΙΕΣ}

Μεσημεριανό

Στόχος 430 έως 470 θερμίδες

ΚΑΛΟΦΑΓΑΣ

Χυλοπίτες Ταϊλανδικής Φιστικιάς [εικονίζεται]

2 ουγγιές μαγειρεμένα και δροσισμένα noodles soba ριγμένα με 3 κουταλιές της σούπας σάλτσα ταϊλανδέζικου φιστικιού, 10 προμαγειρεμένες μικρές γαρίδες κοκτέιλ, ½ φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά κομμένη σε λεπτές φέτες, ½ φλιτζάνι αγγλικό αγγούρι σε φέτες και κόλιανδρο για γεύση. πιέστε μια σφήνα λάιμ από πάνω

{440 CALORIES}

ΧΩΡΙΣ ΓΛΟΥΤΕΝΗ

Σαλάτα κοτόπουλου Καλιφόρνια

4 ουγγιές ψιλοκομμένο ψητό στήθος κοτόπουλου αναμεμειγμένο με 1 αποξηραμένο βερίκοκο σε λεπτούς κύβους, 1 κουταλιά της σούπας απλό ελληνικό γιαούρτι, 2 κουταλάκια του γλυκού μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών, 1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι μηλίτη, 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια, μια πρέζα φρέσκο ​​θαλασσινό αλάτι για γεύση και. 1 κοτσάνι σέλινο και 10 κράκερ ρυζιού στο πλάι για να φτιάξετε τη σαλάτα

{430 CALORIES}

ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΣ

Μεσογειακή πλάκα

1 μεγάλη πίτα ολικής αλέσεως μαζί με 1 φλιτζάνι ντοματίνια, 6 ελιές Καλαμών, 1 ουγγιά φέτα σε κύβους και ¼ φλιτζάνι χούμους

{430 CALORIES}

ΣΤΟ ΔΡΟΜΟ

Σούπα Μαύρου Φασολιού Applebee

σε συνδυασμό με σαλάτα του Καίσαρα

{470 CALORIES}

Ιδέες για υγιεινά σνακ

Στόχος 130-160 θερμίδες

ΚΑΛΟΦΑΓΑΣ

Σαλάτα με καρδιά αγκινάρας και φιστίκι

2 φλιτζάνια χόρτα mesclun με ½ φλιτζάνι καρδιές αγκινάρας και 15 ψητά φιστίκια Αιγίνης. περιχύνετε με 1 ½ κουταλιές βινεγκρέτ βατόμουρο

{140 ΘΕΡΜΙΕΣ}

ΧΩΡΙΣ ΓΛΟΥΤΕΝΗ

Edamame[εικονίζεται]

¼ φλιτζάνι ελαφρά αλατισμένο, ξηρό ψητό edamame

{130 CALORIES}

ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΣ

Καρότα και χούμους

3 κουταλιές πικάντικο κίτρινο χούμους φακής με 8 καρότα μωρού

{160 CALORIES}

ΣΤΟ ΔΡΟΜΟ

Panda Express Veggie Spring Roll

{160 ΘΕΡΜΙΕΣ}

Βραδινό

Στόχος 420 έως 460 θερμίδες

ΚΑΛΟΦΑΓΑΣ

Σολομός Cajun

5 ουγγιές άγριος σολομός τρίβεται με ¾ κουταλάκι του γλυκού καρύκευμα Cajun και 7 κοτσάνια σπαραγγιών ριγμένα σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, ψημένα για 12 λεπτά στους 400˚F. Σερβίρετε πάνω από ¾ του φλιτζανιού καστανό ρύζι με κοντές κόκκους με 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​σχοινόπρασο ψιλοκομμένο και 1 κουταλιά της σούπας καβουρδισμένα αμύγδαλα σε φέτες. γαρνίρετε ψάρια με ξύσμα λεμονιού για γεύση

{460 ΘΕΡΜΙΕΣ}

ΧΩΡΙΣ ΓΛΟΥΤΕΝΗ

Κεμπάπ βοδινού και σκουός Μέσης Ανατολής

3 ουγγιές μοσχαρίσιο φιλέτο σε κύβους και 1 κίτρινο καλοκαιρινό σκουός καρυκευμένο με μια πρέζα κανέλα και σουβλιστό. σερβίρετε μαζί με 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα με 2 κουταλάκια φρυγανισμένο κουκουνάρι, 2 κουταλάκια φρέσκο ​​δυόσμο ψιλοκομμένο και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο. γαρνίρετε με μια φέτα λεμονιού

{450 CALORIES}

ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΣ

Bell Pepper και Bella Pizzette [εικονίζεται]

1 πίτα ολικής αλέσεως χωρίς τσέπη με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, ½ φλιτζάνι μοτσαρέλα άπαχο, ½ φλιτζάνι μανιτάρια baby bella σε φέτες, ½ φλιτζάνι κόκκινες και πράσινες πιπεριές κομμένες σε φέτες, 1 κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες (χωρισμένο σε ροδέλες), 1 λεπτή φέτα σκελίδα σκόρδο, και 2 κουταλάκια του γλυκού Pecorino Romano. ψήνουμε στους 450°F για 25 λεπτά ή μέχρι να γίνουν τραγανά

{460 ΘΕΡΜΙΕΣ}

ΣΤΟ ΔΡΟΜΟ

Olive Garden Lasagna Primavera με ψητό κοτόπουλο

{420 ΘΕΡΜΙΕΣ}

Επιδόρπιο

Στόχος 180 έως 210 θερμίδες

ΚΑΛΟΦΑΓΑΣ

Caramel Sundae [εικονίζεται]

½ φλιτζάνι μη παγωμένο βανίλια παγωμένο επιδόρπιο περιχυμένο με 1 κουταλιά της σούπας ζεστή αλατισμένη σάλτσα καραμέλας

{180 ΘΕΡΜΙΕΣ}

ΧΩΡΙΣ ΓΛΟΥΤΕΝΗ

Τυρί και κεράσια

1 φλιτζάνι φρέσκα κεράσια με 1 ουγγιά σε φέτες αιχμηρό τσένταρ

{210 ΘΕΡΜΙΕΣ}

ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΣ

Berry Delight

1 ½ φλιτζάνι φράουλες κομμένες σε φέτες με 1 κουταλάκι λευκό ξύδι μπαλσάμικο και 1 κουταλάκι νέκταρ αγαύης. 2 τετράγωνα 1 ίντσας (περίπου ⅓ ουγγιά το καθένα) μαύρη σοκολάτα

{190 CALORIES}

ΣΤΟ ΔΡΟΜΟ

Jamba Juice Jazzy Java Chocolate Frozen Yogurt

{210 ΘΕΡΜΙΕΣ}

Αξιολόγηση για