3 λόγοι που δεν χάνετε λίπος

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Ένας άντρας μπορεί να μάθει πολλά από την παρατήρηση γυναικών σε μια λέσχη βιβλίων για πέντε λεπτά. Θα το ήξερα επειδή η γυναίκα μου είναι μέρος ενός και κάθε φορά που περνάω λίγο χρόνο με αυτές τις κυρίες, φεύγω πολύ πιο σοφός και πιο πεπεισμένος ότι οι άνδρες και οι γυναίκες δεν θα μπορούσαν να είναι πολύ πιο διαφορετικοί-εκτός αν μιλάτε για άσκηση.

Βλέπετε, οι τεχνικές άσκησης που λειτουργούν καλύτερα είναι καθολικές για άνδρες και γυναίκες. Και όμως οι περισσότερες γυναίκες δεν θα τολμούσαν να πλησιάσουν το γυμναστήριο σαν άντρας. Πώς ξέρω? Επειδή μου το είπαν χθες το βράδυ οι 10 γυναίκες στο κλαμπ βιβλίων της συζύγου μου και είναι το ίδιο πράγμα που άκουγα τα τελευταία 10 χρόνια στον κλάδο του fitness. Η πραγματικότητα είναι ότι η προπόνηση «σαν άντρας» θα σε κάνει πιο αδύνατη, πιο σέξι και θα πεθάνει οι φίλοι σου για να μάθουν το μυστικό σου.

Ξεχάστε λοιπόν τις διαφορές των φύλων για μια στιγμή. Εδώ είναι τρεις συμβουλές που αποτελούν μέρος της βάσης του my Νιου Γιορκ Ταιμς το βιβλίο με τις καλύτερες πωλήσεις, Man 2.0: Engineering the AlphaΤο Λειτουργούν καλά για τους άνδρες, αλλά όπως τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, ακολουθώντας αυτούς τους απλούς κανόνες, το τελικό αποτέλεσμα θα φαίνεται ακόμα καλύτερο για μια γυναίκα.

Κανόνας 1: Μείνετε στα βασικά

Όλοι λατρεύουν να δημιουργούν ασκήσεις που κάνουν την προπόνηση πιο διασκεδαστική. Και αυτό είναι μια χαρά. η προπόνηση σας πρέπει να είναι ευχάριστη. Αλλά το να σκέφτεστε ότι η μπάλα Bosu ενεργεί εξισορρόπηση ή τα άλματα με το ένα πόδι κρατώντας ένα kettlebell θα σας κάνει πιο γρήγορους απλά δεν είναι ακριβές. Αν θέλετε αποτελέσματα, πρέπει να μείνετε σε αυτό που εμείς ξέρω έργα. Και αυτό είναι κλασικές, πολλαπλές μυϊκές ασκήσεις όπως οι καταλήψεις και οι άρσεις θανάτου. Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν επειδή σας αναγκάζουν να χρησιμοποιήσετε πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα. Και όσο περισσότερους μύες ενεργοποιήσετε, τόσο περισσότερο λίπος θα κόψετε.

Αυτά μπορεί να φαίνονται σαν ασκήσεις για παιδιά, αλλά δεν γίνονται όλα τα squat με μπάρα φορτωμένη με πολλά κιλά. (Αν και οι γυναίκες δεν πρέπει να φοβούνται βαρύτερα βάρη όχι σας κάνουν ογκώδεις.) Οι παραλλαγές αυτών των ασκήσεων είναι διαχρονικές και εξαιρετικά αποτελεσματικές. Πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρες και δοκιμάστε βουλγαρικές σπαστ καταλήψεις (Κάντε κλικ εδώ για να δείτε ένα βίντεο με οδηγίες). Τα πόδια και ο γλουτός σας θα σας ευχαριστήσουν.

Κανόνας 2: Λιγότερο καρδιο

Περισσότερες γυναίκες ασκούν καρδιο ως μέσο απώλειας βάρους από τους άνδρες. Αυτό δεν είναι στερεότυπο-είναι η πραγματικότητα. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι άντρες δεν είναι εξίσου ένοχοι. (Περάσαμε μέρος ενός ολόκληρου κεφαλαίου στο Μηχανική του Άλφα Καταρρίπτοντας τον μύθο της απώλειας λίπους από την καρδιά.) Είναι αλήθεια ότι η καρδιαγγειακή άσκηση σας βοηθά να κάψετε θερμίδες… αλλά το ίδιο συμβαίνει και με το φαγητό. Αυτό λοιπόν δεν είναι το θέμα. θες να βρεις το πιο αποτελεσματικό τρόποι για να κάψετε θερμίδες και κυρίως λίπος. Και θέλετε να φτιάξετε ένα σώμα που θα σας διευκολύνει να απολαμβάνετε τα φαγητά που αγαπάτε, σωστά;

Γι' αυτό το cardio δεν είναι η απάντηση. Ή, τουλάχιστον, δεν είναι η πρωταρχική λύση. Το καρδιο θα κάψει θερμίδες και η προπόνηση με βάρη είναι πιο πιθανό να κάψει λίπος. Εάν πρόκειται να κάνετε cardio, κάντε το δευτερεύον στην προπόνηση με βάρη. Αυτό σημαίνει είτε να κάνετε καρδιο σε ξεχωριστές ημέρες (αν έχετε χρόνο) είτε μετά από προπόνηση με βάρη. Το καλύτερο πράγμα με την άρση βαρών είναι ότι το σώμα σας προσαρμόζεται στη νέα μυϊκή μάζα που θα χτίσετε, πράγμα που σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας θα είναι υψηλότερος, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα αλλάξετε τις ορμόνες σας (όπως η ινσουλίνη) για να μπορέσετε να χειρίζεσαι τα φαγητά που αγαπάς.

Κανόνας 3: Περισσότερη ένταση

Έχω περάσει αρκετό χρόνο στο γυμναστήριο για να ξέρω ότι το να κάνεις τη γυμναστική σε κοινωνικό επίπεδο είναι μια εξαιρετική ιδέα. Λίγα πράγματα είναι καλύτερα από το να πηγαίνεις γυμναστήριο με φίλους ή να συμμετέχεις στο ομαδικό γυμναστήριο, είτε είναι bootcamp, Crossfit ή Zumba. Αυτό που δεν είναι εντάξει είναι η εστίαση στην κοινωνική πτυχή περισσότερο από την ίδια την προπόνηση. Οι περισσότεροι άντρες μπαίνουν με τη νοοτροπία «πάμε μεγάλα ή πάμε σπίτι». Αν και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, είναι πιο κοντά στη σωστή νοοτροπία όσον αφορά την επίτευξη αποτελεσμάτων.

Όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, θέλετε να μπείτε και να βγείτε. Οι μεγαλύτερες προπονήσεις δεν είναι καλύτερες προπονήσεις. Οι έντονες προπονήσεις είναι αυτές που λειτουργούν. Ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι αυξημένος και να ιδρώνετε και να νιώθετε τους μύες σας να λειτουργούν. Η πλήρης μεταμόρφωση του σώματός σας δεν απαιτεί πολύ χρόνο - αλλά απαιτεί πολλή προσπάθεια. Αν θέλετε μια ιδέα για το πώς είναι όλη η προσπάθεια, δοκιμάστε αυτήν την απλή ακολουθία δύο ασκήσεων. Λέγεται αντίστροφη μέτρηση. Μπορεί να διαρκέσει μόνο 10 λεπτά, αλλά μπορεί να είναι η πιο δύσκολη προπόνηση που έχετε κάνει ποτέ. Χρησιμοποιήστε αυτό ως βάση για το πόσο σκληρά πρέπει να πιέζετε για να αποκτήσετε το σώμα που θέλετε.

Προπόνηση αντίστροφης μέτρησης

Εκτελέστε 10 επαναλήψεις μιας κούνιας με kettlebell (ή αλτήρα).

Χωρίς ξεκούραση, κάντε 10 επαναλήψεις burpees

Ακόμα χωρίς ξεκούραση, κάντε 9 επαναλήψεις των κούνιων

Τώρα κάντε 9 επαναλήψεις burpees

Συνεχίστε αυτό το μοτίβο μέχρι να κάνετε μόνο 1 επανάληψη για κάθε άσκηση, προσπαθώντας να ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν λιγότερο (ή καθόλου) μεταξύ των κινήσεων.

Αξιολόγηση για