Η προπόνηση 30 λεπτών για γλυπτά χέρια, κοιλιακούς και γλουτούς με τη Lacey Stone

Περιεχόμενο

• Πατήστε σανίδα με περιστροφή
• Αρση βάρους
• Dumbbell Push-Up με εναλλασσόμενη σειρά
• Medicine Ball Lunge Jumps
• Biceps Curl with Shoulder Pop
• Reverse Lunge με επεκτάσεις Triceps
• Dumbbell Fast In to Out Squat
• Αξιολόγηση για

Όταν έχετε 30 λεπτά για άσκηση, δεν έχετε χρόνο να μπλέξετε. Αυτή η προπόνηση από την εκπαιδευτή διάσημων Lacey Stone θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας. Συνδυάζει το καρδιο με την προπόνηση με βάρη για μια σύντομη αλλά εξαντλητική προπόνηση που θα ενισχύσει τους κοιλιακούς, τα χέρια και τον πισινό σας με βάρη. (Μην παραμελείτε τον μύθο· η άρση βαρών δεν θα σας κάνει να μεγαλώσετε.)

Θα είναι μια πρόκληση, αλλά προσπαθήστε να ολοκληρώσετε την προπόνηση με τρία έως πέντε λεπτά ανάπαυσης, το μέγιστο, για να διατηρήσετε ένα απαιτητικό επίπεδο καρδιο. Η Stone συνιστά να κάνετε αυτήν την προπόνηση (ή την προπόνησή της με ιατρική μπάλα που σκοτώνει τον πυρήνα της) δύο φορές την εβδομάδα, μαζί με άλλες δύο ημέρες καρδιο. Καθώς δυναμώνετε, θα χρειάζεστε όλο και λιγότερο χρόνο αποθεραπείας.

Τι θα χρειαστείτε: Ένα σετ αλτήρων 15 κιλών, μια μπάλα φαρμάκου και μια ζώνη αντίστασης

Πως δουλεύει: Κάντε κάθε κίνηση για τον υποδεικνυόμενο αριθμό επαναλήψεων και, στη συνέχεια, επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

Πατήστε σανίδα με περιστροφή

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα. Χτυπήστε τον δεξιό ώμο με το αριστερό χέρι.

ΣΙ. Περιστρέψτε το σώμα προς τα αριστερά ενώ φτάνετε στο αριστερό χέρι προς την οροφή.

ΝΤΟ. Κάτω αριστερό χέρι στο έδαφος.

ΡΕ. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Κάντε 20 επαναλήψεις.

Αρση βάρους

ΕΝΑ. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι από τις πλευρές, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων με μια μικρή κάμψη στα γόνατα.

ΣΙ. Αρθρώστε στους γοφούς για να λυγίσετε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη ίσια, χαμηλώνοντας τους αλτήρες μπροστά από τις κνήμες.​

ΝΤΟ. Σηκώστε τον κορμό και πιέστε τους γλουτούς στην κορυφή για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 20 επαναλήψεις.

Dumbbell Push-Up με εναλλασσόμενη σειρά

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα, πιάνοντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε τα χέρια στο κάτω μέρος του στήθους προς το έδαφος με μια ώθηση.

ΣΙ. Σηκώστε τον δεξί αλτήρα προς το στήθος.

ΝΤΟ. Κάτω δεξιός αλτήρας στο έδαφος. ,

ΡΕ. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Κάντε 10 επαναλήψεις.

Medicine Ball Lunge Jumps

ΕΝΑ. Σταθείτε με το αριστερό πόδι μπροστά, το δεξί πόδι πίσω, κρατώντας την ιατρική μπάλα στο στήθος. Λυγίστε τα γόνατα προς τα αριστερά.

ΣΙ. Πηδήξτε και αλλάξτε τα πόδια σας για να προσγειωθείτε στο δεξί lunge ενώ σηκώνετε την ιατρική μπάλα στην οροφή και στη συνέχεια χαμηλώνετε τη μπάλα στο στήθος.

ΝΤΟ. Συνεχίστε να πηδάτε και να κάνετε εναλλαγή μεταξύ του αριστερού και του δεξιού βολάν ενώ ανεβοκατεβάζετε την ιατρική μπάλα.

Κάντε 10 επαναλήψεις.

Biceps Curl with Shoulder Pop

ΕΝΑ. Σταθείτε σε μια ζώνη αντίστασης με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ώμων, κρατώντας το ένα άκρο της ταινίας σε κάθε χέρι. Εκτελέστε μπούκλα δικέφαλου για να σηκώσετε το δεξί χέρι στον δεξιό ώμο.

ΣΙ. Ισιώστε το δεξί χέρι για να φτάσετε στο δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι.

ΝΤΟ. Λυγίστε τον δεξί αγκώνα στο κάτω δεξί χέρι στον δεξιό ώμο και στη συνέχεια χαμηλώστε το χέρι προς το έδαφος.

ΡΕ. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Κάντε 10 επαναλήψεις.

Reverse Lunge με επεκτάσεις Triceps

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, κρατώντας έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι με τα δύο χέρια.​

ΣΙ. Κάντε το δεξί πόδι προς τα πίσω, λυγίζοντας τα γόνατα προς τα αριστερά, ενώ λυγίζετε τους αγκώνες μέχρι να χαμηλώσετε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι.​

ΝΤΟ. Σπρώξτε το δεξί πόδι από το έδαφος για να συναντήσετε το αριστερό πόδι, ενώ ισιώστε τους αγκώνες για να σηκώσετε τον αλτήρα.​

ΡΕ. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Κάντε 20 επαναλήψεις.

Dumbbell Fast In to Out Squat

ΕΝΑ. Καθίστε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα στο στήθος.

ΣΙ. Βήμα γρήγορα δεξιά και μετά το αριστερό πόδι έξω.

ΝΤΟ. Βήμα γρήγορα δεξιά και αριστερό πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 20 επαναλήψεις.

Αξιολόγηση για