29 Υγιεινά σνακ που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Περιεχόμενο

• 1. Μικτά καρύδια
• 2. Κόκκινη πιπεριά με γκουακαμόλη
• 3. Ελληνικό γιαούρτι και μικτά μούρα
• 4. Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο
• 5. Τυρί cottage με σπόρους λιναριού και κανέλα
• Πουτίγκα σπόρου λιναριού κανέλας
• 6. Σέλινο με κρέμα τυριού
• 7. Kale μάρκες
• Kale μάρκες
• 8. Σκοτεινή σοκολάτα και αμύγδαλα
• 9. Φέτες αγγουριού με χούμους
• 10. Ένα κομμάτι φρούτων
• 11. Ντοματίνια με μοτσαρέλα
• 12. Πουτίγκα Chia
• Πουτίγκα σπόρων Chia
• 13. Βρασμένα αυγά
• 14. Καρότα μωρού με σάλτσα μπλε τυριού
• 15. Ένα κομμάτι τυρί
• 16. Υγιεινό βοδινό κρέας ή μπαστούνια
• 17. Κούνημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος
• Ανακινήστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος
• 18. Κονσερβοποιημένος σολομός ή σαρδέλες
• 19. Ένταμ
• 20. Μαριναρισμένες καρδιές αγκινάρας
• 21. Φέτες αχλαδιού με τυρί ρικότα
• 22. Αποξηραμένη καρύδα χωρίς ζάχαρη
• 23. Συγκεντρώσεις της Τουρκίας
• Συγκεντρώσεις Τουρκίας
• 24. Ελιές
• 25. Πικάντικο αβοκάντο
• 26. Τυρί ρικότα με σκόνη κακάου
• Τυρί ρικότα με κακάο
• 27. Λιαστές ντομάτες
• 28. Φέτες πεπονιού τυλιγμένες σε προσούτο
• 29. Απομεινάρια χθες το βράδυ
• Η κατώτατη γραμμή

Ίσως αναρωτιέστε εάν είναι δυνατόν να χάσετε βάρος χωρίς να παραλείψετε τα σνακ.

Εάν επιλέξετε υγιεινές επιλογές πλήρους τροφής με πολλές πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά, τα σνακ μπορεί να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της απώλειας βάρους. Μερικοί μπορούν να σας βοηθήσουν ακόμη και να σας κρατήσουν γεμάτους όλη την ημέρα και να περιορίσουν την επιθυμία σας για ανθυγιεινά τρόφιμα.

Εδώ είναι 29 υγιεινά, φιλικά προς την απώλεια βάρους σνακ για να προσθέσετε στη διατροφή σας.

1. Μικτά καρύδια

Τα καρύδια είναι ένα ιδανικό θρεπτικό σνακ.

Συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων καρκίνων, κατάθλιψης και άλλων ασθενειών (1, 2).

Παρά το γεγονός ότι είναι σχετικά υψηλά σε λιπαρά, είναι πολύ γεμάτα. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών με μέτρο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (3, 4, 5).

Οι ξηροί καρποί παρέχουν την τέλεια ισορροπία υγιεινού λίπους, πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Περιέχουν 180 θερμίδες σε μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια), κατά μέσο όρο.

Επειδή δεν χρειάζονται ψύξη, είναι ιδανικά για να κινούνται εν κινήσει.

2. Κόκκινη πιπεριά με γκουακαμόλη

Οι κόκκινες πιπεριές είναι εξαιρετικά υγιείς.

Παρόλο που όλες οι πιπεριές είναι θρεπτικές, οι κόκκινες ποικιλίες έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά όπως το β-καροτένιο, η καψανθίνη και η κουερσετίνη (6).

Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C. Στην πραγματικότητα, 1 μεγάλο κόκκινο πιπέρι περιέχει πάνω από 300% της ημερήσιας τιμής (DV) για αυτό το θρεπτικό συστατικό (7).

Η σύζευξη 1 μεγάλου κόκκινου πιπεριού με 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) γκουακαμόλης προσθέτει υγιές λίπος και φυτικές ίνες, διατηρώντας παράλληλα τον αριθμό των θερμίδων αυτού του σνακ κάτω από 200.

3. Ελληνικό γιαούρτι και μικτά μούρα

Το απλό ελληνικό γιαούρτι και τα μούρα δημιουργούν ένα νόστιμο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ.

Εκτός από την εξαιρετική πηγή ασβεστίου και καλίου, το ελληνικό γιαούρτι έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (8).

Τα μούρα είναι μια από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών. Φάτε ένα μείγμα από διάφορα χρωματιστά μούρα για να πάρετε μια σειρά από αυτές τις ισχυρές ενώσεις (9).

Ο συνδυασμός 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) απλού, πλήρους λιπαρού ελληνικού γιαουρτιού με 1/2 φλιτζάνι (50 γραμμάρια) μεικτών μούρων παρέχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και κάτω από 150 θερμίδες.

4. Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο

Τα μήλα και το φυστικοβούτυρο έχουν υπέροχη γεύση μαζί.

Τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης που βελτιώνουν την υγεία του εντέρου και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (10, 11).

Το φυστικοβούτυρο μπορεί να έχει πρόσθετα οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη και μειώνει την LDL (κακή) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια (12).

Ωστόσο, το φυστικοβούτυρο έχει αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αν και γενικά δεν έχει συνδεθεί με την αύξηση βάρους, καταναλώνεται καλύτερα με μέτρο.

Ένα μεσαίο μήλο με 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) φυσικού φυστικοβούτυρου παρέχει μια ωραία ισορροπία γλυκιάς γεύσης με τραγανές και κρεμώδεις υφές κάτω από 200 θερμίδες.

5. Τυρί cottage με σπόρους λιναριού και κανέλα

Το τυρί cottage, οι σπόροι λιναριού και η κανέλα έχουν εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Μαζί, είναι απίστευτα υγιείς.

Το τυρί cottage έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πολύ γεμάτο, και οι ποικιλίες πλήρους λιπαρών διαθέτουν συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA), ένα λιπαρό οξύ που συνδέεται με τα οφέλη για την υγεία (13, 14).

Οι σπόροι λιναριού είναι ευεργετικοί για την απώλεια βάρους και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού (15, 16).

Η κανέλα βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου (17, 18).

Εδώ είναι μια εύκολη συνταγή που παρέχει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης με λιγότερες από 150 θερμίδες:

Πουτίγκα σπόρου λιναριού κανέλας

Για αυτήν τη συνταγή, ανακατέψτε τα ακόλουθα συστατικά σε ένα μικρό μπολ:

• 1/2 φλιτζάνι (80 γραμμάρια) τυρί cottage
• 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) αλεσμένων σπόρων λιναριού
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια) κανέλας
• Εάν θέλετε, μια εξόρμηση stevia ή άλλου γλυκαντικού

6. Σέλινο με κρέμα τυριού

Τα σέλινο με το τυρί κρέμας είναι ένα κλασικό σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Το σέλινο περιέχει λουτεολίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μειώνει τη φλεγμονή και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου (19).

Πέντε μικρά μπαστούνια σέλινου με 2 ουγκιές (60 γραμμάρια) τυρί κρέμας περιέχουν λιγότερες από 200 θερμίδες.

7. Kale μάρκες

Το Kale είναι απίστευτα υγιές, καθώς είναι γεμάτο με φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά όπως η κουερσετίνη και η καμπεφερόλη.

Αυτές οι ενώσεις μειώνουν την αρτηριακή πίεση και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (20, 21, 22).

Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (67 γραμμάρια) ωμού λάχανο παρέχει περισσότερο από το 100% του DV για βιταμίνες A, C και K (23).

Αυτή η εύκολη συνταγή για κατσαρό λάχανο παρέχει περίπου 150 θερμίδες:

Kale μάρκες

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι (67 γραμμάρια) φύλλων λάχανου
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ελαιόλαδο
• 1/4 κουταλάκια του γλυκού (1,5 γραμμάρια) αλάτι

Κατευθύνσεις:

Ανακατέψτε όλα τα συστατικά σε ένα μπολ. Τοποθετήστε τα κομμάτια λάχανου σε ένα φύλλο ψησίματος με περγαμηνή και ψήστε στους 350 ° F (175 ° C) για 10-15 λεπτά. Παρακολουθήστε τα προσεκτικά, καθώς μπορούν εύκολα να κάψουν.

8. Σκοτεινή σοκολάτα και αμύγδαλα

Η μαύρη σοκολάτα και τα αμύγδαλα κάνουν ένα πλούσιο, ικανοποιητικό και φορητό σνακ.

Η μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτη με φλαβανόλες που μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, με την προϋπόθεση ότι η σοκολάτα περιέχει τουλάχιστον 70% στερεά κακάου (24).

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε καρδιακά μονοακόρεστα λιπαρά και έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι μπορούν να μειώσουν την όρεξη και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος (4, 25, 26).

Τόσο η μαύρη σοκολάτα όσο και τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Μια ουγγιά (30 γραμμάρια) η καθεμία παρέχει περίπου 300 θερμίδες συνολικά, ανάλογα με την περιεκτικότητα σε κακάο.

9. Φέτες αγγουριού με χούμους

Το αγγούρι και το χούμους πάνε καλά.

Τα αγγούρια περιέχουν cucurbitacin E, μια ένωση που μπορεί να έχει αντικαρκινικά αποτελέσματα (27).

Το Hummus παρασκευάζεται από ρεβίθια, ελαιόλαδο και σκόρδο, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή και μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς (28, 29, 30).

Ένα φλιτζάνι (52 γραμμάρια) φέτες αγγουριών βυθισμένο σε 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) χούμους έχει περίπου 180 θερμίδες.

10. Ένα κομμάτι φρούτων

Τα υγιεινά σνακ δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκα. Μόνο ένα κομμάτι φρούτων μπορεί να είναι απίστευτα ικανοποιητικό.

Τα φορητά, εύχρηστα φρούτα περιλαμβάνουν μπανάνες, μήλα, αχλάδια, σταφύλια, γκρέιπφρουτ και πορτοκάλια.

11. Ντοματίνια με μοτσαρέλα

Οι ντομάτες και το τυρί μοτσαρέλα είναι ένας συνδυασμός γεύσης που παράγεται στον παράδεισο - και είναι επίσης υγιείς.

Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, κάλιο και λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων (31, 32).

Η μοτσαρέλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνη Β12. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων αυξάνοντας τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης (33).

Ένα φλιτζάνι (149 γραμμάρια) ντοματίνια σε συνδυασμό με 2 ουγγιές (60 γραμμάρια) τυρί μοτσαρέλα έχει λιγότερες από 200 θερμίδες.

12. Πουτίγκα Chia

Οι σπόροι Chia είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες και μπορούν να συμπεριληφθούν σε όλους τους τύπους δίαιτας, συμπεριλαμβανομένων των δίαιτων vegan και ketogenic.

Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς (34, 35).

Αν και δεν έχουν μεγάλη γεύση, οι σπόροι chia παίρνουν μια ενδιαφέρουσα, σαν ζελέ συνοχή όταν βρέχονται σε υγρό. Αυτό το σνακ έχει λιγότερες από 200 θερμίδες:

Πουτίγκα σπόρων Chia

Συστατικά:

• 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) σπόρων chia
• 1/3 φλιτζάνι (80 ml) νερού
• 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) σκόνη κακάου
• 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) φυστικοβούτυρου
• Εάν θέλετε, μια πρέζα stevia ή άλλο γλυκαντικό

Κατευθύνσεις:

Συνδυάστε τους σπόρους chia και το νερό σε ένα μικρό μπολ. Καλύψτε και ψύξτε για τουλάχιστον 30 λεπτά. Ανακατέψτε σε σκόνη κακάο, φυστικοβούτυρο και γλυκαντικό.

13. Βρασμένα αυγά

Τα αυγά είναι ένα από τα πιο υγιεινά και πιο φιλικά προς την απώλεια βάρους τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.

Συσκευάζουν άφθονη πρωτεΐνη, καθώς και βιταμίνες K2 και B12.

Τα αυγά γεμίζουν απίστευτα και μπορεί να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε για πολλές ώρες, κάτι που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (36, 37).

Αν και η υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη τους τους έδωσε κακή φήμη για χρόνια, πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια πρόσληψη αυγών δεν επηρεάζει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (38, 39).

Δύο μεγάλα, βραστά αυγά περιέχουν περίπου 140 θερμίδες και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης.

14. Καρότα μωρού με σάλτσα μπλε τυριού

Τα καρότα είναι από τις καλύτερες πηγές καροτενοειδών, συμπεριλαμβανομένης της βήτα καροτίνης, την οποία το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α.

Τα καροτενοειδή στα καρότα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και καταρράκτη (40, 41, 42).

Είναι καλή ιδέα να συνδυάσετε τα καρότα με μια κρεμώδη σάλτσα σαλάτας ή να βουτήξετε επειδή το λίπος αυξάνει την απορρόφηση των καροτενοειδών.

Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) καρότα μωρών με 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) σάλτσα μπλε τυριού παρέχει περίπου 200 θερμίδες.

15. Ένα κομμάτι τυρί

Το τυρί είναι ένα νόστιμο φαγητό που γεμίζει αρκετά για να είναι ένα σνακ από μόνο του.

Αν και το τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ο ρόλος του στις καρδιακές παθήσεις είναι ασαφής. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το κορεσμένο λίπος δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (43, 44).

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι έως και δύο μερίδες τυριού την ημέρα δεν αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης LDL (κακή), ακόμη και σε άτομα με αυξημένα επίπεδα (45, 46).

Μια μερίδα 2 ουγγιών (60 γραμμάρια) τυριού παρέχει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και 200 ​​θερμίδες.

16. Υγιεινό βοδινό κρέας ή μπαστούνια

Τα ραβδιά βόειου κρέατος ή του βοείου κρέατος δημιουργούν εξαιρετικά φορητά σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε τον σωστό τύπο.

Μερικοί τραυματισμοί είναι γεμάτοι με ζάχαρη και συντηρητικά. Τα μοσχαρίσια μπαστούνια γενικά δεν περιέχουν ζάχαρη, αλλά πολλά είναι φτιαγμένα από κρέας χαμηλής ποιότητας και περιέχουν άλλα αμφισβητήσιμα συστατικά.

Ψάξτε για μπαστούνια και βόειο κρέας από βόειο κρέας με χόρτο, με όσο το δυνατόν λιγότερα πρόσθετα συστατικά. Το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο περιέχει πιο υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από το βοδινό κρέας με σιτηρά (47).

Οι περισσότεροι σπασμοί και τα μπαστούνια περιέχουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά (28 γραμμάρια). Μια μεγάλη ποικιλία είναι διαθέσιμη στο Διαδίκτυο.

17. Κούνημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Ένα κούνημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένα καλό σνακ όταν χρειάζεστε κάτι ουσιαστικό μέχρι το επόμενο γεύμα σας.

Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυ, να χάσετε λίπος και να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματος (48, 49, 50, 51).

Πολλά υπέροχα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι διαθέσιμα στο διαδίκτυο. Αναζητήστε τύπους χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Ακολουθεί μια συνταγή για ένα κούνημα που περιέχει περίπου 150–200 θερμίδες και 20–25 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με τον τύπο της πρωτεΐνης σε σκόνη που χρησιμοποιείται.

Ανακινήστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Συστατικά:

• 8 ουγκιές (225 ml) γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• 1 κουταλιά (30 γραμμάρια) σκόνης ορού γάλακτος
• Εάν θέλετε, μια πρέζα stevia ή άλλο υγιεινό γλυκαντικό
• 1/2 φλιτζάνι (140 γραμμάρια) θρυμματισμένου πάγου

Για αυτήν τη συνταγή, συνδυάστε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και επεξεργαστείτε μέχρι να μαλακώσει.

18. Κονσερβοποιημένος σολομός ή σαρδέλες

Τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι ένα φανταστικό, υγιεινό σνακ που δεν απαιτεί ψύξη.

Ο σολομός και οι σαρδέλες έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας (52, 53, 54).

Τα ψάρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, καλίου και βιταμίνης Β12 που είναι φιλική προς την απώλεια βάρους. Πολλοί τύποι ψαριών έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) σολομού ή σαρδέλας περιέχει 17-23 γραμμάρια πρωτεΐνης και 130-180 θερμίδες.

19. Ένταμ

Το Edamame είναι ένα πιάτο σόγιας που δεν έχει ωριμάσει στον ατμό.

Είναι ένα υπέροχο σνακ για χορτοφάγους ή όσους απολαμβάνουν τη μοναδική γεύση και υφή τους.

Το Edamame είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτική καμπεφερόλη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί απώλεια βάρους και μείωση του σακχάρου στο αίμα σε μελέτες σε ζώα (55, 56).

Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ και πολλά μέταλλα, όπως σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο.

Ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) edamame έχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και 180 θερμίδες.

20. Μαριναρισμένες καρδιές αγκινάρας

Οι μαριναρισμένες καρδιές αγκινάρας είναι νόστιμες και πυκνές σε θρεπτικά συστατικά.

Είναι μια καλή πηγή ινών, βιταμίνης Κ1 και φυλλικού οξέος.

Μελέτες δείχνουν ότι οι αγκινάρες βοηθούν στην προστασία των κυττάρων που περιβάλλουν τις αρτηρίες σας και περιέχουν πρεβιοτικές ίνες που τρέφουν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας (57, 58).

Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) καρδιών αγκινάρας που μαρινάρονται σε ελαιόλαδο περιέχει περίπου 190 θερμίδες.

21. Φέτες αχλαδιού με τυρί ρικότα

Οι φέτες αχλαδιών και το τυρί ρικότα δημιουργούν ένα ικανοποιητικό σνακ με γλυκιά γεύση και κρεμώδη υφή.

Τα αχλάδια, ειδικά οι φλούδες, περιέχουν αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης που έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (59, 60).

Το τυρί Ricotta είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, ηλικιωμένοι ενήλικες που κατανάλωναν 7 ουγκιές (210 γραμμάρια) τυρί ρικότα καθημερινά εμφάνισαν βελτιώσεις στη μυϊκή μάζα και τη δύναμη (61).

Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) τυρί ρικότα με 1 μικρό, ψιλοκομμένο αχλάδι παρέχει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 250 θερμίδες.

22. Αποξηραμένη καρύδα χωρίς ζάχαρη

Η αποξηραμένη καρύδα είναι νόστιμη, γεμάτη και φορητή.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των λιπών μέσης αλυσίδας που μπορεί να αυξήσουν το μεταβολισμό, να προωθήσουν την απώλεια βάρους και να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σε άτομα με μειωμένη μνήμη (62, 63, 64).

Βεβαιωθείτε ότι έχετε τον τύπο χωρίς ζάχαρη, καθώς πολλές συσκευασμένες επιλογές περιέχουν ζάχαρη. Χωρίς ζάχαρη αποξηραμένη καρύδα συσκευάζει περίπου 185 θερμίδες σε 1 ουγγιά (28 γραμμάρια).

Μια μεγάλη ποικιλία αποξηραμένων, χωρίς ζάχαρη καρύδα είναι διαθέσιμη στο Διαδίκτυο.

23. Συγκεντρώσεις της Τουρκίας

Τα πακέτα της Τουρκίας είναι νόστιμα και θρεπτικά.

Η Τουρκία περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, η οποία σας βοηθά να αισθάνεστε ικανοποιημένοι, διατηρείτε τη μυϊκή μάζα και καίει περισσότερες θερμίδες κατά την πέψη από ότι το λίπος ή οι υδατάνθρακες (65, 66, 67).

Η παρακάτω συνταγή διαθέτει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 180 θερμίδες:

Συγκεντρώσεις Τουρκίας

Συστατικά:

• 4 φέτες στήθος γαλοπούλας
• 4 κουταλάκια του γλυκού (20 γραμμάρια) τυρί κρέμας
• 4 τουρσιά ή λωρίδες αγγουριού

Κατευθύνσεις:

Τοποθετήστε φέτες στήθους γαλοπούλας σε ένα μεγάλο πιάτο. Απλώστε 1 κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια) τυρί κρέμα σε κάθε φέτα. Τοποθετήστε ένα τουρσί ή μια λωρίδα αγγουριού σε κάθε φέτα γαλοπούλας και τυλίξτε.

24. Ελιές

Οι ελιές είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής.

Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά για την υγεία της καρδιάς και παρέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως η ελαιοροπίνη.

Οι φυτικές ενώσεις στις ελιές μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον κίνδυνο καρκίνου (68, 69).

Ανάλογα με το μέγεθός τους, 25 πράσινες ή μαύρες ελιές έχουν 100-175 θερμίδες.

25. Πικάντικο αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι από τα πιο θρεπτικά και ικανοποιητικά τρόφιμα στον πλανήτη.

Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης, να βελτιώσουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας και να προστατεύσουν το δέρμα σας από βλάβες στον ήλιο, (70, 71, 72).

Επιπλέον, τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και μονοακόρεστα λιπαρά.

Πασπαλίζουμε μισό μεσαίο αβοκάντο με αλάτι και μια παύλα πιπεριού καγιέν για ένα αλμυρό, γεμιστικό σνακ με περίπου 130 θερμίδες.

26. Τυρί ρικότα με σκόνη κακάου

Το τυρί Ricotta είναι τόσο ευέλικτο όσο είναι υγιές.

Μπορεί να συνδυαστεί με λαχανικά και φρούτα ή να ψηθεί σε κατσαρόλα ή cheesecake. Λειτουργεί επίσης από μόνο του, με ένα άγγιγμα πρόσθετης γεύσης.

Ακολουθεί μια γρήγορη συνταγή για ένα ικανοποιητικό σνακ με 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 200 θερμίδες:

Τυρί ρικότα με κακάο

Συστατικά:

• 1/2 φλιτζάνι (125 γραμμάρια) τυρί ρικότα πλήρους λίπους.
• 1 κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια) σκόνη κακάου χωρίς ζάχαρη.
• Εάν θέλετε, μια πρέζα stevia ή άλλο γλυκαντικό.

Κατευθύνσεις:

Τοποθετήστε το τυρί ρικότα σε ένα μικρό μπολ. Πασπαλίζουμε με σκόνη κακάο και στέβια.

27. Λιαστές ντομάτες

Οι λιαστές ντομάτες περιέχουν περισσότερο λυκοπένιο από τις κανονικές ντομάτες (73).

Επιπλέον, είναι συνήθως συσκευασμένα σε ελαιόλαδο, το οποίο βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει περισσότερο από το λυκοπένιο (74).

Μια μερίδα 3,5-ουγγιών (100 γραμμάρια) λιαστή ντομάτα συσκευασμένη σε λάδι παρέχει το 170% του DV για βιταμίνη C και μόλις πάνω από 200 θερμίδες.

28. Φέτες πεπονιού τυλιγμένες σε προσούτο

Το πεπόνι είναι ένα θρεπτικό, νόστιμο φρούτο.

Διαθέτει ισχυρά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή, διατηρούν τα μάτια σας υγιή και μειώνουν τον κίνδυνο ασθένειας (75, 76).

Πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α και C, το πεπόνι είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου.

Συνδυάζοντας το πεπόνι με προσούτο (ζαμπόν ξηρό), δημιουργείται ένα ισορροπημένο, γλυκό και αλμυρό σνακ για λιγότερο από 200 θερμίδες.

Δοκιμάστε να κόψετε 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) πεπόνι σε σφήνες. Τυλίξτε κάθε σφήνα με 1 φέτα προσούτο.

29. Απομεινάρια χθες το βράδυ

Εάν έχετε υπολείμματα από ένα θρεπτικό μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, μπορείτε να τα φάτε ως σνακ.

Απλά φροντίστε να αποθηκεύσετε τα υπολείμματα σας στο ψυγείο για να μην τα χαλάσουν γρήγορα.

Η κατώτατη γραμμή

Όταν χτυπάτε την επόμενη επιθυμία σας, στοχεύστε σε ολόκληρα τρόφιμα αντί για πολύ επεξεργασμένες, επιλογές πάχυνσης.

Έχοντας μερικές υγιεινές και θρεπτικές επιλογές προσιτό μπορεί να αποτρέψει την όρεξή σας και να συμβάλει στην αύξηση της απώλειας βάρους.

Όλες οι διατροφικές πληροφορίες για τα τρόφιμα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο προέρχονται από το Βάση δεδομένων USDA Foods.