Αυτό το βίντεο 25 λεπτών καρδιο προπόνησης αποδεικνύει ότι η προπόνηση δύναμης δεν χρειάζεται να είναι αργή

Περιεχόμενο

• Μαζεύω
• Pec Deck to Press
• Single-Arm Front Squat to Press
• Τράβηγμα πλάγιας κάμψης
• Deadlifts με μονό βραχίονα Burpee
• Αξιολόγηση για

Μια κοινή παρανόηση με την άσκηση-και την άρση βαρών, συγκεκριμένα- είναι ότι πρέπει να ξοδέψετε έναπαρτίδα του χρόνου στο γυμναστήριο για να σκοράρει αποτελέσματα. Αυτό απλά δεν ισχύει. Θα μπορούσατε να περάσετε μία έως δύο ώρες στο γυμναστήριο σηκώνοντας αργά βάρη και, σίγουρα, να δείτε κάποια μυϊκή ανάπτυξη (όπως, ας πούμε, το The Rock). Ή θα μπορούσατε να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης και να πακετάρετε περισσότερη ένταση σε κάθε δευτερόλεπτο για να ιδρώσετε και να ξεφύγετε σε 25 λεπτά.

Αυτή η κυκλική προπόνηση με αλτήρες από την προπονήτρια όλων των αστέρων Jen Widerstrom είναι το τέλειο παράδειγμα: Είναι ένα κύκλωμα πέντε λεπτών που επαναλαμβάνετε πέντε φορές για μια προπόνηση 25 λεπτών που διπλασιάζεται ως δύναμη και καρδιο σε ένα. (Γνωρίζω εδώ είναι η διαφορά μεταξύ κυκλικής προπόνησης και διαλειμματικής προπόνησης). Εγγυημένα, αυτές οι κινήσεις είναι αρκετές για να κάνουν την πεντάλεπτη προπόνηση να μοιάζει πολύ περισσότερο (και, γεια, όποιοςη προπόνηση είναι καλύτερη από τη μη προπόνηση).

Το ιδιοφυές όνομα της Jen για αυτό το στυλ κυκλώματος; Μια «πλατεία Shorty». Κάνετε πέντε κινήσεις για πέντε γύρους, οι οποίοι είναι ο καθένας πέντε λεπτά. Δεν γίνεται πιο απλό από αυτό. (Αν ασχολείστε με αυτό, θα λατρέψετε και την Jen's 40-Day Crush Your Goals Challenge.)

Πως δουλεύει: Κάντε κάθε κίνηση για 1 λεπτό, χωρίζοντας την ώρα όπως υποδεικνύεται. Κάντε 5 γύρους συνολικά, ξεκουράζεστε ελάχιστα μεταξύ κάθε γύρου.

Θα χρειαστείς: Ένα σύνολο ελαφρών αλτήρων και ένας αλτήρας μεσαίου έως μεγάλου βάρους

Μαζεύω

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, τα χέρια σε έτοιμη θέση μπροστά από το στήθος.

ΣΙ. Με μια γρήγορη κίνηση, σκύψτε για να σκουπίσετε το δεξί χέρι κατά μήκος του δαπέδου προς τα αριστερά και προς τα πάνω, σαν να μαζεύετε κάτι από το έδαφος.

ΝΤΟ. Καθώς το δεξί χέρι ανεβαίνει για να συναντήσει το αριστερό χέρι, σταθείτε και πηδήξτε για να περάσετε το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί.

ΡΕ. Πετάξτε αμέσως τα πόδια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά: σκουπίστε το αριστερό χέρι κατά μήκος του δαπέδου και πηδήξτε το δεξί πόδι μπροστά.

Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Pec Deck to Press

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε πλάτος ισχίου, κρατώντας έναν αλτήρα (5 έως 10 κιλά) σε κάθε χέρι. Rack αλτήρες μέχρι τους ώμους και τα ανοιχτά χέρια για να σχηματίσουν μια θέση μετά την έναρξη: οι τρικέφαλοι μυς εκτείνονται προς τα πλάγια και παράλληλα με το πάτωμα, οι αγκώνες λυγίζουν σε γωνίες 90 μοιρών και οι παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Εμπλέξτε τον πυρήνα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, ώστε οι νευρώσεις να μην εκτοξεύονται προς τα εμπρός.

ΣΙ. Δέστε το στήθος για να σφίξετε τους αγκώνες μαζί μπροστά από το στήθος, κάνοντας παύση όταν οι αγκώνες είναι ακριβώς μπροστά από τους ώμους.

ΝΤΟ. Ανοίξτε τα χέρια για να επιστρέψετε στη θέση του τέρματος, στη συνέχεια πιέστε αλτήρες από πάνω, κρατώντας τα χέρια πάνω από τους ώμους.

ΡΕ. Χαμηλώστε αργά τα χέρια πίσω στη θέση του τέρματος για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε 30 δευτερόλεπτα με αργό, ελεγχόμενο ρυθμό και μετά επιταχύνετε για τα τελευταία 30 δευτερόλεπτα.

Single-Arm Front Squat to Press

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου και έναν αλτήρα (10 έως 25 κιλά) στο αριστερό χέρι τοποθετημένο μπροστά από το στήθος, την παλάμη στραμμένη προς τα δεξιά και τον αγκώνα σφιγμένο. Τεντώστε το δεξί χέρι προς τα έξω για ισορροπία.

ΣΙ. Εισπνεύστε και μεντεσέ στους γοφούς και τα γόνατα για να χαμηλώσετε σε οκλαδόν, κρατώντας τον πυρήνα ενεργοποιημένο.

ΝΤΟ. Πιέστε το μέσο του ποδιού για να σταθείτε, οδηγώντας τους γοφούς προς τα εμπρός και χρησιμοποιώντας την ορμή για να πιέσετε τον αλτήρα από πάνω.

ΡΕ. Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω στην αρχική του θέση.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Τράβηγμα πλάγιας κάμψης

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και έναν αλτήρα (10 έως 25 κιλά) στο αριστερό χέρι στο εξωτερικό του αριστερού ισχίου και το δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι, με τον αγκώνα να δείχνει προς το πλάι.

ΣΙ. Εισπνεύστε και δεσμεύστε τον πυρήνα για να αποτρέψετε το άνοιγμα των πλευρών προς τα εμπρός, στη συνέχεια λυγίστε τον κορμό προς την αριστερή πλευρά για να χαμηλώσετε τον αλτήρα κατά μήκος της πλευράς του αριστερού ποδιού.

ΝΤΟ. Εκπνεύστε για να σηκώσετε τον κορμό πίσω στο κέντρο και ελαφρώς προς τα δεξιά για να τραβήξετε τον αλτήρα προς τα πάνω προς την αριστερή μασχάλη.

ΡΕ. Χαμηλώστε τον αλτήρα και ισιώστε τον κορμό για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Deadlifts με μονό βραχίονα Burpee

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου, με έναν βαρύ αλτήρα (25 έως 35 κιλά) στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια, παράλληλα με τα πόδια.

ΣΙ. Καθίστε οκλαδόν για να φυτέψετε την αριστερή παλάμη στο πάτωμα και πιάστε τον αλτήρα με το δεξί χέρι. Πηδήξτε τα πόδια πίσω σε μια θέση σανίδας με πλάτος τα πόδια.

ΝΤΟ. Πηδήξτε τα πόδια προς τα εμπρός έξω από τα χέρια για να προσγειωθείτε σε ένα squat. Σταθείτε, απλώνοντας τα γόνατα και τους γοφούς για να σηκώσετε τον αλτήρα από το έδαφος.

ΡΕ. Αντιστρέψτε την κίνηση για να χαμηλώσετε τον αλτήρα στο έδαφος, προσέχοντας να κρατάτε την πλάτη ίσια και τον πυρήνα να δεσμεύεται καθ' όλη τη διάρκεια.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Αξιολόγηση για